இடுப்பு வலி நிவாரணத்திற்கான உடற்பயிற்சி நீட்சி - அது ஏன் வேலை செய்கிறது

உங்கள் இடுப்பு தசைகள் நீட்டிப்பு உங்கள் பின்னால் உதவ முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

சுருக்கமாக இறுக்கமான இடுப்பு தசைகள் ஒழுங்கமைப்பை வெளியே இழுக்க சக்தி வேண்டும், மற்றும் அவர்கள் மறைமுகமாக உங்கள் முதுகெலும்பு பாதிக்கும்.

உடல் நலத்திற்கு பின்விளைவு வரும் போது இடுப்பு என்பது ஒரு முக்கிய அமைப்பாகும். எப்படி இருக்கிறது:

1 -

உங்கள் இடுப்பு நீட்சி எப்படி மிக முதுகுவலிக்கு உதவுகிறது

எப்படி இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு தொடர்பு

முதுகெலும்பு மீண்டும் இரண்டு இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் முதுகெலும்புடன் பிரிக்கப்படுகிறது. அது மட்டுமில்லாமல் சில சந்தர்ப்பங்களில் மிகவும் இறுக்கமாகப் பெறக்கூடிய இடுப்பு தசைகள் மட்டும் இடுப்பு மீது இணைக்கின்றன. அவற்றின் நிலை இடுப்பு நிலையை நிலைநாட்ட உதவுகிறது, எனவே முதுகெலும்பு நீண்டகால நிலை.

குறைந்தபட்சம், இடுப்புக்கு மேல் தாண்டுவதற்கு தசைகளில் உள்ள பதற்றம் மற்றும் / அல்லது பிளேஸ், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் எப்படி மற்றவர்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும் என்பதை வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான வகையில், இடுப்புக்களுக்கு மேல் இணைக்கவும், ஆனால் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு உள்ள தசை ஏற்றத்தாழ்வு வலி, குறைபாடு மற்றும் / அல்லது பிணக்கு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். அது ஏற்கனவே இருக்கும் காயம் அல்லது நிலைமை, உதாரணமாக, ஸ்கோலியோசிஸ் மூலம் நீங்கள் வைக்கும் சிகிச்சைமுறை சவால் அதிகரிக்க முடியும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு முதுகெலும்பு காயம் அல்லது நிலை இருந்தால், உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது அதை எரிச்சலூட்டுவது மிகவும் எளிது.

2 -

உங்கள் இடுப்பு நீட்சி மூலோபாயம் உருவாக்க

இறுக்கமான இடுப்பு தசைகள் வெளியீடு முதுகுவலி நிவாரணம் ஒரு மறைமுக அணுகுமுறை. அதனால்தான், நீங்கள் மிகவும் இறுக்கமானவர் என்ற அடிப்படையில் ஒரு மூலோபாய அணுகுமுறையை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை உட்செலுத்துதல் (நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்) போன்றவற்றை மனதில் வைத்திருப்பது ஒரு விஷயம், பொதுவாக, உங்கள் இடுப்பு வேலை செய்யும் தசைகள் தங்கள் இடம் படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன: முன்னணி, வெளிப்புறம், பின்புறம். ஒரு பெரிய அளவிற்கு, தசை இருப்பிடம் உருவாக்கும் இயக்கத்தின் வகையை தீர்மானிக்கிறது.

உதாரணமாக, உங்கள் நாற்காலி தசைகள் நான்கு தொடங்கி, தொடையின் முன் அமைந்துள்ளன; குழுவின் உறுப்பினர்களில் ஒருவராக, நீளமான ஃபெமோர்ஸ் இடுப்புக்கு உதவுகிறது, இது முன்னால், முன் உங்கள் குறைந்த முனைப்பு (தொடக்கம், குறைந்த கால் மற்றும் கால்) கொண்டுவருகிறது. மறுபுறம், உங்கள் தொடை தசைகள் தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன. அவர்கள் ஒப்பந்தம் போது, ​​அவர்கள் உங்கள் பின்னால் கொண்டு, குறைந்த முனை நீட்டிக்க.

