உங்கள் அலார கடிகாரத்தில் உறக்கநிலையை நிறுத்துவது எப்படி?

உன்னுடைய தூக்கத் தேவைகளை சந்தித்தல், முடிந்தவரை விரைவாக எழுதும், அதிகப்படியான தூக்கத்தை சரிசெய்தல்

தொந்தரவு தாக்கியதன் மூலம் ஒரு அருவருப்பான எச்சரிக்கையை ஒதுக்கி விடவும், ஒன்பது நிமிடங்கள் தூங்குவதற்கு உடனடியாக மீண்டும் தூங்குவதை விட இனிமையானது எதுவுமில்லை.

உங்கள் எச்சரிக்கை இன் உறக்கநிலை பொத்தானைப் பயன்படுத்துவது ஏன் மோசமான யோசனையாக இருக்கலாம்? சிறந்த தூக்கத்தை பெற எப்போது அலாரம் அமைக்க வேண்டும்? சமீபத்திய சாத்தியமான நேரத்திற்கு அலாரம் கடிகாரத்தை அமைப்பதன் மூலம் நீங்கள் எப்படி தூங்க முடியும்?

உங்கள் தூக்கத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுவதற்கு உங்கள் அலாரம் கடிகார அமைப்பை எவ்வாறு இயக்குவது என்பதைத் தடுத்து நிறுத்துவதை நிறுத்தவும்.

நீங்கள் அலார கடிகாரத்தை பயன்படுத்த வேண்டுமா?

ஒரு சிறந்த உலகில், நீங்கள் ஒரு எச்சரிக்கை எழுந்தால் கூடவா? பதில் ஒருவேளை இல்லை. சாப்பிடுவதைத் தடுக்க நேரம் உங்களுக்குத் தெரிவிக்க நீங்கள் அலாரம் வைக்கிறீர்களா? நிச்சயமாக இல்லை. நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் போது உணர்ந்து உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகள் கவனம் செலுத்த போதுமான சாப்பிட்டு.

இதுபோன்ற பாணியில் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதற்கான நமது உடலின் திறனைக் கேட்பது நல்லது. நம் தூக்கத் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்த பிறகு நாம் இயல்பாகவே எழுந்திருக்கும் போது தூக்கத்தை நிறுத்திவிட்டால் அது மிகச் சிறந்தது அல்லவா? இது எப்படி நிறைவேறும்?

உங்கள் தூக்கத்தைத் தீர்மானிக்கவும்

எத்தனை முறை தூக்கம், சராசரியாக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று சமீபத்தில் கருதுகின்றனர். தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் தவிர்க்க பெரும்பாலான வயதுவந்தோருக்கு மொத்த தூக்கத்தின் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தேவை. 65 வயதிற்கு அப்பால், தேவையான அளவு தூக்கம் ஏழு முதல் எட்டு மணி வரை குறையும்.

முடிந்தவரை, இந்த தேவை ஒவ்வொரு இரவும் சந்திக்கப்பட வேண்டும். ஒரு இரவு தூங்கினால் ஒரு இரவு தூங்கினால், படுக்கையிலோ அல்லது தூக்கத்திலோ ஒரு நீண்ட காலத்தோடு பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

அதிக நேரம் படுக்கையில் கழித்தால், இன்சோம்னியா ஏற்படலாம். முடிந்தால் இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். படுக்கையில் நேரத்தை செலவழிக்க நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை வைக்கவும்

எங்கள் உடல்கள் வழக்கமான வடிவங்களுக்கு சிறந்தவை. இது உணவு நேரத்தின் பொருளுக்கு பொருந்தும் (ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் பசி மற்றும் உணவு சாப்பிடுவது) அதேபோல் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு பழக்கங்கள் ஆகியவற்றிற்கு பொருந்தும்.

ஒவ்வொரு இரவிலும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றால், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உறங்குவீர்கள். உங்கள் தூக்கம் தேவைகளை நிர்ணயித்த பிறகு, நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தில் என்ன, சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

நீங்கள் தூங்கும் போது படுக்கைக்கு போங்கள்

நீங்கள் பசியாக உணர்கிறீர்கள் போது சாப்பிட உட்கார்ந்து என்று வாய்ப்பு உள்ளது. இதேபோல், நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். காலை 10 மணியளவில் தூங்காதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்க வேண்டும். நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த முடியாது என்றால், பொய் விழித்து கவலை மற்றும் தூக்கமின்மை பங்களிக்க கூடும்.

அதற்கு பதிலாக, தூக்கம் வரும் வரை காத்திருந்து படுக்கையில் பெறும் வரை காத்திருங்கள். வழக்கமான சமிக்ஞையை வைத்து, இந்த சமிக்ஞையை பலப்படுத்தலாம்.

