30 நாட்களில் தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை தூங்குவது எப்படி

விரிவான பரிந்துரைகள் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த திட்டம்

நீங்கள் இறுதியாக உங்கள் முறிவு புள்ளிக்கு வந்துவிட்டீர்கள். இன்னொரு இரவு தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​படுக்கையில் இருந்து வெளியேற போராடும் ஒரு காலை, தூக்கம் மற்றும் சோர்வு ஒரு நாள் சண்டை, நீங்கள் தூங்க முயற்சி மற்றும் உங்கள் தூக்கமின்மை சரிசெய்யும். இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் வாழ்க்கை மாறும் இலக்காக இருக்கக்கூடும், மேலும் இது ஒரு திட்டம் இல்லாமல் ஒரு சிறிய அச்சுறுத்தலாகவும் இருக்கலாம்.

நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும்? அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் சிறப்பாக தூங்க உதவும் வகையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய குறிப்பிட்ட மாற்றங்கள் தொடர்ச்சியாக உள்ளன. அடுத்த 30 நாட்களில் இந்த ஆலோசனையை எவ்வாறு செயல்படுத்த வேண்டும் என்பதை கவனம் செலுத்துவதற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கனவுகளின் தூக்கத்தை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கு உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்

தனிப்பட்ட முன்னேற்றத்தின் இந்த பாதையில் அமைப்பதற்கு முன், நீங்கள் உறுதியாக உங்கள் நிலைப்பாட்டை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். சில கடினமான தேர்வுகள் செய்ய நீங்கள் தயாரா? உங்களுடைய தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் தேவையான எல்லைகளை அமைக்க உங்கள் வாழ்க்கையில் இது நல்ல நேரம் தானா? இந்த முடிவை அதன் முடிவில் காண முடியுமா? உங்களுடைய வாழ்க்கை கொந்தளிப்பில் இருந்தால், இப்போது உங்கள் தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்த சரியான வாய்ப்பாக இருக்காது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு தயாராகவும் தயாராகவும் இருக்கிறீர்கள் என்றால், சில மாற்றங்களைச் செய்ய தற்போதுள்ளதைவிட சிறந்த நேரம் எதுவுமில்லை.

சில கடினமான வேலைகளை செய்யத் தவறியதன் மூலம் இந்தச் செயல்பாட்டில் நீங்களே சிறிது மாற்றம் ஏற்படாதீர்கள். உங்கள் வெகுமதி சரியான நேரத்தில் வந்துவிடும், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் விடாமுயற்சியையும் அர்ப்பணிப்புக்கும் பொருந்தும்.

30 நாட்களில் சிறந்த தூக்கம் எப்படி

நீங்கள் தூங்குவதற்கான முயற்சிகளில் வழிகாட்டுதலும் ஆதரவும் வழங்குவதற்கு பின்வரும் வழிமுறைகள் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. 30 நாட்களில் ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒதுக்கப்படும் வெவ்வேறு பணிகளை ஒரு மாத காலப்பகுதியில் நடைமுறைப்படுத்தலாம். முன்னர் பணிகள் நடைமுறைக்கு வரும் நேரத்தை அனுமதிக்க அட்டவணையில் முக்கிய மாற்றங்கள் உள்ளன.

உதாரணமாக, முதல் வாரத்தில் பெரும்பாலானவை உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, உங்கள் விழிப்புணர்வு நேரத்தை சரிசெய்வதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிறகு, ஆனால் இந்த வாரம் சுய-பிரதிபலிப்பு மூலம் நிறுவப்பட்ட சில அடிப்படைகள் பின்னர் ஒரு அடித்தளத்தை வழங்கும். இதேபோல், பின்னர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு ஓய்வெடுத்தல் தாங்கல் மண்டலம் உருவாக்கி நீங்கள் தூக்கம் போது சில உணவை எடுத்து போது படுக்கையில் போகிறேன், அதே நேரத்தில் பொருட்கள் பயன்படுத்தி சீரமைக்கும் போது எளிதாக வரலாம்.

