ஒரு சில எளிய வழிகாட்டுதல்களுடன், இன்றிரவு தூக்கத்தை தூண்ட முடியும். எமது வாழ்வில் சில சந்தர்ப்பங்களில், எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும், கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் சிரமமான தூக்கமின்மையால் தூக்கம் மற்றும் பாதிக்கப்படுவது அவசியம் . இது குறிப்பிடத்தக்க துயரத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் பயம் இல்லை. நீங்கள் நல்ல இரவு தூங்க உதவும் என்று எடுத்து எளிய வழிமுறைகளை உள்ளன.
எழுந்திருந்து ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்கு போங்கள்
வார இறுதி நாட்களில் எழுந்திருக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லவும் நோக்கம்.
நாம் பழக்கவழக்கங்களின் உயிரினங்கள், நம் தூக்கம் விதிவிலக்கல்ல. உங்கள் தூக்கத் தேவைகளை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன் , ஒவ்வொரு நாளும் அந்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் சிறந்ததை செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து படுக்கைக்கு சென்று அதே நேரத்தில் எழுந்து, தூக்கம் வழக்கமான முறை பின்பற்ற எங்கள் உடல் நிலைமை. எங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரம், சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது எங்கள் தூக்கத்தைத் தொடர உதவுகிறது.
ஒரு வசதியான ஸ்லீப் சூழலை உருவாக்கவும்
உங்கள் தூக்கம் சூழலை அமைதியாக இருள், இருள், குளிர் மற்றும் வசதியானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். குளிர் சூழலில் தூக்கம் தூங்குவதற்கு மிக உகந்ததாக இருக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டுபிடிக்கின்றன. அதிகமான சத்தம் மற்றும் ஒளியை நீக்குவதன் மூலம், நம்மை எழுப்புவதற்கான தடைகள் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, படுக்கையறை ஓய்வெடுக்க ஒரு இடம் இருக்க வேண்டும்-மன அழுத்தம் ஒரு மூல.
தூங்குவதற்கு மட்டுமே உங்கள் அறை பயன்படுத்தவும்
படுக்கையறைகள் தூக்கம் மற்றும் பாலியல், தொலைக்காட்சி பார்த்து அல்ல, உங்கள் செல்லப்பிராணிகளை ஈடுபடுத்தி, அல்லது வேலை. எப்படியோ, நாங்கள் படுக்கையறை ஒரு பல்நோக்கு அறை செய்ய முடிந்தது.
அனைத்து மின்னஞ்சல்கள் அகற்றப்பட வேண்டும். தொலைக்காட்சிகள், கேமிங் அமைப்புகள், கணினிகள், தொலைபேசி, மற்றும் பல்வேறு கேஜெட்டுகள் தூக்க தூண்டுதல் மற்றும் சீர்குலைக்கும். உங்கள் படுக்கையறைக்கு அவற்றை அனுமதிக்காதீர்கள், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அவற்றை சுருக்கமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மாலை நேரங்களில் ஒரு கணினித் திரையில் இருந்து சிறிய அளவிலான ஒளி கூட உங்கள் மூளை தூண்டுகிறது, அது விழிப்புடன் இருக்கும் நேரத்தை நினைத்துக்கொள்ளும்.
படுக்கை அறையில் இருந்து உங்கள் செல்லப்பிராணிகளை அகற்றுவது முக்கியம், ஏனெனில் அவை உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். இறுதியாக, படுக்கையறை வேலை செய்ய ஒரு இடத்தில் பயன்படுத்த வேண்டாம், இந்த நடவடிக்கைகள் இதேபோல் தூண்டுதல் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
மாலையில் நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்
4 முதல் 6 மணிநேரம் தூங்கும் முன் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும். காஃபின், சோடா பாப், அல்லது தேநீர், ஆனால் சாக்லேட் போன்ற எதிர்பாராத உணவுகள் போன்ற எதிர்பார்க்கப்படும் இடங்களில் காஃபின் காணப்படுகிறது. படுக்கைக்கு சுமார் ஆறு மணி நேரம் பயன்படுத்தினால் கூட, தூண்டுதலாக, விழித்திருப்பீர்கள். அதேபோல், நிகோடின் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். பொதுவான நடைமுறைக்கு மாறாக, ஒரு மது அருந்துதல் "இரவுநேர" உண்மையில் உங்கள் தூக்கத்தை மோசமாக்கும். அது உங்களை தூக்கத்தில் ஆழ்த்தும் போதும், மது அருந்துவது உங்கள் தூக்கத்தின் நிலைகளை மேலும் மேலும் பாதிக்கிறது.
