1 -
படுக்கை முன் ஒரு பெரிய உணவு சாப்பிடுங்கள்உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்க முழு நீளமான அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஒன்றுமில்லை. சிறுநீரகத்தை அடைவதால், ஒலி ஓய்வு பாதிக்கப்படும், அதனால் படுக்கைக்கு பல முறை படுக்கையில் உட்கார்ந்திருப்பதற்கு முன்பாக மிகவும் குடிப்பீர்கள். படுக்கைக்கு அருகே ஒரு பெரிய உணவு சாப்பிடுவது நெஞ்செரிச்சல் அறிகுறிகளைத் தூண்டிவிடும், அது உங்களுக்கு சங்கடமானதாக இருக்கும். கட்டுப்பாடான தூக்க மூச்சுத்திணறல் இரவில் இரவில் இரத்தம் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம்.
2 -
படுக்கையில் விழித்தெழு!நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கடைசி விஷயம் விழித்தெழு! தூக்கமின்மையால் இது ஏற்படலாம் என்றால், தூக்கமின்மையால் உங்கள் படுக்கையை தொடர்பு கொள்ள கற்றுக்கொள்ளலாம். மாறாக, டாஸிங் மற்றும் திருப்புவதற்குப் பதிலாக, வாசிப்பு போன்ற ஒரு ஓய்வு நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் போராடத் தொடர்ந்தால், உங்கள் தூக்கத்தை மீட்க படுக்கையிலிருந்து வெளியேறவும்.
3 -
எங்காவது குளிர், தூக்கமில்லாத அல்லது மிகவும் சத்தமாக தூங்க முயற்சிஎமது உணர்வுகளுக்கு ஊக்கமளிக்கும் எங்காவது தூங்க முயற்சிப்பது பயனற்றது. ஸ்டீரியோ மோதிக்கொண்டால், விளக்குகள் இயங்குகின்றன, மேலும் அது தூங்குவது, நீங்கள் எப்படி தூங்க முடியும்? இந்த கருப்பொருளின் நுட்பமான வேறுபாடுகள் இதேபோல் சில விநாடிகள் பிடிக்க கடினமாக இருக்கும். குறைந்த லைட்டிங், இரைச்சல், வெப்பநிலை ஆகியவற்றைக் கொண்ட படுக்கையறை வசதியாக இருங்கள்.
4 -
நீடித்த நெப்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்இது ஒரு சிறிய சர்ச்சைக்குரியதாக இருக்கலாம். சில கலாச்சாரங்கள் நள்ளிரவில் ஊசியை ஊக்குவிக்கும், மற்றும் பலர் அவர்களால் சத்தியம் செய்கிறார்கள். இரவில் நன்கு தூங்கினால், அது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது. இருப்பினும், நீங்கள் தூங்கினால் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கடைசி விஷயம், நாள் முழுவதும் தூங்கினால் எரிபொருளை எரிப்பதாகும். Naps இரவில் தூங்கும் திறன் குறைகிறது, மற்றும் அதிக பகல்நேர தூக்கம் தூக்கம் மூச்சுத்திணறல் போன்ற தூக்கக் கோளாறுக்கு பரிந்துரைக்கலாம்.
5 -
ஒரு தூண்டுதல் பல்நோக்கு அறை என உங்கள் படுக்கையறை பயன்படுத்திதொலைக்காட்சிகள், கேமிங் அமைப்புகள், கணினிகள், தொலைபேசி, மற்றும் பிற கேஜெட்டுகள் மூலம் உங்கள் படுக்கையறை நிரப்புதல் தூண்டுதல் மிகுதியாக இருக்கும் என்று உறுதி செய்யும். துரதிருஷ்டவசமாக, இவைகளில் எது சிறந்தது என்று தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும். ஒளி திரைகள் தூங்குவதற்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம். படுக்கைக்கு முன்னால் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மூளை சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதைத் தூண்டும், இது நீங்கள் தூங்குவதற்கு கடைசி விஷயம். சமையலறையில் உங்கள் தொலைபேசி வசூலிக்கவும், உங்கள் தூக்க சரணாலயத்திலிருந்து தொழில்நுட்பத்தை அப்புறப்படுத்தவும்.
