என் ஞாயிறு இரவு தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?

சிறந்த தூக்க வழிகளை கண்டறியவும்

இது ஒரு பெரிய வார இருந்தது மற்றும் இப்போது அது பிஸியாக வாரத்திற்கு முன் தூக்கம் ஒரு நல்ல இரவு பெற படுக்கை குடியேற நேரம். ஒரு சில நிமிடங்கள் காத்திருந்த பிறகு, கொஞ்சம் கவலையைத் தேடுங்கள்: நீ தூங்கவில்லை. அடுத்த நாள் உங்கள் செயல்பாடு பற்றி கவலைப்படத் தொடங்குகிறீர்கள். பிறகு, ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் இரவு தூங்கிக்கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது.

வாரம் முன்னதாகவே எதிர்பாருங்கள் கவலைப்படலாம்

ஞாயிறு இரவு மிகவும் சிறப்பு என்ன செய்கிறது?

இது பொதுவாக பொதுவாக தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் சிரமத்துடன் தொடர்புடையது. இன்சோம்னியா சிக்கல் வீழ்ச்சியடைந்து அல்லது உறங்கிக் கொண்டிருப்பதாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை எடுக்கும் போது, ​​இது ஒரு பிரச்சனைக்கு அடையாளமாக இருக்கலாம்.

தூக்கமின்மைக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. அது ஏற்படுகையில், கவலை அது மோசமடையலாம். தூங்குவதற்கு அழுத்தம், அல்லது அதைப் பற்றிய சிறுகதை கூட கவனம் செலுத்துவது, அதைத் தடுக்க இயலாது. ஞாயிறு இரவு நீங்கள் வாரம் பற்றி சிந்திக்க தொடங்கும் நேரம் இருக்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் வேலையை வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், அல்லது மன அழுத்தம் இருந்தால், வாரம் வாரத்தை நீங்கள் அச்சத்துடன் அணுகலாம். நீங்கள் பைத்தியம் பிடித்து ஓட்டுபவர்களை பற்றி யோசிக்கலாம். மிகப்பெரியதாக தோன்றும் திட்டங்களில் நீங்கள் ரம்மியமாக இருக்கலாம். நீங்கள் வாரத்தில் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய அழுத்தங்களை நீங்கள் சிந்திக்கலாம். இந்த எண்ணங்கள் எதுவும் தூங்குவதற்கு உகந்தவை அல்ல.

இந்த மன அழுத்தத்தை குறைக்க சுவாசம் போன்ற திட்டமிட்ட கவலை கவலை அல்லது தளர்வு உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும்.

நீங்கள் இந்த எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பலாம், மேலும் தூங்குவதை எளிதில் தூங்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து பதட்டம் அடைந்திருந்தால், ஆலோசகரிடமிருந்து மருந்துகள் அல்லது உளவியல் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு உங்களுக்கு மேலும் உதவி தேவைப்படலாம்.

வார இறுதி ஸ்லீப் வடிவங்கள் தூக்கமின்றி தொடங்கும்

வாரத்தின் தூக்க வடிவங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஞாயிறு இரவு தூங்குவதை கடினமாக்குவதாக வலுவான சான்றுகள் உள்ளன.

வாரத்தில் தூக்கம் வராமல் இருப்பது மிகவும் பொதுவானது. நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக படுக்கைக்கு வரலாம் அல்லது நீங்கள் விரைவில் எழுந்திருக்கலாம். பள்ளிக்கூடம் குழந்தைகளுக்குத் தயார்படுத்துதல், அல்லது பணியிட மாற்றம் செய்வது முந்தைய விழிப்பு நேரத்தைத் தூண்டலாம். உங்கள் பெட்டைம் தாமதமாக வரும் திட்டங்களின் காரணமாக நீங்கள் தாமதமாக படுக்கலாம்.

இதன் விளைவாக, வாரத்தில் உங்கள் தனிப்பட்ட தூக்க தேவைகளை நீங்கள் சந்திக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு இரவிலும், நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்களைச் சந்திக்கலாம். இரவில் இரவு, தூக்கத்திற்கான உங்கள் ஆசை அதிகரிக்கிறது. சனிக்கிழமை காலை சுற்றி சுழலும் போது, ​​நீங்கள் தூங்கலாம். இழந்த தூக்கத்தில் நீங்கள் "பிடிக்கவும்" திரட்டப்பட்ட தூக்கக் கடனை செலுத்துங்கள் . ஞாயிற்றுக்கிழமை அதிகாலையில் நீங்கள் எழுந்திருக்காவிட்டால், அதே விருப்பம் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றும். இந்த தாக்கம் எவ்வாறு தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது?

எங்கள் தூக்கம் இரண்டு செயல்முறைகளால் மேம்படுத்தப்பட்டது: ஹோமியோஸ்டிக் தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் ரிதம் . தூக்க இயக்கம் தூக்கத்தை தூண்டுகிறது, நாம் விழித்திருப்பது நீண்ட காலத்தை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் 30 மணிநேரத்திற்கு 30 விநாடிகளுக்கு விழித்திருக்க வேண்டுமெனில், நீங்கள் மிகவும் தூக்கமாக இருப்பீர்கள், மிக விரைவில் தூங்குவீர்கள். ஒருவேளை நீ தூங்குவதை விட நீண்ட நேரம் தூங்கலாம். அனைத்து விழிப்புணர்வு தூக்கத்திற்கான இந்த விருப்பத்தை உருவாக்குகிறது.

