முதுகுவலி மற்றும் உங்கள் குவாட்ஸ் - உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஒரு நல்ல நீட்சி உள்ளது

Quadriceps நீட்டிக்க வேண்டும்

குவாட் தசையை இறுக்கமாக்குவது ஒன்று, ஏறக்குறைய ஏறக்குறைய மேலோட்டமாக இருப்பதால் நேரத்தை செலவழிக்கிறது. (குறிப்பை, குறிப்புகள்: டிவி வேலைக்கு முன்னால் கணினி வேலை மற்றும் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்துகொண்டு) நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும், இது இயக்கத்தின் இடுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இடுப்பு கீல்வாதம் ஏற்படலாம்.

உட்கார்ந்து ஒரு overabundance காரணமாக இறுக்கமான quads கூட குறைந்த முதுகு வலி ஏற்படலாம்.

தொடர்ந்து இடுப்புகளின் முன்னால் குவாண்டங்கள் தொடுகின்ற நிலையில், அவர்கள் இருவருக்கும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு ஆகியவற்றை முன்னோக்கி நகர்கின்றனர். இறுக்கமான தசைகள், வலி, மற்றும் பிணக்கு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இறுக்கமான quadriceps திருத்தம் போதுமானது எளிது: அவர்களை இழு!

குறைந்த முதுகு வலி நிவாரணத்திற்கான குவாட் நீட்சி - தயாரிப்பு

பின்வரும் நீட்டிக்க உங்கள் வழக்கமான மீண்டும் பராமரிப்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக வேலை இடைவெளி மற்றும் வீட்டில் அலுவலகத்தில் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு மிகவும் உதவியாகவும் இருக்கலாம், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின்போது அதிக இறுக்கமான தசைகள் ஏற்படலாம்.

நீ நிபந்தனையற்ற அல்லது சமநிலை சவால் என்றால், ஆதரவு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் பயன்படுத்தி கருதுகின்றனர். நீங்கள் உங்கள் குவார்ட்டில் மிகுந்த இறுக்கமானவராக இருந்தால், உங்கள் கால் அடைய உதவும் ஒரு பட்டா அல்லது பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். இல்லையெனில், நின்று கொண்டுவரும் நான்கு நாள்களுக்கு எந்த வேறு உபகரணமும் தேவையில்லை.

வழிமுறைகள்

1. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், பின்னால் நிற்கவும், மேல் வலது பக்கம் வைக்கவும்.

1. உங்கள் உடல் ஒரு பிட் குறைக்க பொருட்டு இரண்டு முழங்கால்கள் வளைந்து.
2. உங்கள் இடது கையை பின்னால் கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் இடது கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் இடது கால் மேல் உள்ள பகுதியை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அந்த தூரம் கீழே அடைய முடியாது என்றால், அது சரி - உங்கள் இடது முழங்காலில் குனிய மற்றும் நீங்கள் முடியும் உங்கள் இடது காலை புரிந்து.
   
   ஆனால் இது கடினம் என்றால், நீங்கள் முழங்காற்படியிட்டு காலின் முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள் முன், உங்கள் உடலின் முன். இது உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும், அங்கு நீங்கள் அடையவும், அந்த பகுதியில் சுற்றி உங்கள் கையை மடிக்கவும் முடியும். பின்னர் அதை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   
   நின்று கொண்டிருக்கும் நான்காண்டுகள் வழக்கமாக நீட்டிக்கப்படுவதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக உங்கள் காலின் மேல் உங்கள் கைக்குச் செல்வதை எளிதாக்கும் வசதியை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

1. மெதுவாக மற்றும் மெதுவாக உங்கள் நிலைக்கு நேராக நேராக்க.
2. 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை தங்கியிருங்கள்.
   
   ப்ரீத்!

உங்கள் Quadriceps மிகவும் கடினமாக இருந்தால் என்ன?

