தூக்க தரம் அதிகரிக்கிறது, தூக்கமின்மை அதிகரிக்கும் என இன்சோம்னியா குறைகிறது
தூக்கமின்மை வீழ்ச்சி அல்லது மீண்டும் தூங்குவதன் மூலம் தூக்கமின்மை வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அது மோசமாகி, படுக்கையில் படுத்திருக்கும் நேரத்தை இன்னும் விழித்தெழும். தூக்கத்தை ஆய்வு செய்வதன் மூலம் தூக்கத்தின் சிக்கல்களைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும். இந்த அளவீடு தூக்க பழக்கங்களின் மாற்றங்களைத் தூண்டுவதோடு தூக்கத்தின் ஆழத்தையும் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம். தூக்கம் திறனை வரையறை மற்றும் கணக்கீடு மூலம் தூக்கம் மேம்படுத்த எப்படி என்பதை அறிக.
ஸ்லீப் ஆபரேஷன் வரையறை மற்றும் கணக்கிடுதல் என்ன?
தூக்கமின்மை என்பது படுக்கையில் கழித்த மொத்த அளவுடன் ஒப்பிடும் போது, இரவுநேரத்தில் தூங்கும் நேரம் (மொத்த தூக்க நேரம்). உதாரணமாக, ஒரு மனிதன் படுக்கையில் 8 மணிநேரக் கொடுக்கப்பட்டிருந்தால், ஆனால் அந்த மணிநேரத்திற்கு நான்கு மணிநேரம் மட்டுமே தூங்குகிறது, அந்த மாலைக்கான தூக்க திறன் 50% (நான்கு எட்டு பிரித்து 100 சதவிகிதம் பெருக்கப்படுகிறது). மற்றொரு உதாரணமாக, படுக்கையில் கழித்த 8 மணி நேரங்களில் ஆறு பேரை தூக்கிக் கொள்ளும் ஒரு பெண் 75% தூக்கம் கொண்டிருக்கும்.
ஒரு நபரை தூக்கத்தில் தூக்கிக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுவதை விட (அல்லது தூக்கத்தை தூண்டக்கூடியதாக) கருதப்படுவதைக் காட்டிலும் அவர்கள் தூங்குவதைக் காட்டிலும் பெரும்பான்மையான நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு நபருக்கு முழுநேரமும் படுக்கை விழித்திருப்பதில் நிறைய நேரம் செலவழித்தாலும், தூக்கமின்றி (அல்லது நபர் குறைந்த தூக்க திறன் கொண்டவர்) இருப்பதாக கருதப்படுவதில்லை.
திறமையான தூக்கம் குறைவான குறுக்கீடுகளைக் கொண்ட உயர் தரத்தின் ஆழமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. அது ஆற்றல் உணர்வுகள் மற்றும் விழிப்புணர்வு மீது நன்கு ஓய்வெடுக்கலாம், ஒரு திறமையற்ற தூக்கம் சோர்வு மற்றும் அமைதியின்மை உணர்வுகளை வழிவகுக்கும் போது. நல்ல தூக்கத்தைச் சாதிக்க, கூடுதல் நேரத்தை படுக்கையில் செலவிடக் கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பல்வேறு தூக்க திறன் விகிதங்களின் அர்த்தம்
85% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்க திறன் சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது, அதே சமயம் 90% எங்கும் தூக்கமின்மை மிகவும் நல்லதாகக் கருதப்படுகிறது. 85% க்கும் குறைவான ஒரு தூக்க திறன் ஏழைகளாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் ஒரு நபருக்கு அதிக திறமையான தூக்கம் தேவை என்பதற்கான அடையாளம் ஆகும். தூக்கமின்மை அடிக்கடி 75% அல்லது அதற்கு குறைவான தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மை 100% க்கு அருகில் இருக்கும்போது, தூக்கத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு படுக்கையில் போதுமான நேரம் இல்லாதிருந்தால், நபர் போதுமான மணி நேர தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்பதை இது குறிக்கலாம்.
தூக்க திறன் மேம்படுத்துவதற்கான வழிகள்
தூக்க செயல்திறன் மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. இந்த ஆலோசனைகளில் பல மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கத்திற்கான அடிப்படை ஆலோசனையுடன் ( தூக்கம் தூய்மை என அழைக்கப்படும்) அல்லது தூக்கமின்மைக்கான புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBTI) எனப்படும் கட்டமைக்கப்பட்ட சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக இணைக்கப்படலாம் .
ஒரு தூக்க சரணாலயம் உருவாக்கவும்
தூக்க செயல்திறனை மேம்படுத்த முதலில் செய்ய வேண்டியது படுக்கை மற்றும் படுக்கையறை ஆகியவற்றை தூக்கத்திற்கான இடைவெளியாக ஒதுக்குவதாகும். தூக்கத்தில் இருக்கும் போது அனைத்து சாத்தியமான கவனச்சிதறல்களை நீக்குவது இதில் அடங்கும். தொலைக்காட்சியில் எந்தவொரு இசை நாடகமும் இல்லை. தொலைக்காட்சி அல்லது இசையைப் பற்றிக் கற்றுக்கொண்டால், அந்த பழக்கங்களை உடைத்து, அமைதியான, இருண்ட, அமைதியான சூழலில் தூங்க செல்லுங்கள்.