வெவ்வேறு மக்களுக்கு பல்வேறு சூழ்நிலைகளில் பயனுள்ளதாகவும், சரியானதாகவும் இருக்கும் சிபாரிசுகள் உள்ளன. சில விஷயங்கள் உங்கள் சூழ்நிலைக்கு பொருந்தாது (நீங்கள் ஏற்கனவே புகைபிடிப்பவராக இருந்தால் புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.)

இந்தத் திட்டத்தின் கடைசி பகுதி, தூக்கத்தை குறைக்கக்கூடிய சூழ்நிலைகள் உட்பட தளர்வான முனைகளில் சிலவற்றை சீர்குலைப்பதாகும். ஆரம்ப மாற்றங்கள் பயனுள்ளவையாகவோ அல்லது பொருத்தமானதாகவோ நிரூபிக்கப்படவில்லை என்றால், மற்ற பிரச்சினைகள் விளையாட்டாக இருப்பதால் இருக்கலாம். இறுதியில், உங்கள் முயற்சிகள் முடிவுக்கு வரவில்லை என்றால், நீங்கள் எவ்வித சிக்கல்களையும் சமாளிக்க வேண்டிய தனிப்பட்ட உதவியை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய தூக்க மருத்துவரிடம் பேசுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த அறிவு பொதுவாக எல்லாருக்கும் நல்லது, ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு அது கவனமாக வடிவமைக்கப்படுவதால் அது மதிப்புமிக்கதாக இருக்கலாம்.

திட்டம் நன்றாக தூங்குவதற்கு

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு நாளைக்கு ஒரு படி எடுத்துக்கொள்ளலாம். 30 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்ய வேண்டிய ஆலோசனைகள் கீழே உள்ளன. இது ஒரு ஒழுங்கான முறையிலேயே வெளிப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை: நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பணியில் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று நீங்கள் காணலாம், மேலும், நீங்கள் பொருத்தமற்றதாக இருக்கும் சிபாரிசுகள் மூலம் நீங்கள் காற்றுக்குச் செல்லலாம். உங்கள் தேவைகளையும் உங்கள் சூழ்நிலையையும் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு பொருத்தப்படுத்தும் திட்டத்தை தனிப்பயனாக்குங்கள், மேலும் செயல்பாட்டில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கவும்.

நீங்கள் என்ன செய்தாலும் அதை ஒட்டிக்கொள். உங்கள் வெகுமதி ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் மட்டுமல்ல, நாளைய தினத்தில் மேம்பட்ட உயிர்ச்சத்து மற்றும் செயல்பாடும் இருக்கும்.

உங்கள் முயற்சிகள் மிகவும் தகுதி வாய்ந்தவையாகும், மேலும் உங்களை செயல்முறைக்கு ஏற்றவாறு பாராட்ட வேண்டும்.

