நீங்கள் புதிதாக கண்டறியப்பட்டபோது மளிகை ஷாப்பிங் முற்றிலும் அதிகமாக உணர முடியும். ஒரு பெரிய நீரிழிவு உணவுத் திட்டம் கொண்டிருக்கும் போதும் , அது ஒரு மளிகை பட்டியலாக மொழிபெயர்க்க முயலுகிறது, பின்னர் ஒரு உணவுப்பொருளின் ஒரு பகுதியையும் மையப்பகுதியையும் வழிநடத்துகிறது. நீங்கள் அதை ஏற்பாடு செய்தால், உங்கள் புதிய நீரிழிவு உணவுத் திட்டத்திற்கான மளிகை கடைக்கு முதல் முறையாக ஒரு கூடுதல் மணிநேரம் அல்லது இரண்டரை மணி நேரம் கழித்து முயற்சி செய்யுங்கள்.
பயணத்தை சிறிது மன அழுத்தத்துடன் செய்ய இது உதவும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளாக இருப்பதுபோல், உங்கள் வீடு ஆரோக்கியமான, வண்ணமயமான, புதிய உணவை உட்கொள்வது முக்கியம். ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் ஆயுதங்களை அடையும்போது, உங்கள் நீரிழிவு உணவுத் திட்டத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
எனவே, நீங்கள் சிறந்த நீரிழிவு மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியல் உண்மையில் ஒரு இயங்கும் பட்டியலில் இருக்கலாம். குளிர்சாதன பெட்டியில் அதை நிறுத்துங்கள், அல்லது எப்போதாவது நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதை பார்ப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தில் குறைவாக இயங்கிக் கொண்டிருப்பதை உணர்ந்துகொண்டு, அதை உங்கள் பட்டியலில் சேர்க்கலாம், இதனால் உங்கள் அடுத்த ஷாப்பிங் பயணத்தில் நீங்கள் அதைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
நீங்கள் ஷாப்பிங் செல்வதற்கு முன்
அடுத்து, நீங்கள் சாப்பாட்டு ஷாப்பிங் செல்லும் முன் இந்த கேள்விகளைக் கேட்க சில நிமிடங்கள் எடு.
- எத்தனை பேர் மற்றும் எத்தனை உணவு நான் பணியாற்றுவோம்? நீங்கள் பலவகை உணவிற்காக சரியான உணவை வாங்குங்கள், நீங்கள் சாப்பிட ஆசைப்படுவதற்காக வீட்டிலுள்ள அதிகப்படியான உணவை உண்ணாதீர்கள்.
- நான் அவர்களை முடிக்க ஒரு வாய்ப்பு கிடைத்தது முன் என் ஆரோக்கியமான நிலையான கெட்ட நடக்கிறது? அப்படியானால், அடுத்த முறை ஒரு சில குறைவான வாங்க.
- சர்க்கரை-இல்லாத குக்கீகளை ஒரு பெட்டி சாப்பிடுவதற்கு எனக்கு ஒரே அளவான நாட்களை எடுத்துக்கொள்கிறதா, அது இரண்டு சாப்பிட எனக்கு எடுக்கும்? அப்படியானால், உங்கள் கொள்முதலை ஒரே நேரத்தில் ஒரு பெட்டிக்கு வரம்பிடவும், சிறிய பேக்கேஜிங் பார்க்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு ஷாப்பிங் பயணத்திலும் அவற்றை வாங்க வேண்டாம். சர்க்கரை இல்லாத குக்கீகள் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வழக்கமான குக்கீகளை விட சிறந்த தேர்வாக இருந்தாலும், அவை சாப்பிடுவதால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும்.
எந்த நீரிழிவு உணவு திட்டம் சமமாக உருவாக்கப்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதேபோல், எந்த நீரிழிவு மளிகை பட்டியலும் ஒன்றுமில்லை. இது, குறைந்தது ஒரு ஸ்டார்ட்டர் மளிகை பட்டியலில் உள்ளது, இது உங்கள் வீட்டுக்கு நல்ல ஆரோக்கியமான, வண்ணமயமான, மற்றும் நீரிழிவு-நட்பு உணவை உட்கொள்வதற்கு உதவும்.
நீரிழிவு மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியல்
- பழம் - நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு புதிய அல்லது உறைந்த பழங்கள் 2 முதல் 4 servings வேண்டும். கடையில் இருக்கும் போது, நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் பழத்தை ஒரு தோராயமாக செய்ய முடியும். நீங்கள் வாங்க என்ன பழம் முன்னோக்கி நேரம் திட்டமிட முயற்சி; சில நேரங்களில், ஒரு காரணம் அல்லது மற்றொரு, பழம் நன்றாக இல்லை. பல பழங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒவ்வொரு சமையல் குறிப்புகளிலும் பதிலீடு செய்யப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வாங்க வேண்டும் எப்படி பல servings திட்டம். நீங்கள் கடையில் இருக்கும்போது, புதிய, பருவகால மற்றும் / அல்லது விற்பனைக்கு என்ன வாங்க வேண்டும்.
- இறைச்சி, மீன், மற்றும் புரத-பணக்கார உணவுகள் - உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மெலிதான புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் 2 முதல் 3 servings வேண்டும். இறைச்சி அல்லது மீன் தோராயமாக 3 அவுன்ஸ் உதவி உதவ ஒரு சீட்டு அட்டைகள் பார்வை. ஒரு முட்டை அல்லது 1/2 கப் டோஃபு உணவானது இறைச்சியின் சேவை ஆகும். தேங்காய் கோழி மற்றும் / அல்லது வான்கோழி, மீன், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முட்டை அல்லது முட்டை மாற்று , குறைந்த கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை உங்கள் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும்.
