என்னை தூக்க உதவி: சிறந்த தூக்க தூக்க வழிகள்

தவறானதைத் தெரிந்துகொள், வீட்டு வைத்தியம் முயற்சிக்கவும், இன்சோம்னியாவிற்கு உதவி பெறவும்

தூக்கம் இயற்கையாகவே வர வேண்டும் போல் தெரிகிறது. ஆனால் அது இல்லாதிருந்தால், "நீ என்னை நித்திரையாய்ச் செய்!" தூக்கமின்மை, தூக்கமின்மையால் தூங்குவது அல்லது தூங்குவதைக் கொண்டிருப்பது இது ஒரு ஏமாற்றமளிக்கும், உற்சாகமளிக்கும் அனுபவமாக இருக்கலாம். இரவில் படுக்கையில் மணி நேரம் விழித்திருக்கலாம். நீங்கள் புத்துணர்ச்சி பெறாமல் எழுந்திருக்கும்போது, ​​இந்த பிரச்சனை விரைவில் உங்கள் வாழ்நாள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் மீதமிருக்கும்.

நீங்கள் தூங்காததற்கான காரணம் என்ன? இன்றிரவு நல்ல தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு உங்களுக்கு உதவுவதற்கான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளனவா? வீட்டுச் சோதனைகள் உட்பட எல்லாவற்றையும் நீங்கள் முயற்சி செய்தால் என்ன செய்ய வேண்டும், அது வேலை செய்யவில்லை? இந்த சிக்கல்களை ஆராய்வோம், நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்பதற்கான உதவியைக் கண்டறியலாம்.

என் தூக்கத்தில் என்ன தவறு?

நாம் சரியான தூக்கத்தை எதிர்பார்க்கிறோம்; நாங்கள் படுக்கையில் ஊர்ந்து செல்வோம், நிமிடங்களுக்குள் தூங்குகிறோம், குறுக்கீடு இல்லாமல் தூங்கவும், முழுமையாக புதுப்பித்து, நம் நாட்டைத் தொடங்க தயாராகவும் இருக்கிறோம். ஆனால் இது நியாயமான தரமா?

குழந்தைகள் பெரும்பாலும் சரியான தூக்கத்தின் ஒரு மாதிரியாகப் புகழ்ந்து வருகிறார்கள், ஏனெனில் (பெரும்பகுதிக்கு) நாம் விவரித்ததைத்தான் அவர்கள் செய்ய முடியும். நாம் முதிர்ச்சியடைந்த நிலையில், நமது உடல்கள் மாறும் மற்றும் நம் தூக்கம் குழந்தைப்பருவத்தின் இலட்சியங்களிலிருந்து வேறுபடுவது போல தோன்றுகிறது.

வாழ்க்கையில், ஒரு அர்த்தத்தில், சிக்கலானது. புதிய தூண்டுதல்கள் உள்ளன, எங்கள் தூக்கம் மற்றவர்கள் (படுக்கை பங்காளிகள் மற்றும் எங்கள் சொந்த குழந்தைகள் உட்பட) மற்றும் பிற சுகாதார பிரச்சினைகள் ( நச்சூரகம் , நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் கூட வலி போன்றவை) எங்கள் தூக்கத்தை சமரசம் செய்துள்ளது.

வயதான காலத்தில், 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதினருடன் சராசரியாக 7 முதல் 8 மணிநேரம் தேவைப்படும் குறைவான தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

இதன் விளைவாக, இளைஞர்களிடம் நாம் அறிந்திருக்கும் உறவை நாம் அனுபவிக்கக்கூடாது. உண்மையில், நம் தூக்கத்தின் நேரமும் மாறலாம். தங்கள் வாழ்வின் இருளில் இருப்பவர்கள், தங்களைத் தாங்களே தூக்கிக்கொண்டு இருப்பதை காணமுடிகிறது.

