இடுப்பு மற்றும் உள் முனை தசை நீட்டிக்க

1 -

இடுப்பு மற்றும் உள் முனை தசை நீட்டிக்க

கூடுதலாக "இடுப்பு" என அழைக்கப்படும் adductor தசை குழு, உங்கள் உடலின் மையத்திற்குள் உங்கள் கால்களைக் கொண்டுவரும் 5 பக்க தசைகள் ஆகும். கூடுதலான கூட்டாளிகளுடன், தசை ஒரு முனை இடுப்பு எலும்புடன் இணைக்கப்படுகிறது, பிற முடிவில் தொடை எலும்புக்கு அருகில் அல்லது அருகில் இருக்கும் ("தொடை எலும்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது). இரண்டு விதிவிலக்குகளும்:

• உட்கூறு மக்னஸின் தொடை பகுதி உட்கார்ந்த எலும்பில் தொடங்குகிறது (இது ஐசீயல் டர்போரோசிட்டி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.)
• க்ரேசிலஸ் தசை உங்கள் கால் திசையில் (கீழ் கால்) எலும்பு மேல் உள் மேற்பரப்பில் இணைக்கிறது.

தொடர்புடைய: உங்கள் உள் முனை தசைகள் பற்றி

"உள் தொடை" தசைகள் என்று கருதப்படுகிறது, இடுப்பு வெளியில் அமைந்திருக்கும் கடத்தல்காரர்களுக்கு எதிர்ப்பாளர்களிடையே வேலை செய்கிறார்கள். ஒன்றாக இந்த இரண்டு தசை குழுக்கள் இடுப்பு நிலை உள்ள ஒரு பெரிய பங்கை, இதையொட்டி உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பு பாதிக்கும்.

இதன் காரணமாக, உங்கள் குறைந்த பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு வழி, உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகள் ஆகியவற்றை வெளியிடுவதாகும்.

2 -

உட்கார்ந்த உட்புற தசை நீட்சி

இறுக்கமான உள் தொடை தசைகளை வெளியிடுவதற்கான மிகவும் தெளிவான மற்றும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் முறை நிச்சயமாக, நீட்டிக்க வேண்டும். இங்கே உங்கள் இடுப்பு திறக்க மற்றும் உங்கள் adductors நீட்டி உதவும் ஒரு தொடக்க நடவடிக்கை ஆகும்:

தரையில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் படுக்கையொன்று தேவைப்பட்டால் (தரையிலிருந்து நல்லது என்றாலும், அது கடினமான மேற்பரப்பு ஆகும், இது அதிகப்படியான தசை சுருக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.)

உன் கால்களின் பாதங்களை ஒன்றாக வைத்து, உன் முழங்கால்கள் பக்கமாக விட்டுவிடட்டும். (நீங்கள் முதலில் ஆரம்பிக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் மிகவும் கீழே இறங்கவில்லை, அது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாது). 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைமையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலுறைகளை நேரடியாக வெளியேற்றவும். 3 முதல் 5 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும் விரிவுரைகள்: குவளைகள்

3 -

உட்கட்டப்பட்ட அடிவயிறு நீட்சி

ஒரு பொதுவான உட்கூறு அல்லது உள் தொடை நீட்சி கூட அமர்ந்துள்ள நிலையில் செய்யப்படுகிறது.

இந்த நேரத்தில், வசதியாக ஒரு "வி" வடிவத்தை நீங்கள் வசதியாக முடியும் என, பக்க உங்கள் கால்கள் வெளியே நீட்டிக்க. அவர்கள் மிகவும் வெளியே செல்லவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். இங்கு முக்கியமானது ஒரு பாதுகாப்பான வலயத்தில் வேலை செய்வது, அது நீட்டிக்க சில சவால்களை தருகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் முதுகில், கயிறு அல்லது இடுப்பு மீது இழுக்க அல்லது இழுக்கிற இடத்திற்கு செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் வழக்கமாக இதை நடைமுறைப்படுத்தினால் மேலும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பெறுவீர்கள், எனவே முதலில் அதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

சிலருக்கு, வெறுமனே உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, உட்புற தொடையின் நீளத்தை உருவாக்குவதற்கு போதுமானது.

ஆனால், உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளில் இருந்து தரையிலிருந்து சாய்ந்து, உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள். மீண்டும், வலி ​​அல்லது அசௌகரியம் இல்லாமல் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு செல்லலாம். சுமார் 5-10 வினாடிகள் வரை தங்கியிருங்கள்; சுவாசிக்க நினைவில்!

நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை தரையிலிருந்து தரையில் தள்ளுங்கள்.

4 -

இடுப்பு தசை வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை - மூலோபாய இருக்கும்

உள் தொடை நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு செல்லும் போது இது மூலோபாயமாக செலுத்த முடியும். முந்தைய இரண்டு பக்கங்களின் நீட்டிப்புகளுடன், எதிர்ப்பான தசை குழுவையும், கடத்தல்காரர்களையும் பலப்படுத்துவதை கருதுங்கள்.

வலுவான கடத்தல்காரர்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் எடையை ஆதரிக்கவும் உதவுவதற்கும் உதவுகின்றன, இவை இந்த பொறுப்புகளில் சிலவற்றில் இருந்து உள் தொடைகளை விடுவிக்கும். ஒரு அடிப்படை கடத்துபவர் பலப்படுத்தி உங்கள் பக்கத்தில் பொய் உள்ளது, உங்கள் முன்கை மீது உங்களை முட்டு மற்றும் தூக்கி மற்றும் மெதுவாக உங்கள் மேல் கால் குறைக்க. ஒன்று அல்லது இரண்டு பெட்டிகளுக்கு 10-15 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இதை செய்யலாம்.

முயற்சி: மூலோபாய வெளிப்புற ஹிப் தசை வெளியீடு

5 -

உள் முனை வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை குறிப்புகள்

மற்றொரு உட்புற தொடை வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மூலோபாயம் நீங்கள் உங்கள் உடல், குறிப்பாக உங்கள் குறைந்த முனைகளில், நீளம் வழிகளில் பயன்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் தேர்வு ஆகும். உதாரணமாக, மேலே காட்டப்பட்டுள்ள தற்காப்புக் கலைஞர், அதே நேரத்தில் ஒப்பந்தக்காரர் மற்றும் இந்த தசைகள் பயன்படுத்தி அதே நேரத்தில் அவரது adductors ஒரு சிறந்த நீட்டிக்க கிடைக்கும். இது அவரின் குறைந்த எடைக் குறைவு என்பதால், அது எடையைக் கொண்டிருக்கும் போது நீட்டிக்கப்படுகிறது.

யோகா, பிலேட்ஸ், டான்ஸ், டாய் சி, இதர தற்காப்பு கலைகள்.