நீரிழிவு ஒரு ஒர்க்அவுட் திட்டம்

வகை 2 நீரிழிவு பயிற்சி பயிற்சி

இந்த கட்டுரை 2 நீரிழிவு , கர்ப்ப நீரிழிவு (கர்ப்பம் உடற்பயிற்சி எல்லைக்குள்), மற்றும் முன் நீரிழிவு வகை பொருந்தும். நீங்கள் 1 வகை நீரிழிவு இருந்தால் உடற்பயிற்சி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

வகை 2 நீரிழிவு பொதுவாக பின்னர் வாழ்க்கையில் ஏற்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் உடல் பருமன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை விளைவாக ஒரு வாழ்க்கை முறை . இன்சுலின் போதுமானதாக இல்லை அல்லது குளுக்கோஸை எடுத்துக்கொள்ளும் செல்கள் இன்சுலின் செயல்பாட்டிற்கு எதிர்மறையாக இருக்கலாம்.

இறுதியில், விளைவு 1 வகை நீரிழிவு போன்ற அதே இருக்க முடியும், அதாவது, பீட்டா செல்கள் மற்றும் இன்சுலின் வழங்கல் ஒரு முழுமையான தோல்வி.

கர்ப்பகால நீரிழிவு கர்ப்பத்தில் ஏற்படுகிறது, மற்றும் ஆற்றல் வாய்ந்ததாக இருந்தாலும், பொதுவாக எடை கட்டுப்படுத்தப்படும் வரை பிரசவம் முடிந்தவுடன் முழு மீட்புடன் ஒரு தற்காலிக நிகழ்வு ஆகும். இது பின்னர் வாழ்க்கையில் நீரிழிவு பாதிப்புக்கு பரிந்துரைக்க முடியும்.

முன் நீரிழிவு இரத்த குளுக்கோஸ் அசாதாரணமாக உயர்ந்த ஆனால் வகை 2 நீரிழிவு நோயறிதல் போதுமான அளவு அதிகமாக இல்லாத நிலையில் உள்ளது. உணவு, எடை இழப்பு, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை கவனிக்காமல், நீரிழிவு ஒரு முன்னேற்றம் பெரும்பாலும் தவிர்க்க முடியாதது.

நீரிழிவு முகாமைப்படுத்துவதற்கான வாழ்க்கை முறை அணுகுமுறைகள்

நீரிழிவு நோய் தடுப்பு திட்டம் மற்றும் இதேபோன்ற சோதனைகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி, மற்றும் எடை இழப்பு 7 முதல் 10% எடை இழப்பு, முன் நீரிழிவு தலைகீழாக மாற்ற முடியும் என்று காட்டியது.

நீரிழிவு மற்றும் முன் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, எடை இழப்பு தவிர, வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் இன்சுலின் நடவடிக்கை மிகவும் திறமையான மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் சேமிப்பு பயன்படுத்தி மற்றும் அதிகரிக்க மூலம் இரத்த குளுக்கோஸ் நிர்வகிக்க உதவுகிறது, இதனால் அசாதாரண இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறைக்கும்.

இன்சுலின் இந்த திறமையான செயல்பாடு " இன்சுலின் உணர்திறன் " என்ற வார்த்தையில் விவரிக்கப்படுகிறது.

எடை பயிற்சி கூடுதல் தசைகளை உருவாக்கி, குளுக்கோஸிற்கான சேமிப்பு திறன் அதிகரிக்க முடியும். குளுக்கோஸ் தண்ணீருடன் "கிளைகோஜன்" என்று சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ளது. நாம் வயது மற்றும் தசை வெகுஜன வீழ்ச்சியைக் காணும் போது இந்த அம்சம் முக்கியமாக இருக்கலாம்.

