எந்த உணவையும் நீரிழிவு நோய்க்கு பொருந்துகிறது, அனைத்து உணவுத் திட்டங்களும் தனிப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் , ஆனால் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் பொருட்பால், கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை குறைப்பது, எடை இழக்க மற்றும் இரத்த சர்க்கரைகளை குறைக்க உதவும். உங்கள் உயரம், எடை, வயது மற்றும் செயல்பாட்டு அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, 1200 கலோரி உணவு திட்டம் உங்களுக்கு சரியானதாக இருக்கலாம். இது உங்கள் டாக்டர் மூலம் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்று தெரியவில்லை என்றால், ஒரு நாள் உணவை மதிப்புள்ள உணவை எப்படிப் புரிந்து கொள்வது என்பது ஒரு நல்ல யோசனை.
ஒரு சுழற்சி மூன்று நாள் உணவு திட்டம் கொண்ட, முடிவெடுக்கும் போது, கலோரி, கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் கொழுப்பு கட்டுப்படுத்தப்படும்.
உணவு திட்டமிடல் போது என்ன சிந்திக்க வேண்டும்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆதாரமாகவும் , ஊட்டச்சத்து மிகுந்த இரத்த சர்க்கரை அதிகமாகவும் உள்ளன . அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக வெள்ளை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்டவை , மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் ஆகியவற்றில் இரத்த சர்க்கரைகள் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பின் விளைவை அதிகரிக்க முடியும் என்பதால் நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கண்காணிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, பகுதிகள் மற்றும் வகைகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். ஃபைபர் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேர்வு செய்யவும், முழு தானியங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள், கிரேஸி தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புப் பால் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பழங்கள் போன்ற பெர்ரி போன்ற காய்கறிகள். 30 முதல் 45 கிராம் உணவுக்கு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு, மற்றும் சிற்றுண்டிக்கு 15 முதல் 20 கிராம் வரை சாப்பிடுவதால் பெரும்பாலான மக்கள் நன்மை அடைகிறார்கள், ஆனால் இது உங்களுடைய இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் எடை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.
இது எத்தனை கார்போஹைட்ரேட் உங்களுக்கு சரியானது என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட வைத்தியர் அல்லது சான்றிதழ் பெற்ற நீரிழிவு கல்வியாளர் சந்திப்பது எப்போதும் நல்லது . ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆகையால், நீங்கள் சாப்பிட்டால், 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு, மற்றும் 30 கிராம் சிற்றுண்டிக்கு ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து 660 கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள்.
புரோட்டீன்: புரோட்டீன் என்பது மாவுச்சத்துள்ள உணவு ஆகும், இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை (சாப்பாட்டில் ரொட்டி அல்லது நனைக்கப்பட்டால்). நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, காயம் குணப்படுத்துதல், தசை மீட்பு மற்றும் அதிக சக்தியினைக் கொண்டிருப்பதற்கு போதுமான புரத உட்கொள்ளல் முக்கியம். ஒரு கலோரி கட்டுப்பாட்டிலுள்ள உணவு சாப்பிடும் போது, ஒல்லியான புரதத்தை (இந்த வகையான குறைந்த கலோரி மற்றும் கொழுப்பு இருப்பதால்) தேர்வு செய்வது அவசியம். வெள்ளை இறைச்சி கோழி, பன்றி இறைச்சி, வான்கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி (95% லீன்), முட்டை வெள்ளை, மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் போன்ற ஆதாரங்களை ஒட்டிக்கொண்டு. நீங்கள் வேகன் அல்லது சைவம் , பீன்ஸ் மற்றும் சோயா சார்ந்த புரதமான எடிமாம், மற்றும் டோஃபு போன்ற புரோட்டீனின் ஆதாரங்களாக இருந்தால், அவை கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். புரதத்தில் கிராம் ஒன்றுக்கு நான்கு கலோரி உள்ளது. அதிகமான கொழுப்பு, அதிக புரத உணவை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயாளிகளிடத்தில் ஹீமோகுளோபின் A1C குறைக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன .
கொழுப்பு: கொழுப்பு இல்லை கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட மற்றொரு macronutrient உள்ளது. கொழுப்பு உடலில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு அவசியம். ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 போன்ற அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், முடி, தோல், நகங்கள் ஆகியவற்றை உருவாக்கி வருகின்றன, மேலும் அவை மூளை ஆரோக்கியத்தில் முக்கியமானவை மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. கொழுப்பு ஆதாரங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, நீங்கள் எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், மற்றும் சர்டினைன்கள் போன்ற கொழுப்பு மீன், மற்றும் சால்மன் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
முழு கொழுப்புப் பாலாடை, வறுத்த உணவுகள், சாஸேஜ் மற்றும் பன்றி இறைச்சி, வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற இனிப்புகள் போன்ற அதிக கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு போன்றவற்றை குறைக்கவும். கொழுப்பு கலோரிகள் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும், கொழுப்பு கலோரிகள் விரைவாக சேர்க்க முடியும் என்பதால், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கூட. கொழுப்பு ஒரு கிராம் ஒன்பது கலோரி உள்ளது.
1200 கலோரிகள் எல்லோருக்கும் சரியாக இல்லை
முதலாவதாக, நாம் எச்சரிக்கையுடன் ஒரு வார்த்தை தொடங்குகிறோம்: 1200 கலோரி நீரிழிவு நீரிழிவு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்ல. எடை இழப்புக்கு, இந்த கலோரி அளவு குறைவாக உள்ளது, இது பல மக்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
மேலும், இந்த கலோரி அளவு போதிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் மருந்துகள் மருந்துகளை நிரப்புவதற்கு அல்லது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை தடுக்காது .
எனினும், 1200 கலோரிகள் நீரிழிவு சில மக்கள் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட, மற்றும் / அல்லது குறைவான செயலில் நீங்கள் எடை மற்றும் நிறத்தில் சிறியவராக இருந்தால், இது சிறந்தது. நீங்கள் 1200 கலோரி நீரிழிவு உணவு பரிந்துரைகளைப் பெற்றிருந்தால், உங்கள் மருத்துவர்கள் இந்த காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்வார்கள்.
உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் 1200 கலோரிகளை தவிர மற்ற உணவுகளை பரிந்துரைத்தால், உங்களுக்கும் மாதிரி உணவு திட்டங்களும் உள்ளன .
டெய்லி மெனுவில் என்ன தெரிகிறது
இந்த உணவுத் திட்டம் உங்கள் புதிய உணவில் சில யோசனைகளைக் கொடுக்க வேண்டும். இது ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளை வழங்குகிறது, ஒவ்வொரு உணவுக்கும் சுமார் 30 முதல் 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சிற்றுண்டிக்கு 15 முதல் 30 கிராம் வரை கொடுக்கிறது.
நாள் 1 காலை உணவு
- ஒரு முட்டை 2 முட்டை வெள்ளை மற்றும் ஒரு முட்டை, மற்றும் 1 துண்டு (1 அவுன்ஸ்) குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் செய்யப்பட்ட
- 1 டீஸ்பூன் நட் வெண்ணெய் ஒரு துண்டு முழு கோதுமை சிற்றுண்டி
- ஒரு சிறிய ஆரஞ்சு அல்லது 2 சிறிய கிவி
- 1 டீஸ்பூன் அரை & அரை கொண்ட காபி
உணவுக்கு ஒரு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 30 கிராம்
மதிய உணவு
- 2 கப் வெட்டப்பட்ட கீரைகள் 4 அவுன்ஸ் (உங்கள் கைகளின் பனை அளவு) வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அடிப்படையிலான ஆடை
- ஒரு சிறிய 4 அவுன்ஸ் ஆப்பிள்
- ஒரு 6-அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் தண்ணீர் அல்லது ஒரு சர்க்கரை இல்லாத பானமும்
ஒரு நாளைக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ~ 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
சிற்றுண்டி
- 3 கப் காற்று பாப்கார்னைப் பிடிக்கிறது
சிற்றுண்டிற்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
டின்னர்
- துருக்கி ப்ரோக்கோலி மடக்கு: 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைத்த 4 அவுன்ஸ் ஒல்லியான வெள்ளை இறைச்சி வான்கோழி தரையில்
- 1 குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் முழு தானிய மடிப்பு (சுமார் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்)
- 1 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் (ஹாட் சாஸ் கொண்டது)
- 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் தண்ணீர் அல்லது ஒரு சர்க்கரை இல்லாத பானமும்
- ராஸ்பெர்ரி 1 கப்
உணவு ஒன்றுக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
நாள் 2 காலை உணவு
- குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் 1 கொள்கலன்
- 3/4 கப் அவுரிநெல்லிகள்
