இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை தடுக்க மற்றும் இந்த தேர்வு மூலம் பசி கட்டுப்படுத்தும்
நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால் குறிப்பாக உணவை திட்டமிடுவதில் ஸ்நாக்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம். ஞானமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட போது, சிற்றுண்டி உங்கள் உணவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்க்க முடியும். அவர்கள் உணவு பசி மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை தடுக்க உதவும்.
மறுபுறம், ஏழை தரமுள்ள சிற்றுண்டிகள் கலோரிகள் அதிகமாக உட்கொள்ளும், கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றை உட்கொண்டால், எடை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை எதிர்க்கலாம்.
சிற்றுண்டி வகை உடல் நிறை குறியீட்டிற்கும் (பிஎம்ஐ) மற்றும் உணவு தரத்திற்கும் தொடர்பு உள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
கொட்டைகள், பழம் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட சிற்றுண்டி சிறந்த உணவையும், பி.எம்.ஐ.யையும் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது. அதோடு, இனிப்பு மற்றும் இனிப்பு இனிப்புப் பழங்களை எடுத்துக்கொள்வது , ஏழை உணவு மற்றும் அதிக BMI உடன் தொடர்புடையது. தின்பண்டங்களின் நேரம் தனிப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மருந்துகள் , வாழ்க்கை முறை, உடற்பயிற்சி முறை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மாறுபடலாம்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு 20 சிற்றுண்டி
ஒருவேளை ஒரு சிற்றுண்டி தயாரிப்பானது, உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும், எடை குறைக்கவும் உதவலாம். கீழே உள்ள தின்பண்டங்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன. ஒவ்வொரு சிற்றுண்டின் தேர்விலும் 200 கலோரிகள் மற்றும் 15-30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை இல்லை.
3/4 கப் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் 1 டேபிள்ஸ்பூன் சியா விதை கொண்ட 1 கொழுப்பு நிறைந்த கிரேக்க தயிர்
~ 200 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 7 கிராம் ஃபைபர், 65 மிகி சோடியம், 22 கிராம் புரதம்
துருக்கி கீரை வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளி (2 ரோமெய்ன் கீரை இலைகள், 2 அவுன்ஸ் துருக்கி, 1/3 வெண்ணெய், 1 துண்டு தக்காளி)
~ 150 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், 500 மி.கி சோடியம், 13 கிராம் புரதம்
1 முழு மிளகு (ஆரஞ்சு, மஞ்சள், சிவப்பு, பச்சை) 2 தேக்கரண்டி ஹம்மஸ் அல்லது guacamole அல்லது பீன் பரவுவதை
~ 110 கலோரிகள், 6 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் ஃபைபர், 120 மிகி சோடியம், 3.6 கிராம் புரதம்
1 சிறிய ஆப்பிள் (~ 4oz) 1 தேக்கரண்டி அனைத்து இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய், முந்திரி வெண்ணெய் அல்லது சூரியன் வெண்ணெய். (நீங்கள் நட்டு வெண்ணெய் பரவல் இல்லை என்றால் நீங்கள் அதை 15 பாதாம், 25 pistachios, 14 வாதுமை கொட்டை வகை, 12 முந்திரி, 25 வேர்கடலை இணைக்க ஒரு நட்டு பல்வேறு தேர்வு செய்யலாம் )
~ 160 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் ஃபைபர், 60 மி.கி. சோடியம், 5 கிராம் புரதம்
0% கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிர் மற்றும் 5 வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது 2 தேக்கரண்டி அவுரிநெல்லிகள், ப்ளாக்பெர்ரி அல்லது ராஸ்பெர்ரி ஆகியவற்றை உறைந்திருக்கும் முழு தானிய செருகும்.
~ 200 கலோரி, 0 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், 80 மிகி சோடியம், 18 கிராம் புரதம்
20 டேபிள்ஸ்பூன் அனைத்து இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட 20 கேரட் கேரட்
~ 180 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 23 கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4.5 ஃபைபர், 120 கிராம் சோடியம், 4 கிராம் புரதம்
1 தேக்கரண்டி ஹம்மஸ் அல்லது காகாகமோல் கொண்ட வெண்ணெய் வெட்டப்பட்டது
~ 115 கலோரிகள், 6 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3 கிராம் ஃபைபர், 120 மிகி சோடியம், 4 கிராம் புரதம்
3 கப் mesclun கீரை, கீரை அல்லது arugula (அல்லது கலவை) 1 அவுன்ஸ் (1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட) பகுதி skim mozzarella சீஸ் மற்றும் 15 செர்ரி தக்காளி தேங்காய் வினிகர்
~ 180 கலோரி, 5 கிராம் கொழுப்பு, 3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் ஃபைபர், 245 மி.கி. சோடியம், 10 கிராம் புரதம்
3 முட்டை வெள்ளை (கடின வேகவைத்தவை) செலரி குச்சிகளை கொண்டு
~ 100 கலோரி, 0 கிராம் கொழுப்பு, 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் ஃபைபர், 160 மிகி சோடியம், 12 கிராம் புரதம்
ஒரு பிளம் தக்காளி, 1 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு feta சீஸ், 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவைமளவுக்கு வினிகர் 1 வெண்ணெய் வெட்டப்படுகின்றன.