நப் வேண்டாம்
Nap ஐத் தவிர். நீ விழித்திருக்கும் காலம், "தூக்க இயல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இனி நாம் விழித்திருங்கள், இன்னும் நாம் தூங்க செல்ல வேண்டும். ஒரு NAP ஐ எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம், தூங்குவதற்கு இந்த விருப்பத்தை விடுவிப்போம், ஆனால் பின்னால் தூங்குவதற்கான கடினமான நேரமும் நமக்குக் கிடைக்கும். கூடுதல் naps இல்லாமல் பெரியவர்கள் இரவில் தூங்குவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட காலம் தேவை. அதிகமான பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் தூக்கத்திற்கு ஆசை இருந்தால், போதுமான தூக்க நேரம் இருந்தாலும்கூட, தூக்கமின்மை மேலும் மதிப்பீட்டை உத்தரவாதம் செய்யும்.
உடற்பயிற்சி - ஆனால் சரியான நேரத்தில்
ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு முன் 4 மணி நேரம் கழித்து தவிர்க்கவும். சுறுசுறுப்பாகவும் உடல் ரீதியாகவும் தங்குதல் நல்ல இரவு தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். எவ்வாறாயினும், படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல் இன்னும் உயிர்த்தெழும்போது, தூங்குவதில் சிரமங்களை ஏற்படுத்தலாம்.
ஸ்லீப் சடங்குகள் உருவாக்கவும்
தூக்க சடங்குகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அவை படிப்படியாக அமைந்திருக்கும், 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பே தூங்கும் நேரம். குழந்தைகளுக்கு நாம் தொடர்ந்து பராமரிப்பது போலவே, பெரியவர்கள் தினமும் தூங்க சடங்குகளை செய்ய வேண்டும். இந்த சடங்குகள் வாசிப்பு போன்ற அமைதியான செயல்களை உள்ளடக்கியது, ஓய்வெடுத்தல் இசை கேட்பது, அல்லது ஒரு நல்ல சூடான குளியலை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
படுக்கையில் தூங்குவதற்கு போராட வேண்டாம்
நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், தூக்கமின்மை ஏற்படுவது போல், விழித்திருக்காதீர்கள், படுக்கையில் சண்டையிடுவது-உங்கள் உடல் சிரமங்களுக்கு இடமாக இருக்கும் என்று நினைக்கத் தொடங்கலாம். தூக்கம் தொடங்கும் சிரமம் கொண்ட நபர்கள் பெரும்பாலும் தூங்குவதற்கு தூக்கம் வராமல் தடுக்க படுக்கையில் திரும்புவதும். இரவுநேரத்திற்கு இரவு நடந்தால், தூங்க முடியாமல் போகும் கவலைகளுடன் உங்கள் படுக்கையை நீங்கள் இணைக்க ஆரம்பிக்கலாம். படுக்கைக்கு 15 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், மற்றொரு அமைதியான இடத்திற்குச் சென்று, தூங்குவதற்குத் தயாராக இருப்பதை உணர்கிறீர்கள், பின் தூங்குவதற்கு உங்கள் படுக்கையறைக்குச் செல்லுங்கள்.
ஸ்லீப் அழிக்கக்கூடிய விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும்
உங்கள் தூக்கத்தை அழிக்கக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, உங்கள் படுக்கை தூங்குவதற்கு முன்பாகவே சில மணி நேரங்களில் சாப்பிடுவதை அல்லது குடிப்பது தவிர்க்க வேண்டும், இது உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அமில சுத்திகரிப்புடன் அசௌகரியம், அதே போல் சிறுநீர் கழிப்பதற்கு பல முறை எழுந்திருப்பது தேவை, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு மிகவும் முட்டுக்கட்டையாக இருக்கும். படுக்கைக்கு முன் சில மணி நேரங்களில் உணவு அல்லது குடிப்பதன் மூலம் இந்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
ஒரு முன்னுரிமை தூங்க
பகல்நேர நடவடிக்கைகளை செய்ய தூங்க வேண்டாம். மிக முக்கியமான ஆலோசனை உங்கள் உடல் தூங்க வேண்டும் என்று மதிக்க வேண்டும். அடிக்கடி, எங்களது பகல்நேர கடமைகளை எதிர்பார்த்ததை விட அதிக நேரம் எடுக்கும்போது எங்கள் தூக்க நேரம் மீறப்படுவதை அனுமதிக்கிறோம். கூடுதலாக, மகிழ்ச்சியான செயல்களில் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்புகள், நண்பர்களைப் பார்வையிட, தொலைக்காட்சியைப் பார்த்து, இணையத்தில் விளையாடுவது, சாப்பிடுவது, மற்றவர்களின் எண்ணிக்கை ஆகியவை-அவற்றை நாம் அனுமதித்தால் விரைவாக நம் தூக்க நேரத்திற்குள் வெட்டுங்கள். உங்கள் தூக்க நேரத்தை திட்டமிட்டு, அந்த கால அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது அவசியம்.