தூக்கமின்மை பல்வேறு பழக்கவழக்கங்கள், சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் மற்றும் நடைமுறைகள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது; இது ஒரு தூக்கத்தின் நீளம் மற்றும் தரத்தை பாதிக்கலாம்.
ஸ்லீப் ஹைஜீன் என்ன?
தூக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த தரத்தையும் பாதிக்கும் எந்தவொரு தூக்கமும் இல்லை. தூக்கமில்லாத தூக்கம் மற்றும் நன்கு ஓய்வெடுத்துக் கொண்ட ஒரு நபர் தூக்கத்தைச் சுத்தமாக வைத்திருப்பதாகக் கருதப்படுகிறார், அதே நேரத்தில் தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படும் ஒரு நபர் தூக்கமில்லாத தூக்கமின்மை இருக்கலாம்.
தூக்கமின்மை, இரவு நேர சடங்குகள் மற்றும் ஒரு தூக்கத்திற்கு தடங்கல்கள் ஆகியவை அடங்கும். இவை பொதுவாக ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு ஊக்கப்படுத்துவதற்கு எளிய வழிகாட்டுதல்கள் மூலம் குறிப்பிடப்படுகின்றன.
ஸ்லீப் ஹைஜினை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகள்
உங்கள் ஒட்டுமொத்த தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் தூக்கம் தூய்மை மேம்படுத்த ஒரு வழி வழக்கமான தூக்க வழக்கமான பராமரிக்க உள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்கு எழுந்திருந்து எழுந்திருக்கும். இது உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட கால அட்டவணையில் பயன்படுத்துவதால், அது நேரமாக இருக்கும்போது தூங்க தயாராக இருக்கும்.
முடிந்தால், Naps ஐ தவிர்க்க ஒரு நல்ல யோசனை. Naps ஒரு நபரைக் கொண்டிருக்கும் மொத்த கடன் தொகையை குறைக்கிறது, இதனால் அடிக்கடி சரியான நேரத்தில் இரவில் மீண்டும் தூங்குவதைக் கடினமாக்குகிறது. இது தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். பிரகாசமான விளக்குகள் தூக்கத்தின் போது துண்டிக்கப்பட வேண்டும். அறை இருண்ட, குளிர் மற்றும் வசதியாக, குறைந்த கவனச்சிதறல்கள் இருக்க வேண்டும்.
இத்தகைய சூழல் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை வளர்க்க வேண்டும்.
உங்கள் படுக்கையில் கூடுதல் நேரத்தை செலவழிக்க வேண்டும். உங்கள் படுக்கையில் பத்து நிமிடங்களுக்கு மேலாக விழித்திருக்காதீர்கள். படுக்கையில் தொலைக்காட்சியைப் படிக்க அல்லது பார்க்கும்போது தூங்குவதைத் தவிர வேறு நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் பங்கேற்க வேண்டாம். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் உங்கள் படுக்கையை நீங்கள் விழிப்புணர்வுடன் இணைக்கக் கூடும், இது உங்களுக்குத் தேவையானதை எதிர்க்கும்.
படுக்கையில் கழித்த நேரத்தை தூக்கத்திற்கு ஒதுக்க வேண்டும்.
நிச்சயமாக, சிறந்த தூக்க நிலைமைகள் தனிப்பட்ட அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன. உங்களுக்காக நீங்கள் செய்யும் வேலை வேறு எவருக்கும் வேலை செய்யாது. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நேர்மறை தூக்க ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிப்பதற்காக நீங்கள் என்ன வேலை செய்கிறீர்கள்.
ஸ்லீப் சுழற்சியில் ஸ்லீப் ஹைஜினீயின் விளைவுகள்
நல்ல தூக்க ஆரோக்கியம் ஒட்டுமொத்த தூக்க சுழற்சியில் மிக நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இரவு முழுவதும் இரண்டு அடிப்படை மாநிலங்களில் இது நிகழ்கிறது. தூக்கத்தின் இரண்டு நிலைகள் விரைவான கண் இயக்க தூக்கம் (REM) மற்றும் விரைவான கண் இயக்க தூக்கம் (NREM) ஆகும்.
நல்ல தூக்கம் சுத்தமான REM தூக்கம் ஊக்குவிக்க முடியும், இது முதுகெலும்பு மற்றும் நடுப்பகுதியில் உள்ள தீவிர மூளை செயல்பாடு அறியப்பட்ட தூக்கத்தின் ஆழமான நிலை ஆகும். REM தூக்கம் கனவுகள் முன்னிலையில் அத்துடன் மோட்டார் செயல்பாடு இல்லாமை, கண் தசைகள் மற்றும் உதரவிதானம் தவிர. தூக்கம் போது REM தூக்கம் சுழற்சி பல முறை ஏற்படுகிறது, மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் ஏற்படும் போது தான். தூக்கத்தின் ஆழமான நிலையில் இருப்பினும், இது மொத்த தூக்க சுழற்சியின் மிகச்சிறிய பகுதி ஆகும்.
நல்ல தூக்க ஆரோக்கியம் தூக்கமின்மை மற்ற அடிப்படை நிலைகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது வேகமான கண் இயக்க தூக்கம் அல்லது NREM தூக்கம் ஆகும். தூக்கத்தில் விழுந்த பின் ஒரு நபர் சரியான முறையில் தூங்குவதை இது காட்டுகிறது.
நல்ல தூக்கம் தூய்மை ஒரு நபரை தூக்கத்தில் விரைவாக விழ வைக்க அனுமதிக்கிறது, மற்றும் தூக்கத்தின் நிலைகளால் குறைவான மன அழுத்தம் மூலம் முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டுகள்: என் தூக்கம் தூய்மைக்கு மிகவும் கண்டிப்பானது ஆகுவதற்கு முன்பு எனக்கு பயங்கரமான தூக்கமின்மை இருந்தது.