உங்கள் குவளைகள் இறுக்கமானதாக இருந்தால், வேறுவிதமாகக் கூறினால், உங்கள் கால் அடைய நீங்கள் சிரமப்படுவது, நீட்டிக்க வலி மற்றும் / அல்லது உங்கள் சமநிலை இழக்க போகிறீர்கள் என நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒன்று, ஒரு பட்டா அல்லது பெல்ட் உங்கள் கால் அல்லது கணுக்கால் சுற்றி. நீங்கள் பொறுத்து கொள்ள முடியும் ஒரு நிலை நீட்டிக்க நடத்த இது செயல்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் இந்த மாறுபாட்டைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கையில் உள்ள கயிறு (கள்) மற்றும் கால்களை சுற்றி வளையத்தின் முனைகளோடு, ஒன்று அல்லது இரு ஆயுதங்களை மேல் வளைவுகளுடன் கொண்டு வாருங்கள். வார் மீது இழு.

குவாட் ஸ்ட்ரெட்சின் தீவிரம்

நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான நீட்டிக்க வேண்டும் என்றால், மெதுவாக நீங்கள் பின்னால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி நீட்டி வருகிறது என்று காலின் கால் இழுக்க. இதை செய்ய உங்கள் முழங்காலில் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் விளிம்பில் போடுகிறீர்களானால், அதை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஏமாற்றலாம், ஆனால் முடிந்தால் இதை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

5 - 30 விநாடிகளுக்கு அந்த நிலையில் இருக்கவும். மூச்சு மறக்க மறக்காதே!

நீங்கள் எளிதாக உங்கள் இடுப்பு கீழ் நேரடியாக உங்கள் முழங்கால் நிலைப்படுத்த முடியும் என்றால், நீட்டிக்க தீவிரப்படுத்தவும்:

• உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பிடியிலிருந்து இழுத்து விடுங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் பிட்டம் முன்னோக்கி அழுத்தி, இடுப்பு கீழ் முழங்காலில் வைத்திருக்க கவனித்து, மற்றும் உங்கள் பிட்டம் நெருக்கமாக கால்.

எத்தனை பேர் நீங்கள் செய்ய வேண்டும், எப்படி அடிக்கடி?

நீங்கள் இந்த நாற்காலி நீட்டிக்கும்போது, ​​குறைந்தபட்சம் ஐந்து வினாடிகள் வரை, 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஐந்து விநாடிகள் செய்யலாம் என்றால், நீங்கள் பயிற்சி தொடரும் நேரம் உருவாக்க. நீங்கள் உங்கள் கால் மீண்டும் தரையில் விழுவது மற்றும் சில விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் அதை மீண்டும் முயற்சி செய்யலாம். இந்த காட்சியை 2-5 மடங்காக திரும்பவும், பின்னர் மற்றைய காலையிலும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் குவாட் நீட்சி நேரம்

குறைந்தபட்சம் இருங்கள்	அதிகபட்சமாக இருங்கள்	பலமுறை	குறிப்புகள்
5 விநாடிகள்	30 விநாடிகள்	2-5	குவாட் வகைகளை நீங்கள் அனைத்து தசை நார்களை "பெற" செய்ய நீண்டுள்ளது மாறுபடும்.

உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மற்றொரு முனையில் நீங்கள் ஒரு வாரம் செய்ய நீண்டு quadriceps வகைகள் மாறுபடும்.

உதாரணமாக, மேலே விவரிக்கப்பட்ட நின்று குவாட் நீளத்தின் நாட்களுக்கு இடையில், நீங்கள் யோகா ஒட்டகத்தின் போஸ் அல்லது பைட்ஸை நகர்த்துவதன் மூலம் பக்கவாட்டுப் பக்கவாட்டு நாற்காலி போன்றவற்றை நகர்த்தலாம். அதை கலந்து அதை உறிஞ்சுவதற்கு தூண்டலாம்.

நீட்டிப்பதைப் பற்றிய முக்கிய விஷயம், நீங்கள் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் பெறுவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதே ஆகும், மேலும் quadriceps நிச்சயமாக ஒரு முக்கிய அம்சமாகும்.