~ 150 கலோரி, 10.5 கிராம் கொழுப்பு, 4.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2.5 கிராம் ஃபைபர், 320 மி.கி சோடியம், 5.5 கிராம் புரதம்
3 கப்ஸ் பாப் பாப்கார்ன் 2 தேக்கரண்டி Parmesan சீஸ் கொண்டு முதலிடம்
~ 135 கலோரி, 4 கிராம் கொழுப்பு, 2.0 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.5 கிராம் ஃபைபர், 150 கிராம் சோடியம், 6 கிராம் புரதம்
7 Triscuits (அல்லது முழு தானிய கிராக்) - பீன் டிப் பரவல் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு மேல்
~ 165 கலோரிகள், 6.0 கிராம் கொழுப்பு, 0.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், 300 மி.கி. சோடியம், 5 கிராம் புரதம்
1 கப் குறைந்த கொழுப்பு பால், 1 கப் ஐஸ் கலவை (கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் காப்பாற்ற துணை இனிப்பு பாதாம் பால் முடியும்)
~ 150 கலோரிகள், 2.5 கிராம் கொழுப்பு, 1.5 நிறைவு கொழுப்பு, 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.5 கிராம் ஃபைபர், 125 மிகி சோடியம், 8 கிராம் புரதம்
1 கப் குறைந்த சோடியம் பருப்பு காய்கறி சூப்
~ 160 கலோரிகள், 4 கிராம் கொழுப்பு, 0.5 பூரித கொழுப்பு, 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 8 கிராம் ஃபைபர், 340 மி.கி சோடியம், 7 கிராம் புரதம்
12 பாதாம் (unsalted வறுத்த அல்லது மூல) ½ -3/4 கப் முழு தானிய தானிய
~ 180 கலோரிகள், 7 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் ஃபைபர், 190 மிகி சோடியம், 5 கிராம் புரதம்
1 பாதாம் பருப்பு , 1 கப் முலாம்பழம், 1/2 வாழைப்பழம், 1 1/4 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி), 1 கப் பழம் (1 சிறிய ஆப்பிள், 1 கப் முலாம்பழம், 1/2 வாழைப்பழம்)
~ 160 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் ஃபைபர், 0 மிஜி சோடியம், 5 கிராம் புரதம்
பழ கேபாக்கள் : 1 கப் தர்பூசணி, 1 அவுன்ஸ் ஃபாபா (கத்தரிக்காய்), ½ சிறு வெள்ளரிக்காய். ஸ்கேவருக்கு 1 கன சதுரம், 1 சிறிய கன சண்டை, மற்றும் 5 துண்டுகளாலான ஒவ்வொரு 1 துண்டு வெள்ளரி.
~ 160 கலோரிகள், 6 கிராம் கொழுப்பு, 4 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 0.6 கிராம் ஃபைபர், 300 மி.கி. சோடியம், 5 கிராம் புரதம்
காலே சில்லுகள் (வீட்டில்) (1 கப்)
~ 100 கலோரிகள், 5 கிராம் கொழுப்பு, 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் ஃபைபர், 70 மிகி சோடியம், 2 கிராம் புரதம்
பணக்கார பாதாம் (வீட்டில்)
~ 160 கலோரிகள், 12 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் ஃபைபர், 307 மிகி சோடியம், 6 கிராம் புரதம்
வெள்ளை பீன், கிரேக்க யோகர்ட், மற்றும் சன்-உலர்ந்த தக்காளி ஸ்பீட் ஆகியவற்றுடன் க்ரூடியட்
~ 100 கலோரி, 0 கிராம் கொழுப்பு, 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் ஃபைபர், 55 மி.கி. சோடியம், 5 கிராம் புரதம்
> மூல
> வேய்ன்ஸ்பெர்கர், ஜே. "என்ன அறிவியல் சொல்வது பற்றி snacking ." உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஜூலை / ஆகஸ்ட் . 2015: 14-16. அச்சு.