தாமதமாக வருவதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். ஒரு சிறப்பு நிகழ்ச்சியைக் கொண்டாட அல்லது ஒரு விருந்தில் கலந்துகொள்ள திட்டமிட்டிருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு இசை நிகழ்ச்சியில் கலந்து கொள்ளலாம், நாடக அரங்கில் கலந்து கொள்ளலாம் அல்லது ஒரு கிளப்பில் தாமதமாக நடனமாடலாம். குழந்தைகள் அல்லது இளம்பெண்கள் தூக்க மருந்தில் தங்க வேண்டும். புத்தாண்டு ஈவ் மீது குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்கு ஒருமுறை தாமதமாக வருகிறாள். மாணவர்கள் வீட்டு வேலைகளை முடித்து இரவில் தங்கியிருக்க வேண்டும், ஒரு பெரிய சோதனை அல்லது திட்டத்தின் காரணமாக பணிபுரியும் வகையில் "அனைத்து வயதினரையும் இழுக்கலாம்".
நீங்கள் இயற்கையாக ஒரு இரவு ஆந்தை என்றால், இது குறிப்பாக கடினமாக இருக்கலாம். மிகவும் எளிதில் தங்கி ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பதற்கு சில வழிகள் யாவை? இந்த ஒன்பது எளிய பரிந்துரைகள் இரவில் தாமதமாக எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
ஸ்லீப் அல்லது தூங்குவதற்கான ஒரு நல்ல இரவு கிடைக்கும்
நீங்கள் தூக்கக் கடலில் இயங்கவில்லையென்றால், அது இரவில் தாமதமாகவே தங்குவதற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். தூக்கமின்மையின் ஒட்டுமொத்த விளைவுகளால் ஏற்கனவே நீங்கள் தூக்கத்தில் இருந்தால், உங்களுக்கு கடினமான நேரம் கிடைக்கும். தாமதமாகத் தங்குவதற்கு முன் நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு சிறப்பு நிகழ்வுக்கு நீங்கள் திட்டமிட்டிருந்தால், நீங்கள் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும், அதற்கு முந்தைய வாரம் உங்கள் மொத்த தூக்கத்தை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலான வயது வந்தவர்களுக்கு 7 முதல் ஒன்பது மணி தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இளைஞர்களுக்கு இன்னும் தூக்கம் தேவைப்படலாம். நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருந்தால் நிச்சயமில்லாமல் இருந்தால், வழக்கமான முறையிலேயே படுக்கைக்குச் செல்லும் முறையை கருத்தில் கொண்டு உங்களை தூங்க அனுமதிக்கும்.
தூக்க நேரத்திற்கு அப்பால், உங்கள் தூக்க தரத்தை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். சிகிச்சையளிக்கப்படாத தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக பெரும்பாலும் தூக்கம் ஏற்படலாம். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக தூக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் சுருக்கமாக தூக்க வேண்டும். இந்த எழுச்சிகள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுகையில், பகல்நேர தூக்கம் ஏற்படலாம், மேலும் இது பின்வருமாறு கடினமாக உழைக்கலாம்.
தூக்கக் குறைபாடுகள் சிகிச்சை தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
24 மணிநேர காலத்திற்குள் சுமார் 16 மணி நேரம் நீ விழித்திருக்கலாம் என்று கருதுங்கள். ஒரு மணிநேரத்திலோ அல்லது இரண்டு நாட்களிலோ தூங்குவதன் மூலம் உங்கள் சாதாரண வழக்கமான சூழ்நிலைக்கு அப்பால் சிறிது காலம் தங்கலாம்.
ஒரு நாக் எடுத்து
உறக்கத்தில் தூங்குவதற்கு முன்னர் இரவு தூரத்திற்கு அப்பால் நீட்டிக்கொண்டே, உங்கள் மின்கலங்களை ஒரு நிமையாக்குவதன் மூலம் அதை மீட்டெடுக்க முடியும் . பெறப்படும் எந்த தூக்கமும் - பகல் நேரத்தின் போது குறுகிய கால இடைவெளிகளால் விவரிக்கப்படும் - தூக்க இயக்கி குறைந்து விழித்திருக்கும் திறனை பங்களிக்கும். தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் மூளையிலிருந்து தூக்கத்தைச் சுத்தப்படுத்துகிறது, அதில் அடேனோசைன் உட்பட. NAP இன் நீளம் அதன் தாக்கங்களை மாறும்; 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் சில உதவி செய்யலாம், ஆனால் ஒரு நாளுக்கு இரண்டு மணிநேரம் நீடிக்கும். Nap நாள் முடிவில் நெருக்கமாக இருந்தால், அது மேலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
காஃபின் குடிக்கவும் (ஆனால் நீடித்திருக்கும் விளைவுகள் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்)
காஃபின் தாமதமாக இரவுகளை எரித்துவிடும், ஆனால் அது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். காஃபின் காபி, தேநீர், சோடா பாப், எரிசக்தி பானங்கள், சாக்லேட், மற்றும் இதர பொருட்களில் காணப்படும் இயற்கை தூண்டுதலாகும். மூளையில், அது adenosine க்கான ஏற்பிகளை தடுக்கும், இது தூக்கத்திற்கான சமிக்ஞையை ஒழிக்கும். காஃபின் விளைவுகள் நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் நீடிக்கின்றன (அல்லது முக்கிய நபர்களுக்கு நீண்ட காலம்).