3 -

குறைந்த முதுகு வலி நிவாரணத்திற்கான Quadriceps ஹிப் நீட்சி

முந்தைய பக்கத்தில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் நாற்காலிப் பகுதி தொடையின் முன் அமைந்துள்ளது. முழங்கால்களின் தசைகள் ஒன்று, செங்குத்தான ஃபெமோரிஸ், முன்னால் இடுப்பு மூடியைக் கடந்து செல்கிறது, இது ஹிப் இயக்கத்தை உற்பத்தி செய்கிறது, இது, இந்த விஷயத்தில், இடுப்பு நெகிழ்வாகும்.

இது "2-கூட்டு தசை" என்று அழைக்கப்படுவதால், உடலின் தசையல்களிலிருந்தே தனித்தன்மை வாய்ந்த ஃபெமோரிஸ் தனித்துவமானது. இது வெறுமனே உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளில் இயங்குவதைக் கடந்து செல்வதோடு, உங்கள் முழங்கால்களையும் பாதிக்கிறது. (கரைசல் femoris அதாவது, நேராக, முழங்கால் நீண்டுள்ளது.)

இந்த கட்டுரையின் பயிற்சிகள் இந்த தசைகளின் இடுப்பு பகுதிக்கு மட்டுமே.

குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி நடவடிக்கை

இடுப்பில் உங்கள் நாற்கரம் அகற்ற, யோசனை விரல் நுனியில் எதிர் இயக்கம் செய்ய வேண்டும், அதாவது, நீட்டிப்பு. நின்றுகொண்டு நின்று நின்று, பக்கவாட்டில் நின்று, (உங்கள் வயிற்றில்) மற்றும் முழங்கால்களில் இடுப்பு நீட்டிக்க முடியும். நீங்கள் சற்று சற்று உணரலாம், மற்றும் சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு தொடர்ச்சியாக நடைபெறும் ஒரு வலி-இல்லாத அளவிலான அடிப்படை நீட்சி கூட சிறந்த காட்டி மற்றும் குறைந்த முதுகு வலிக்கு மொழிபெயர்க்கலாம்.

இந்த யோசனைகளை உங்கள் quads நீட்டி தொடங்கும்: ஒரு நல்ல குவாட் ஸ்ட்ரெட் பெற 3 வழிகள்.

4 -

தொடை எலும்பு இடுப்பு குறைந்த முதுகுவலி நிவாரண நீட்டுகிறது

நாற்காலி போல், hamstrings 2-கூட்டு தசைகள் உள்ளன. Quadriceps போலல்லாமல், hamstrings உங்கள் தொடையின் பின்னால் வசிக்கின்றன. அவர்கள் உங்கள் இடுப்பு கீழே underside அமைந்துள்ள அவை உட்கார்ந்து எலும்புகள் இணைக்க. தொடை எலும்பு தசைகள் ஒப்பந்தம் போது, ​​விளைவு இடுப்பு மீண்டும் நோக்கி கீழே இடுப்பு பின்னால் ஒரு இழுத்து, அல்லது நீங்கள் பின்னால் குறைந்த உச்சநிலையை கொண்டு.

எந்த வழியில், இந்த நடவடிக்கை "இடுப்பு நீட்டிப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ரன் நடந்து செல்லும் போது உங்கள் hamstrings பயன்படுத்த, மற்றும் மாடிப்படி ஏற. கூடைப்பந்து போன்ற வெடிப்பு ஜம்பிங் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

பொதுவாக, hamstrings quadriceps விட பலவீனமான, ஆனால் அவர்கள் இறுக்கமான போது, ​​இது பிளாட் குறைந்த மீண்டும் என்று ஒரு காட்டி பிரச்சினை வழிவகுக்கும்.

