1 -
தூக்கமின்மைக்கான சிறந்த சிகிச்சை என்ன?நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் நீடித்தால் , இந்த நிலைக்கு சிறந்த சிகிச்சையளிக்கும் சில சிகிச்சைகள் மற்றும் குணப்படுத்தல்களுக்கு நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உதவி பல விருப்பங்கள் உள்ளன. பல சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் தூக்க இழப்பு விளைவுகளை எதிர்கொள்ள முடியும், எங்கள் மூளை விழிப்புணர்வு அமைப்பு செயல்படுத்த வேலை. சிலர் வெளிப்படையாகவும் மற்றவர்கள் உங்களை ஆச்சரியப்படலாம். ஒரு பொதுவான புகாரில் இருந்து கடுமையான விளைவுகளைத் தடுக்கக்கூடிய உங்கள் தூக்கமின்மை குறித்து ஒரு வழிமுறையை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
2 -
தூங்குஇது கூட கருத்தில் கொள்ள மிகவும் வெளிப்படையாக தெரியலாம், ஆனால் தூக்கம் இழப்பு சிறந்த சிகிச்சை கூட எளிதானது: மேலும் தூக்கம். நாம் போதுமான தூக்கமில்லாத போது தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது. காலப்போக்கில் இது போதிய அளவு தூக்கமின்றி, காலப்போக்கில் இது ஏற்படலாம் அல்லது அது "எல்லா வயதினரையும் இழுக்கும்போது" போன்ற கடுமையானதாக இருக்கலாம். ஒவ்வொருவருக்கும் தனிப்பட்ட தூக்கம் தேவை, மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் தூக்கத்தின் சராசரி அளவு. தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படக்கூடும் போன்ற மோசமான தரம், தூக்கம் தூக்கம் ஏற்படலாம்.
நல்ல உணவைப் பெற நீங்கள் ஒரு பெரிய மீட்புத் தூக்கம் தேவையில்லை. கடுமையான தூக்க இழப்புக்குப் பிறகு, 8 மணிநேர தூக்கம் தூங்கலாம். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை ஏற்படுகையில், இரவில் தூக்கம் நீளமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் நாளின் கூடுதல் நாப்களும் உதவலாம். நீண்டகால தூக்கமின்மையிலிருந்து இளைஞர்களுக்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம்.
3 -
செயல்பாடுதூக்கமின்மைக்கு அடுத்த விருப்பம் தூக்கத்திற்கு எதிரானது: செயல்பாடு. குறிப்பாக குறுகிய தூக்கம் இழப்பு ஏற்படுகையில், குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையைத் தொடர உங்களுக்கு உதவலாம். பல தூக்க தாமத சோதனை (MSLT) மூலம் அளவிடப்படுகிறது என ஒரு ஐந்து நிமிட நடைப்பயிற்சி அதிக பகல்நேர தூக்கம் மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த அதிகரித்த விழிப்புணர்வு ஒரு விரைவான பயன் பெறும், மாறாக விரைவாக செல்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், செயலில் இருந்து பல நன்மைகள் கிடைக்காது. நடவடிக்கைகளின் அளவைப் பொறுத்து, அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருப்பதன் நன்மைகளை நீங்கள் எதிர்கொள்ளலாம் (மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கத்திற்கு எதிராக).
4 -
பிரகாசமான ஒளிபிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் மீது முக்கிய விளைவுகளை கொண்டுள்ளது. சர்க்காடியன் தாளம், தூக்கமும் விழிப்புணர்வும் உட்பட, பகல் இரவு சுழற்சியைக் கடந்து, உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரு வடிவமாகும். பருவகால பாதிப்புக்குரிய சீர்குலைவு (SAD) மற்றும் சர்க்காடியன் தாள தூக்கக் கோளாறுகள் போன்ற சில சூழ்நிலைகள் பிரகாசமான ஒளியின் சரியான நேரத்தில் வெளிப்படையாக உதவுகின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் தூங்கினால் தூண்டப்பட்டால் பிரகாசமான ஒளி இன்னும் எச்சரிக்கையாக இருக்கும்.
ஆராய்ச்சிக் கட்டுரைகளின் முடிவுகள் உண்மையில் இது எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தவரை சற்றே கலப்பு ஆகும். சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு மாற்றுவதில் ஒளியானது பயனுள்ளதாக இருப்பதாக சிலர் காட்டுகிறார்கள், இது நீங்கள் இனி விழித்திருக்க அனுமதிக்கலாம். (இது தூக்கத் தாமதமாகவும் அழைக்கப்படுகிறது.) கூடுதலாக, சில ஆராய்ச்சிகள் இரவு நேரங்களில் மேம்பட்ட செயல்திறன் இருப்பதாகக் கூறுகின்றன, குறிப்பாக பிரகாசமான ஒளி நிலைமைகள் இருக்கும்போது மாற்ற வேலை.