நீரிழிவு மற்றும் முன் நீரிழிவு உடற்பயிற்சி எப்படி

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் புள்ளி, நீங்கள் நீரிழிவு அல்லது முன் நீரிழிவு நோயினால் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், அல்லது அதிக எடை மற்றும் தசைநார் மற்றும் அதிகமான நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உயர் நீரிழிவு அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு பிற குறிப்பான்கள் இருந்தால், நீங்கள் பெற வேண்டும் உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதல்.

நீங்கள் இரத்த குளுக்கோஸை குறைப்பதற்கான ஊசி இன்சுலின் அல்லது மருந்துகளைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது நீரிழிவுக்கான உடற்பயிற்சி அனுபவமுள்ள ஒரு நீரிழிவு நிபுணரிடம் இருந்து நல்ல ஆலோசனை பெற வேண்டும். பல்வேறு மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் உடற்பயிற்சி மற்றும் உபயோகப்படுத்தும் நபர்களிடமிருந்து இரத்த குளுக்கோஸ் வேறு விதமாக பதிலளிப்பதால் சில சோதனை மற்றும் பிழை தேவைப்படலாம்.

பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டு, நீரிழிவு நோய்க்கு மதிப்பீடு செய்யப்படுகின்றன, எடை பயிற்சி, காற்றுச்சீரமைப்பு பயிற்சி அல்லது அதிக தீவிர இடைவெளி வகை உடற்பயிற்சி வேறு எந்தவொரு விடயத்திலும் தெளிவாக இருக்கவில்லை. அவர்கள் அனைவரும் தங்கள் பலம் உண்டு. ஸ்பெஷல் மெடிசின் அமெரிக்கன் கல்லூரியில் இருந்து உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக உள்ளது என்பது தெளிவாக உள்ளது.

நீரிழிவு மற்றும் முன் நீரிழிவுகளுக்கான ஒரு விரிவான பயிற்சி திட்டம்

கீழே வாராந்திர பயிற்சி திட்டம், முன்னேற்ற ஆலோசனை, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் எடை பயிற்சி இருவரும் ஒருங்கிணைக்கிறது.

இது முந்தைய உடற்பயிற்சியை மிகக் குறைவாகக் கருதவில்லை. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் பலம் பயிற்சியின் கலவையாகும் - ஆரோக்கியமான மக்களைப் பொறுத்தவரை - நீரிழிவுக்கான உடல்ரீதியான செயல்பாடுகளின் சிறந்த கலவையாக இருக்கலாம், ஆனால் இது பாதுகாப்பு மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கான மேற்பார்வையில் பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

நாள் 1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. மிதமான தீவிரத்தில் 30 நிமிடங்கள் நடக்க, ஜாக், டிரெட்மில் அல்லது வெளியில். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 50% முதல் 70% வரையிலான இடைவெளியை அல்லது ஒரு வேகத்தில் நீங்கள் இன்னும் எளிதாகப் பேசலாம் அல்லது உதாரணமாக ஒரு கவிதை எழுதுங்கள். நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் காற்றுவழி சீரமைப்புக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் பாதிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் எலெக்ட்ரானிக் கட்டிடத்தை நீங்கள் பெற முடியாது.

பொதுவான, படி மற்றும் பம்ப் குழு ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் சிறந்தவை.

நாள் 2. எடை பயிற்சி. வழிகாட்டியாக அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை நிரலைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் இதை செய்யலாம் அல்லது வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் மிக முக்கியமானவை அல்ல, ஆனால் மேல் மற்றும் கீழ் கால்கள், ஆயுதங்கள், தோள்கள், முதுகு, மார்பு, வயிற்றுப்பகுதிகள் மற்றும் பிட்டம் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். இதற்கு காரணம் என்னவென்றால், அதிக தசையை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து, உருவாக்கினால், குளூக்கோஸ் அகற்றல் மற்றும் சேமிப்பிற்கான அதிகமான களஞ்சியங்கள் உருவாக்கப்படும்.