மாறாக, நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​தூக்க டிரைவைக் குறைக்கிறீர்கள். தூங்குவதன் மூலம், தூக்கத்தின் ஆசை உருவாக்க ஆரம்பிக்கையில் தாமதம் ஏற்படுகிறது.

அது கிட்டத்தட்ட ஆரம்பத்தில் படுக்கைக்கு போகிறது. வார இறுதியில் இரண்டு அல்லது மூன்று மணிநேரங்களில் நீங்கள் தூங்கினால், அது மிகவும் முன்னதாகவே படுக்க போகிறது. உங்கள் பெட்டைம் பொதுவாக 11 மணி நேரத்தில் இருந்தால், ஆனால் நீங்கள் காலை 8 மணியளவில் படுக்கைக்குள் நுழைந்தால், நீங்கள் தூங்க முடியாது என்று எந்த ஆச்சரியமும் இல்லை?

ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு ஏழை தூக்கத்திற்கு மற்றொரு பங்களிப்பு எங்கள் சர்காடியன் ரிதம் ஆகும். ஒளி மற்றும் இருளின் பகல்நேர மாதிரிகள் ஒருங்கிணைக்கப்படும் தூக்கத்திற்கு இயற்கையான போக்கு இருக்கிறது. இது எங்கள் மரபியல் மற்றும் காலையில் ஒளி வெளிப்பாடு மூலம் வலுவூட்டப்பட்டது. சிறிது நேரம் கழித்து, மூச்சுக்குள்ளாக மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மூச்சுக்குள்ளான நமது உட்கருவுக்கு ஒளியைப் பெறுவதன் மூலம், மாதிரியானது மாற்றமடைகிறது.

தூக்கத்தில் விழுவது நமக்கு கடினமாகி விடும்.

எங்கள் உடல்கள் வழக்கமான வடிவங்களுக்கு சிறந்த முறையில் பிரதிபலிக்கின்றன, மேலும் இது தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. வார இறுதிகளில் ஒரு வழக்கமான விழிப்பு நேரத்தை (தேவைப்பட்டால் அலாரம் கொண்டு) வைத்துக்கொள்ளவும். தூக்கத்தை உணரும் போது படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் தூக்க தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வாரத்தில் 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூக்கம் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். வார இறுதியில் தூங்குவதை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்; ஓய்வெடுக்க உணர ஒவ்வொரு இரவுக்கும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்.

மதியம் Naps தூங்க உங்கள் திறன் குறைக்க கூடும்

வார இறுதி நாட்களில் நாம் மிகவும் எளிதாக ஒரு நாட்டில் ஈடுபடலாம். அவை பொதுவாக காலையில் ஏற்படவில்லை என்றாலும், பிற்பகல் அடிக்கடி அவர்கள் குறுக்கிடலாம். ஒரு சோம்பேறி ஞாயிறு பிற்பகலில் யாராவது எப்போது பார்த்தார்கள் என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது பார்த்திருக்கிறீர்களா என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்! விளையாட்டு, திரைப்படங்கள் மற்றும் வாசிப்பு வார இறுதிகளில் துல்லியமாக ஜோடியாக ஜோடியாக தோன்றுகிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, Naps தூக்கத்திற்கு இயக்கி குறைக்க முடியும்.

இரவில் தூங்குவது சிரமமாக இருந்தால், குறிப்பாக நீளமான நைட்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நீளமான Naps குறிப்பாக சிக்கலானவை. (இந்த Naps கூட தூக்கம் மூச்சு அறிகுறி இருக்கலாம், தூக்கம் புண்டை போன்ற.) முடிந்த அளவு வரம்பு Naps குறுகிய காலங்களுக்கு, ஒருவேளை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள். இரவில் தூக்கமின்மை இல்லாமல், புத்துணர்ச்சி பெறலாம். கூடுதலாக, நடுப்பகுதியில் மதியம் நேரம் கழித்து முயற்சி மற்றும் பிற்பகுதியில் அல்லது மாலை தூக்கம் தவிர்க்க. தூக்கமில்லாமல் தூங்குவதற்கு முன் மணிநேரம் தூங்குவதால் அது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

உங்கள் தூக்கமின்மை குறிப்பாக வளர்ந்து இருந்தால், உங்கள் தூக்கம் அதிகரிக்கிறது வரை முற்றிலும் naps வெட்டி.

ஒரு படுக்கை நேரம் மற்றும் படுக்கை தூக்கத்திற்கு செல்வது

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வாரம் இரவுகளும் வார இரவுகளும் உள்ளிட்ட வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் எளிதாக தூங்குவீர்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், நீங்கள் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது படுக்கைக்கு செல்லவும் முக்கியம்.