இது அதிகமாக இருந்தால் (மிக அதிகமாக அல்லது மிகவும் தாமதமாக உட்கொள்ளுதல்), அது தூங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கலாம் மற்றும் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். அடிக்கடி பயன்படுத்துவது அதன் தாக்கங்கள் குறைந்துவிடும் சில சகிப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்தும்.
தாமதமாக இரவு சிற்றுண்டி வேண்டும்
இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது தாமதமாகத் தங்குவதற்கு உதவியாக இருக்கும் என்பதற்கான ஆதாரம் உள்ளது. சிலர் தங்களது படுக்கை நேரத்தின் ஒரு பகுதியாக படுக்கைக்கு செல்லும் முன் ஒரு நள்ளிரவு சிற்றுண்டி வேண்டும் என்றாலும், இன்சுலின் வெளியான வெளியீட்டில் உண்மையில் விழிப்புணர்வு நீடிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. கனமான உணவுகளை தவிர்க்கவும், ஆனால் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது கொஞ்சம் சிறிது நேரம் தங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும். புதிய காய்கறிகள் சாப்பிடுவது (கேரட், செலரி குச்சிகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முதலியன) உப்புத் தின்பண்டங்கள், சர்க்கரை இனிப்புகள் அல்லது உயர் கலோரி உணவுகள் ஆகியவற்றைவிட ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்கலாம்.
எங்கள் உடல்கள் தூக்கமின்மையால் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்வதாக இருக்கலாம், ஆனால் அதிலும் அதிகமான எடை இழப்பு மற்றும் விளைவாக எடையை தவிர்க்கவும்.
ஆல்கஹால் போன்ற செடிகளை தவிர்க்கவும்
ஆல்கஹால் என்பது இன்னொரு பொருளாக உள்ளது, அது விழித்திருக்க நமது திறனை பாதிக்கிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, நாம் தூங்குகிறோம் என்று அதிகமாகத் தோன்றுகிறது.நீ போய் ஒரு கட்சிக்கு தாமதமாக சென்றால், அல்லது ஒரு கிளப்பில் தாமதமாக நடனமாட வேண்டும் என்றால், எவ்வளவு மாலை உங்கள் மாலையில் ஒரு பகுதியை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.
ஒரு பொது விதி (உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படையில் சில வேறுபாடுகளுடன்), அது ஒரு மதுபானம் குணப்படுத்த ஒரு மணிநேரத்தை எடுக்கும். குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் (அல்லது குடித்துவிட்டு) ஏமாற்றப்படுவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக தூங்குவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம். இது உங்களை கடந்து செல்ல வழிவகுக்கும்-இதனால் உங்கள் மாலைக்கு முன்கூட்டியே முடிக்கலாம். உங்கள் நுகர்வு, தண்ணீர் சுற்றளவில் மாறி மாறி மாறி, பின்னர் நீங்கள் (மற்றும் அப்புறம்) தொடர்ந்து இருப்பதைக் காணலாம்.
மற்ற மருந்து மற்றும் மேலதிக மருந்துகள் உள்ளன, அவை ஒரு பக்க விளைவாக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த மயக்கங்கள் ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் (ஒவ்வாமைக்கு பயன்படுத்தப்படும்) மற்றும் பென்சோடைசீபீன்கள் (கவலை, வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் பிற கோளாறுகள்) ஆகியவையாக இருக்கலாம். உங்கள் மருந்துகளின் லேபலைப் பரிசோதித்து, உங்கள் மருந்தை அல்லது மருத்துவரிடம் அதன் பங்கு பற்றி விவாதிக்கவும்.
ஒளி பார்க்க
தூங்குவதற்கான நமது திறமையில் ஒளி சக்தி வாய்ந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நமது மூளையில் ஒரு சிக்கலான அமைப்பு உள்ளது, அது நமது சூழலில் ஒளி மற்றும் இருள் இயற்கை வடிவங்கள் எங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு முறை. சிறிது காலம் தங்குவதற்கு இது எங்கள் நலனுக்காக பயன்படுத்தப்படலாம்.
இரவு ஒன்பது தூக்கத்தை மேலும் எளிதாகவும், எழுச்சியுடனும் புதுப்பிக்குமாறு காலை சூரிய ஒளி உதவுகிறது. காலை லார்குகள், தூங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் எழுந்திருக்கும் மக்களும் மாலை நேர வெளிச்சத்தில் இருந்து பயனடையலாம். இரவில் தாமதமாக வர விரும்பும் எவரும் உதவியாக இருக்கும் ஒளியை காணலாம். இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படுவதால் திரை வெளிச்சம் பங்களிக்கும் என்பதற்கு அதிக ஆதாரங்கள் உள்ளன.
