காஃபின் மற்றும் ஸ்லீப் இரண்டு தாக்கம் Adenosine, குறைவு தூக்கம்
ஒரு "காஃபின் nap" அல்லது ஒரு "காபி nap" என்று ஒருவேளை நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம். இது பகல்நேர தூக்கத்தை மேம்படுத்த காஃபினை ஒரு நொதியும் ஒரு nap இன் இரண்டு செயல்திறனை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இது எவ்வாறு வேலை செய்யக்கூடும்? நாளின் போது முயற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது? எத்தனை காஃபின் மற்றும் எவ்வளவு நீண்ட தூக்கம் உகந்ததாக இருக்கிறது? காஃபின் naps பற்றி மேலும் அறியவும், தாமதமான நாளில் நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும் என்பதற்காகவும் இருக்கலாம்.
காஃபின் நெப் என்றால் என்ன?
ஒரு காஃபின் நெப் காஃபின் நுகர்வு உடனடியாக நாளில் ஏற்படும் தூக்கத்தின் ஒரு குறுகிய காலமாகும். Nap 15-20 நிமிடங்கள் வைக்க வேண்டும், அது oversleeping தடுக்க ஒரு எச்சரிக்கை அமைக்க முக்கியம். பொதுவாக காஃபின் ஒன்று அல்லது இரண்டு servings அனுபவித்து, மற்றும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காட்டும் ஒரு நன்மை 150 முதல் 200 மி.கி. காஃபின் சோதனை. காபி, தேநீர், சோடா பாப், எரிசக்தி பானங்கள், சாக்லேட், காஃபின் மாத்திரைகள், முதலியன உள்ளிட்ட பல விருப்பங்களைக் கொண்டு இந்த காஃபினின் ஆதாரமாக இல்லை. நீங்கள் எதை உட்கொள்கிறீர்கள், காஃபின் அளவு மாறுபடலாம், மேலும் நீங்கள் வழக்கமாக குடிப்பதை (அல்லது சாப்பிடுவது) உங்கள் உணர்திறனை பாதிக்கலாம்.
காஃபின் நெப் எவ்வாறு வேலை செய்கிறது?
தூக்கத்திற்கான நமது ஆசை இரண்டு செயல்முறைகளை சார்ந்துள்ளது: ஹோமியோஸ்டிக் தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் எச்சரிக்கை சமிக்ஞை. தூக்க இயக்கம் நீங்கள் விழித்திருங்கள், நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருப்பீர்கள் என்ற உண்மையை குறிக்கிறது.
இது மூளையில் உள்ள இரசாயனத்தில் குடலிறக்கம் ஏற்படுவதால் ஏற்படுகிறது. அடினோசின் என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு சாதாரண உபாதை ஆகும். உடல் பயன்பாட்டில் உள்ள செல்கள், ஆற்றலுக்கான டிஎப்சாஸ்பேட் (ATP) ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. இந்த எரிசக்தி பயன்பாட்டின் எஞ்சியுள்ள கூறு adenosine ஆகும். இனி நாங்கள் விழித்துக்கொண்டிருக்கிறோம், நாங்கள் பயன்படுத்துகின்ற அதிக ஆற்றல் மற்றும் மூளைக்குள் கூடுதலான அடினோசின் குவியும்.
இந்த தூக்கம் எங்களுக்கு உணர முக்கிய பொருட்கள் ஒன்றாகும்.
ஸ்லீப் குறைந்தது ஒரு பகுதி, குவிக்கப்பட்ட adenosine அகற்றும் செயல்முறை ஆகும். காலையில், தூக்கத்தில் ஒரு நல்ல இரவுக்குப் பிறகு, அளவுகள் குறைக்கப்பட்டு, நீண்ட காலமாக விழிப்புணர்வுடன் அதிகரிக்கும். ஒரே இரவில் 4 மணி நேரம் தூங்கினால், நீங்கள் தூங்கும் போது எழுந்திருங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் adenosine அவுட் துடைக்க போதுமான நேரம் இல்லை. தூக்கம் கூட குறுகிய காலங்களில் adenosine அளவை திறம்பட குறைக்கலாம் என்று அங்கீகரிக்க முக்கியம். எனவே, ஒரு தூக்கம் தூக்கம் குறைந்து விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும்.
காஃபின் ஒரு NAP உடன் இணைந்தால், இந்த விளைவுகள் அதிகரிக்கப்படுகின்றன. காபின் சுயாதீனமாக adenosine தடுக்க வேலை, தூக்கம் சமிக்ஞை. இது தூக்கமின்மையால் கூட, அது தூண்டுதலாக செயல்படுவதோடு, மேலும் விழித்திருப்பதற்கும் நம்மைச் செயல்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு காஃபின் நபி ஜோடி இரு தலையீடுகள் தூக்கத்தை குறைக்க அறியப்படுகிறது. ஆராய்ச்சி விழிப்புணர்வு நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்துவதில் தனக்குள்ளேயே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நிரூபிக்கிறது.