சோர்வு அல்லது மயக்கம் சோர்வு , சோர்வு, அல்லது சோர்வு விட வேறுபட்டது. ஒருவர் சோர்வாக உணர்கிறார், தூங்கவில்லை. தூக்கம் தூங்குவதற்கான வலுவான விருப்பம் உடனடியாகத் தொடங்கும் முன்பே. இது கனமான கண் இமைகள், உடல் ஒரு சூடான உணர்வு, மற்றும் பார்வை கவனம் இழப்பு தொடர்புடைய இருக்கலாம்.

வார இறுதிகளில், தூக்கத்தில் இருக்கும்போது படுக்கைக்குப் போங்கள். நீங்கள் தூங்க விரும்பும் போது ஒரு நம்பிக்கை பெட்டைம் தேர்வு செய்ய வேண்டாம். உங்கள் அட்டவணையை மாற்றிக்கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் அலைவரிசை நேரத்தை அலாரத்துடன் மாற்றுவது மிகவும் எளிது. நீங்கள் தூக்கத்தில் உணர்கிறீர்கள் பிறகு தொடர்ந்து உங்கள் படுக்கையறை சரிசெய்ய. உங்கள் வாரம் தொடங்குவதற்கு போதுமான தூக்கத்தை பெற ஆரம்பிக்க நீங்கள் படுக்கையில் மூழ்கினால் இன்சோம்னியா ஏற்படும்.

நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு கண்காணிக்க. 15 நிமிடங்கள் கழித்து எழுந்திரு, வேறு ஏதாவது செய்வதைச் செய்யுங்கள், மேலும் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது படுக்கையில் வாருங்கள்.

மது மற்றும் காஃபின் உடல் செயல்பாடு குறைதல் மற்றும் நுகர்வு

தூங்குவதற்கு உங்கள் திறனை பாதிக்கும் மற்ற விஷயங்கள் உள்ளன. இந்த உடல் செயல்பாடுகளில் மாற்றங்கள் மற்றும் மது மற்றும் காஃபின் பல்வேறு நுகர்வு ஆகியவை அடங்கும்.

சிலருக்கு அதிக உடல் வேலைகள் இருக்கின்றன. வார இறுதி நாட்கள் மீட்க மற்றும் ஓய்வு தங்கள் வாய்ப்பு இருக்கும். வார இறுதிகளில் உடற்பயிற்சி உட்பட குறைவான உடற்பயிற்சிகள், தூங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கும். முடிந்தவரை, வார இறுதியில் உடற்பயிற்சி அளவை பராமரிக்க முயற்சி (அல்லது முடிந்தால் அவற்றை அதிகரிக்கவும்).

ஆல்கஹால் அடினோசின் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தூக்கத்தின் ஆசை அதிகரிக்கும். துரதிருஷ்டவசமாக, அது மிக விரைவாக வளர்சிதை மாற்றமடைந்துள்ளது. நிலைகள் குறைந்து, தூக்கத்தின் ஆசை மறைகிறது. படுக்கை நேரத்திற்கு முன் மணிநேரங்களில் மது உட்கொள்ளல் தவிர்க்கவும். முக்கியமாக, ஒரு இரவுநேரமாக மதுபானத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம்.

காஃபின் நுகர்வு தூங்க எங்கள் திறனை தடுக்க முடியும். சிலர் மிகவும் உணர்திறன் உடையவர்கள், காபி, தேநீர், சோடா பாப், ஆற்றல் பானங்கள் அல்லது சாக்லேட் ஆகியவற்றில் காஃபின் காணப்படுகிறது. பிற்பகுதியில், பிற்பகல் மதியம் கழித்து உட்கொள்வதை குறைக்கலாம். நீங்கள் தூக்கமின்மை இருந்தால், அது தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறதா என்பதை அறிய, காஃபின் தாமதமாக நுகர்வு நீக்குவதை முயற்சிக்கவும்.

சண்டே நைட் இன்சோம்னியாவிற்கு இறுதி பரிசீலனைகள்

தூக்கமின்மை தொடர்ந்து தூங்கும்போது, ​​ஞாயிறு இரவு தூக்கமின்மைக்கு பிற முக்கிய காரணங்களைக் கருதுங்கள். வார இறுதி முடிவடைவதன் காரணம் நீங்கள் படுக்கையில் செல்ல தயங்குகிறீர்களா? நீங்கள் வேலை வாரத்தின் மன அழுத்தத்தை தவிர்க்கிறீர்களா? மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்ய உங்கள் வாழ்க்கையில் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் இதுதானா?

உங்கள் தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை அளிப்புகளைப் பற்றி பேசுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது தூக்கமின்மைக்கான புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBTI) உள்ளிட்ட உதவியாக இருக்கும். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், ஞாயிறு இரவுகளில் தூக்க மாத்திரை உபயோகம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஞாயிறு இரவுகளில் நீங்கள் சாதாரணமாக தூங்கலாம்.

> மூல:

> கிரைகர் எம்ஹெச் மற்றும் பலர். "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." எல்செவியர், 6 வது பதிப்பு, 2016.