தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்கு தூக்கம்

படுக்கை நேரத்தில் அதிக நேரம் தூக்கம் திறனை குறைக்கலாம்

தூக்க கட்டுப்பாடு, ஒரு நடத்தை சிகிச்சை, நீங்கள் உங்கள் தூக்கமின்மை சரி செய்ய வேண்டும் சிகிச்சை இருக்கும். இது விசித்திரமானதாக தோன்றலாம், ஆனால் படுக்கையில் அதிக நேரத்தை செலவு செய்வது உண்மையில் நீங்கள் தூக்கத்தில் சிரமங்களை ஏற்படுத்தலாம். இந்த சிக்கலை சரிசெய்ய எளிய வழிமுறைகள் உள்ளன.

படுக்கை நேரத்தில் எப்படி தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது

தூக்கமின்மை உணர போதுமான அளவிற்கு தூக்கத்தை பெற இயலாமை என்பதனால் தூக்கமின்மை வரையறுக்கப்படுகிறது, மேலும் இது ஒரு சிரமம் வீழ்ச்சியடைந்து அல்லது தூங்குவதைக் குறிக்கும்.

இது தவிர்க்கமுடியாமல் பகல்நேர செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும். முக்கியமாக, இந்த கஷ்டங்கள் தூக்கத்திற்கு போதுமான வாய்ப்பாக இருந்தாலும் கூட ஏற்பட வேண்டும். எனினும், படுக்கையில் அதிக நேரம் உங்கள் இன்சோம்னியாவை மோசமாக்க முடியுமா?

சிறந்த தூக்க வழிகாட்டுதலின் ஒரு பகுதியாக, நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், படுக்கையில் தூங்குவதும், திருப்புவதும் உங்களுக்குத் தெரியாது. மாறாக, நீங்கள் 15 நிமிடங்களுக்குள் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் படுக்கையை விட்டு வெளியேற நல்லது. நீங்கள் தூங்குவதற்குத் தயாராக இருப்பதை உணருவதற்கு மற்றொரு அமைதியான இடத்தை நீங்கள் காண வேண்டும், பின்னர் தூங்குவதற்கான படுக்கையறைக்குச் செல்லுங்கள். இல்லையெனில் நீ தூங்க முடியாது என்ற கவலை உங்கள் படுக்கை தொடர்பு கொள்ள கற்று ஏனெனில் இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் தூக்கத்தில் சிக்கியிருந்தால், நீங்கள் படுக்கையில் தங்குவதற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படலாம் என்று உங்களை நம்ப வைக்கலாம். இது ஒரு தவறு. நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் காலையில், அடுத்த நாள் இரவு தூங்கினால் சிரமம் ஏற்படும்.

உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் தூங்குவதற்கு உங்கள் இயக்கி குறைக்கப்படும். எனவே, நீங்கள் சில கூடுதல் ஓய்வு பெறலாம், ஆனால் பின்னர் போதுமான சோர்வாக உணர்கிறேன் இழப்பில்.

ஸ்லீப்பிற்கான மேலதிக ஸ்லீப் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது

உங்கள் இரவு தூக்கத்தைச் செலவழித்து, திருப்புவது தூக்கத்திற்கு தூண்டுகோலாக இருக்கலாம்.

இயற்கையாகவே, நமது உடல் சுழற்சிகள் தூக்க நிலைகள் வழியாகும் . எந்த காரணத்திற்காகவும், நீங்கள் தொடர்ந்து விழித்துக்கொண்டால், இது சரியாக நடக்காது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மாட்டீர்கள்.

தூக்கமின்மை கொண்டவர்கள் சில மணிநேரம் மட்டுமே " நல்ல தூக்கம் " கிடைக்கும் என்று கூறுகின்றனர். இரவு முழுவதும் அலையில் கடிகாரம் மற்றும் வெளியே விழும், அலாரம் கடிகாரம் பார்த்து, தூங்க மீண்டும் பெற விரக்தி முயற்சி. இது ஏழை தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. தூக்க திறனை நீங்கள் படுக்கையில் செலவழிக்கும் நேரத்தை நீங்கள் தூக்க நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள். நீங்கள் படுக்கையில் எட்டு மணிநேரத்தில் ஆறு மணி நேரம் தூங்கினால், தூக்கம் 75 சதவிகிதம் இருக்கும். வெறுமனே, உங்கள் தூக்க திறன் 100 சதவீதத்தை எட்டும்.