- அல்லாத மாலையை காய்கறிகள் - உங்கள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு தகடு காய்கறி காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும், மற்றும் காய்கறிகள் கூட நீரிழிவு நட்பு தின்பண்டங்கள் கையில் வேண்டும் எளிது. எனவே அந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான புதிய அல்லது உறைந்த காய்கறிகளை வாங்குவதற்கு திட்டமிடுங்கள்.
பழம் போலவே, உங்களிடம் எவ்வளவு அளவு தேவை என்று திட்டமிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் வாங்குவதைக் கடைப்பிடிக்கும் வரை காத்திருங்கள். இது கற்றாழை, கறுப்பு கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற கறுப்பு பச்சை காய்கறிகள் - இனிப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் கேரட் போன்ற மஞ்சள்-ஆரஞ்சு காய்கறிகள் போன்றவை - பொதுவாக அதிக வைட்டமின் மற்றும் கனிம உள்ளடக்கம். அவோகாடோக்கள் தொழில்நுட்பரீதியாக ஒரு பழம் ஆனால் பெரும்பாலும் காய்கறிகளைப் போன்ற காய்கறிகளைப் போல பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் ஒரு நீரிழிவு-நட்பு உணவை வெளியேற்றுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆக்ஸிஜனேற்ற சத்துக்கள் நிறைந்த குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் ஆகும். கொழுப்பு குறைவாக சமையல் வைத்து உங்கள் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும் போது அவர்கள் சுவையை சேர்த்து பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- கொழுப்பு - ஆலிவ், கனோலா, சோளம், சூரியகாந்தி, அல்லது சோயா எண்ணெய்கள் போன்ற பட்டியல்கள் உங்கள் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும். மேலும், இந்த எண்ணெய்களுடன் செய்யப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணெய்-சுவையான பரவுதலுக்காகவும் (ரொட்டி மீது வெண்ணெய் பதிலாக பயன்படுத்த), மற்றும் கொழுப்பு-இலவச சமையல் ஸ்ப்ரே பயன்படுத்துவது sautéing மற்றும் பேக்கிங் பயன்படுத்த.
- நட்ஸ், பீன்ஸ் - பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் சாலடுகள் அல்லது தயிர் அல்லது தயிர் கலந்த கலவையாகும். பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரகம் பீன்ஸ், கார்பன்ஸோ பீன்ஸ், அல்லது உண்மையில் எந்த வகை மரபும் உங்கள் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும். சமைக்கப்பட்ட பீன்ஸ் அதிகமாக சாப்பிட்டால், அதிக சோடியம் நீக்க, ஆனால் சமைக்க விரைவாக மற்றும் நீரிழிவு உணவு திட்டங்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- குறைந்த கொழுப்பு பால் - 2 முதல் 3 servings நாள் nonfat அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் அல்லது தயிர் (1 கப் = சேவை), அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (1/4 கப் சேவை) ஒரு நாள்.
- முழு தானியங்கள், ஸ்டார்க்கி காய்கறிகள் , மற்றும் பருப்பு வகைகள் - "இந்த தயாரிப்பு, சேவைக்கு ஒரு முழு தானியங்களின் எக்ஸ் கிராம் கொண்டிருக்கிறது" என்று கூறும் லேபிள்களை புறக்கணியுங்கள். அதற்கு பதிலாக, பொருட்கள் மீது புரட்டு மற்றும் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து அடையாளங்கள் பாருங்கள். நார்ச்சத்து மிக அதிகமாக இருக்கும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
பிரவுன் அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா, உயர் ஃபைபர் தானியங்கள் மற்றும் உயர் ஃபைபர் ரொட்டி உங்கள் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும். Quinoa, பார்லி, மற்றும் புல்டுர் போன்ற மாற்று தானியங்கள் பெரும்பாலும் அரிசிப் பொருட்களுக்கு பதிலாக மாற்றப்படுகின்றன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோளம், இனிப்பு பட்டாணி, பட்டர்நெட் ஸ்குவாஷ், மற்றும் பருப்புகள் ஆகியவை ஒரு நீரிழிவு உணவு திட்டத்தில் தானியங்களை மாற்றலாம்.
- "நீரிழிவு" தயாரிப்புகள் - காபி, தேநீர், மற்றும் சமையல் உள்ள உண்மையான சர்க்கரை இடத்தில் பயன்படுத்த உங்கள் மளிகை பட்டியலில் ஒரு மாற்று இனிப்பு வைத்து கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்காத சில பானம் விருப்பங்களை வழங்குவதற்காக புதிதாக கரைத்து உண்ணப்பட்ட தேநீர், உணவு சோடாக்கள் மற்றும் பழம் சுவை நீர் போன்ற ஜீரோ-கலோரி பானங்கள் உங்கள் பட்டியலில் செல்லலாம். எல்லோருக்கும் எப்போதாவது உபசாரம் தேவை என்பதால், ஒரு குறைந்த சர்க்கரை குக்கீ அல்லது கேக்கை பாருங்கள் - உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் ஒரு பொருளில் (சர்க்கரை அல்ல) உண்மையில் இது மொத்த கார்போஹைட்ரேட் என்பதை நினைவில் கொள்க.