உங்கள் ஸ்லீப் கடன் செலுத்துவதற்கான வழிகள்

முழு தூக்க நேரம் மற்றும் Naps அதிகரிக்கும் தொடங்க ஒரு நல்ல இடம் இருக்கலாம்

குறிப்பாக நீங்கள் கடனைக் கடனாகக் கொண்டுள்ளீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு கடன் நிவாரணமாக இயங்கினால். ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு ஆகிய இரண்டிற்கும் தூக்கமின்மை கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தூக்கக் கடனைத் திருப்பிச் செலுத்துவதற்கான வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், மேலும் சிறிது தூக்கம் வரும் பாதகமான விளைவுகளை தவிர்க்கவும்.

நான் ஏன் தூக்கத்தில் கடன் வாங்க வேண்டும்?

நீங்கள் மிகவும் தூக்கத்தில் உணர்ந்தால், ஏன் என்று யோசிப்பீர்கள். மிகவும் சாதாரண காரணம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உணர போதுமான தூக்கம் இல்லை.

ஷெட்டி போதுமான மணி நேரம் இல்லாமல், நீங்கள் நாள் முழுவதும் தூக்கத்தில் உணருவீர்கள். இது ஏன் நடக்கிறது?

தூக்கம் குறைந்தது ஒரு பகுதி, தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இரசாயனங்கள் மூளையில் இருந்து அகற்றப்படும் செயல்முறை ஆகும். மிகவும் பொதுவாக மேற்கோள் குற்றவாளி adenosine என்று அழைக்கப்படுகிறது. விழிப்புணர்வு உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தின் (அல்லது ஆற்றல் பயன்பாடு) ஒரு துணை தயாரிப்பு ஆகும், adenosine அளவை அதிகரிக்கிறது. இனி நீ விழிக்கிறாய், மேலும் அடினோசின் குவிந்து, தூக்கத்தை உண்டாக்குகிறது. தூக்கம் அதைத் துடைக்கிறது, படிப்படியாக விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கிறது.

இந்த செயல்முறையை மேம்படுத்த, நீங்கள் adenosine அகற்றுவதற்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்க வேண்டும். சுருக்கமாக, நீங்கள் உங்கள் தூக்க தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் . உங்கள் வயதை, மரபணு போக்கு மற்றும் பிற காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது அவசியம். சிலருக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவை, மற்றவர்களுக்கு இன்னும் தேவை. வயதாகிவிட்டதால் தூக்கம் பொதுவாகக் குறைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உணர தூங்க 8 மணி நேரம் தேவைப்பட்டால், ஆனால் நீங்கள் 6 மணிநேரத்தை மட்டுமே பெறுவீர்கள், நீங்கள் தூக்கக் கடனைத் தொடங்குவீர்கள்.

தூக்கமின்மை தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் பிற தூக்க குறைபாடுகள் காரணமாக தூக்கமின்மை தூக்கம் கூட தூக்கத்தை பாதிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இரவு நேரங்களில் ஓய்வு நேரங்கள் இருந்தபோதிலும், இந்த நிலைமைகள் நாள் முழுவதும் தூக்கத்தை உணர உதவுகிறது.

தொலை மற்றும் அண்மைய தூக்கமின்மை விளைவுகள்

தூக்கக் கடனை நீங்கள் குவித்து வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்: விளைவு என்னவென்றால் அவை மறுபரிசீலனை செய்யப்படலாம்?

இந்த முன்னுரையில் நல்ல செய்தி மற்றும் கெட்ட செய்தி இருக்கிறது. நல்ல செய்தி தூக்கம் போதுமான மணி நேரம் பெறும் என்று மீட்பு தூக்கம், குறுகிய கால மோசமான விளைவுகளை மாற்றுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் சமீபத்தில் தூங்குவதற்குப் போதுமான தூக்கத்தில் இருந்திருந்தால், இது எவ்வளவு அற்புதமானது என்று எனக்குத் தெரியும். தூக்கமின்மையின் கடுமையான உடல் விளைவுகள் பல விரைவாக ஒரு சில இரவுகள் போதுமான தூக்கத்தில் தலைகீழாக மாறுகின்றன.

கெட்ட செய்தி நீங்கள் மாதங்கள் அல்லது சில வருடங்களுக்கு முன் தூங்குவதற்கு உங்களால் முடியாது. துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த கப்பல் ஒருவேளை கப்பலேறிவிட்டது. போதுமான தூக்கத்தின் நீண்ட கால விளைவுகள் இருக்கலாம், ஆனால் நீடிக்கும் சேதம் ஏற்படுமா என்பதைக் கணிப்பது கடினம், உங்கள் வழிகளை மாற்றியமைக்கும் உதவியைப் பெறலாம். இந்த கேள்விகளுக்கு விடையளிக்குமாறு அதிகமான ஆராய்ச்சிகள் தேவை. ஆயினும்கூட, உங்களுக்குத் தேவைப்படுகிற மீதமுள்ளவற்றை நீங்கள் உடனடியாக அனுபவிக்கவும் செயல்படவும் உதவலாம்.

ஒரு ஸ்லீப் கடன் தள்ளுபடி எப்படி

நீங்கள் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளை அனுபவிக்கும் நிலையிலேயே தூங்குவதற்குப் போதுமான தூக்கம் வருகிறீர்கள் என்றால், உங்களுடைய தூக்கக் கடனைக் கொடுக்க இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பரிசீலிக்க வேண்டும்:

• உங்கள் தூக்க நேரத்தை நீட்டிக்க முயற்சி செய்க.