ஒவ்வொரு செட் 8 முதல் 12 மறுபடியும் 3 செட் உள்ளிட்ட 8 முதல் 10 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். சுமைகளை சரிசெய்து, முழுமையான செட் மூலம் பெற முடியும், இறுதி மறுபடியும், எண் 10 என்று சொல்வது கொஞ்சம் கடினமாக உள்ளது. எந்த உடற்பயிற்சி மூன்றாவது தொகுப்பு இறுதியில் நீங்கள் சற்றே கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அடுத்த பயிற்சிக்காக இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​விஷயங்களை overdo செய்ய முக்கியம். குறைவான செட் அல்லது மறுபடியும் செய்யுங்கள் மற்றும் குறைவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் அனைத்து பயிற்சிகளையும் அதிக அளவு மற்றும் தீவிரத்தன்மைக்கு முன்னேற்றம் செய்யுங்கள். எனினும், வலிமை மற்றும் தசை பயிற்சி சரியான தசைகள் வலியுறுத்த வேண்டும். 20 மறுபிரதிகள் ஐந்து ஒளி dumbbells தூக்கும், பயனற்றது என்றாலும், இங்கே தேவை என்ன இல்லை. எளிதாக எடுத்துக்கொள், ஆனால் மிக எளிதாக இல்லை!

நாள் 3. நாள் 1 என ஏரோபிக் பயிற்சி.

நாள் 4. நாள் 1 என ஏரோபிக் பயிற்சி.

நாள் 5. பகல் பயிற்சி நாள் 2.

நாள் 6. நாள் 1 என ஏரோபிக் பயிற்சி.

நாள் 7. ஓய்வு.

உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம்

அதிகரித்து உடற்பயிற்சி, நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் தீவிரம் மற்றும் தொகுதி அதிகரிக்க முடியும். தகுதியான பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இது சிறந்தது. அதை எப்படி செய்வது என்ற சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் 50% முதல் 70% வரை 70% அல்லது சற்றே மேலே இருக்கும். இந்த இடைநிலை வேகத்தில், நீங்கள் சுருக்கமாக கஷ்டப்படக்கூடாது என்றாலும், நீங்கள் எளிதாகக் குறைவாக பேச முடியும்.
• 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்கும்.
• அமர்வு நீளம் ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களிலும் ஒரு நிமிட இடைவெளியில் மிக அதிக வேகத்தில் வெளியேறினால் உங்கள் நடை அல்லது இடைவெளியில் இடைவெளிகளை சேர்க்கவும்.
• படிப்படியாக உங்கள் எடை பயிற்சி திட்டத்தில் நீங்கள் எடை போடுவதை அதிகரிக்க வேண்டும். மூன்றாவது தொகுப்பின் கடைசி லிப்ட் செய்ய நீங்கள் போராட வேண்டும். செட் எண்ணிக்கை அல்லது மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்க வேண்டாம்; நீங்கள் வலுவாக கிடைக்கும் போது நீங்கள் தூக்கி எடை அதிகரிக்கும். நீங்கள் பயிற்சிகள் மாறுபடும் ஆனால் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் வேலை செய்ய நினைவில்.
• மூன்றாவது எடை பயிற்சி உங்கள் வாராந்திர வேலைத்திட்டத்தில் சேர்க்க, முன்னுரிமை ஏரோபிக்ஸ் நாட்களில் ஒன்று, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாளில் பராமரிக்க வேண்டும்.
• மூட்டுகள், தசைகள், மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றின் தீங்குதரும் காயங்கள் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் கடுமையான வலியை அல்லது தொடர்ச்சியான துணை கடுமையான வலி மூலம் பயிற்சியளிக்க வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். எடை பயிற்சி போது, ​​தோள்பட்டை impingement வலி அல்லது அசௌகரியம் குறிப்பாக தெரியும், இது பழைய பயிற்சியாளர்கள் ஒரு பிரச்சினை இருக்க முடியும். இது உங்களுக்கு எச்சரிக்கை கொடுக்கும்போது தோள்பட்டை பயிற்சிகளை எளிதாகப் போடலாம்.
• ஒவ்வொரு மாதமும், உடலை மீட்டெடுக்கவும் மீண்டும் கட்டவும் அனுமதிக்க 3 நாட்கள் தொடர்ச்சியாக எடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் இணக்கம் அறிக்கை

