எவ்வளவு வயதானவர்கள் வயதானவருக்கு ஓய்வு தேவைப்படுகிறார்கள்

நீங்கள் அதிக பகல்நேர தூக்கம் அனுபவித்தால், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காது. எத்தனை தூக்கம் பெரியவர்கள் சராசரியாக இரவில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்? வயதாகிவிட்டால், ஓய்வெடுப்பதற்குப் போதுமான அளவு பெறுகிறதா இல்லையா என்பது போன்ற தூக்கம் எவ்வாறு மாற வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள். இறுதியாக, தூக்க தரத்தை பாதிக்கும் மற்ற காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், படுக்கை நேரத்தில் ஷேட்டை போதும் போதும்.

நீங்கள் தேவை தூக்கத்தின் அளவு நிர்ணயிக்கும் காரணிகள்

உங்களுக்கு தேவையான தூக்கம் உங்கள் மரபணு, உங்கள் வயது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், உங்கள் நாளின் பல்வேறு கோரிக்கைகள், மற்றும் பிற காரணிகள் ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சிலர் இன்னும் தூக்கம் தேவைப்படுகிறார்கள், மற்றவர்கள் குறைவாகவே பெறுகிறார்கள். வயதான காலத்தில், இரவில் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு குறைந்து இருக்கலாம், இதனால் அதிக தூக்கமும் தூக்கமின்மையும் அதிகரிக்கும். நீண்டகால வலி மற்றும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிற தூக்கக் கோளாறுகள் உட்பட மருத்துவ பிரச்சினைகள் இரவில் தூங்குவதற்கான திறனை பாதிக்கக்கூடும். அதிகரித்த அல்லது குறைந்த உடல் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி உட்பட, தூக்கம் தேவைகளை பாதிக்கும்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று மொத்தம் தூக்கம் பெற விரும்பினால், நீங்கள் தூக்கம் இழப்பு தாக்கங்கள் தவிர்க்க மற்றும் உங்கள் பகல்நேர செயல்பாடு மேம்படுத்த முடியும். பெரும்பாலான மக்கள் இரவில் செய்த தூக்கத்தில் பெரும்பாலானவர்கள் பெறுகின்றனர், ஆனால் தூக்கத் தேவைகளும் கூட Naps எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு எளிய பரிசோதனையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவை தீர்மானிக்க முடியும்.

பெரியவர்களின் சராசரி தூக்கம் தேவை

பொதுவாக, சராசரியாக ஆரோக்கியமான வயதுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. பகல்நேர செயல்பாட்டில் தீங்குவிளைவிக்கும் விளைவுகளை தவிர்க்க தேவையான தூக்கத்தின் சராசரி அளவு சுமார் 8 மணி நேரம் மற்றும் 10 நிமிடங்கள் என்று பரிசோதித்துள்ளன. 65 வயதுக்கும் அதிகமானவர்கள் குறைவான தூக்கம் தேவைப்படலாம், அதற்கு பதிலாக 7 முதல் 8 மணி நேரம் சராசரியாக இருக்கும்.

அதிக நேரம் படுக்கையில் கழித்தால், தூக்கமின்மை ஏற்படும்.

தூக்கத் தேவைகளை இந்த சாதாரண விநியோகம் ஒரு மணி வடிவ வளைவு ஆகும். உயரம், எடை, உளவுத்துறை மற்றும் பிற காரணிகளைப் போலவே: அதிகப்படியான மக்கள் உள்ளனர், நீங்கள் "சராசரியாக" பொருந்தக்கூடாது. சில நபர்கள் தூக்கமின்மைக்கு 6 மணிநேரம் தூக்கம் தேவைப்படலாம். இந்த நபர்களுக்கு படுக்கையில் செலவிடப்படும் விரிவான நேரம் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். மறுபுறம், சிலர் 9 மணி நேரம் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்) தேவைப்படலாம், மேலும் 8 மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே தூக்கமின்மை ஏற்படும் .

நீங்கள் நாள் முழுவதும் தூக்கத்தில் இருப்பதை உணர்ந்தால், போதுமான தூக்கம் கிடைக்காது. ஒரு வழக்கமான பெட்டைம் மற்றும் ஒரு நிலையான அலைக்காலம் வைக்க முயற்சி. தூக்கத்தில் இருக்கும்போது படுக்கைக்குப் போ, உங்கள் தூக்க நேரத்தை மற்ற நடவடிக்கைகளிலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலம் உங்கள் தனிப்பட்ட தூக்க தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். காலையில் எழுந்தவுடன், எழுந்திருப்பது அல்லது சூரிய உதயத்தின் போது சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டின் 15 முதல் 30 நிமிடங்களைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.

போதுமான தூக்கத்தின் விளைவுகள்

உங்களுக்குத் தேவையானதைக் காட்டிலும் குறைவான தூக்கம் கிடைத்தால், தூக்கக் கடனைக் குவிக்கும் வாய்ப்பு உங்களுக்குக் கிடைக்கும். உடல் ரீதியிலும் , மன ரீதியான விளைவுகளாலும் ஏற்படும் தூக்கமின்மை உங்களுக்கு இருக்கலாம். நீங்கள் காலவரையற்ற நிலையில் தூங்கினால், உடல் பருமன் போன்ற ஆரோக்கியமான விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், முக்கியமானது மொத்த மணிநேரமே அல்ல. தூக்கமின்மை தூக்கத்தின் முதுகெலும்பு மற்றும் தூக்கத்தின் கால மூட்டு இயக்கங்கள் போன்ற நிலைகளால் தூக்க தரத்தை கடுமையாக குறைக்கலாம் .

நீங்கள் தூக்கத்திற்கு போதுமான மணி நேரம் கிடைத்தால், ஆனால் இன்னமும் மறுபடியும் ஓய்வெடுக்காமல் அல்லது ஓய்வில்லாமலிருந்தால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் மற்ற காரணிகளைப் பற்றி தூக்க மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{கிரைகர், எம்.எச் மற்றும் பலர். "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." எல்செவியர், 6 வது பதிப்பு, 2016.}

_{"நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் நியூ ஸ்லீப் டைம்ஸ் பரிந்துரை செய்கிறது."}

_{வான் டாங்கென், HPA மற்றும் பலர். "கூடுதல் விழிப்புணர்வின் ஒட்டுமொத்த செலவு: நரம்பியல் நடத்தை செயல்பாடுகளை மற்றும் நீண்ட தூக்க கட்டுப்பாடு மற்றும் மொத்த தூக்கம் இழப்பு இருந்து தூக்கம் உடலியல் மீது டோஸ்-பதில் விளைவுகள்." தூக்கம் 2003; 26 (2): 117-126.}

_{Wehr, TA et al. "மனிதர்களில் photoperiod- பிரதிபலிப்பு வழிமுறைகளின் பாதுகாப்பு." அம் ஜே பிசோயல் 1993; 165 (4): R846-857.}