நம் தூக்கத்தைப் பற்றிய சில எதிர்பார்ப்புகள் சிறிது தவறாக இருக்கலாம். ஒரு உதாரணமாக, நம் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கையில் உடனடியாக தூங்குவோம் என்ற எண்ணம் தவறாக இருக்கலாம். இது வழக்கமாக 15 முதல் 20 நிமிடங்களில் குறைவாக நிகழும், ஆனால் பழையதைப் பெற 30 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். உண்மையில், ஐந்து நிமிடங்களுக்குள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் நபர்கள் "நோயாளிகளுக்கு தூக்கம் வரலாம்." அவர்கள் தூங்குகிறார்களோ, அவர்கள் தூங்குகிறார்களே, அவர்கள் தூங்குவார்கள். சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த தூக்கத்தை விரைவாக தூக்கிக் கொள்ளவும்-விரைவான கண் இயக்கத்தை (REM) தூக்கத்தில் விரைவாக தூக்கலாம்-தூக்கமின்மை அல்லது நரம்பு வீக்கம் ஏற்படும் அதிகமான பகல்நேர தூக்கத்தில் காணலாம்.

சில தூக்க ஆய்வாளர்கள் இரவில் சில நேரங்களில் விழித்திருக்கலாம் என்று நம்புகிறார்கள். (இரவில் தூங்குவதன் மூலம் தூக்கமின்றி இரவில் தூங்குவது என்ற உண்மை மீண்டும் தூங்குவதற்குப் போதுமான நேரமும் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்). இரவில் விழித்திருக்கும் இந்த நிகழ்வு "அமைதியான விழிப்புணர்வு" என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் தூக்க பழக்கத்தின் போது அல்லாத மேற்கத்திய கலாச்சாரங்கள் ஆய்வு. மக்கள் நெருக்கமாக உள்ள ஒரு குழுவில் தூங்கும்போது, ​​இரவு நேரங்களில் விழித்தெழும் அதிக நேரம் இருக்கிறது. இந்த தூக்கம் இன்னும் திரவம் கருத்து செய்கிறது.

நேரத்தை நேரில் செலவழிக்கலாம், சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள் அல்லது உங்களைச் சுற்றி மற்றவர்களை ஈடுபடுத்தலாம். வரலாற்றில், இரவின் மத்தியில் விழிப்புணர்வுக் காலத்தோடு உறக்கமான தூக்கம் பொதுவானதாக இருந்தது, ஷேக்ஸ்பியரின் நாடகங்களில் காணப்பட்ட நள்ளிரவு சாகசங்களில் பிரதிபலித்தது, உதாரணமாக.

உண்மையில் இரவில் எழுந்திருப்பது சாதாரணமாக இருக்கலாம். நாம் இரவில் எழுந்திருக்கும் போது, ​​காரணம் இல்லை, நாம் ஏதாவது தவறு என்று முடிக்கலாம். பகல்நேர செயல்பாடுகளில் எந்த விளைவுகளும் இல்லாவிட்டால், இது வழக்கு அல்ல. உருட்டவும், களைகளைச் சரிசெய்யவும், சத்தத்திற்கு பதிலளிப்பதற்கும், சிறுநீர் கழிப்பதற்கும் கூட இது சாதாரணமாக இருக்கிறது.

(குளியலறையில் செல்ல விழித்துக்கொள்வது மிகவும் பழமையானது, அது "அசாதாரணமானது" என்று அழைக்கப்படுவதற்கு கடினமாக அழுத்தம் கொடுப்போம்.) பலர் எளிதில் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறார்கள், பாதிக்கப்படாதவர்கள். எங்கள் ஏழை தூக்கம் நம் வாழ்வில் சமரசம் போது பிரச்சனை தொடங்குகிறது. இரவில் தூங்குவது அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்பட்டால் விளைவுகளைத் தொடங்குகிறது என்றால், காரணத்தைத் தேடுவதற்கு ஒரு உந்துதல் இருக்கிறது.

சிரமமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான பொதுவான காரணங்கள்

நாம் விழித்திருப்பதைக் காணும்போது, ​​நிமிடங்களை அலார கடிகாரங்களின் சிவப்பு ஒளியில் தட்டிப் பார்க்கும் போது, ​​தூக்கத்தை விரைவாக அதிகரிக்க தூண்டும். இது ஏற்படலாம் பல காரணங்கள் உள்ளன, மற்றும் அதை கீழே பெற உங்கள் சூழ்நிலையில் சில பிரதிபலிப்பு தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் தூங்க முடியாது ஏன் மிகவும் பொதுவான காரணம் மிகவும் தெளிவாக உள்ளது: நீங்கள் சோர்வாக இல்லை. நீங்கள் தவறான நேரத்தில் தூங்க முயற்சித்தால் தூங்குவதற்கான உங்கள் விருப்பம் மிகவும் குறைந்துவிடும். உங்கள் சாதாரண படுக்கைக்கு மூன்று மணிநேரத்திற்கு முன் பொய் சொல்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் தூங்குவதற்கு சரியான வாய்ப்பு கிடைத்தால், அது மிகவும் மெலிதாக இருக்கும். இது நம் உடலின் சர்காடியன் தாளத்துடன் செய்ய வேண்டியது. இந்த அமைப்பு வெளிப்புற சூழலுக்கு உணவு மற்றும் தூக்கத்திற்கான நமது ஆசை உட்பட எங்கள் நடவடிக்கைகளை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. தூக்கத்தின் நேரத்திலான சிக்கல்கள் சர்க்காடியன் தாள தூக்கக் கோளாறுகளிலும், ஜெட் லேக் போன்ற தற்காலிக நிலைகளிலும் ஏற்படலாம்.

உங்கள் தூக்கம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் படுக்கையில் அதிக நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நீண்ட காலமாக விழிப்புணர்வுடன் இருப்பீர்கள். முதியவர்களுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவை, எனவே உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை மீளாய்வு செய்யுங்கள், படுக்கையில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள். இரவில் தூங்குவதற்கு நீங்கள் விரும்பும் நாளத்தை நீங்கள் இழக்க நேரிடும் மற்றொரு காரணம், நாளைய தினம் நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால்.

சிரமம் தூக்கத்தின் மிகவும் பொதுவான காரணம் மன அழுத்தம் மற்றும் தூண்டுதல் பொருட்கள் மற்றும் நடவடிக்கைகள் ஊடுருவலாக தொடர்புடையது. ஒரு பெரிய சோதனை அல்லது விளக்கக்காட்சிக்காக இரவு நேரங்களில் நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கலாம். அன்புக்குரியவரின் மரணத்திற்குப் பின் உணர்ச்சி ரீதியிலான மன அழுத்தம் உள்ள காலங்களில், உங்களுக்கு தூக்கம் கூட இருக்கலாம். இந்த கடுமையான தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த அழுத்தங்கள் தீர்க்கப்படும்போது இது வழக்கமாக செல்கிறது. இதேபோல், காஃபின் மற்றும் நிகோடின் போன்ற தூண்டுதல்கள் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.

இரவில் வெளிச்சம் வெளிப்படுவது-அதாவது ஒரு தொலைக்காட்சி அல்லது கணினி திரையில் இருந்து-சிலர் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுவதைக் காண்பது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, தாமதமாக இரவு காற்று உடற்பயிற்சி நீங்கள் திருப்தி மற்றும் தூக்கமின்மை தூண்டும்.

நாட்பட்ட இன்சோம்னியாவைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு, படுக்கையறை இடம் தூக்கமின்மையால் தூக்கமின்மைக்கு தூண்டுதலாக இருக்கலாம். தூக்க சூழல் வசதியாக இருக்கும் மற்றும் தூக்கம் வசதியாக இருக்கும். இது குளிர், அமைதியான மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் இலவசமாக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, உங்கள் படுக்கையறையில் ஒரு தொலைக்காட்சி அல்லது செல்லப்பிராணிகளை அனுமதிக்க மாட்டீர்கள். படுக்கை பங்காளர்கள் முறிவடையலாம் மற்றும் சிலர் இந்த காரணத்திற்காக தனி தூக்க இடைவெளிகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளலாம்.

தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் இன்னல்களுக்கு மற்றொரு பொதுவான காரணம் உங்கள் படுக்கைக்கு முன்னதாகவே செயல்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது குடிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அடிக்கடி இரவுநேர பயணங்களுக்கு குளியலறையில் பாதிக்கப்படுவீர்கள். தூக்கத்தை மேம்படுத்த பொதுவான வழிமுறைகள் உள்ளன . இவை பல நேர்மறை தூக்க பழக்கங்களை வலுப்படுத்தும் நோக்கத்துடன் உள்ளன. நீங்கள் படுக்கைக்கு சென்று ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும். ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை தூக்கமின்மைக்கு உங்களை அமைக்கலாம். தூக்கத்திற்கு மாற்ற உதவி செய்ய அமைதியான, ஓய்வெடுத்தல் நடவடிக்கைகள் உட்பட, ஒரு பெட்டைம் வழக்கமான வழியை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். படுக்கைக்கு முன்பாக நீங்கள் பிரிந்துவிடாதீர்கள் என்றால், தூங்குவதற்கு நீங்கள் போராடுவதைக் காணலாம்.

இறுதியாக, இரவு நேரங்களில் தூக்கத்திலிருந்து உங்களை காப்பாற்றும் மருத்துவ நிலைகள் உள்ளன. இவை நெஞ்செரிச்சல் அல்லது வலி போன்ற பொதுவான பிரச்சினையாக இருக்கலாம், ஆனால் பல தூக்க சீர்குலைவுகள் சிரமமின்றி தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இவர்களில் சில:

• இன்சோம்னியா
• ஸ்லீப் அப்னியா
• அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி
• சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள்

இந்த நிலைமைகளில் ஒன்றிலிருந்து நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறோமா இல்லையா, இரவில் தூங்குவதற்கு நீங்கள் போராடுகிறீர்களானால் சில சிகிச்சையளிக்கும் விருப்பங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள ஆர்வமாக இருக்கலாம்.

முகப்பு நிவாரணங்கள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால்

இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கான முதல் பணி உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகும், இது தூக்கத்திற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதை குறிக்கிறது. இந்த வழிமுறைகளை ஆரம்பத்தில் நேரடியாகக் காணலாம், ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தில் உங்கள் நடத்தைகளை மாற்றியமைப்பதன் காரணமாக அவை சவாலாக இருக்கலாம். இந்த மாற்றங்களை மாஸ்டர் செய்திருந்தால், பிற விருப்பங்களைப் பார்க்க நீங்கள் கட்டாயப்படுத்தப்படலாம்.

தூக்கமின்மையால் சிரமப்படுபவர்களுக்கு, நீங்கள் தூங்க உதவும் சில விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒரு சிகிச்சை விருப்பம் தூக்க கட்டுப்பாடு ஆகும் . நீங்கள் படுக்கையில் செலவிடுகிற நேரத்தை (பெரும்பாலும் 7-8 மணி நேரம்) கட்டுப்படுத்துவதோடு, நீங்கள் அங்கு இருக்கும் நேரம் தூங்குவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம். இது தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு என்று ஒரு நடத்தை மாற்றம் கண்காணிக்க பயனுள்ளதாக இருக்க முடியும். தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு உங்கள் படுக்கையறைக்கு இடையிலான தொடர்பு உடைக்க உதவுகிறது மற்றும் தூங்க முடியாது.

உதவக்கூடிய பிற மருந்துகள் அல்லாத பிற மருந்துகள் உள்ளன. ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் அதன் பயன்பாட்டை ஆதரிக்காமல் இருந்தாலும், சிலர் நறுமணப் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி பயன் பெறுகிறார்கள் . உயிரியல் பின்னூட்டம் மற்றும் சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்கள், உங்கள் மனதையும் உடலினதும் ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்தலாம். இது உங்கள் பெட்டைம் சடங்கில் இணைக்கப்பட்டு நிம்மதியாக ஓய்வெடுக்கவும் சுலபமாகவும் மாறலாம்.