நீங்கள் எப்போது ஒரு காஃபின் நப் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?
பொதுவாக, நீங்கள் தினமும் கூடுதல் தூக்கத்தில் உணர்கிறீர்கள் போது ஒரு காஃபின் nap எடுத்து கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள், இது மதிய நேரத்தில் ஏற்படும் சர்க்காடியன் எச்சரிக்கை சிக்னலில் ஒரு இயற்கை டிப் ஒத்திருக்கலாம், பெரும்பாலும் 1 PM மற்றும் 3 PM க்கு இடையில்.
தற்செயலாக, இதையொட்டி முழு சமூகங்களும் சீயெஸ்டா காலத்தை (பிற்பகுதியில் பெரும்பாலும் மிகவும் வெப்பமான பகுதியாகும்) சியாஸ்டாவைக் கவனித்து வருகின்றன.
தூக்கமின்மையைத் தவிர்ப்பதற்காக, ஒரு நாள் காபீனை எடுப்பதை தவிர்க்கவும், பின்னர் படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் இருப்பதை தவிர்க்கவும் சிறந்தது. காஃபின் கல்லீரல் மூலம் வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது, மேலும் அதன் பாதிகளில் 5 முதல் 6 மணிநேரங்கள் நீக்கம் செய்யப்படும், எனவே நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்டோ அல்லது தூக்கமின்மைக்கு ஆளானாலோ பிற்பகல் பிற்பகுதியில் தாமதமாக தவிர்க்க வேண்டும்.
பகல்நேர தூக்கம் தவிர்க்க மற்ற வழிகள்
நாள் முழுவதும் நீங்கள் அதிக தூக்கத்தில் இருந்தால், அது தூக்க தரம் அல்லது அளவு குறைபாடு காரணமாக இருக்கலாம். தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் 7-8 மணிநேர தூக்கம் தூக்கம் பெறும் போது பெரியவர்களுக்கு ஏற்படும்.
இரவு நேரங்களில் தூக்க நேரங்களைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தூக்க கால அட்டவணையை தொடர்ந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்களில் 15-30 நிமிடங்கள் காலை சூரிய ஒளி கிடைக்கும். நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும் மற்ற வழிகள் உள்ளன.
கூடுதலாக, கட்டுப்பாடான தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் இரவில் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும். இது தூக்கத்திலிருந்து அடிக்கடி தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கும், மூச்சுத்திணறல் தூக்கமின்மை, அதிக பகல்நேர தூக்கம், மற்றும் அடிக்கடி Naps ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் குணமாகிவிட்டால், இரவில் சிறுநீர் கழிப்பதற்கும், பற்கள் அரைக்கும், நீங்கள் இன்னும் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.
காஃபின் தூக்கத்திற்கு மாற்றாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மை அறிகுறிகளை மறைக்கக்கூடும் என்றாலும், விளைவுகள் தற்காலிகமானவை. நீங்கள் மிகவும் மந்தமாக உணர்ந்தால் ஓட்டக்கூடாது. நீங்கள் வழக்கமாக தினந்தோறும் மிகவும் தூக்கத்தில் உணர்ந்தால், உங்கள் தூக்கம் எவ்வாறு மேம்படுத்தப்படலாம் என்பதை அறிய ஒரு தூக்க மருத்துவரைக் காண்க.
> ஆதாரங்கள்:
> பொன்னெட், எம்.ஹெச். "தொடர்ச்சியான செயல்பாட்டின் போது செயல்திறனை பராமரிக்க நோய்த்தடுப்பு மருந்துகள் மற்றும் காஃபின் பயன்பாடு." எரிகோமிக்ஸ் . 1994 ஜூன் 37 (6): 1009-1020.
> "குடிநீரின் காஃபின் உள்ளடக்கம்." காஃபினேர்ஃபார்மர் .
> ஹயாஷி, எம் மற்றும் பலர் . "காஃபின் விழிப்புணர்வு விளைவுகள், பிரகாசமான ஒளி மற்றும் முகம் கழுவுதல் ஒரு குறுகிய பகல் நேரத்திற்கு பிறகு." மருத்துவ நரம்பியல் . 2003 டிசம்பர் 114 (12): 2268-2278.
> ஹார்ன், ஜே. ஏ. மற்றும் பலர் . "டிரைவர் தூக்கத்தை எதிர்ப்பது: napping, காஃபின், மற்றும் மருந்துப்போக்கு விளைவுகள்." சைக்கோதெரபி . 1996 மே; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "ஓட்டுனர்களிடையே தூக்கமின்மை அடக்குதல்: காப்ஃபைன் கலவையை ஒரு குறுகிய தூக்கத்துடன் இணைத்தல்." சைக்கோதயாபியல் . 1997 நவம்பர் 34 (6): 721-725.