குறைந்த முதுகு தசைகள் ஐந்து மார்பு நீட்சி முழங்கால்கள்

மோஷன் மற்றும் ஸ்பைனல் நெகிழ்தன்மையின் கூட்டு வரம்பை உருவாக்குதல்

அந்த தசைகள் மிகவும் இறுக்கமானவையே என்பதை நீங்கள் அறிந்திருந்தாலும், அவற்றை விடுவிக்க ஒவ்வொரு முயற்சியும் செய்ய வேண்டும் - நீங்கள் தனியாக இல்லை என்றால் நீங்கள் ஒரு குறைந்த மீண்டும் நீட்டிக்க முயற்சி போது நீங்கள் எப்போதாவது நீங்கள் எப்போதாவது குறி நினைக்காமல் இருந்தால். நம்மில் பலருக்கு, இடுப்பு, கழுத்து, கன்று மற்றும் பிற தசைகள் நீண்டு, ஒரு அழகான நேரடியான ஒப்பந்தம். ஆனால் மீண்டும் தசைகள்? அதிக அளவல்ல. அவை மிகவும் கடினமாக இருக்கும், அவை அடைய கடினமாக இருக்கும்.

நீங்கள் வேலை சரியான உடற்பயிற்சி தேர்வு செய்யவில்லை என்றால் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் நீட்டிப்பு இனிப்பு இடத்தை கண்டுபிடிப்பது கடினம். பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான நம்பிக்கையில் நீங்கள் ஒரு தொடர்ச்சியான கால் தொடுதலை செய்யலாம். ஆமாம், நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக பேசுகிறீர்கள், இது உங்கள் முதுகெலும்பாக இருக்கிறது, ஆனால் அந்த தசைகள் நீட்டிக்கும்போது, ​​ஆனால் தொட்டு தொடுவதன் இயக்கம் முதன்மையாக இடுப்பு மூட்டுகளில் நடக்கிறது. பின்புற சுழற்சிகளானது அதன் ஒரு வெளிப்புறமாக இருக்கக்கூடும், அது குறிப்பாக பாதுகாப்பாக இல்லை.

அது முழங்காலில் இருந்து மார்பு நீள் எங்கே வருகிறது, அது பெரும்பாலான நிகழ்வுகளில் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அது தோட்டம் அல்லது வீட்டின் ஒரு பிற்பகல் அல்லது கணினியில் ஒரு நாள் பிறகு உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் நெகிழ்வு மீண்டும் ஒரு அற்புதமான வழி.

ஆனால் முழங்காலில் இருந்து மார்பு நீட்டல் குறைந்த மீண்டும் தசை வெளியீடு விட நல்லது.

இயக்கம் உடற்பயிற்சி ஒரு எல்லை என, வேறுவிதமாக கூறினால், உங்கள் கூட்டு நெகிழ்வு அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு இயக்கம், முழங்கால்கள் இருந்து மார்பு நீட்டிக்க முள்ளந்தண்டு வாதம் மற்றும் / அல்லது முதுகு ஸ்டெனோசிஸ் தொடர்புடைய விறைப்பு குறைக்க உதவும்.

சொல்லப்போனால், நியூட்ரிக்ஸில் சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கு மருத்துவமனையில் உள்ள ஜோடி மொபிலிட்டி சென்டரில் உள்ள உடல் சிகிச்சை நிபுணரான ஹாகிட் ராஜெட்டர் கூறுகிறார், அவர்களுடைய முதுகெலும்புகளில் கீல்வாதம் கொண்டவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான வகை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

"உடற்பயிற்சியின் இந்த வகை உடலில் நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்ய உதவுகிறது, அதிகரித்து வரும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பகுதிக்கு ஓட்டம் அளிக்க உதவுகிறது."

முழங்கால்கள்-க்கு-மார்பு உடற்பயிற்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்

உங்கள் பாதுகாப்பிற்காக, ஒரே ஒரு கால்களால் முழங்கால்களுக்கு மார்பு நீண்டு தொடங்குங்கள். ஒரு சில நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வலி இல்லாமல் செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், இரு கால்களையும் தூக்கி எறிவதற்கு முன்னதாகவே இது சாத்தியமாக இருக்கிறது, ராஜ்டர் என்னை சொல்கிறார்.

