தூக்கமின்மை சிகிச்சை விருப்பம்: தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு தூக்க மேம்படுத்தவும்

சீக்கிரம் தூங்குவதற்கு குளிரூட்டும் சுழற்சியை உடைக்கவும்

தூக்கமின்மை சமாளிக்க கடினமாக இருக்கலாம், எல்லோரும் தூக்க மாத்திரைகள் எடுக்க விரும்பவில்லை, அதனால் வேறு என்ன விருப்பங்கள்? தூண்டுதல் அல்லது தூங்குவதை நிறுத்துதல், நடத்தை சிகிச்சை விருப்பங்கள் மூலம் ஊக்கமளிக்கலாம். தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை என்றால் என்ன? தூக்க ஆரோக்கியம் மற்றும் உளவியல் நிலைமை போன்ற தூக்க பழக்கங்களை மேம்படுத்த பொது வழிகாட்டுதல்களுடன் இது தொடர்புடையது?

இந்த கேள்விகளுக்கு பதில் அளிப்பதன் மூலம், UptoDate- ல் இருந்து ஒரு பகுதியை மதிப்பாய்வு செய்வோம்-ஒரு நம்பகமான மின்னணு மருத்துவ குறிப்பு, இது சுகாதார பராமரிப்பு வழங்குநர்கள் மற்றும் நோயாளிகளால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிறகு, இது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு படிக்கவும்.

"தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை தூக்கமின்மை விட விழித்திருத்தல் கொண்ட படுக்கையறை தொடர்பு கொள்ள தூக்கமின்றி சில மக்கள் கற்று என்று யோசனை அடிப்படையாக கொண்டது.

• நீ தூங்குவதற்கு படுக்கையில் படுக்கையில் கிடையாது.
• நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்திருங்கள், மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, மீண்டும் ஓய்வெடுக்கும் வரை மற்றொரு ஓய்வு நிவாரணத்தைப் படிக்கலாம் அல்லது கண்டுபிடிக்கலாம். சாப்பிடுவது, உங்கள் காசோலைகளை சமநிலைப்படுத்துதல், வீட்டிற்குச் செல்வது, டிவி பார்ப்பது அல்லது விழிப்புடன் இருப்பதற்காக "வெகுமதி" செய்வதற்கான ஒரு பரிசோதனையைப் படித்தது போன்ற செயல்பாடுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• நீங்கள் தூக்கத்தை உணர ஆரம்பித்தால், நீங்கள் படுக்கைக்கு திரும்பலாம். மற்றொரு 20 நிமிடங்களில் நீ தூங்க முடியாது என்றால், செயல்முறை மீண்டும்.
• அலாரம் கடிகாரத்தை அமைத்து வார இறுதி நாட்களில் ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• நாளொன்றுக்கு ஒரு நாக்கை எடுக்காதே.

"முதல் இரவில் நீங்கள் மிகவும் தூங்கக்கூடாது, இருப்பினும், தூக்கம் அனுமதிக்கப்படாததால், இரவுகளில் வெற்றியை அடையலாம்."

இந்த பத்தியில் ஆரோக்கியமான உறவு தொடர்பான பல முக்கிய கருத்துகளை சிறப்பித்துக் காட்டுகிறது. முதலில், உங்கள் தூக்க சூழலின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. உங்கள் படுக்கையறை அமைதியான அமைதி ஒரு இடைவெளி என்று பொருள். நீங்கள் தூங்கினால் சிரமம் அடைந்தால், நீங்கள் எங்கு முயற்சி செய்கிறீர்கள் எனத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தொலைக்காட்சியில் இருந்து உங்கள் செல்லப்பிராணிகளுக்கு வேறுபாடுகள் மற்றும் தடைகள் அகற்றப்பட வேண்டும்.

உங்கள் படுக்கையறையில் ஒரு தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைத் தாமதப்படுத்தினால், அதுவும் உரையாடப்பட வேண்டும்.