- 1 தேக்கரண்டி வெட்டப்படாத பாதாம் பருப்பு
- 1 தேக்கரண்டி அரை மற்றும் அரை 1 கப் காபி
ஒரு நாளைக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
மதிய உணவு
- திறந்த துருக்கி துருக்கி சாண்ட்விச் - வறுத்த வான்கோழி 4 மெல்லிய துண்டுகள்
- 1 முழு தானிய ரொட்டி துண்டு
- கீரை, தக்காளி, 1/4 வெண்ணெய் வெங்காயம், கடுகு பொம்மை
- 15 குழந்தை கேரட் 1 தேக்கரண்டி ஹம்மஸ்
உணவுக்கு ஒரு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
சிற்றுண்டி:
- 1 1/4 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி 1 தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய்
சிற்றுண்டிக்கு ஒரு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
டின்னர்
- வறுக்கப்பட்ட இறால் கினோவா பவுல் - 4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட இறால்
- தண்ணீர் அல்லது குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பு 1/2 கப் சமைத்த quinoa
- 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட தக்காளி, 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள்
- 1/4 கப் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் துண்டாக்கப்பட்ட
- 1 தேக்கரண்டி சல்சா
ஒரு நாளைக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
நாள் 3 காலை உணவு
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஸ்ட்ராபெரி சிற்றுண்டி
ஒரு நாளைக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: கார்போஹைட்ரேட்டின் ~ 17 கிராம்
மதிய உணவு
- 5 நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் மற்றும் கீரைகள் முட்டை சாலட்டும்
- மேல் 1 முழு தானிய பழுப்பு அரிசி கேக்
- 1 கப் ப்ளாக்பெர்ரி
- 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் தண்ணீர் அல்லது செட்ஸெர்
ஒரு நாளைக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
டின்னர்
- வேகவைத்த கீரை மற்றும் வறுத்த உருளைக்கிழங்கை ஒரே (அல்லது மற்றொரு மீன் தேர்வு) வேகவைத்த கோப்பை
- எலுமிச்சை, பூண்டு பொடி, உப்பு, மிளகு, 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் 5 அவுன்ஸ் சுடப்பட்ட மீன்
- 1 சிறிய வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இலவங்கப்பட்டை மற்றும் 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் உடன் முதலிடம் பிடித்தது
- 1.5 கப் வேகவைத்த கீரை
- 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் தண்ணீர் அல்லது செட்ஸெர்
ஒரு நாளைக்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: ~ 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
உங்கள் சொந்த உணவு திட்டம் உருவாக்கவும்
இந்த மெனு நீங்கள் ஒரு நாள் பொருந்தும் மற்றும் 1200 கலோரி உணவு பராமரிக்க முடியும் அனைத்து ருசியான உணவுகள் ஒரு மூன்று நாள் உதாரணம். நீங்கள் இன்னும் பல்வேறு தேவை என்றால், நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் பல சத்துள்ள உணவுகள் உள்ளன, நீங்கள் வெறுமனே நீங்கள் பாதையில் இருக்கும் எனவே ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கணக்கிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு செய்முறையை ஊட்டச்சத்து கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது உன்னால் உண்ணும் உணவிலிருந்து அனைத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதை பயன்படுத்த, நீங்கள் செய்ய விரும்பும் செய்முறையை உள்ளீடு செய் மற்றும் அதை ஊட்டச்சத்து லேபிள் வாசிக்க ஒரு எளிய கொடுக்கும். நீங்கள் அதை பக்க உணவுகள், சிற்றுண்டி, மற்றும் பானங்கள் பயன்படுத்த முடியும்.
உங்கள் செய்முறையின் முடிவுகள் உங்கள் உணவில் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்றால், நீங்கள் மாற்றங்களை செய்யலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு மூலப்பொருள் திருத்த முடியும் மற்றும் கால்குலேட்டர் நீங்கள் தேர்வு பிரபலமான விருப்பங்களை பல காண்பிக்கும்.
உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலை செய்யும் போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் கலோரிகள், கொழுப்பு, மற்றும் சர்க்கரை உள்ள விருப்பங்களை குறைவாகக் கொண்டிருக்கும் ஒரு தெளிவான சிந்தனை உங்களுக்குக் கிடைக்கும். நீங்கள் கடைக்கு முன்னரே சிறிது அறிவைக் கொண்டிருப்பது சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.
ஆதாரங்கள்:
> ராபினோவிட்ஸ், HR, போவாஸ், எம்., கன்ஸ், டி., ஜாகுபவிக்ஸ், டி., மதாஸ், எஸ்., மடார், எஸ். மற்றும் வெய்ன்ஸ்டெயின், ஜே. (2013), புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பெரிய காலை உணவு வகைகளில் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு அதிகரிக்கிறது 2 நீரிழிவு. உடற் பருமன். டோய்: 10.1002 / oby.20654