அலாரங்கள், காலை சூரிய ஒளி, காஃபின் மற்றும் தூக்க சீர்குலைவு சிகிச்சைகள் உதவலாம்
நீங்கள் விழித்திருப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் படுக்கைக்கு வெளியே இழுத்துச் செல்ல அது வலுவான வலியுடன் இருக்கலாம். சில நேரங்களில் எழுந்ததும், ஆரம்பத்தில் எழுந்திருப்பது அவசியம். அவ்வாறு செய்ய சிறந்த வழிகள் யாவை? எச்சரிக்கை கடிகாரங்கள், காலை சூரிய ஒளி மற்றும் காஃபின் போன்ற எளிய மாற்றங்களுடன் இதை எப்படி நிறைவேற்றுவது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது, நீடிக்கும் நன்மைகள் உடனடியாக செயல்படுத்தலாம்.
உங்கள் வேக் டைம் மாற்றுதல் நோக்கத்தை சார்ந்து இருக்கலாம்
ஒரு ஆரம்ப விமானத்தை பிடிக்க, அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்கும் புதிய அட்டவணையைத் தழுவிக் கொண்டால், ஆரம்பத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டுமா என்பதைக் கவனியுங்கள். இது உங்களுக்கு உதவக்கூடிய தீர்வுகள் அல்லது உத்திகள் என்ன என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். அலாரம் கடிகாரத்துடன் உங்கள் உறவு உங்கள் ஆளுமை பற்றி என்ன கூறுகிறது என்பதைப் பற்றி சிந்தித்துப் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும். தூக்கத்தின் அளவு அல்லது தரத்துடன் அடிப்படை சிக்கல்களை எழுப்பலாம்.
தூக்க நேரத்தை நீண்ட கால மாற்றங்களை செய்தல்
முடிந்தால், இது உங்கள் தூக்க அட்டவணைக்கு ஒரு நீண்ட கால சரிசெய்தல் என்றால், படிப்படியாக மாற்றங்களை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். கோடைகாலமாக குழந்தைகள் அல்லது இளம்பெண்களை பள்ளிக்குத் தயார்படுத்துவதற்கு தயாராகிக்கொண்டு, முதல் நாள் முன்னதாகவே வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பே திட்டமிடுவது மிகவும் எளிது.
உங்கள் நடப்பு, இயற்கை அலைவரிசை நேரத்திற்கு அருகில் இருக்கும் காலையில் ஒரு அலாரம் அமைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
பின்னர், நாள்தோறும், 15 நிமிடங்கள் முன்னதாகவே நேரத்தை அப்புறப்படுத்துங்கள். இது விரைவில் தேவையான அல்லது மெதுவாக வசதியாக சரிசெய்யப்படலாம். ஒரு பொதுவான விதியாக, தூக்க நேரத்தின் (அதாவது ஜெட் லேக் போன்றவை ) ஒவ்வொரு 1 மணிநேர மாற்றத்திற்கும் மாற்ற 1 நாள் தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் சில நாட்களுக்கு முன்னதாகவே வசதியாகவும் நகர்கிறது.
தூக்கமின்மையை தவிர்க்க தூங்கும் போது வழக்கமான படுக்கைநேரத்தை வைத்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். தூக்கமில்லாமலேயே படுக்கையில் தவழ்வதற்கு இது உதவியாக இருக்காது: தூங்குமாறு நீண்ட நேரம் எடுக்கும். தூக்கம் இந்த ஆசை படிப்படியாக அதிகரிப்பில் முந்தைய மாற்ற வேண்டும். உங்கள் உடலை கேளுங்கள், உங்கள் படுக்கைக்கு முன்பாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும் , நீங்கள் நித்திரையில் தூங்கும்போது படுக்கையில் செல்லுங்கள். இந்த கூடுதல் மாற்றங்கள் உங்களை தூங்குவதற்கும் இன்னும் எளிதில் விழிப்பதற்கும் உதவும்.
உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு, வார இறுதி நாட்களில் அல்லது வழக்கமான நாட்களில் கூட வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும் (நிலையான படுக்கைகளிலும், அலைவரிசைகளிலும்) பராமரிக்கவும். விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதற்கு, காலை முதல் 30 நிமிடங்கள் விழித்துக்கொள்ளுங்கள். முடிந்தால், படுக்கை வெளியே உருட்டவும், உடைகள் மீது எறியுங்கள், உடனடியாக வெளியே செல்ல. சன்கிளாஸ் அல்லது தொப்பியை அணிய வேண்டாம்; ஒளி உங்களை முகத்தில் (குறிப்பாக உங்கள் கண்கள்) அடிக்க வேண்டும். புதிய காற்று உங்களை எழுப்பும், ஒளி உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் தூக்க முறைகளை மாற்ற உதவும். நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும் அவசியமாக இருந்தால், ஒரு சிறப்பு ஒளி பெட்டியை பயன்படுத்துங்கள் . தாமதமாக தூக்க கட்ட நோய் அறிகுறிகளுடன் இரவு ஒட்டகங்களை காலை ஒளியைப் பெறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எளிமையான தீர்வுகளுடன் ஆரம்பத்தில் எழுந்திருங்கள் மற்றும் எப்படி பெறுவது
படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கும், சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒளி வெளிப்பாடுகளுடன் வலுப்படுத்துவதற்கும் அப்பால், பிற எளிய தீர்வுகள் இருக்கலாம், அவை விரைவாக எழுந்து விரைவாக எழுந்திருக்கலாம்.