தூக்க கட்டுப்பாடு தூக்கமின்மைக்கான ஒரு நடத்தை சிகிச்சை ஆகும். படுக்கையில் தூங்குவதற்கு நீங்கள் அனுமதிக்கும் நேரத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தூக்க திறனை மேம்படுத்துவதற்கு இது வேலை செய்கிறது. நீங்கள் இரவும் பகலும் தங்கியிருந்தால், இரண்டு மணிநேரம் தூங்குவதற்கு மட்டுமே அனுமதித்திருந்தால் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருப்பீர்கள், வாய்ப்புகள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் கழித்திருக்கும். உங்கள் தூக்க தூக்கத்தை அதிகரிக்க தூக்க கட்டுப்பாடு குறைவான தீவிர அளவில் வேலை செய்கிறது (தூக்க இயக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது). இது உங்கள் தூக்கத்தின் ஒரு ஒருங்கிணைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, குறைவான சோர்வுற்ற தூக்கம் மற்றும் தூக்க செயல்திறன் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஸ்லீப் கட்டுப்பாடு மூலம் உங்கள் இன்சோம்னியாவை எப்படி நடத்துவது

முதலில், தூக்கப் பதிவுடன் உங்கள் தூக்க வடிவங்களை கண்காணிக்க உதவுவது உங்களுக்கு உதவலாம். இது உங்கள் படுக்கைநேரத்தை, நீங்கள் தூங்குவதை நேரும், படுக்கையில் நீங்கள் செலவிடும் நேரம், தினசரி அடிப்படையில் கிடைக்கும் நேரம் இது பதிவு செய்யப்படும். உங்கள் பதிவுகளை ஒரு சில வாரங்களாக வைத்துக்கொள்ள நீங்கள் விரும்பலாம். இந்த முடிவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு, ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் உண்மையில் தூங்குவதைப் போல உணர்கிற சராசரி அளவு கண்டுபிடிக்கவும் .

படுக்கையில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை தீர்மானிக்க தூங்கும் நேரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்துவீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் தூக்க பதிவு அடிப்படையில் சராசரியாக இரவில் ஐந்து மணிநேரம் தூங்கினால் , நீங்கள் ஐந்து மணிநேரமாக படுக்கைக்குள் இருக்க அனுமதிக்கலாம்.

படுக்கையில் 4 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தை செலவிடாதீர்கள், நீ குறைவாக தூங்கினால் கூட உணரக்கூடாது. படுக்கையில் இந்த அளவுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தூக்க திறனைக் கணக்கிடுவீர்கள். படுக்கையில் நீங்கள் செலவிடுகிற நேரத்தில் குறைந்த பட்சம் 85 சதவிகிதம் தூங்கினால், நீங்கள் படுக்கையில் நேரம் 15 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கும். படுக்கையில் நேரத்தை அதிகரிக்க வைப்பதன் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தை பயன்படுத்தி உங்கள் தூக்கத்தை பயன்படுத்தி படுக்கை நேரத்தை அதிகரிப்பீர்கள். முக்கியமாக, நீங்கள் நாளிலிருந்து நார்களை எடுத்து செல்ல அனுமதிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் நீங்கள் தூக்க சுகாதார வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், உங்கள் விதிகள் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். உங்கள் தூக்க திறன் இலக்கு 80 சதவீதம் மற்றும் நீங்கள் ஒரு 30 நிமிடம் NAP அனுமதிக்கப்படுகிறது.

தூக்க கட்டுப்பாடு எளிய செயல்முறை மூலம் நீங்கள் உங்கள் தூக்க வடிவங்கள் மாற்றங்களை சரி மற்றும் உங்கள் தூக்கமின்மை தீர்க்க முடியும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஹோச், சிசி மற்றும் பலர் . "பின்னர் வாழ்க்கையில் தூக்கம் தரத்தை பாதுகாத்தல்: படுக்கையில் கட்டுப்பாடு மற்றும் தூக்கம் சுகாதார ஒரு பைலட் ஆய்வு." ஜே ஜெரொண்டோல் பி சைக்கால் சைல் சாங் சைரஸ். 2001; 56: 52.}

_{மெக்கரி, எஸ்.எம். மற்றும் அல் . "வயது வந்தோருக்கான தூக்கமின்மைக்கான ஆதார அடிப்படையிலான உளவியல் சிகிச்சைகள்." சைகோல் வயதானவர் . 2007; 22: 18.}

_{Spielman, AJ et al . "படுக்கையில் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை சிகிச்சை." தூங்கு . 1987; 10: 45.}