அதே நேரம் டெய்லி மற்றும் மோர் மார்னிங் சன்லைட் ஆகியவற்றில் எழுதும்

வார இறுதிகளில் கூட, நேரத்தைத் தொடர்ந்து கொண்டிருப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த தூக்கத்தின் எங்கள் வடிவங்களை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

விழித்துக்கொண்டிருக்கும்போது காலை 30 முதல் 30 நிமிடங்கள் சூரிய உதயத்தை பெறுவதன் மூலம், சர்க்காடியன் தாளத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும், இருளில் தூங்குவதற்கு உங்கள் திறனை அதிகரிக்கிறது.

இந்த நேரத்தை கால அட்டவணையில் வைத்துக்கொண்டு, படுக்கைக்குச் செல்வது எளிது, மேலும் தொடர்ந்து தூங்குகிறது. தேவைப்பட்டால், நீங்கள் இயல்பாகவே உங்கள் சொந்த நேரத்தை விட நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும் என்றால், அது ஒரு எச்சரிக்கை பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம்.

ஒரு அலார கடிகாரம் மற்றும் ஸ்மார்ட் ஸ்மார்ட்டர் பயன்படுத்துவது எப்படி

அலாரம் கடிகாரம் ஒரு கால அட்டவணையினை பராமரிக்க தேவையான நிரூபணங்கள் போது பல சூழ்நிலைகள் உள்ளன. இது இல்லாமல், oversleeping பள்ளி அல்லது வேலை tardiness உட்பட, கடுமையான விளைவுகளை வழிவகுக்கும். மீண்டும் தொடர்ந்தால், இது வேலை பாதுகாப்பு அச்சுறுத்தலுக்கு மற்றும் பிற தொழில் மற்றும் நிதி சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு எச்சரிக்கை பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அதை இன்னும் சிறந்த பயன்படுத்த முடியும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு வாரமும், வார இறுதி நாட்களிலும் தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய ஒரு சரியான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் அலாரத்தை அமைப்பதில், அதை நீங்கள் பெறக்கூடிய மற்றும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதைச் செய்யக்கூடிய சமீபத்திய சாத்தியமான நேரத்திற்கு அதை அமைக்க முயற்சிக்கவும்.

காலை 8 மணியளவில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். காலை உணவு சாப்பிட்டுவிட்டு, காலை உணவு சாப்பிட்டு, உண்ணாதிருப்பதற்காக 90 நிமிடங்களை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் எச்சரிக்கையை 6:30 மணிக்கு அமைக்க வேண்டும். நீங்கள் உடனடியாக உறுதிப்படுத்தி, தடையற்ற தூக்கத்தை பாதுகாக்க வேண்டும்.

5:45 am க்கு அலாரம் அமைத்திருந்தால் 45 நிமிடங்கள் உறக்கநிலை பொத்தானைத் தாக்கும்போது உங்கள் கடைசி 45 நிமிடங்கள் அலாரங்களால் கடுமையாகப் பிரிக்கப்படும். நீங்கள் உடனடியாக மீண்டும் தூங்கினால் கூட, இது தூக்க தரத்தை குறைக்கிறது. இது விரைவான கண் இயக்கத்தின் (REM) தூக்கம் , காலை நேரத்திற்கு முன் கடந்த சில மணி நேரங்களில் ஏற்படும் தூக்க நிலை மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் மற்றும் நினைவக செயலாக்கத்திற்கான முக்கியம் ஆகியவற்றைத் தடுக்கலாம்.

தூக்கத்தில் இயக்கம் கண்காணிக்க புதிய சாதனங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் ஏற்கனவே நகர்த்த ஆரம்பித்திருக்கிறீர்கள் என்பதை அவர்கள் கண்டுபிடிக்கும்போது இந்த அலாரங்கள் ஒலிக்கும். உங்கள் தூக்கச் சுழற்சிகளை முழுவதுமாக முடிக்க இது உதவும். எச்சரிக்கை ஒலிக்கும் மற்றும் மிகவும் ஆழ்ந்த உறக்கத்திலிருந்து உங்களை எழுப்புவதால் நீங்கள் எளிதாக எழுந்திருக்கலாம்.

எனவே, எப்போதும் உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்த வேண்டாம். அறை முழுவதும் அலாரம் கடிகாரத்தை வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் அதை அணைக்க படுக்கையிலிருந்து வெளியேற வேண்டும், நீங்கள் எழுந்தவுடன் படுக்கையில் திரும்பாதீர்கள். காலையில் காலையில் சிறிது குளிராக இருக்கும், மற்றும் நீங்கள் நேரடியாக மழைக்குச் சென்றால், நீங்கள் மீண்டும் தூங்க மாட்டீர்கள். காலையில் எழுந்தால் சிக்கல் இருந்தால், பல அலாரங்கள் தேவைப்படலாம், வேறு ஏதேனும் தூக்கம் வரக்கூடும் என்பதை இது குறிக்கலாம்.

