1 -
குவாட் வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் பின்னால்குவாட் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு வலி தடுப்பு அல்லது மேலாண்மை திட்டத்திற்கு நல்ல கூடுதலாக இருக்கலாம். வலுவான குவாண்ட்டுகள் முதுகெலும்புக்கு உதவுவதால் இது தான்.
ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் எதை தேர்ந்தெடுப்பது என்பது ஒரு விஷயமே இல்லை. மாறாக, யோசனை உங்கள் முழங்கால் நீட்டிக்க மற்றும் / அல்லது உங்கள் இடுப்பு வளையம் உள்ளது. (Quadriceps தசைகள் மேல் மற்றும் இந்த மூட்டுகள் வேலை.)
நிச்சயமாக, நீங்கள் அதிகமாய் செயல்படவில்லை என்றால், உங்களுக்கு முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளன, அல்லது / அல்லது நீங்கள் நேரத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதாகிவிடும். இதில் ஐடியாக்கள் க்வாட் செட், ஜிம்மில் உள்ள லெக் நீட்டிப்பு இயந்திரம் ஆகியவை அடங்கும்
உடற்பயிற்சியின் வலிமைமிக்க இயந்திரங்களைக் கொண்டு செயல்படுவதற்கான திறவுகோல், உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகள் உங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளிலிருந்தும் உங்களுக்கு உதவுவதற்கு வலுவாக இருக்கும் வரை ஒளி எடையும் பயன்படுத்த வேண்டும். அந்த நேரத்தில், அதிக தசை வெகுஜன உருவாக்க எடை அளவு வரை விடாமல் கருதுகின்றனர். வலி மூலம் பயப்படாதே.
2 -
குவாட் அமைக்கிறதுகுவாட் செட் தசைகளைத் தொடங்குவதற்கு மிகவும் எளிதான வழியாகும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உங்கள் கால்கள் நேராக முன்னால் உட்கார்ந்து, தசைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். (1 நேரத்தில் கால் செய்யுங்கள்). 1 இரண்டாவது ஒவ்வொரு பத்து மறுபடியும் முதலில் நல்லது, ஆனால் நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால் மறு எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அல்லது இரண்டாவது தொகுப்பில் சேர்க்கலாம்.
3 -
சுவர் குந்துஉங்கள் பின்னால் ஒரு பொருத்தம் பந்தை சுவர் எதிராக Squats மற்றொரு தொடக்க தான் quadriceps உடற்பயிற்சி ஆகும். சுவர் நீங்கள் ஒரு உறுதியான பிட் கொடுக்கிறது, இது உங்கள் இயக்கம் சிறந்த இயக்கம் வரை விடுவிக்கிறது. பந்தை மேலே சுழற்றும் இயக்கம் கொஞ்சம் எளிதாகவும் செய்கிறது.
பிளஸ், ஒரு வண்ணமயமான பந்து மீது கீழே சவாரி மற்றும் வேடிக்கையாக உள்ளது, மற்றும் எரியும் உணர்வு உங்கள் மனதில் எடுத்து உதவ கூடும்.
4 -
குந்துகைகள்உங்கள் குவாட் தசையில் வலுவாகப் போவது பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், ஒரு நல்ல குந்துதல் - நல்ல உத்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நன்றாக செய்ய நிறைய இருக்கிறது, எனவே நான் பயிற்சியளிக்கும் நிபுணர் பைஜே வஹென்னர் உங்களை வழிநடத்துவோம். அவரது கட்டுரை பாருங்கள் ஒரு குந்து செய்ய எப்படி.
மூலம், squats உங்கள் quadriceps தசைகள் விட வேலை. அவர்கள் hamstrings, கோர், மீண்டும் மற்றும் பின்புற தசைகள் வலுப்படுத்த.
5 -
ஃபிட் பால் மீது அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்ஒரு பொருத்தம் பந்து மீது உட்கார்ந்து மிதவை விட உங்கள் குவாட் தசைகள் சவால் என்ன சிறந்த வழி? பந்தை நீக்குகையில், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை (எப்பொழுதும் முதுகுவலிக்கு ஒரு நல்ல நடைமுறையில்) வளைந்து, பல வினாடிகள் அங்கு தங்கலாம். நீங்கள் இப்படி செலவழிக்க விரும்பினால், உங்கள் quads தற்போது எவ்வளவு வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சு மறக்க மறக்காதே!
6 -
குவாட் வலிமைப்படுத்துதல் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு பங்காளியுடன் மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளனஇதை எதிர்கொள்வோம். குவாட் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் கூட்டாளியுடன் மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளன.
ஆரம்பிக்க உங்கள் பங்காளியுடன் மீண்டும் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். பின்னர், நீங்கள் இருவரும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்க வேண்டும். ஒருவருக்கொருவர் எதிராக சாய்ந்து ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவு - இது உங்கள் கால்கள் அழுத்தம் ஒரு பிட் ஆகலாம், நீங்கள் நீண்ட அங்கு தங்க அனுமதிக்கிறது.
7 -
உங்கள் ஸ்டாண்டிங் குவாட் வலிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி மாறுபடும்ஒவ்வொரு நல்ல பயிற்சி திட்டம் பல்வேறு தேவை. தினசரி செயல்பாட்டிற்கான அதிக தசை நார்களைப் பெறுவதற்கும் பயிற்சி பெறுவதற்கும் வெரைட்டி நல்லது. ஒரு நின்று முழங்கால்களால், உங்கள் உடலின் எதிர் பக்கத்தில் இருக்கும் கையில் ஒரு கணுக்கால் அல்லது பெருவிரலைத் தொட்டு (இடுப்புகளிலிருந்து, மீண்டும் அல்ல, தொடுவதன் மூலம்) ஒரு சிறிய உடற்பகுதி திருப்பியை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
மேலும் முயற்சி: யோகா சன் வணக்கம் உங்கள் பின்னால் நேசிக்கும்
8 -
உட்கார்ந்து கால் நீட்டிப்புகள்இடுப்பு நீட்டிப்புகள் இருபுறமும் quadriceps - இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு நல்லது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது பொருத்தப்பட்ட பந்தை உட்கார்ந்து உங்கள் இருப்பு மற்றும் காட்டி சவால். (நீங்கள் பலவீனமாக இருந்தால் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்.) உங்கள் முழங்கை நேராக இருக்கும் வரை பூட்டவும். இதில் 10 பேருக்கு நல்ல தோற்றத்துடன் செய்யுங்கள் .
9 -
ஒரு ஃபிட் பால் கொண்ட மென்மையான லுங்கெஸ்உங்கள் கால்கள் 1-கால் சவால்களைக் கையாளக் கூடியதாக இருந்தால், ஒரு கால் முன் ஒரு கட்டில் ஒரு பந்தைப் போடாதீர்கள், மற்றொன்று நேராக வெளியே வந்துவிடும். கால்கள் உங்கள் எடையை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மற்றும் விஷயங்கள் சோர்வடையாமல் போகும்போது "பிடிக்க" வேண்டும்.
உங்கள் வளைந்த காலின் மீது உங்கள் உடற்பகுதியின் எடை சாய்ந்து 5-10 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
10 -
அடுத்த நிலை குவாட் பலப்படுத்தல்நீங்கள் முந்தைய 9 க்வாட் பலவகைகளை மாற்றியமைத்த பின், அடுத்த நிலைக்கு சவால் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 1 (வளைந்த) காலில் சமன் செய்யுங்கள்.
தொடர்புடைய: உங்கள் ஹிப் பாலங்கள் அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்