• நாள் 1: அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் எழுந்திரு . வழக்கமான தூக்க நேரத்தைத் தொடங்குங்கள். வார நாட்களில், வார இறுதி நாட்களிலும், உங்கள் நாட்குறித்தல்களிலும் இந்த விழிப்பூட்டல் நேரம் இருக்கும், அதனால் உங்களுக்கு சிறந்த நேரம் கிடைக்கும்.
• நாள் 2: படுக்கையறை இருந்து மின்னணு நீக்க . இதில் தொலைக்காட்சி, கணினிகள், செல் தொலைபேசிகள், மற்றும் மின்னணு வாசகர்கள் அடங்கும்.
• நாள் 3: படுக்கையறை வெளியே செல்லப்பிராணிகளை பூட்ட. உங்கள் செல்லப்பிராணிகளை உங்களுடன் உறங்க வைக்க விரும்புகையில், அவர்களது நடத்தை மற்றும் அவற்றின் தாழ்வாரத்தில் சிக்கல்களை தூண்டுவதற்கு அவர்கள் பங்களிக்க முடியும்.
• நாள் 4: உங்கள் தூக்கம் தேவைகளை கணக்கிடுங்கள் . பாரம்பரிய எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம் அல்லது அதிகமாகவோ குறைவாகவோ செய்யலாம். உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
• நாள் 5: உங்களுக்கு சரியான நேரத்தில் தூங்குங்கள் . சிலர் "படுக்கைக்கு முந்திக்கொண்டு, முந்திக்கொண்டு எழுந்திருப்பார்கள்", மற்றவர்கள் இயற்கையான இரவு ஆந்தைகள். உங்கள் இயற்கையான தாளங்களுக்கு நீங்கள் நன்றாக வேலை செய்வீர்கள்.
• நாள் 6: உங்கள் தூக்கக் கடனை செலுத்துங்கள் . நீங்கள் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், இப்போது உங்கள் தூக்கக் கடனைப் பிடிக்க நேரம். நீங்கள் உங்கள் தூக்க நேரத்தை நீட்டிக்க முடியும், Naps எடுத்து, மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக காஃபின் பயன்படுத்த கற்று.
• நாள் 7: தூக்கம் மற்றும் சோர்வு வித்தியாசம் அறிக . தூக்கமின்மையின் காரணங்கள் அடையாளம் காணவும், சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும் முக்கியமான வேறுபாடுகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் உணரக்கூடாது.
• நாள் 8: தூங்கும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் . கடிகாரம் அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் உடல் தயாராக இருக்கும் போது நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், நீங்கள் இன்னும் தூங்கி தூங்குவீர்கள்.
• நாள் 9: தூக்க சடங்குகள் ஒரு தளர்வான தாங்கல் மண்டலத்தை உருவாக்கவும் . அமைதியான செயல்களால் உங்கள் உடலை தூங்குவதற்கு தயாராகுங்கள்.
• நாள் 10: படுக்கைக்கு அருகே மது அருந்துங்கள் . ஆல்கஹால் நீங்கள் தூக்கமடைந்தாலும், அது தரமான தூக்கத்தை பாதிக்கிறது.
• நாள் 11: காஃபின் வெட்டு . பெரும்பாலான மக்கள், காஃபின் படுக்கைக்கு முன் நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• நாள் 12: புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள் மற்றும் தூக்கம் தொடங்கும் . புகை தூக்கம் பல வழிகளில் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாக உள்ளது. இது அடிமையாதல் என்பதால், அது நிகோடின் பசி காரணமாக விழித்திருக்கும். சுவாச விளைவுகளும் குணமாகவும் தூக்க மூச்சுக்குள்ளாகவும் வழிவகுக்கலாம்.
• நாள் 13: சரியான நேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி தூங்குவதற்கு உதவுகிறது, ஆனால் பெட்டைம் நேரத்திற்கு முன்பே பயனுள்ளது, ஆனால் தீவிர உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நாள் 14: அறையில் கழிவறைக்கு கூடைப்பந்தாட்டங்களுக்கு அதிர்வெண்களைக் குறைத்தல் . ஒரு முழு மூச்சு உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம். இரவு நேரத்தில் எழுந்திருப்பது அவசியமான காரணங்கள் என்ன என்பதை அறியுங்கள்.
• நாள் 15: இரவில் நெஞ்செரிச்சல் தவிர்க்கவும் . இரவுநேர நெஞ்செரிச்சல் உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடாது, பகல்நேர அமில சுத்திகரிப்பு விட அதிக உடல்நல ஆபத்துகளை இது ஏற்படுத்தும். ஒரு இலகுவான மாலை உணவு சாப்பிடுவதன் மூலம் தடுக்க எப்படி என்பதை அறிக, முந்தைய உணவு, மற்றும் snacking இல்லை. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டைகளுடன் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் தூங்குவது கூட உதவலாம்.
