தாமதமாக தூங்கும் கட்டத்திற்கு சிகிச்சை, குளிர்ந்த மன அழுத்தம்
உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்க சீர்குலைவு அல்லது பருவகால பாதிப்புக்குரிய சீர்குலைவு (SAD) சிகிச்சையளிப்பதற்கு ஒளிக்கதிர் ஒரு ஒளி பெட்டியைப் பயன்படுத்த நீங்கள் அறிவுறுத்தப்பட்டிருந்தால், ஒரு ஒளி பெட்டியை திறம்பட எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். வட அட்சரேகைகளில் இரவு ஆந்தைகள் அல்லது குளிர்கால மன அழுத்தத்தால் தூக்கமின்மை மற்றும் காலையில் தூக்கமின்மையை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்? ஒரு ஒளி பெட்டியைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், என்ன நேரம் மற்றும் சிகிச்சையின் தீவிரம் மிகச் சிறந்தது, மற்றும் இயற்கை காலை சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு போன்றவற்றை கருத்தில் கொள்வதற்கான மாற்றீடுகள்.
ஒளிக்கதிர் சரியான லைட் பாக்ஸ் பயன்பாடு
ஒளி பெட்டிகளில் கிடைக்கும் பல விருப்பங்கள் உள்ளன மற்றும் சரியான ஒன்றை தேர்ந்தெடுப்பது சில ஆராய்ச்சிகளை எடுக்கலாம். முழு ஒளியில் குறைந்தது 10,000 ஒளி விளக்குகளை வழங்கும் ஒளி பெட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்க முக்கியம். நீல நிற ஒளி தூக்க முறைகளை மாற்றுவதற்கான மிக முக்கியமானதாக இருக்கிறது, சில சாதனங்கள் இந்த அலைநீளத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
ஒரு ஒளி பெட்டியுடன் ஒளிக்கதிர் சிகிச்சையின் போது, உங்கள் கண்கள் திறந்திருக்க வேண்டும். வெளிச்சம் உங்கள் பார்வைக்குச் சமம் என்றால் அது சிறந்தது. ஒரு ஒளி பெட்டியின் நன்மைகள் நமது பார்வையின் சுற்றளவில் ஏற்படுகின்றன. இதன் பொருள், நேரடியாக ஒளி பெட்டியில் நேரடியாகத் தொடங்கி, பக்கத்திற்கு அதை அமைத்து வேறு ஏதாவது நோக்கி செல்கிறது. நீங்கள் காலை உணவு சாப்பிடலாம், உங்கள் பற்கள் தூக்கலாம், தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கவும், உங்கள் கணினியைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது நீங்கள் ஒளியைப் பயன்படுத்தும் போது படிக்கலாம்.
தாமதமாக தூக்க கட்ட நோய் அறிகுறி ஒரு இரவு ஆந்தை போக்கு அனுபவிக்க என்றால், நீங்கள் காலை வெளிச்செல்லும் உடனடியாக இந்த ஒளி வெளிப்பாடு பெற வேண்டும்.
ஒளி வெளிப்பாடு நிபந்தனை பொறுத்து வேறுபடுகின்றன
நீங்கள் விழித்துக்கொள்ளும் நாளொன்றுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 15 நிமிட நேர ஒளி வெளிப்பாடு ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் அமர்வுகள் நிர்வகிக்க உதவுவதற்கு சில ஒளி பெட்டிகள் டைமரில் உள்ளன. இது உங்கள் பதிலைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படும்.
பலர் தினமும் 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒளி பெட்டியை விழித்துக்கொண்டால், சில வாரங்களுக்கு ஒரு பதிலைப் பார்க்கிறார்கள்.
சர்க்காடியன் கோளாறுகள்
ஒரு சர்காடியன் ரிதம் கோளாறு இருந்து ஒரு தவறான தூக்க அட்டவணை கொண்டவர்களுக்கு, ஒரு ஒளி பெட்டியை பயன்படுத்தி தேவையான நேரம் உங்கள் தூக்கத்தை மாற்ற உதவும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் தூங்கிக்கொண்டிருந்தால், காலையில் தூங்கினால் அல்லது தூக்கத்தில் தூங்கினால் , காலையில் ஒளி பெட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த நிலைமைகள் சுமார் 10% மக்களை பாதிக்கின்றன, பெரும்பாலும் இளைஞர்களில் தொடங்குகின்றன.
நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்னால் தூங்கிக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் ( மேம்பட்ட தூக்க நிலை நோய்க்குறியின் அறிகுறி ) விரும்பினால், ஒளி பெட்டியை மாலையில் மாற்றலாம்.
பயனுள்ள இருந்தால், இந்த சிகிச்சைகள் வாழ்நாள் முழுவதும் இருக்கும்.
பருவகால பாதிப்புக் குறைபாடு (குளிர்ந்த மனச்சோர்வு)
பருவகால பாதிப்பு ஏற்படுவதற்கான அறிகுறி, அல்லது குளிர்கால மன அழுத்தம், "மகிழ்ச்சியான ஒளி" காலை உபயோகத்திற்கு சிறந்ததாக இருக்கும். எஸ்ஏடி விஷயத்தில், சூரிய ஒளியின் இயற்கை வெளிப்பாடு, சில நேரங்களில் வசந்தகாலத்தில் சாதாரணமாக வெளிப்படும் வரை ஒளி பெட்டி சிகிச்சை தொடர வேண்டும். இது பயனுள்ளதாக இருந்தால், SAD உடன் உள்ள தனிநபர்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் குளிர்கால மாதங்களுக்கு கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
ஒளி சிகிச்சை மிகவும் சில பக்க விளைவுகள் மற்றும் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
உங்கள் அறிகுறிகள் தொடர்ந்து இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வெளிப்பாடு அதிகரிக்கும். எவ்வாறாயினும், ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீங்காதபடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
மாற்றாக, விழித்துக்கொண்டிருக்கும் நேரத்திலேயே காலை சூரிய ஒளி உடனடியாக வெளிப்படுவதைக் கவனியுங்கள். வெளிச்சத்திற்குப் பின் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஒளி வெளிப்பாட்டை பெற இது சிறந்தது. இது இயற்கையாகவே வெறுமனே வெளியே செல்வதன் மூலம் இதை செய்ய உதவுகிறது, ஆனால் சில வட பகுதியில் உள்ள குளிர்கால மாதங்களில் இது கடினமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் தொடர்ந்து பிரச்சினைகளைச் சந்தித்தால், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் மருந்துகள் அல்லது சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவது உட்பட மாற்று மருத்துவ சிகிச்சைகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம், அதனால் உங்களுக்கு தேவையான உதவியைப் பெறுங்கள்.
நீங்கள் குறிப்பாக மனச்சோர்வு மற்றும் தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், 1-800-273-8255 தேசிய தற்கொலை தடுப்பு உயிர்நாடி என்று.
ஆதாரங்கள்:
செசோன், ஏ.ஜே. மற்றும் பலர் . "தூக்க சீர்குலைவுகளின் சிகிச்சையில் ஒளி சிகிச்சையை பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சி அளவுருக்கள்." நடைமுறைக் குழுவின் நியமனம், ஸ்லீப் மெடிசின் அமெரிக்க அகாடமி. தூங்கு . 1999; 22: 641.
ஈஸ்ட்மேன், சிஐ மற்றும் பலர் . "குளிர்கால மன அழுத்தம் பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை: ஒரு மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை." ஆர்க் ஜென் சைக்கசிரி. 1998; 55: 883.
கோல்டன், RN மற்றும் பலர் . "மனநிலை சீர்குலைவுகளின் சிகிச்சையில் ஒளி சிகிச்சையின் செயல்திறன்: ஒரு ஆய்வு மற்றும் சான்றுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு." ஆம் ஜே மனநல மருத்துவர். 2005; 162: 656.
டெர்மன் எம் மற்றும் பலர் . "குளிர்கால மனச்சிக்கல் சிகிச்சையின் பிரகாசமான ஒளி மற்றும் எதிர்மறை காற்று அயனியாக்கத்தின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை." ஆர்க் ஜென் சைக்கசிரி . 1998; 55-875.