முன்னதாக படுக்கைக்கு செல்வதன் மூலம் அல்லது உங்கள் நேரத்தைத் தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் இது நிறைவேற்றப்படலாம்.

நீங்கள் போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும் வரை அதிக நேரம் மீண்டும் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு எச்சரிக்கை கடிகாரத்தை பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய தூக்கம் உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் படுக்கையில் செலவிடுகிற நேரத்தின் அளவு அதிகரிக்காதீர்கள் அல்லது தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கத் தொடங்கலாம். ஒரு உதாரணமாக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உணர தூங்க 8 மணி நேரம் தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு இரவும் 10 மணிநேர படுக்கையில் படுக்கையில் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு சமயத்திலும் இரவில் நீங்கள் 2 மணிநேரம் விழித்திருப்பீர்கள். உங்கள் தூக்க கால அட்டவணையை தொடர்ந்து வைத்து, இந்த நன்மைகள் அதிகரிக்க காலை சூரிய ஒளி கிடைக்கும்.

• ஒரு தூக்கம்.

ஒரே இரவில் தூங்கும் நேரம் ஒரு விருந்து என்றால், Naps தூங்கும் சிற்றுண்டி போன்றது.

நாள் முழுவதும் மற்ற நேரங்களில் தூக்கத்தால் இழக்க நேரிடும். பெரும்பாலான மக்கள் ஆரம்பத்தில் பிற்பகலில் எளிதானது. குறுகிய Naps புத்துணர்ச்சி பெறும், ஆனால் நீண்ட தூண்கள் குறிப்பிடத்தக்க தூக்கமின்மைக்குத் தேவைப்படலாம். காபீனை Naps adenosine தடுப்பு மற்றும் இயற்கை நீக்கம் அதிகரிக்க உதவுகிறது, தூக்கம் சமிக்ஞை.

• வார இறுதியில் தூங்குங்கள்.

பல மக்கள் இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்துகின்றனர்: சனிக்கிழமை மற்றும் ஞாயிறு காலை கூடுதல் தூக்கத்திற்கு அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் வார நாட்களில் ஆரம்பத்தில் எழுந்தால், நீங்கள் படிப்படியாக தூக்கக் கடனைக் கூட்டிச் சேர்ப்பதைக் காணலாம். வார இறுதியில் சுற்றி உருண்டு, நீங்கள் உள்ளே தூங்குவதன் மூலம் இந்த பணம் செலுத்தலாம். ஒவ்வொரு வாரம் உங்கள் கடன் ஒரு மீட்டமைப்பு பொத்தானை ஹிட் செய்தால் அது கிட்டத்தட்ட தான். இது தொடர்ந்து வராமல் இருப்பதே நல்லது, ஆனால் வாரத்தில் தூக்கமின்மை பாதிக்கப்படுவதை நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடாது.

• வரையறுக்கப்பட்ட வழிகளில் காஃபின் பயன்படுத்த.

காபின் ஆடெனோசைனுக்கு சிக்னலை தடை செய்கிறது. இதன் விளைவாக, சில காபி, தேநீர், அல்லது சோடா பாப் அனுபவித்த பிறகு, அது இன்னும் விழித்து உண்பது இயற்கைதான். இந்த விளைவுகள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அவ்வப்போது பயனளிக்க வேண்டும். காஃபின் ஆழ்ந்த தூக்கமின்மையை அதிகரிக்க முடியாது, அதனால் தூக்கக் கடன் அதிகரிக்கும் போது அது மட்டுப்படுத்தப்பட்ட பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம்.

• மயக்கமடைவதைத் தவிர்க்கவும்.

தூக்கமின்மையின் பின்னணியில் ஒன்று இருந்தால், அது இதுதான்: தூங்காதீர்கள். ஓட்டுவதற்கு நீங்கள் தூங்கினால், சக்கரத்திற்குப் பின்னால் இல்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே வாகனம் ஓட்டியிருந்தால், சாலையில் இருந்து பாதுகாப்பாக வெளியேறுங்கள். தூக்கக் கடன்கள் வாகனம் ஓட்டுதல் மூலம் தூங்குவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம், இது மோட்டார் வாகன விபத்துக்களுக்கு முக்கிய காரணமாகும். வானொலியைத் திருப்புதல் மற்றும் ஜன்னல்களை கீழே உருட்டி உதவுதல்; போலி ஓட்டுனர்களை தூக்கமில்லாமல் தூக்கி எறிந்தவர்கள் இன்னமும் தங்கள் கார்களை வீழ்த்துவர். இது ஆபத்தானது அல்ல.

• நீங்கள் இன்னும் போராடியால், ஒரு நிபுணரின் உதவியைப் பெறுங்கள்.

தூக்கமின்மையின் விளைவுகளிலிருந்து தொடர்ந்து போராடுபவர்களுக்காக, ஒரு போர்டு சான்றிதழ் தூக்க நிபுணருடன் பேசவும். தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ளிட்ட தூக்க தூக்கத்தின் பிற சாத்தியமான காரணங்கள் உள்ளன. உங்கள் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், உங்களுக்கு தேவையான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையைப் பெறுங்கள். நீங்கள் செய்ததை நீங்கள் சந்தோஷப்படுவீர்கள்.

ஆதாரம்:

கிரைகர், எம்.எச் மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." நிபுணர்சொன்சுல்ட் , 5 வது பதிப்பு, 2011.