6 -
மது குடிப்பது, காபி, அல்லது சிகரெட் புகைக்கு முன் சிகரெட் புகைத்தல்தாத்தா எப்போதுமே தூங்குவதற்கான மதுவகை "இரவு உணவை" அனுபவித்திருக்கலாம், இது உண்மையில் உதவியாக இல்லை. ஆல்கஹால் ஒரு சிறிய தூக்கத்தை உணர வைக்கும், ஆனால் அது உங்கள் தூக்கத்தின் நிலைகளை குறைத்து, அதை அணிந்துகொள்வதால் அது மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடும். உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் உட்கொண்டால் அது குணமடையும் தூக்கத்தில் மூச்சுவிடலாம். காபி, தேநீர், சோடா பாப், மற்றும் சாக்லேட் போன்ற உணவுகள் போன்ற உணவுகளால் மணிநேரங்களுக்கு விழித்துக்கொள்ள ஊக்கமளிக்கும். 4 முதல் 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே படுக்கையோ அல்லது அதற்கு முன்னதாகவோ காஃபின் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அதேபோல, சிகரெட்டிலிருந்து நிகோடின் தூங்கும் உங்கள் திறனை அழிக்கும், மற்றும் திரும்ப பெற தொடர்புடைய கோபம் இரவில் நீங்கள் எழுப்பலாம்.
7 -
நீங்கள் பிஸியாக இருக்கும் போது குறைந்த தூக்கம்வெவ்வேறு காரணங்களுக்காக நாங்கள் எல்லோரும் பிஸியாக இருப்பதால், குறைந்த நேர தூக்கம் மூலம் கூடுதல் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க எளிது. படுக்கையில் 8 மணி நேரம் ஏன் வீணாகிறது? நீங்கள் தொலைக்காட்சியை பார்க்கிறீர்களா, இணையத்தில் விளையாடுகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் நண்பர்களுடனோ குடும்பத்திலோ நேரத்தை செலவிடுகிறீர்களா? துரதிர்ஷ்டவசமாக நாம் விழித்திருக்கும் நேரத்தின் தரம் போதுமான ஓய்வு பெறாமல் கணிசமாக பாதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தூக்கத்தில் வெட்டினால், நீங்கள் தினசரி பிளேரி-ஐட் ஐகால்ட் மற்றும் கௌரவமாகக் கழிக்கிறீர்களானால், நீங்கள் அதிகமானதைப் பெறாமல் இருப்பீர்கள். உங்கள் தூக்கத்தை ஒவ்வொரு இரவு நேரத்திலும் சந்திக்க படுக்கை நேரத்தில் போதுமான நேரம் கிடைக்கும்.
8 -
படுக்கையில் நுழைவதற்கு முன்பாகவே கணம் வரை செயலில் இருக்க வேண்டும்தூக்கம் ஒரு அமைதியான, ஓய்வெடுத்தல் நடவடிக்கையாகும், எனவே அது நேர்மாறாக ஏதேனும் ஒன்றிலிருந்து நேரடியாக மாறுவதற்கு முயற்சி செய்யாது. எங்கள் உடல்கள் திடீரென மாற்றங்கள் செய்யவில்லை. தூங்க தயாராவதற்கு இதுவே உண்மை. வாசிப்பு போன்ற அமைதியான தூக்க சடங்குகள், அமைதிப்படுத்தும் இசை கேட்டு, அல்லது ஒரு நல்ல குளியல் எடுத்து தூங்க எங்களுக்கு மன மற்றும் உடல் தயார் செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் படுக்கை மற்றும் தூக்கம் தூங்குவதற்காக உங்கள் படுக்கைநேரத்திற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும்.
9 -
பெட் முன் தீவிரமாக உடற்பயிற்சிஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்றாலும், படுக்கையால் ஒருவேளை கெட்ட எண்ணம் ஏற்படுவதற்கு முன்பே இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை உறுதி செய்யும். நீங்கள் முடக்குகிறீர்கள் போது அது உங்கள் உடல் திருப்பப்படும் என கஷ்டங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை, இதய துடிப்பு, மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை உயர்த்தலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வியர்வை உண்டாக்க வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து கண்டுபிடிக்க முடியும் என்று நாள் மட்டுமே நேரம் வரை, பெட்டைம் முன் சரி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குறைக்க முயற்சி.
10 -
ஒரு நாள் முதல் அடுத்த நாள் வரை உங்கள் தூக்க நேரம் மாறுபடும்நாம் பழக்கவழக்கங்களின் உயிரினங்கள், நம் தூக்கம் விதிவிலக்கல்ல. நீங்கள் படுக்கையில் சென்று தினந்தோறும் வெவ்வேறு நேரங்களில் எழுந்தால், சோர்வாகவும் தூங்கவும் உணரும்போது உங்கள் உடம்பில் எந்த உணர்வும் இல்லை. இது இறுதியில் சர்க்காடியன் தாளம் என்று எங்கள் இயற்கை கடிகாரத்தை பொறுத்தது, மற்றும் நாம் தூங்கும் முறை மாறுபடும் அதை பாதிக்கும் முடியும். ஒரு நிலையான திட்டத்தை வைத்து, நாம் நன்றாக தூங்க முடியும். உங்கள் அலைவரிசையை ஒரு எச்சரிக்கை மூலம் சரிசெய்து, தூக்கத்தை உணரும்போது படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் தூக்கத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு போதுமான மணிநேரங்கள் கிடைக்கும்.