2006 ஆம் ஆண்டின் ஒருமித்த கருத்தின்படி, அமெரிக்கன் நீரிழிவு சங்கம், வான்வழி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியை பின்வருமாறு பரிந்துரை செய்கிறது:

1. பலவீனமான குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட மக்கள் (ஐ.ஜி.டி), 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி உட்பட ஒவ்வொரு வாரமும் வலுவான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மிதமான 150 நிமிடங்கள்.
2. ஒவ்வொரு வாரமும் 4 மணிநேரம் மிதமாகவும், வலுவான ஏரோபிக்காகவும், அல்லது எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சியாகவும் செயல்படுகிறது. இது குறைவான எண்ணிக்கையிலான செயல்பாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது பெரிய CVD ( இதய நோய் ) ஆபத்து குறைப்புடன் தொடர்புடையது.
3. முரண்பாடு இல்லாத நிலையில், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை எதிர்ப்பு பயிற்சியை செய்ய ஊக்குவிக்கப்பட வேண்டும், அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் இலக்கு வைத்தல், 8 முதல் 10 மீட்டர்களுக்கு மூன்று செட்டுகளுக்கு 8 முதல் 10 க்கு மேல் முறை (8 முதல் 10 RM வரை).

பின்வரும் சிக்கல்களைக் கொண்ட தனிநபர்களுக்கு சிறப்பு உடற்பயிற்சி கருத்தாய்வுகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

• கட்டுப்பாடற்ற இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு - உயர் அல்லது குறைந்த
• கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம்
• நிலையற்ற இதய நிலைமைகள்
• ரெட்டினோபதி (கண் மற்றும் பார்வை நிலை)
• புற நரம்பு நோய்க்குறி (நுரையீரலுக்கு நரம்பு சேதம், கால் புண்கள் போன்றவை)
• தன்னியக்க நரம்பியல் (உள் உறுப்புகளுக்கு நரம்பு சேதம்)
• நுண்ணுயிர் புரோமினூரியா மற்றும் நரம்பியல் (சிறுநீரக செயல்பாடு)

நீரிழிவு மற்றும் முன் நீரிழிவு பயிற்சி பயிற்சி சுருக்கம்

• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு மருத்துவ பரிசோதனை மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதி பெறவும். உங்களுக்கு டைப் 1 நீரிழிவு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு, தேவைப்பட்டால் மருந்துகளை சரிசெய்ய உங்கள் நிரல் மற்றும் ஒரு நீரிழிவு வல்லுனரை மேற்பார்வையிட ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் எடை பயிற்சி இருவரும் செய்யுங்கள்.
• மெதுவாக தொடங்கி நேரம் மற்றும் தீவிரத்தன்மை அதிகரிக்கும். நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது மருந்துகள் என்றால், திடீரென்று மற்றும் கணிசமாக அதிகரிக்க அல்லது ஆலோசனை இல்லாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி தொகுதி அல்லது தீவிரம் குறைக்க வேண்டாம்.
• நீங்கள் மயக்கம், கடுமையான அல்லது தொடர்ந்து வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
• எந்த உடல் செயல்பாடு திட்டமும் இணைந்து சாப்பிடுக.

> ஆதாரங்கள்:

> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடற்பயிற்சி. நீரிழிவு பராமரிப்பு , 25, சப் 1, 2002.

> தாமஸ் DE, எலியட் ஈ.ஜே., நாக்டன் ஜிஏ. வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உடற்பயிற்சி. கோக்ரேன் டேட்டாபேஸ் சிஸ்ட் ரெவ். 2006 ஜூலை 19; 3: சிடி002968. விமர்சனம்.