நீங்கள் பின்னால் ஒரு சுவர் கொண்டு குந்து அணிகலன்களை உங்கள் தோற்றம் மற்றும் உங்கள் முக்கிய உறுதிப்பாடு பெரிய இருக்க முடியும். அது உங்கள் பின்னால் மோசமாக இருக்க முடியாது!
சுவர் squats உங்கள் இடுப்பு தசைகள் வேலை, மற்றும் வலுவான, நெகிழ்வான இடுப்பு நன்கு ஆதரவு முதுகெலும்பு மொழிபெயர்க்க முனைகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் மற்றும் வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகள் ஆகியவற்றை சுவர் குந்துகளால் உருவாக்க முடியும்.
இது உங்கள் தோற்றத்திற்கான உங்கள் ஆதரவையும் வழங்கலாம்.
அனைத்து முக்கிய ஆழமான முக்கிய abdominals அந்த அதே உண்மை. ஜர்னல் ஆஃப் பிசிக்கல் தெரபி சைன்ஸ் பத்திரிகையில் வெளியான ஒரு 2013 ஆய்வானது மாற்றியமைக்கப்பட்ட சுவர் குந்துகைகள் மற்றும் இடுப்பு பாலங்கள் ஆகியவை உங்கள் தண்டுகளில் அமைந்துள்ள இரண்டு முக்கிய மைய நிலைத்தன்மையுடைய தசைகள் ஆகியவற்றின் குறுக்குவெட்டு வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் அக முத்திரைகளின் தடிமன் அதிகரித்துள்ளது என்று கண்டறிந்துள்ளது.
ஆசிரியர்கள் தங்கள் அறிக்கையை முடித்துவிட்டனர், உழைக்கும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட சுவர்கள் உங்கள் நாளில் பாலங்களை விட சாதிக்க எளிதாக இருக்கும், பாலங்கள் தேவைப்படும் இடம் மற்றும் ஒரு பாய்.
ஒரு சில வாரங்களுக்கு தினமும் 10 சுவர் குந்துகைகள் செய்வதால் உங்கள் நாற்காலி தசைகள் பெரிய அளவில் சவால் செய்யப்படும் .
நீங்கள் தெரியாவிட்டால், உங்கள் தொடையின் முன் நான்கு தசைகள் கொண்ட குழுவாக இருக்கும். இரு முனைகளில் தசைகள் ஒன்று இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் இரண்டும் இரண்டாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, இதனால் இரண்டு வெவ்வேறு மூட்டுகளில் இயக்கம் இயக்கப்படுகிறது. இருபுறமும் ஹிப் மற்றும் முழங்கால் இரண்டையும் கடக்கின்றன, இதனால் இயக்கம் இரண்டு வெவ்வேறு மூட்டுகளில் இயக்கப்படுகிறது.
ஆனால் அது இடுப்பு மீது சுவர் குந்துகைகள் விளைவை மீண்டும் வலி, நல்ல காட்டி மற்றும் இயக்கம் எளிதாக மிகவும் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது.
சுவர்கள் கொண்ட சுவர்கள் அல்லது சுவர்கள் இல்லாமல்?
செயல்திறன் சார்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக தங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான பகுதியாக, தங்கள் தோள்களில் முழுவதும் ஒரு barbell கொண்டு, முழு குந்துகைகள் நிறைய செய்ய.
இருப்பினும், நாம் மனிதர்களாக இருக்க முடியாது, இது சாத்தியமில்லை. முதுகுவலி, முழங்கால் வலி, இடுப்பு வலி ஆகியவை நம் வழியில் பெறக்கூடிய சில சாத்தியமான தடைகள்.
பின்வரும் பயிற்சிகள் முழங்கால் அல்லது முதுகுப்பகுதிக்குள் வந்தால், நீங்கள் வலி இல்லாதவரை குளுவின் ஆழத்தை குறைக்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி போது நீங்கள் எந்த நேரத்தில் வலி அல்லது அசௌகரியம் உணர கூடாது.
உங்களுக்கு ஏற்கனவே இருக்கும் முதுகு அல்லது முழங்கால் காயம், வலி அல்லது வேறு மருத்துவ நிலை இருந்தால், அதை முயற்சிப்பதற்கு முன் இந்த பயிற்சியை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் கேட்கவும்.
சுவரில் ஒரு குந்து முயற்சி
சுவர் குந்து இந்த பதிப்பு தொப்பை வலிமை வளரும் கவனம் செலுத்துகிறது, அதாவது, மையம், தசை.