சூரிய ஒளி போன்ற ஒளிமயமான ஒளி விளக்குகள் அல்லது இயற்கை ஒளி வெளிப்பாடுகளிலிருந்து பெறக்கூடிய சாதாரண சுற்றுச்சூழல் விளக்குகள் தவிர, ஒரு வெளிச்சம் பெட்டியை நீங்களே அம்பலப்படுத்தலாம்.
5 -
ஒலிநீங்கள் எப்போதாவது விழிப்புடனிருக்க வானொலியைத் திருப்பிக் காண்பித்தால், இது தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மையின் வேறு எந்த விளைவுகளையும் உண்மையில் மேம்படுத்துகிறதா என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். சில நன்மைகள் இருக்கலாம், ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக, அது எளிமையானது.
எதையாவது கேட்டால், நமக்கு சற்று எச்சரிக்கை தருவதன் மூலம் நம் மூளை பதிலளிக்கிறது. நாம் ஒரு சத்தமாக தூங்கும் சூழலைக் கொண்டிருக்கும்போது இது சிக்கலானதாக இருக்கலாம் , ஆனால் நாம் விழித்திருக்க முயன்றால் அது உதவியாக இருக்கும்.
நாங்கள் பொதுவாக நாவல் தூண்டுதலுக்கு சிறந்த பதில்களை அளிக்கிறோம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாம் நீண்ட காலத்திற்கு அது வெளிப்படும் போது பின்னணி இரைச்சல் அவுட். உதாரணமாக, குழாய்களின் வாயிலாக சுற்றும் காற்று, கணினி ரசிகரின் மென்மையான ஹம் அல்லது வேறு எந்த சத்தத்தோடும் ஏதேனும் பின்னணியில் பின்னணியில் ஒளிவீசும். புதிய சத்தம், எனினும், நம் கவனத்தை ஈர்த்து. எனவே சத்தம் நம்மை எச்சரிக்கையில் சற்றே உதவியாக இருக்கலாம். நீங்கள் சேர்ந்து பாடுகிறீர்களானால், அது இன்னும் அதிக நன்மையளிக்கும்.
6 -
வெப்ப நிலைவாகனம் ஓட்டும்போது அதிக எச்சரிக்கையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் முயற்சியில் நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் கார் ஜன்னல்களைத் துண்டித்துவிட்டால், தூக்கமின்மையைக் கையாளுவதில் அதன் பாத்திரத்தை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நமது விழிப்புணர்வு மற்றும் அதிகப்படியான தூக்கத்தை குறைப்பதற்காக வெப்பநிலை மாற்றங்கள் அதிகம் என்று பரிந்துரைக்கும் சிறிய ஆதாரங்கள் உள்ளன. தீவிர வெப்பநிலை (மிகவும் சூடான அல்லது மிகவும் குளிராக) ஆய்வுகள் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே விளைகின்றன. எங்கள் உடல் இந்த புதிய வெப்பநிலையை மாற்றியமைக்கிறது, மேலும் அது நம் மனதில் விழிப்புணர்வுடன் செயல்படாது. எனவே, தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் சிகிச்சைக்கு வெப்பநிலையைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படவில்லை.
7 -
தோரணைநீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது தூங்குவதற்கு கடினமாக உள்ளது, அதனால் தூக்கம் இழப்புக்கு சில நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் இருக்கக்கூடும். உண்மையில், வெறுமனே உட்கார்ந்து வெறுமனே அதே தாக்கத்தை முடியும். இது அனுதாபமான நரம்பு மண்டலம் என்று அழைக்கப்படும் ஏதாவது செயல்பாட்டைச் செய்ய வேண்டும். அனுதாபமான நரம்பு மண்டலம் இதய துடிப்பு மற்றும் மாணவர் விறைப்பு போன்ற தானியங்கி உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. ஒரு குறிப்பிடத்தக்க உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சிங்கம் தாக்கப்பட்ட போது இயல்பாகவே வேலை செய்யும் முறை இது. எனவே, தூக்கமின்மை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளை எதிர்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
8 -
காஃபின்வெறுமனே அதிக தூக்கம் இல்லாமல், தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த ஒற்றை சிகிச்சை காஃபின் இருக்கலாம். இந்த இயற்கையான தூண்டுதல் காபி, தேநீர், சோடா பாப், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சாக்லேட் உள்ளிட்ட பல பொதுவான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில சிறு பக்க விளைவுகள் இருக்கலாம், அதாவது தலைகீழாக அல்லது திரும்பப் பெறும் காலங்களில் தலைவலி போன்றவை அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் காஃபின் குறிப்பிடத்தக்க அளவுக்கு தாங்கக்கூடியதாக இருக்கிறது. இது பரவலாக கிடைக்கும் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது, இது தூக்கமின்மைக்கு ஒரு நம்பகமான மற்றும் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் தீர்வு. பொதுவாக, காஃபின் சிறந்த கால இடைவெளியில் இடைவெளியில் அடிக்கடி உட்கொண்ட சிறிய அளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
9 -
தூண்டுதல் மருந்துகள்காஃபின் தவிர, தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் உதவியாக இருக்கும் மருந்து மற்றும் மருந்துகள் போன்ற மருந்துகள் கிடைக்கக்கூடிய பிற தூண்டுதல்கள் உள்ளன. பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் சில தெரு மருந்துகள் உண்மையில் விழிப்புணர்வு இல்லாமல் இல்லை; ஆல்கஹால் எதிர்மறையாக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் தூக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட்டால் நிகோடின் எந்த விளைவையும் கொண்டிருக்காது. தூக்கத்திலிருந்து விடுபடக்கூடிய பிற தூண்டுதல்கள் பின்வருமாறு: ஆம்பெட்டமைன், மெதில்பெனிடேட் (ரிட்டலின்), மோடாஃபினைல் (ப்ரெவிஜில்), அம்மோடீஃபினைல் (நுவில்ல்) மற்றும் கோகோயின்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூண்டுதல் மருந்துகள் விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அவை குறிப்பிடத்தக்க பக்க விளைவுகள் (இதய விளைவுகள் மற்றும் துஷ்பிரயோகத்தின் ஆபத்து) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், எனவே அவை கடைசி இடமாக அல்லது கவனத்தை பற்றாக்குறை அதிநவீன குறைபாடு (ADHD) , ஷிஃப்ட் வேலை , மற்றும் narcolepsy .
