வழக்கமான தூக்க வடிவங்கள் சர்க்காடியன் ரித்தமைவை கட்டியெழுப்ப, ஸ்லீப் டிரைவ் உருவாக்கவும்
நீங்கள் தூங்குவதற்குத் தீர்மானித்திருந்தால், தொடங்கும் இடங்களில் நீங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம். தூக்க சிக்கல்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஊடுருவி போது, அது சிக்கலாகும் பிரச்சினைகள் அடையாளம் கடினம் மற்றும் சரியான விஷயங்களை அமைக்க. வாய்ப்புகள் உங்கள் தொந்தரவு தூக்கம் முழுமையாக ஒரே இரவில் உருவாக்கவில்லை, எனவே உங்களை தூக்கத்தை மேம்படுத்த தேவையான நேரம் உங்களை அனுமதிக்க வேண்டும். அடுத்த 30 நாட்களில், "30 நாட்களில் தூக்கத்தில் எப்படி தூங்குவீர்கள்" என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், நீங்கள் சிறப்பாக தூங்குவதற்கான குறிப்பிட்ட மாற்றங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தப்படுவீர்கள்.
உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் இரண்டாவது சிந்தனை இல்லாமல் ஒரு பரிந்துரை மூலம் அனுப்ப முடியும். எனினும், வீட்டுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் அறிவுரைக்கு, நீங்கள் சிக்கலை தீர்க்க வேண்டிய நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒன்றாக சேர்ந்து தூங்குவதற்கு பாதையில் செல்லலாம்!
ஒரு தொடர் வேக நேரத்தை அமைப்பதன் முக்கியத்துவம்
முதல் சவால் முரண்பாடானதாக தோன்றலாம், ஆனால் அது பொதுவாக விரைவாக முடிவுகளை அளிக்கிறது: ஒவ்வொரு நாளும் வார இறுதியில் அல்லது நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் எழுந்திருங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் வேண்டும் என நீங்கள் தூங்க முடியும் மற்றும் ஒரு அலாரம் கடிகாரம் கொண்டு எழுப்ப முடியாது, ஆனால் நீங்கள் தொடங்க ஒரு பயன்படுத்த முடியும். நீங்கள் வார நாட்களையும் வார இறுதிகளையும் சேர்த்து ஒவ்வொரு நாளும் கண்காணிக்கலாம் என்று ஒரு விழிப்புணர்வு நேரத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள், இது வாரத்தில் வேலை அல்லது பள்ளி பெற அனுமதிக்கும் ஒரு முறை தேர்வு மற்றும் பின்னர் சனிக்கிழமை மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமை அதே நேரத்தில் எழுந்து என்று அர்த்தம்.
நீங்கள் உங்கள் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்ததும், அது சாத்தியமா என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு ஆந்தை ஆந்தை போல் ஆரம்பித்தால், ஆரம்பகால பறவை ஒன்றை உருவாக்குவது இது அல்ல. சமுதாயம் உங்களை முன்கூட்டியே விழித்தெழும் என நம்புவதற்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டாலும், எப்படியாவது தார்மீக ரீதியாகவும், கடின உழைப்பிலும் பிரதிபலிப்பதைப் பிரதிபலிக்கிறதா? இது என்ன சான்று? வெற்றிகரமான ஏராளமான மக்கள் 2 மணிவரை வரை தங்கியிருந்து 10 AM வரை தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறார்கள், அதனால் அந்த பொறியில் விழ வேண்டாம்.
உங்கள் சொந்த உடல் மற்றும் உங்கள் சொந்த தேவைகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். அண்மையில் கடந்த காலத்தில் உங்கள் வழக்கமான, இயல்பான முறையுடன் நீங்கள் மிக விரைவாகவோ அல்லது முரண்பாடாக இருக்கக்கூடாது என்று ஒரு விழிப்புணர்வு நேரத்தைத் தேர்வுசெய்யவும்.