இந்த சாத்தியமான விருப்பங்களை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:
- உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் ஒரு உரத்த, அருவருப்பான அலாரம் அமைக்கவும்.
- அறைக்குள் அலாரம் கடிகாரத்தை வைத்துவிட்டு, அதை உடனே திருப்பிச் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் எழுந்தவுடன் மீண்டும் படுக்கைக்குப் போகாதே.
- வெவ்வேறு சாதனங்களில் பல அலாரங்கள் அமைக்க (அலாரம் கடிகாரம், தொலைபேசி, முதலியவை) கருதுக.
- தாமதமாக தாமதமாக தாமதமாக அமைக்கலாம், இதனால் நீங்கள் உறக்கநிலையைத் தாக்கும் வாய்ப்பு இல்லை, ஆனால் உடனடியாக எழுந்திருக்க வேண்டும் அல்லது தாமதிக்க வேண்டும்.
- விழித்திருக்க உதவுங்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே விழித்திருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் வரை இருக்கும்வரை யாரோ அழைக்கலாம்.
- ஒருமுறை படுக்கை வெளியே, உடனடியாக மழை செல்ல.
- காலை உடற்பயிற்சி அல்லது வெளியே வருவது உங்களை விழித்திருக்க உதவும்.
- நீங்கள் இயற்கையாகவே எழுந்திருக்கும் வரை நுகர்வு காஃபின் காலை தூக்கத்தை அழிக்கலாம்.
- தூக்க மாத்திரைகள் பயன்படுத்தப்படுவதை தவிர்க்கவும், இது காலையுணர்வு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் விழித்திருந்து படுக்கைக்கு வெளியே வந்துவிட்டால், தூக்கம் தூங்குவதற்கு தூங்குவதற்கு இன்னும் ஒரு ஆசை இருக்கலாம். உங்கள் வழக்கமான நேரத்தை விட நீங்கள் முன்னதாகவே எழுந்திருந்தால் இது ஆழமானதாக இருக்கலாம். இரவின் நடுப்பகுதி போல உணரலாம், நீங்கள் படுக்கையில் வலதுபுறம் வளைந்து கொள்ளலாம். இது தொடர்ந்தால், உங்கள் தூக்கம் கண்டிப்பாக ஓய்வெடுக்காது என்ற காரணங்களை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உணர போதுமான தூக்க நேரம் கிடைக்கும் என்று உறுதி செய்யுங்கள். தூக்கம் மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலான வயதுவந்தவர்களுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. 65 வயதிற்கு அப்பாற்பட்ட வயதை எட்டும்போது, சராசரியான தூக்கம் சிறிது சிறிதாக 7 முதல் 8 மணி வரை குறையும். இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினம்.
தூக்கக் கோளாறுகள் சிகிச்சையளிப்பது, எழுந்திருப்பது மற்றும் ஓய்வெடுக்க ஆரம்ப காலத்தை எழுப்பச் செய்வது ஆகியவற்றிற்காகவும் அவசியமாக இருக்கலாம். தூக்கமின்மை தூக்கத்தை குறைக்கலாம், மொத்த அளவு குறைத்து தரத்தை சமரசம் செய்யலாம். அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS) தூங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கலாம். கட்டுப்பாடான தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் தூக்கமின்மை, அதிக பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் பிற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த நிபந்தனைகளில் ஒன்று இருந்தால், சோதனை மற்றும் சிகிச்சை கடினமான விழிப்புணர்வைத் தீர்க்க தேவையானதாக இருக்கலாம்.
சில சந்தர்ப்பங்களில், காலை தூக்கம் இன்னும் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். தூக்கக் கோளாறு காரணமாக (தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், நரம்பு வீக்கம் , அல்லது ஷிஃப்ட் வேலை தூக்கமின்மை) காரணமாகவும் பகல்நேர செயல்பாடு, தற்காப்பு தூண்டுதல் மருந்துகள் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த மருந்துகளில் மோடபினைல் (ப்ரோவியில்), அமுடோபினைல் (நுகில்), அல்லது மெதில்பெனிடேட் (ரிட்டலின்) போன்றவை இருக்கலாம். நீங்கள் இருக்க வேண்டும் என நீங்கள் போராடி போல் நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு போர்ட்டல் சான்றிதழ் தூக்கம் மருத்துவம் மருத்துவர் பேச.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
இந்த மாற்றங்களை நீங்கள் எழுப்பி, ஆரம்பத்தில் எழுந்தால், தொடக்கத்தில் ஒரு குறைவடையும் திட்டம் உள்ளது. இயற்கையாக விழித்திருந்து 2 மணிநேரத்திற்கு முன் எச்சரிக்கை ஒன்றை அமைப்பதன் மூலம் ஆரம்பிக்க வேண்டாம். அது நன்றாக நடக்காது.
படிப்படியாக சரிசெய்ய வழிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த மாற்றத்தை வலுப்படுத்த உதவ மேலே பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால் ஒரு தூக்க மருத்துவர் உட்பட மற்றவர்களிடமிருந்து உதவி பெறவும், சரியான பாதையில் உங்களைக் காப்பாற்றவும். இது உறுதியுடனும் உறுதியுடனும் நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும். படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள். முதல் சில நாட்கள் மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது எளிதாகிவிடும்.