10 -
உந்துதல் அல்லது ஆர்வம்நீங்கள் ஈடுபட்டுள்ள காரியங்களைப் பற்றி நீங்கள் உண்மையிலேயே அக்கறை காட்டுகிறீர்களானால் எச்சரிக்கையுடனும் கவனமாகவும் இருப்பீர்கள் என்று நீங்கள் கருதியிருக்கலாம். வேலைக்கு போரிங் சொற்பொழிவு அல்லது சந்திப்பு உங்களை தூங்கச் செய்வதற்கான வாய்ப்பாக இருக்கலாம். எனினும், உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது அல்லது ஒரு விருப்பமான பொழுதுபோக்கைப் பின்தொடர்வது குறைந்தபட்சம் குறுகிய காலத்தில் உங்களை விழிப்பதாக இருக்கலாம். உண்மையில், நிதியியல் வெகுமதிகள் போன்ற ஊக்கத்தொகை பெறும் மக்களுக்கு விழிப்புடன் இருக்க முடிகிறது என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த மேம்படுத்தப்பட்ட கண்காணிப்பு முதல் 36 மணிநேர தூக்க இழப்புடன் தொடர்ந்து நீடித்தது. இருப்பினும், அது அடுத்த நாளில் வீழ்ச்சியடையத் தொடங்கியது; தூக்கமின்மையின் மூன்றாவது நாளன்று, விழிப்புணர்வு மேம்பாட்டிற்கு வெகுமதி எதுவும் இல்லை. எனவே, இந்த நன்மைகள் கடுமையான தூக்கமின்மைக்கு உதவியாக இருக்கும், ஆனால் நீண்ட தூக்க இழப்பு அவற்றின் விளைவுகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும்.
11 -
குழு விளைவுகள்இறுதியாக, ஒரு குழுவின் பின்னணியில் ஏற்படும் போது தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் குறைக்கப்படலாம் என்று மானுடலாஜிஸ்ட்களில் சில நம்பிக்கை உள்ளது. தூக்கமில்லாத மக்கள் சிலர் விழிப்புணர்வைத் தக்க வைத்துக்கொள்வதற்கான வழிகளில் ஒருவருக்கொருவர் ஈடுபட முடியும் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். இது ஒரு உரையாடலை வைத்திருக்கும் அடிப்படை, பல விழிப்புணர்வு தூண்டுதல்கள் மற்றும் பதில்கள் ஏற்படும். கூடுதலாக, ஒரு சமூக உறுப்பு இருக்கலாம், நீங்கள் வெளியேறும்போது உங்களை எழுப்புவதற்கு யாராவது இருப்பார்கள். குழுவின் உறுப்பினர்களில் குறைந்தபட்சம் சிலர் ஓய்வெடுக்கப்படுகையில் இந்த பாதிப்பு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சூழ்நிலைகளில் இந்த குழு விளைவுகள் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் நீண்டகால தூக்கமின்மை பிடியுடனான விளைவுகளை குறைக்கலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்கள் தூக்கத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்களை உறுதிப்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க போதிய ஓய்வு நேரங்களிலிருந்தும் தூக்கத்தை உணர்ந்தால், ஒரு போர்டு சான்றிதழ் பெற்ற தூக்க மருந்து மருத்துவர் மதிப்பீடு செய்யுங்கள். எப்பொழுதும் நினைவில் வையுங்கள்: நீ தூங்கிக்கொண்டிருந்தால் வாகனம் ஓட்டுவதைத் தொடாதே, சாலையில் தூங்கும்போது நீ உணர்ந்தால் இழுக்காதே. இது ஆபத்தானது அல்ல.
ஆதாரம்:
கிரைகர், எம்.எச் மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." எல்செவியர் , 6 வது பதிப்பு, 2017.