• நாள் 16: இரவு படுக்கையில் விழிக்காதே . நீங்கள் 15 முதல் 20 நிமிடங்களில் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையை விட்டு வெளியேறி, தூக்கத்தை உணரும் வரை சில ஓய்வெடுத்தல் செயல்களை அனுபவிக்கலாம்.
• நாள் 17: தளர்வு உத்திகளை உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் . நீங்கள் தூங்க செல்ல முயற்சிக்கும் போது நீங்கள் மன அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கவலை நேரத்தை திட்டமிடல் மற்றும் தளர்வு முறைகளை பயன்படுத்தி போன்ற தந்திரோபாயங்கள் வேண்டும்.
• நாள் 18: ஒரு பந்தய மனதில், ஒரு பட்டியலை உருவாக்க . நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது சிந்தனைகளை ஓட்டியிருந்தால், ஒரு பட்டியலை உருவாக்கும் ஒரு தந்திரோபாயத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் சில செயல்களைச் செய்துவிட்டு ஓய்வெடுக்கலாம்.
• நாள் 19: தூங்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, ஓய்வெடுக்க கவனம் மாற்றவும் . ஆரம்பத்தில் எழுந்திருத்தல் அல்லது இரவு நேரங்களில் உங்கள் சாதாரண முறை இருக்கலாம். ஓய்வெடுக்காமல் ஓய்வெடுக்க நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.
• நாள் 20: Naps எடுத்து கொள்ளாதீர்கள் . நீங்கள் தூக்கத்தில் தூங்கவில்லை என்றால் இரவில் தூக்கம் என்றால், இரவில் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்க முடியும்.
• நாள் 21: படுக்கையில் உங்கள் நேரத்தை கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்துங்கள் . நீங்கள் தூங்கும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• நாள் 22: பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட மனநிலை குறைபாடுகள் முகவரி . உங்கள் ஏழை தூக்கம் தரம் மனநிலை கோளாறு ஒரு அறிகுறி இருக்கலாம். ஒரு நோயறிதல் மற்றும் சரியான சிகிச்சையைப் பெறுவது உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தலாம்.
• நாள் 23: தூக்கம் மற்றும் தூக்கம் சமமான தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் . நீங்கள் நோயுற்றிருந்தால், நீங்கள் பகலில் தூங்கினால், நீங்கள் தூக்கத்தில் மூச்சுவிடலாம். இந்த நிலையில் சிகிச்சை உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த முடியும்.
• நாள் 24: உங்கள் அமைதியற்ற கால்கள் அமைதியாக இருங்கள் . இது உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் ஒரு பொதுவான நோய்க்குறி ஆகும்.
• நாள் 25: எடை இழப்பு கவனம் . அதிக எடையுடன் இருப்பது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் அமைதியற்ற காலுக்கான ஆபத்துகளுக்கு பங்களிக்கிறது. இதற்கிடையில், நல்ல தரமான தூக்கம் இல்லை எடை ஆதாயம் பங்களிப்பு அல்லது எடை இழக்க முடியவில்லை என்று. நீங்கள் உடைக்க வேண்டும் என்று ஒரு தீய சுழற்சி தான்.
• நாள் 26: காலை சூரிய ஒளியில் உங்களை அம்பலப்படுத்துங்கள் . காலை சூரிய ஒளியில் அல்லது ஒரு ஒளி பெட்டியைப் பயன்படுத்தி சில தூக்க கட்ட நோய்களுக்கு உதவுகிறது.
• நாள் 27: எச்சரிக்கை கடிகாரத்தை அகற்றுங்கள் . உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவது மிகவும் எளிதானது.
• நாள் 28: நீங்கள் மிகவும் தூக்கமாக இருக்கிறீர்களா என்பதை கவனியுங்கள் . தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், நரம்பு வீக்கம், மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் பகல் பகல்நேர தூக்கத்திற்கு பங்களிக்க முடியும்.
• நாள் 29: ஒரு முன்னுரிமை தூங்க செய்யுங்கள். இப்போது நீங்கள் பல காரணிகளைக் கவனித்திருக்கின்றீர்கள், உங்கள் தூக்கத்தை நீங்கள் பாதிக்கலாம்.
• நாள் 30: ஒரு தூக்க மருத்துவர் பாருங்கள் . நீங்கள் இன்னும் தூக்கம் சிரமங்களை அல்லது சந்தேகம் இருந்தால் நீங்கள் தூக்கம் மூச்சுத்திணறல் போன்ற ஒரு நிலையில், அது ஒரு தூக்க ஆய்வு பெற நேரம்.