ஒரு சுவர் மீது நேராக நிற்கவும். வெறுமனே உங்கள் முன்தினம் baseboard எதிராக இருக்கும், ஆனால் அது வசதியாக இல்லை என்றால், அது ஒரு படி அல்லது இரண்டு முன்னோக்கி எடுத்து நன்றாக இருக்கிறது. பெருவிரலை மற்றும் 2 வது கால் இடையே பகுதியில் உங்கள் முழங்கால் வரை வரி முயற்சி.
லேசான அல்லது சாத்தியமான முழங்கால் வலி கையாள ஒரு வழி இரு பக்கங்களிலும் உங்கள் கால்களை வெளியே வைக்க உள்ளது. இது உங்கள் பரந்த ஆதரவைப் பெற அனுமதிக்கிறது, இது உங்களின் பின்னால் சேமிக்கப்படலாம், குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்கள், அடக்கமான அழுத்தத்திலிருந்து.
உள்ளிழுக்க, பின்னர் உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகள் இழுக்க மற்றும் நீ இழுக்க என, உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் சுவர் கீழே வழி பகுதி வழி. வெறுமனே, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட தரையிறங்குவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும் உங்கள் வலியை நீங்கள் வழிகாட்ட வேண்டும்.
இயக்கம் முழுவதும், நேராக உங்கள் முன் உங்கள் நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து மற்றும் உங்கள் கன்னம் சற்று வச்சிட்டேன். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை (சுவாரஸ்யமான முயற்சி இல்லாமல்)
தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக நகர்த்தவும். நீங்கள் இயக்கம் விரைந்து இல்லை குறிப்பாக, உங்கள் இருக்கை தசைகள் பயிற்சி, மீண்டும் வழியில் தீவிரப்படுத்த வேண்டும்.
10 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் சுவர் குவியல்களை பட்டம்
சுவர் குண்டுகள் ஒரு துண்டு கேக் ஆக ஒரு முறை, நீங்கள் நிச்சயமாக சுவரில் இருந்து குந்துகைகள் உங்களை பட்டதாரி முடியும்.
ஆனால் சமன்பாட்டில் சமநிலையை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் சவாலாகவும் இருக்கலாம். ஜோர்ஜ் ஆஃப் பிசிக்கல் தெரபி சைன்ஸ் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வானது, 2015 ஆம் ஆண்டில், ஒரு பாஸோ பந்தைப் போன்ற மேற்பரப்பில் நின்று சமநிலையற்ற சுவர் குந்துகைகள், நல்ல தோற்றத்திற்கு பொறுப்பான தசையை கட்டமைக்க உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
உடல் எடை சுவர் குந்துகைகள் உங்கள் பின்னால் சாதகமான முறையில் பாதிக்கப்படக்கூடிய சிறந்த வழியாக இருக்கும் போது, சிறந்த உத்திகள் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன. பல்வேறு நகர்வுகள் நிறைய, நீங்கள் நீட்டி மற்றும் நோக்கங்களுக்காக வலுப்படுத்தும் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் பாதிக்கும் அனைத்து தசைகள் உரையாற்ற முடியும். பின்வரும் நகல்களை பாருங்கள்:
ஆதாரம்:
> சோ, எம்., பி.டி.டி., பி.டி. மாற்றியமைக்கப்பட்ட சுவர் குந்து உடற்பயிற்சிகள் சராசரி வயதுவந்தோரின் ஆழமான வயிற்று தசைத் தடிமன் மற்றும் இடுப்பு நிலைப்புத்தன்மை ஜே பிசிக்கல் அறிவியல் ஜூன் 2013.
> லீ, ஒய். பெண்கள் பல்கலைக் கழக மாணவர்களின் தோற்றத்தில் நிலைபேற்ற திருத்தப்பட்ட சுவர் குந்து பயிற்சிகளின் செல்வாக்கு. ஜே பிச் தெர் சைரஸ். ஆகஸ்ட். 2015
> மோஃபாட், மர்லின், PT Ph.D. மற்றும் விக்கரி, ஸ்டீவ். அமெரிக்கன் பிசிக்கல் தெரபி அசோசியேஷன் புக் ஆஃப் உடல் பராமரிப்பு மற்றும் பழுது பார்த்தல். ஆந்தை புத்தகங்கள். ஹென்றி ஹோல்ட் மற்றும் கம்பெனி, LLC. நியூயார்க், நியூயார்க், 1999. ஸ்ட்ரெச் அண்ட் ரீச் ப .216.