ஒரு சைய்டிஜ்பர் என்றால் என்ன? நேரம் சிக்னல்கள் உள்ளக கடிகாரம், ஸ்லீப் வடிவங்கள் மீட்டமை

ஸீட்ஜ்ஜெரின் வரையறை மற்றும் ஸ்லீப்'ஸ் சர்கியன்டியன் தாளங்களுக்கு இது எவ்வாறு பொருந்தும்

சுற்றுச்சூழலில் இருந்து சில நேர சமிக்ஞைகள் வெளிப்பாடு மூலம் உடலின் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க முடியும். இந்த zeitgeber நேரம் சமிக்ஞைகள் என்றால் என்ன, இந்த செல்வாக்குகள் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் உள் கடிகாரத்தை எவ்வாறு மீட்டெடுக்கின்றன, ஹார்மோன் வெளியீடு மற்றும் பிற செயல்முறைகள்? சர்க்காடியன் தாளத்திற்கான இந்த சமிக்ஞைகள் தொலைந்துவிட்டால், ஒளி, வெப்பநிலை, உணவு, உடற்பயிற்சி ஆகியவை எப்படி ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

Zeitgeber வரையறை என்ன?

ஜெர்மானியிலிருந்து "நேரத்தை கொடுப்பவர்" என்பதில் இருந்து, ஜீட்ஜ்ஜெர் எந்தவொரு வெளிப்புறக் குறியையும் குறிப்பிடுகிறார், இது நேர அமைப்பு முறைகளை மீட்டமைக்கலாம். மனிதர்களில், சர்க்காடியன் அமைப்பு , அல்லது உயிரியல் கடிகாரம் , zeitgebers கட்டுப்படுத்தப்படும். மத்திய இதயமுடுக்கி மூளையின் முன்னோடி ஹைபோதலாமஸின் சூப்பர்சிக்மாஸ்மிக் கருவில் உள்ளது.

இங்கே ஒரு சில zeitgebers மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை எப்படி பாதிக்கிறார்கள்:

• பகல்

தூக்கத்தை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான ஜஸ்டிபர்களுள் ஒன்றாகும். ஒளி உங்கள் கணுக்கால் விழித்திரை ஒளி உணர்கின்ற செல்கள் மூலம் உங்கள் உட்புற கடிகாரத்தை பாதிக்கிறது. பகல்நேரமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பகல் நேரத்தில், உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. லைட்பல்ப் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், மக்கள் சூரியன் அமைத்து, எழுந்தபோது விழித்தனர். ஆனால் இப்போது, ​​தாமதமாக இரவு நேரங்களில் (குறிப்பாக திரைகளில் இருந்து) மற்றும் நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை என்றால் இயற்கை சூரிய ஒளி அணுகல் பற்றாக்குறை வெளிப்பாடு சிரமம் தூக்கம் பங்களிக்க முடியும்.

• உணவு அட்டவணை

நீங்கள் இரவில் சாப்பிடும் போது நீங்கள் தூங்குவது எவ்வளவு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இரவில் பிற்பகுதியில் சாப்பிடுவது சரி, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடும் வரை. இல்லையெனில், நீங்கள் சாதாரணமாக உங்கள் சர்காடியன் தாளத்தை தூக்கி எறிய தூங்கிக் கொண்டிருக்கும்போது நீங்கள் வேறுபட்ட ஆற்றல் மட்டங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

• உடற்பயிற்சி அட்டவணை

உங்கள் உணவு அட்டவணையைப் போல, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை பாதிக்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இது பற்றி அதிகம் இல்லை, ஆனால் உங்கள் நேரமானது தொடர்ந்து இருந்தால். உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு இரவும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை மாற்றிக்கொண்டு ஒருநாள் அதிகாலை பயிற்சிக்கு சென்று, உங்கள் தூக்கத்தில் ஒரு மாற்றத்தை நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம்.

• வெப்ப நிலை

வெப்பநிலையில் ஒரு துளி உடலை மாற்றுவதற்கு உதவுகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. உடல் வெப்பநிலை கூட இயற்கையாக காலை நோக்கி செல்கிறது (சுற்றி 4 மணி), இது உடலில் மற்றும் இயற்கை சூழலுக்கு இடையே ஒரு பெரிய வேறுபாடு ஏற்படும் என்று வெப்ப இழப்பு காப்பாற்ற. இரவில் ஜன்னல்கள் திறந்தால் பலர் நன்றாக தூங்குகிறார்கள். குளிரூட்டும் தூக்கம் தூங்குவதற்கு மற்றும் தூக்கத்தை நிவாரணம் செய்ய உதவும். வெப்பநிலை கட்டுப்படுத்தப்பட்டு நிலையானதாக இருக்கும் போது, ​​இந்த சமிக்ஞை இழக்கப்படலாம்.

எப்படி Zeitgebers காலப்போக்கில் மாற்ற

நீங்கள் வயதில், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தின் உணர்திறன் நேரம் குறிப்புகள் மாறும். கல்லூரியில் படுக்கைக்கு முன்பு 2 மணி நேரத்தில் பீஸ்ஸா சாப்பிடுவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கவில்லை என நீங்கள் விளங்கிக் கொள்ளலாம், அதே சமயத்தில் உங்கள் வழக்கமான தூண்டுதல்கள் கூட உங்கள் தூக்க வடிவங்களில் ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று தெரிகிறது. உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் ஒழுங்குமுறை மற்றும் காலையில் சூரிய உதயத்தை பெற வழிகளைக் கண்டறிதல் உங்கள் தூக்க தரத்தால் பாதிக்கப்பட்டால், நீங்கள் பாதையில் திரும்ப உதவலாம்.

ஒரு தூக்கமின்மை அறிகுறிகள்

நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் தூக்க தரம் எப்பொழுதும் ஏழையாக இருந்தால், நீங்கள் சர்க்காடியன் தாள தூக்கக் கோளாறு இருப்பீர்கள். தூக்கமின்மை அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தூங்குவதற்கு ஒரு கடினமான நேரம்
• தூக்கத்தை பராமரிக்க போராடுவது, இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருத்தல்.
• முன்கூட்டியே எழுந்து நின்று தூங்க செல்ல முடியாமல் போகும் போக்கு.
• தூக்கம் அசாதாரணமான அல்லது தரம் குறைந்தது.

தூக்கமின்மையை நீங்கள் சந்தேகிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இயற்கையான சூழலுக்கான உங்கள் இணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய மாற்றங்கள், காலை சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு போன்றவை, உங்கள் உயிரியல் கடிகார மற்றும் தூக்க வடிவங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு உதவியாக இருக்கும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஆடம் கே. (1980). உணவுப் பழக்கங்கள் மற்றும் படுக்கைநேர உணவுப் பழக்கத்திற்கு பிறகு தூக்கம். ஸ்லீப், 3 (1), 47-58.}

_{ஸ்லீப் மெடிக்கல் அமெரிக்க அகாடமி. (2008). சர்க்காடியன் ரிதம் ஸ்லீப் டிசார்டர்ஸ். ஜனவரி 22, 2016 இல் பெறப்பட்டது.}

_{ஹார்வர்டு மருத்துவ பள்ளியில் ஸ்லீப் மெடிசின் பிரிவு. (2007, டிசம்பர் 18). தூக்கத்தை தூண்டும் வெளிப்புற காரணிகள். ஜனவரி 22, 2016 இல் பெறப்பட்டது}