நீங்கள் மேலதிக தூக்கத்தை உணர்ந்தால் என்ன ஆகும்?

அதிகப்படியான காலை தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் சில நிலைகள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவானது மிகவும் சிறிய தூக்கம் வருகிறது.

உங்கள் தூக்கத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யாவிட்டால், காலை உங்கள் உடலின் தூக்கம் நீங்கிவிடும். ஒரே தீர்வு உங்கள் தூக்க தேவைகளை சந்திக்க போதுமான உங்கள் படுக்கை நேரத்தை நீட்டிக்க முயற்சிக்கிறது.

தூக்க நிலை அல்லது தூக்கத்தில் இருக்கும் ஆசை, மற்ற தூக்க குறைபாடுகள் அமைப்பில் வலுவாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, கட்டுப்பாடான தூக்கம் மூச்சுத்திணறல் தூக்கம் தரத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும். தூக்கத்திற்கு போதுமான மணிநேரங்கள் கிடைத்தாலும், அது புத்துணர்ச்சி பெறவில்லை. இது பகல்நேர தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவுகள், தாமதமான தூக்க நிலை நோய்க்குறி போன்றவை , காலையில் எழுந்திருப்பது கடினமாக இருக்கும். முந்தைய படுக்கைநேர முயற்சித்தால், இரவு நேரங்களில் தூக்கமின்மை தூங்கினால் தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது.

தூக்கத்தை அதிகரிக்க மருந்துகள், ஆல்கஹால், அல்லது பிற மருந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்றால், ஹேங்காய்போர்க் விளைவுகள் காலையில் எழுந்திருக்கக்கூடும். குறிப்பாக, தூக்க மாத்திரைகளை முழுமையாக காலையில் வெளியே அணிய முடியாது, இது நேரத்தை அதிகரிக்க எழுப்புவது கடினமாகும்.

ஸ்லீப் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகள்

ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், தூக்கத்தில் உண்பதில் படுக்கைக்குச் செல்வது, தூக்கம் தேவைப்படுவதற்கு படுக்கைக்கு போதுமான நேரம் கிடைக்கும்போது தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தலாம். உதவியாக இருக்கும் சில குறிப்புகள் உள்ளன:

• ஒரு விழிப்பு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மிகவும் நம்பிக்கையுடன் இருக்காதீர்கள். பெறுமதியான இலக்குக்கு அலாரம் அமைப்பது நல்லது.
• தேவைப்பட்டால், பல அலாரங்களை அமைப்பதன் மூலம் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், தொலைபேசியில் யாரோ உங்களை அழைக்கவும், பிறர் உங்களைத் தூக்கிக்கொள்ளவும், அலாரத்தை அணைக்க படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும்படி கேட்கும் தொழில்நுட்ப பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும் உதவுங்கள்.
• காலை சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் அது ஒலிகளைப் பிரியப்படுத்தும் அல்லது இசைக்கு இசைவானதாக அமையலாம்.
• எழுந்திருக்கும்போது, ​​அது ஒரு சுவாரஸ்யமான செயல்பாடு, பிடித்த காபி, அல்லது ஒரு சிறப்பு காலை உணவு என்பதை நினைத்துப்பாருங்கள்.
• நீ ஓய்வு பெற்றிருந்தாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டாலும் கூட, ஒரு நிலையான நேரத்தை வைத்துக்கொள்ளவும், தூக்கமின்மையைத் தவிர்ப்பதற்காக படுக்கையில் அதிக நேரத்தை செலவிட வேண்டாம்.
• ஞாயிறு இரவு தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்க முடியும் என உங்களை வார இறுதிகளில் தூங்க விடாதீர்கள்.
• இரவில் அதிக நேரம் கடிகாரத்தை சோதித்து பார்த்தால், அலாரத்தை அமைக்கவும், கடிகாரத்தை மூடவும் அல்லது இரவில் அதைப் பார்க்கவும் வேண்டாம். எழுந்திருக்கும் நேரமாக இருந்தால், அலாரம் எழும், இல்லையெனில் வெறுமனே சுழன்று தூங்க செல்லுங்கள்.

அலார கடிகாரம் காலையில் எழுந்திருக்கும் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் இந்த பரிந்துரைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் உறக்கத்தைத் தடுக்காமல் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதை உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு உதவியாக இருந்தால், ஒரு போர்ட்டி சான்றிதழ் பெற்ற தூக்க மருந்திய மருத்துவரிடம் உதவி கேட்க தயங்காதீர்கள்.

> மூல:

> கிரைகர் எம்ஹெச், மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." எல்செவியர் , 6 வது பதிப்பு, 2016.