சர்கியன்டியன் ரிதம் ஆன் மார்னிங் சன்லைட் உடன் இணைத்துக்கொண்டது
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே சமயத்தில் எழுந்திருப்பது ஏன்? உங்கள் நாள் வரை நங்கூரமிடமாக உங்கள் நேரத்தை யோசித்துப் பாருங்கள். எங்கள் உடல்கள் ஒரு சர்காடியன் தாளத்தை பின்பற்றுகின்றன, மேலும் இந்த நிலைத்தன்மையையும் நம்பியிருக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் நீங்கள் செய்யும் பல விஷயங்கள் உள்ளன, அதில் குறைந்தது தூக்கம் இல்லை. நீங்கள் உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவது, நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும், நீங்கள் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும் சமயத்தில் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சூத்திரம் (அல்லது ஜஸ்டிபர் ) ஆகும்.
ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்திருக்கும் ஒரு முக்கிய பகுதியாக விழிப்புணர்வு மீது 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு பந்தயம் இருக்கலாம். இது உடல் சர்க்காடியன் தாளத்தை வலுவூட்டுகிறது மற்றும் காலையில் விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கிறது. தேவைப்பட்டால், குளிர்கால மாதங்களில் ஒரு ஒளி பெட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கு உதவும். நிம்மதியாக தூங்குவதற்கான உறுதியான ஆசை ஒன்றைக் கட்டியெழுப்ப ஒரு நிலையான அலைக்காலம் உதவுகிறது. இந்த தூக்க டிரைவ் படிப்படியாக உருவாக்குகிறது, மற்றும் அதை தூங்குவதன் மூலம் சுருக்கவும் அது அடுத்த இரவு தூங்குவதற்கு கடினமாக செய்யும்.
ஞாயிறு காலை 2 மணி நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கினால், இரவோடு இரண்டே இரண்டு மணிநேரத்திற்கு படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிப்பது போல் இருக்கிறது. இது ஞாயிறு இரவு தூக்கமின்மைக்கு காரணமாகலாம். தூக்கமின்மை அல்லது உறக்கமின்மை , தூக்கமின்மை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் நபர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரக் காலம் முக்கியமானது.
உறக்கநிலையைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உங்களைப் பாதுகாக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது
உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விழிப்புணர்வு நேரத்தில் உங்கள் அலாரம் வெளியேறும் போது முக்கியம், நீங்கள் எழுந்திருங்கள். ஒரு மணிநேரமோ அல்லது 9 நிமிடங்களுக்கோ உறக்கநிலையைத் தாங்க முடியாது. நீங்கள் நிலைத்தன்மையை விரும்புகிறீர்கள், இது ஒரு இரும்பு முட்டால் உங்களை ஆளுகிறது. அரை தூக்கத்தில் நீங்கள் உறக்கநிலையைத் தாக்கினால் நீங்கள் அறைக்குள்ளே அலாரம் கடிகாரத்தை வைக்கலாம்.
பல எச்சரிக்கைகள் அமைக்கப்படலாம் அல்லது ஆரம்பத்தில் உங்களை வேறுவழியில் சேர்த்துக்கொள்ள உதவலாம். உங்கள் வெற்றியை கண்காணிக்கும் பொருட்டு, உங்கள் தூக்க நேரத்தை பதிவு செய்யலாம் மற்றும் ஒரு தூக்க பதிவு . உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் மாற்றங்களை நீங்கள் செயல்படுத்தும்போது இந்த தகவல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
தினசரி ஒரு நிலையான நேரத்தை கடைபிடிப்பது கடினமான வேலையாக இருக்க வேண்டுமெனில், நீங்கள் இன்னும் தூங்குவதற்கான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் ஒற்றுமைகளில் 1 முதல் 2 வார இடைவெளியை அனுமதிக்கவும். உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த மற்றும் தூக்கமின்மையை மேம்படுத்துவதற்கான ஆலோசனைக்கு, ஆன்லைனில் உள்ள தூக்கமின்மை (CBTI) திட்டத்தில் ஆன்லைன் அல்லது ஒரு உளவியலாளர் மூலமாக ஒரு புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சையில் பங்கேற்கவும்.
> மூல:
> கிரைகர் எம்ஹெச், மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." எல்செவியர் , 6 வது பதிப்பு, 2017.
முழுத் தொடரைப் பாருங்கள், " 30 நாட்களில் எப்படி தூங்குவது ?"