அதிரடி நீட்சி

உங்கள் hamstrings இடுப்பு பகுதியில் நீட்டி, இடுப்பு நெகிழ்வு இயக்கங்கள் செய்யவும். நீங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரனாகவோ அல்லது ஒரு தொடக்கியாகவோ இருந்தால் அது ஒரு விஷயமே இல்லை - ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தொடை நீட்சி உள்ளது.

Dos மற்றும் don'ts உட்பட உங்கள் hamstrings நீட்டிக்க எப்படி ஒரு சில கருத்துக்கள், பாருங்கள்: 7 பெரிய தொடை எலும்பு நீண்டுள்ளது.

5 -

குறைந்த முதுகு வலி நிவாரணத்திற்கு வெளிப்புற ஹிப் தசை நீட்சி

இடுப்புக்கு வெளியே உள்ள தசைகள் உங்கள் உடல் தோற்றத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. அவர்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் நின்று, மற்றும் இடுப்பு நிலை ஒட்டுமொத்த சமநிலை முக்கிய பாத்திரங்களில். இந்த காரணத்திற்காக, அவர்களை நல்ல பணி வரிசையில் வைத்து முக்கியம்.

நாம் வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் தலைப்பில் இருக்கும் போது, ​​ஒரு நிமிடம் முதுகு சுழற்சி கருதுகிறேன். நீங்கள் ஒரு முழங்கையில் உங்கள் முதுகெலும்பு கிடைத்தால், அது பின்னால் நடக்கிறது என்று நீங்கள் நம்பலாம்.

நன்கு செயல்படும் முதுகில், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. இடுப்பு மூட்டுகள் சுழற்சிக்கு ஆதரவு மற்றும் அதிகரிக்க இடுப்பு நிலைக்கு ஏற்றவாறு ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. அவர்களின் கட்டுமானம் சுழற்சி நடவடிக்கை எடுக்க அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் முறுக்கு விசை வரம்பை அதிகரிக்கவும் உங்கள் பாதுகாப்பை மீண்டும் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

ஆனால் உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் சுழற்சி வரம்பு குறைவாக இருக்கலாம். உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு தசையை நீட்டிப்பது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம், இது மற்றொரு காரணம்.

வெளிப்புறத் தசை தசை நீக்கும் செயல்

உங்கள் வெளிப்புற தொடை தசைகள் நீட்ட, யோசனை உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியில் கால் கொண்டு வர வேண்டும். பொதுவாக, இது உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் குறைந்த உச்சநிலையை கடக்க வேண்டும் என்பதாகும். பல்வேறு நிலைகளை பயன்படுத்தி உத்திகள் பல, நீங்கள் சரியான நீட்டிக்க அடைய உதவும்.

6 -

குறைந்த முதுகு வலி நிவாரணத்திற்கான உள் ஹிப் தசை நீட்சி

உள் இடுப்பு தசைகள், aka இடுப்பு, அல்லது adductor, தசைகள் நின்று போது நின்று உதவுகிறது மற்றும் locomoting. அவர்கள் உங்கள் இடுப்பு கிடைமட்டமாக சீரமைக்க வைக்க வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் வேலை.

நாள்பட்ட கொலுக்கர் பதற்றம் இடுப்புச் சாய்வதை ஏற்படுத்தும் போது, ​​இது மற்றொன்று விட ஒரு இடுப்பு அதிகமாக கருதப்படலாம், உங்கள் புனிதமான மற்றும் / அல்லது குறைவான பாதிப்பு பாதிக்கப்படலாம்.

அதை நம்பு அல்லது இல்லை, பல மக்கள் அதை உணர இல்லாமல் தங்கள் இடுப்பு தசைகள் இறுக்கமாக உள்ளது. ஒருவேளை அவர்கள் இந்த பகுதியை நீட்டிப்பதில்லை.

உள் முனை தசை நீக்கம் நடவடிக்கை

உங்கள் உட்புற தொடையில் தசைகள் நீட்டுவதற்கு , உங்கள் கால் தண்டு மற்றும் நல்ல அமைப்பை வைத்துக்கொண்டு பக்கத்திற்கு ஒரு கால் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.