அனைத்து விளக்குகளும் நிறுத்தப்பட வேண்டும், குறிப்பாக ஒளிரும், ஒளிரும், அல்லது குறிப்பாக பிரகாசமான விளக்குகள். செல் தொலைபேசிகளை படுக்கையில் பார்த்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனென்றால் திரையின் விளக்குகள் மூளை தூண்டுகிறது, விழித்திருக்கின்றன. ஒரு செல்போனின் சாத்தியமான ஒலிகளும் முடக்கப்பட வேண்டும், மேலும் சிறந்த விருப்பம் மற்றொரு அறையில் (அதாவது சமையலறை போன்ற) கட்டணம் வசூலிக்க வேண்டும்.
படுக்கையிலும் தூங்கும் இடத்திலும் சங்கத்தை மேம்படுத்துங்கள்
படுக்கை தூக்க அல்லது பாலியல் தவிர வேறு செயல்பாடுகளுக்கு படுக்கை பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. இது தூக்க திறனை மேம்படுத்த உதவும். படுக்கையில் தூங்குவதைத் தவிர வேறு செயல்பாடுகளில் கலந்துகொள்வது, புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது டிவி பார்ப்பது போன்றவை, படுக்கை நேரத்தை விழிப்புடன் செயல்பட வைப்பதற்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கின்றன.
2 மணி நேரம் விழித்திருந்து, படித்தல், படுக்கையில் மொத்த நேரம் சேர்க்கிறது, கணக்கிடப்பட்ட தூக்க செயல்திறனை பெரிதும் குறைக்கிறது. படுக்கை தூக்கத்துடன் அல்லது தூங்குவதுடன் மட்டுமே உறக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அனைத்து மற்ற நடவடிக்கைகளும் படுக்கையில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டும்.
தூண்டுதல் கட்டுப்படுத்தலைக் கவனித்து, எழுந்திருங்கள்
ஊக்கக் கட்டுப்பாடு விதிகளின் படி நீங்கள் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு மேலாக விழித்துக்கொண்டால், நீங்கள் எழுந்து, படுக்கையறை விட்டு, ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மீண்டும் தூக்கம் உணர ஆரம்பித்தால், தூங்க படுக்கையறைக்குத் திரும்பவும். படுக்கையில் நன்றாக தூங்குவதற்கு இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.
நாள் மற்றும் உடற்பயிற்சி போது செயலில் இருக்கும்
உடற்பயிற்சி தூக்க திறன் மேம்படுத்த ஒரு வழி என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாளொன்றுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உடலை சோர்வடையச் செய்யலாம், இதனால் நாள் முடிவில் தூக்கம் வரும்போது, உடல் தயாராகவும் காத்திருக்கும்.
படுக்கைக்கு முன் நேரம் பாதுகாக்கவும் தூங்க போகும் முன் ஓய்வெடுக்கவும்
படுக்கைக்கு முன்பாக ஒரு ஓய்வெடுத்தல் செயல்பாடு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு மழை அல்லது குளியல், அல்லது ஒரு புத்தகம் (படுக்கையில் வேறு எங்காவது) படிக்கும். ஒரு அமைதியான, ஓய்வெடுத்தல் செயல்பாடு தூங்க உடலை தயார் செய்ய உதவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தூக்க திறன் மேம்படுத்த முடியும்.
உங்கள் தூக்கத்தை அதிகரிக்க தூங்கும் ஒருங்கிணைப்பு கருதுக
இறுதியாக, எல்லாவற்றையும் தோல்வியுற்றால், தூக்கம் கட்டுப்பாடு அல்லது தூக்கம் ஒருங்கிணைப்பு மூலம் தூக்கம் மேம்படுத்த முடியும். உங்கள் தூக்கத் தேவைகளை நன்கு பிரதிபலிக்க படுக்கையில் நேரத்தை குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் படுக்கையில் நேரத்தை அதிகமாக தூங்குவீர்கள். இது ஒரு நிலையான நேரத்தை கவனித்து, படுக்கை நேரத்தை தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் இதை அடையலாம். பெரும்பாலும் 6 அல்லது 7 மணிநேரத்திற்கு படுக்கையில் மொத்த நேரத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த மாற்றத்தின் நன்மைகள் வெளிப்படையாகத் தோன்றும் சில நாட்களுக்கு முன்னர் எடுக்கும். பகல் நேர தூக்கம் ஏற்படுமானால், தூக்கத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் வரை படுக்கையில் மொத்த நேரம் படிப்படியாக நீட்டிக்கப்படலாம். தூக்க மருந்து நிபுணரின் வழிகாட்டலின் கீழ் இந்த மாற்றங்களைச் செய்ய இது சிறந்தது.