1 -
உங்கள் கீழ் முதுகு வலி உங்கள் வெளி ஹிப் தசைகள் மூலம் ஏற்படும் அல்லது மோசமாகி இருக்கலாம்இடுப்பு பக்கத்தில் உள்ள தசைகள், இதில் குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் , பைரிஃபார்மிஸ் மற்றும் சுழற்சிகிச்சை தசைகள் ஆகியவை உங்கள் குறைவடையும், அதே போல் உங்கள் தோற்றத்திற்கும் பெரிதும் உதவுகின்றன. இந்த தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் போது, அவர்கள் அடிக்கடி செய்யும்போது, இடுப்பு வலியைக் கொண்டிருப்பதைக் காணலாம், உங்கள் குறைவு மீண்டும் காயப்படுத்துகிறது - ஆனால் நீங்கள் ஏன் கண்டுபிடிக்க முடியாது.
சுருக்கமாக, இறுக்கமான வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள், இடுப்பு கடத்துபவர்களாகவும் அறியப்படும், இடுப்பு மீது இழுக்க, அதன் நிலையை மாற்றுகிறது; இந்த, இதையொட்டி, உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பு மாற்றலாம்.
முதுகெலும்பு துண்டிக்கப்படுவதில் சிக்கலை நீக்கி விடாதது முக்கியம்.
இறுக்கமான வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் மூலம் ஏற்படும் அல்லது சிக்கலாக இருக்கும் குறைந்த முதுகுவலி சமாளிக்க சிறந்த வழி மேலே குறிப்பிட்ட தசைகள் நீட்டி உள்ளது.
இந்த முக்கிய தோற்ற தசைகள் வெளியிட மற்றும் நீட்டிக்க பல வழிகள் உள்ளன போது, மிக முக்கியமான விஷயம் நீங்கள் அவர்களை குறைந்தது சில செய்ய வேண்டும் என்று.
2 -
உங்கள் வெளிப்புற தசை தசைகள் நீட்சிஒருவேளை மிக அடிப்படை வெளிப்புற இடுப்பு நீட்சி உங்களுக்குத் தேவையானது. இந்த தொடக்க நடவடிக்கை நீங்கள் இடுப்பு கடத்தல்காரர் தசைகள் வெளியிட தொடங்கியது பெறலாம். மற்றும் முன்னோக்கி செல்லும், உங்கள் பராமரிப்பில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியாக மாறும்.
எப்படி இருக்கிறது:
உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும். உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வர ஹிப் ஒரு முழங்காலில் வளைக்க; இந்த நடவடிக்கையை மற்ற காலையுடன் மீண்டும் செய். இரண்டு கால்களும் முடிந்தவுடன், முழங்காலுக்கு மேலே ஒரு காலின் கணுக்கால் ஒரு முனையை வைக்கவும்.
காலின் முழங்கால்கள் உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியை நோக்கி நகர்த்துவதிலிருந்து நீட்டப்பட்டிருக்கும். ஏன்? ஏனென்றால் அது அந்த இடுப்பு வைக்கும் நிலையில், தசை இனி நீளமாவதற்கு சவால் விடாது.
முழங்கால்கள் வெளிப்படையாக சுட்டிக்காட்டி - அதை கட்டாயமாக கட்டாயப்படுத்தாமல் - இடுப்பு நீட்டிக்க கவனம் செலுத்துகிறது என்ன.
ஏறக்குறைய 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும், ஒரு நிலைமையில் நடக்கிறது போல் உணர்கிறது ஆனால் வலி இல்லை. மறுபுறம் செய்யவும்.
3 -
ஒரு இடுப்பு முதுகெலும்பு வெளியீட்டு நகர்வுக்கு ஒரு சூடான முள்ளந்தண்டு ட்விஸ்ட் ஏற்படுவெளிப்புற இடுப்புக்கான மென்மையான வெளியீட்டு அனுபவத்தையும் இது வழங்குகிறது.
குறிப்பு: இதனைச் சமாளிப்பதற்கு முன் உங்கள் முதுகெலும்பு சுழற்றுவது உங்களுக்கு பிரச்சனையாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் கேட்கவும்.
இரு கால்களிலும் உட்கார்ந்தபடி தொடங்கும் முன் நேராக நீட்டவும்.
அது சரி, உண்மையில், அது உங்கள் பின்னால் தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து மூலம் சாய்ந்து மற்றும் உங்கள் உடல் எடை ஆதரவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதே விளைவை பெற மற்றொரு வழி ஒரு சுவர் எதிராக உங்கள் முதுகு திருப்பம் செய்ய உள்ளது.
இப்போது நீங்கள் அமைந்திருக்கிறீர்கள், எதிரெதிர் தொடையில் ஒரு கால் கொண்டு, தரையில் கால் வைக்கவும். மேல் கால் / கால் முழங்காலுக்கு அருகில் நீட்டிக்கப்பட்ட அடிப்பகுதியில் கடக்க வேண்டும்.
உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட கால் அதே பக்கத்தில் உள்ளது கை விரிவுபடுத்தவும், மற்றும் அதை வளைந்த முழங்காலில் வெளியே முழங்கையால் அழுத்தப்பட்டு வைக்கவும். இந்த முழங்காலில் குறைந்த கால்க்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் உடலின் மையத்தில் இருந்து முழங்கால்களை அழுத்தவும், முதுகெலும்பு சுழற்சி மற்றும் ஒத்த இடுப்பு நீட்சி ஆகியவற்றை ஊக்கப்படுத்தவும்.
ஹிப் வெளியீட்டை - ஒரு குறிப்பு
நீங்கள் இதைச் செய்தால், உங்கள் இடுப்பு கீழே தரையில் விழுந்துவிடுவதைப் பற்றி யோசியுங்கள், உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகள் சமமாக தரையிறக்கும் இருவரின் இறுதி இலக்குடன். உங்கள் இடுப்பு கைவிடப்பட்டு உடலில் இருந்து முழங்கால்களை தள்ளி விடுவதன் மூலம் இடுப்பு வெளியீடு செயலை அதிகரிக்கலாம்.
நீங்கள் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் ஒரு நீட்டிக்க உணர முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பகுதியாக என்று சுழற்சி காரணமாக உள்ளது.
நிலை வலியைத் தொடுக்கும் வரை, குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சி மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
4 -
கடத்தல்காரர்களை வலுவூட்டுவதன் மூலம் இடுப்பு கடத்தல்காரர்களிடமிருந்து ஓய்வுபெறவும்இப்போது சில மூலோபாயம் .
நீட்டிக்கப்பட்ட மற்றும் யோகா நகர்வுகள் இணைந்து, வெளி இடுப்பு தசைகள் இருந்து நாள்பட்ட பதட்டம் வெளியிட மற்றொரு வழி உள் தொடைகள் வேலை மற்றும் வலுப்படுத்த வேண்டும். இந்த நுட்பம் முந்தைய உடற்பயிற்சிகளை விட மிகவும் நுட்பமானதாக இருக்கிறது, ஆனால் வலுவான உள் தொடை தசைகள் (கூட்டாளிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன) ஒட்டுமொத்த வெளிப்புற இடுப்பு நெகிழ்வுக்கும் பங்களிக்கின்றன.
எப்படி இருக்கிறது:
உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு சிறிய மென்மையான பந்தை வைக்கவும். கசக்கி மற்றும் வெளியீடு. 10-15 முறை பற்றி மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை வரை செய்.