இயற்கை ஒளி கடைசி பார்வையை பெற சூரியன் அமைக்கும் முன் வெளியே பெற முயற்சி. உங்கள் வேலை இரவில் தொடர்ந்தால், நன்கு சூடான சூழலை பராமரிக்கவும். செயற்கை ஒளி ஒளியை நீடிக்கலாம், குறைந்தபட்சம் 10,000 லக்ஸ் லைட்டுகளை உருவாக்கும் ஒளி பெட்டிகள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்கள் நாள் முடிவடைந்தவுடன், படுக்கையில் செல்வதற்கு முன் நேரில் விளக்குகளை கீழே திருப்பலாம்.
செயல்திறன் மற்றும் செண்டிமெண்ட் சூழ்நிலைகளை தவிர்க்கவும்
உங்கள் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், தூக்கத்தை தூண்டும் சில நடவடிக்கைகள் உள்ளன. நீங்கள் தூக்கம் உணர ஆரம்பித்தால், நீங்களே வசதியானவராக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளன. அது இன்னும் தீவிரமாக இருக்க முயற்சி செய்ய உதவியாக இருக்கும்.
உங்கள் வழக்கமான நாட்களில் நீங்கள் தூக்கத்தில் உணர வாய்ப்புள்ளது என்று நினைத்துப் பாருங்கள். நீ உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது இது நிகழலாம், உடல் நிலையை தூங்குவதற்கான திறனை வலுப்படுத்த முடியும். தூக்கம் தூங்க நம் விருப்பம் மீது வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். நீங்கள் தங்குவதற்கு முயற்சித்தால், உங்கள் படுக்கையில் பொய், எளிதான நாற்காலியில் சாய்ந்து, அல்லது படுக்கையில் கிடப்பீர்கள், உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யலாம். நீங்கள் விழித்திருக்குமாறு ஒரு குறைந்த வசதியான நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும்.
செயலற்ற செயல்கள் (வாசித்தல், கேட்பது அல்லது எழுதுவதைக் காட்டிலும் பார்த்துக் கொள்ளுவது) விழிப்புடன் இருக்க கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் தூக்கத்தை உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களை மீண்டும் எழுப்பச் செய்ய ஏதுவாக செயல்படுவது (நிற்க அல்லது சுற்றி செல்லுதல்).
தூண்டுதலின் பயன்பாட்டை கவனியுங்கள்
ஒரு பொதுவான விதி என, மருந்துகள் போதுமான தூக்கம் ஒரு மாற்று பயன்படுத்தப்பட கூடாது. மருந்து மருந்துகள் விழிப்புணர்வு மற்றும் செறிவு மேம்படுத்தப்படலாம் என்றாலும், பக்கவிளைவு பக்க விளைவு அபாயங்கள் உள்ளன. கவனம் பற்றாக்குறை குறைபாடுகளை சிகிச்சை செய்ய பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, தூண்டுதல் தொழிலாளர்கள் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற தூக்க சீர்குலைவுகளால் நிரந்தர தூக்கத்தில் இருக்கும் மக்களிடையே மட்டுப்படுத்தப்பட்ட சிகிச்சைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பொருள் பொறுத்து, போதை, ஆப்டிமியா, எடை மாற்றங்கள், மற்றும் மனநிலை விளைவுகள் ஆபத்துகள் இருக்கலாம். இரவில் தாமதமாக வர ஒரு மருந்து பயன்படுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நம்பினால், இந்த கவலைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
தூக்கத்தைக் கண்டறிந்து கருமபீடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் சாதாரண படுக்கைநேரத்தை தாமதமாகக் கடந்ததன் மூலம், தூக்கத்தின் உணர்வை நீங்கள் நன்கு அறிவீர்கள். தூக்க தூக்க ஆழ்ந்த ஆசை, விழிப்புடன் இருக்க கடினமாகிறது. இந்த மயக்கம் கண்கள் நிதானமாகவும், ஏழை செறிவு மற்றும் எளிதில் கவனத்தை திசை திருப்பவும், மற்றும் உடலில் ஒரு சூடான உணர்வு போன்ற மங்கலான பார்வை தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். இந்த உணர்ச்சிகளை பொதுவாகக் கண்டறிந்து, அதைப் பற்றி ஏதாவது செய்ய வேண்டும். உங்கள் இரவு திடீரென முடிவுக்கு வர இந்த நேரங்களில் யோசனைகளின் பட்டியலை நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்யலாம். பாதுகாப்பு அல்லது நீங்களோ, மற்றவர்களுக்கோ, நீங்கள் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது தூங்குவதில்லை, தூங்குவதற்கு ஆபத்து இருக்கலாம்.
இந்த எளிமையான தலையீடுகளால் தாமதமாகப் போகலாம், ஆனால் இரவு நேரத்திற்குப் பிறகு போதுமான தூக்க இரவு உங்களுக்கு உகந்ததாக இருக்கும் என்பதை உறுதி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.