இறுதியாக, நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவும் வகையில், உங்கள் மேல்-எதிர்ப்பு மருந்துகளைத் திருப்பலாம். மிகவும் பொதுவான ஒன்று மெலடோனின் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு இயற்கையான ஹார்மோன் ஆகும். இது பல மருந்தியல் மற்றும் மூலிகைப் பொருட்களில் விற்பனை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு மோசமான நேரம் சர்க்காடியன் ரிதம் தொடர்பான தூக்கமின்மை இருந்தால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பெரிய பக்க விளைவுகள் (மிகவும் அடிக்கடி தூக்கம்) குறைவாக இருப்பதால், அதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். மற்ற மூலிகைச் சத்துக்கள் (வலேரியன் ரூட் போன்றவை) அவற்றின் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் நிறைய ஆராய்ச்சிக்கு இல்லை.

நீங்கள் இன்னும் தூங்கப் போராடுகிறீர்கள் என்றால், தூக்க நிபுணரைக் காணலாம், பிற விருப்பங்களைப் பார்ப்பதற்கு நீங்கள் நிர்பந்திக்கப்படலாம்.

சிரமத்திற்கு சிரமமான நிபுணத்துவ உதவி

உங்கள் தூக்கம் வழக்கமான மற்றும் வீட்டில்-வீட்டு வைத்தியம் மாற்றங்கள் களைப்பு பின்னர் தூங்கி உதவி தேவைப்படும் அந்த, அது ஒரு தூக்க தொழில்முறை திரும்ப தேவையான இருக்கலாம். உங்கள் முதன்மை மருத்துவ பராமரிப்பு வழங்குனருடன் இந்த விவகாரத்தை விவாதிப்பதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தூக்க மருத்துவர் தேர்வு செய்யலாம் .

உங்கள் தூக்க சிக்கல்களை மதிப்பிடுவதற்கு உதவக்கூடிய கண்டறியக்கூடிய சோதனைகள் உள்ளன, தூக்கமின்மைக்கான சிறப்பு சோதனைகளுடன். உங்கள் தூக்க வடிவங்களை கண்காணிக்கும் தூக்கம் பதிவு செய்ய அல்லது உதவியாளர் (ஃபிட்னெஸ் டிராக்கரைப் போல) பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது தூக்கமில்லாத கால்கள் நோய்க்குறி தூக்கமின்மைக்கு பங்களிப்பாளர்களாக அடையாளம் காண உதவுகிறது.

ஒரு ஆரோக்கிய பராமரிப்பு நிபுணருடன் பேசும் பிற நலன், தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் விவாதிக்கலாம். பென்ஸோடியாஸெபின்கள் மற்றும் என்என்என்ஜோடியாஸெபைன்கள் ஆகிய இரண்டும் தூங்க உதவும் மருந்துகளின் இரண்டு முக்கிய வகுப்புகள் உள்ளன. தூக்க மாத்திரைகளின் பட்டியல் நீளமானது மற்றும் அம்பைன், லுனெஸ்டா, சொனாட்டா, ட்ராசோடோன், பெல்ஸோமா மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கியது. இவை ஒரு சில வாரங்களுக்கு மேலாகப் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது மற்றும் தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், நீங்கள் மற்ற சிகிச்சையைத் தேட வேண்டும். குறிப்பாக, நீங்கள் இன்சோம்னியா (CBTI) நுட்பங்களை அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை கற்பிக்க முடியும் ஒரு உளவியலாளர் ஒரு குறிப்பு கேட்கலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

ஏழை தூக்கத்தின் விளைவுகள் உங்கள் உடல்நலத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும் மற்றும் தூக்கமின்மை உங்கள் மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் இது மிகவும் முக்கியமான விஷயம். மயக்கங்கள் உட்பட, தூக்கமின்மையின் தீவிர அறிகுறிகள் மற்றும் உடல்ரீதியான விளைவுகள் உள்ளன. இந்த எல்லா காரணங்களுக்கும்-மேலும்-நீங்கள் நன்கு தூங்குவதற்குத் தேவையான உதவியைப் பெறுவதற்கு முற்றிலும் புத்துயிர் பெற்று, புத்துணர்ச்சியடைந்து விடுங்கள்.

_{ஆதாரம்:}

_{கிரைகர், எம்.எச் மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." எல்செவியர் , 6 வது பதிப்பு, 2017.}