மூலம், நீங்கள் இரட்டை அல்லது ஒற்றை கால் முழங்காலில் இருந்து மார்பு நீட்டிக்க உங்கள் குறிப்பிட்ட மீண்டும் நிலை கொடுக்கப்பட்ட பாதுகாப்பாக உள்ளது என்பதை உறுதி இல்லை என்றால், பின்வரும் முயற்சி முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் பேச:

• உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும். இது உன்னத நிலையில் உள்ளது.
• மெதுவாக ஒரு வளைந்த முழங்கால்களை போட்டு, இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் குறைந்த கால்களைப் புரிந்து கொள்ள முடியும். முழங்கால்களின் கீழ் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
• நீங்கள் இரண்டு கால் பதிப்பு செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு கால் கொண்டு, பின்னர் மற்ற கொண்டு. அதே நேரத்தில் இரண்டையும் எடுத்துக் கொள்ளும்போது வயிற்றுப் பலத்தை எடுக்கும், அவற்றில் ஒன்று தொடங்கி, உடனடியாக மற்றொன்று தொடர்ந்து பாதுகாப்பானது, குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடிய முதுகுவலிக்கு ஆகும்.

• ஒற்றை கால் பதிப்பு போல, நீங்கள் அதே நேரத்தில் இருவரும் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று அல்லது முழங்கால்களுக்கு கீழே உள்ள கீழ் கால்கள் இடையில் உங்கள் மணிகட்டை பிணைக்கலாம்.

• மெதுவாக உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதி நோக்கி உங்கள் வளைந்த முழங்கால் அல்லது முழங்கால்களை இழுக்க.
• நீங்கள் இழுக்கிறீர்கள் போது, ​​உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்க முயற்சி, இடுப்பு மற்றும் குறைந்த மீண்டும் நீங்கள் முடியும் என. முழங்காலில் இருந்து மார்பை சிறப்பாக பயன்படுத்தும்போது குறைவான தசைகள் அடையும்.

• சில விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
• தரையில் உங்கள் கால் திரும்ப.
• மறுபுறம் செய்யவும்.
• 10 முதல் 15 தடவை, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை அல்லது தேவையான அளவு நீட்டவும்.

ஒரு சங்கிலி எதிர்வினை நீட்சி

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முழங்காலில் இருந்து மார்பு ஒரு செயலற்ற நீளமாக சிறந்தது, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முடிந்தவரை தளர்த்துவது போன்றதாகும். அவ்வாறு செய்வது நல்ல முள்ளந்தண்டு வலுவூட்டுதலால் உதவுகிறது, ஏனென்றால் தொடை எலும்பு தொடக்கம் குறைந்த மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்வதற்கு இயற்கை சங்கிலி எதிர்வினை அனுமதிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் மார்பில் உங்கள் தொடை இழுக்கப்படும் போது, ​​அது உங்கள் இடுப்பு கீழே ஒரு சிறிய வரை இழுக்க வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு பகுதி அடையும் வரை இந்த இழுப்பு வாய்ப்பு அதிகமாக வரை மொழிபெயர்க்கும்.

நீங்கள் குறைவான இடுப்புக்குள் அந்த லிப்ட் கிடைத்தால் சிரமம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் சரியான திசையில் துவங்குவதற்கு, உங்கள் புணர்ச்சி கீழ் ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது மடிப்பு போர்வை வைக்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2017 ஆய்வின் படி, அறிவியல் முதுகுவலியுடன் இறுக்கமான அல்லது மாற்றமில்லாத இடுப்பு தசைகள் தொடர்பாக இன்னும் குறைவுபடுத்தவில்லை. அதேபோல், பிரச்சனைகள் அமைந்திருக்கும்போது சிறந்த மருந்து சிறந்த மருந்து என்று பலர் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

> ஆதாரங்கள்:

> பருத்தி, ஆர். மற்றும் ஆண்டர்சன், ஆர். கிளினிக்கல் உடற்பயிற்சி நிபுணர் கையேடு: பயிற்சி சிறப்புப் பயிற்சிக்கான ACE மூலங்கள். உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். 1999. சான் டீகோ.

> ரேஞ்சர், டி., மற்றும். பலர். குறைந்த முதுகுவலி தொடர்புடைய / ஒரு திட்டமிட்ட ஆய்வு தொடர்புடைய பரஸ்பர தசைகள் அளவு மற்றும் அமைப்பு உள்ளது. முதுகெலும்பு ஜே. ஜூலை 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299

> தொலைபேசி நேர்காணல். ராஜ்டர், ஹகிட், பி.டி., எம்.எஸ்.எஸ்.டீ., ஷ்ரோத் ஸ்கோலியோசிஸ் தெரபிஸ்ட், சட். மெக்கென்ஸி தெரபிஸ்ட், மேம்பட்ட மருத்துவ நிபுணர் உடல் நல மருத்துவர், கூட்டு மொபிலிட்டி சென்டர், சிறப்பு அறுவை சிகிச்சை மருத்துவமனை, நியூயார்க் நகரம். செப்டம்பர் 2011.