இன்சோம்னியாவில் கண்டிஷனரின் பங்கு

நாள்பட்ட இன்சோம்னியாவில் ஏற்படும் ஒரு சிக்கல், "சீரமைப்பு" என்று அழைக்கப்படும் உளவியல் கருத்துடன் தொடர்புடையது, இது முதல் சில புள்ளிகள் உரையாற்ற முயற்சிக்கும். பாவ்லோவின் நாய்களின் கதையில் கண்டிப்பாக ஒருவேளை கண்டிப்பாக தெரிந்திருக்கலாம். ஒரு விஞ்ஞானி இவன் பாவ்லோவ் மீண்டும் ஒரு மணிநேரத்தை எழுப்பியபோது தனது நாய்களைத் திருப்தி செய்தார். காலப்போக்கில், நாய்களின் வாய்கள் தானாகவே மயக்கமடைந்திருந்தாலும், மணிகளின் ஒலிக்கு உணவூட்டுவதாக உணர்கின்றன. இது பாவ்லோவியர்களின் பதில் எனப்பட்டது. அதே நரம்புகளில், நீங்கள் பலமுறையும் உங்கள் படுக்கையில் உட்புகுத்து, இறுதியில் முடிவடைந்தால், உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குவதற்கும், விழிப்புடன் இருப்பதற்கும் கற்றுக்கொள்வார்கள். இதன் விளைவாக, உங்கள் படுக்கையறை உண்மையில் நீங்கள் விழித்திருக்க ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் படுக்கையில் விழித்திருப்பதற்கு அனுமதிக்க வேண்டிய நேரத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், இந்த சுழற்சி உடைந்துவிட்டது. நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையை விட்டு வெளியேறலாம். நீங்கள் " தூக்க சடங்குகள் ", நீங்கள் படிக்கும் அல்லது பிரார்த்தனை போன்ற தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் பல்வேறு ஈடுபட முடியும் மற்றொரு இடத்தில் செல்கிறது. மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி, நீங்கள் தூங்குவதற்கு கடினமாக உழைக்கும் தூண்டுதல் செயல்களில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை இது பாதிக்கும் என்பதால் திரைகளில் இருந்து வெளிச்சத்தை நீக்குவதை நீங்கள் விரும்பலாம்.

நீங்கள் மீண்டும் தூங்குவதை உணர்ந்தால், உங்கள் படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள். ஆறுதல் காலம் மற்றும் விழிப்புணர்வு காலம் ஆகியவை தூங்குவதற்கு வசதியாக உங்களை தூண்டுவதாக இருக்கும் என நம்புகிறேன். மேலும், உங்கள் படுக்கையின் சங்கத்தை நீங்கள் தூங்க முடியாமலேயே உடைப்பீர்கள்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

இந்த நடத்தை மாற்றத்திற்கு அப்பால், உங்கள் தூக்க பழக்கங்களை மேம்படுத்த பிற வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் படுக்கைக்கு சென்று ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் உடல் விழித்திருக்க மற்றும் தூங்குவதை எதிர்பார்ப்பது எப்போது கற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

நாளிலிருந்து நார்களை நீக்குவதன் மூலம், உங்கள் தூக்கத்தை இரவு நேரத்திற்கு நீங்கள் ஒருங்கிணைத்துக்கொள்வீர்கள். தூக்க கட்டுப்பாடு என்று அழைக்கப்படும் சிகிச்சையுடன் இது அதிகரிக்க முடியும்.

மேலும் அறிய வேண்டுமா? மேலதிக ஆழமான மருத்துவ தகவல்களுக்கு UpToDate தலைப்பைப் பார்க்கவும், "இன்சோம்னியா சிகிச்சைகள்" என்பதைப் பார்க்கவும்.

_{ஆதாரம்:}

_{பொன்னெட், மைக்கேல் மற்றும் பலர் . "இன்சோம்னியா சிகிச்சைகள்." UpToDate ல்.}