இந்த வீழ்ச்சி அலைபேசி வேகமாக திட்டம் ஒரு வாரம் ஆகும். ஒரு வாரம் முயற்சி செய்து பாருங்கள். இது ஒரு வாரம் பரிசோதனையை கருதுக. வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த எளிமையான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
பேட் ஸ்லீப் ஹைஜீனைக் கையாளுதல்
நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்: நீங்கள் படித்தால், டிவி பார்க்கவும் அல்லது படுக்கையில் கூட சிந்திக்கவும், தூக்கம் தவிர வேறு ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று உங்கள் உடலை சொல்கிறீர்கள்.
இது குழப்பம். உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்க, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு செய்தியை மட்டுமே அனுப்புங்கள்: "தூங்க நேரம்."
இது எப்படி இயங்குகிறது: சில சூழ்நிலைகளை எதிர்பார்த்து உங்கள் உடலில் சிஸ்டம்ஸ் கட்டமைக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் உணவைப் பார்த்தால், உங்கள் உடல் சாப்பிடுவதற்கு "தயாராய்" பெறுவதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது: நீங்கள் உறிஞ்சுவதற்கு, உங்கள் கணையம் செரிமானத்திற்கு உதவும் இன்சுலின் வெளியீடு மற்றும் நீங்கள் பசி உணர்கிறீர்கள். அதே தூக்கம் உண்மையாக இருக்கிறது. உங்கள் உடல் சாயல்களைப் பிரதிபலிப்பதோடு நீங்கள் தூங்குவதற்கு தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்கும். உங்கள் உடல் கொடுக்க முடியும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த கோல் பொய். நீங்கள் படிக்கும்போது, டிவி பார்க்க அல்லது படுக்கையில் உங்கள் நாள் செயல்படுத்த, நீங்கள் ஒரு படுக்கை தூங்க தவிர ஏதாவது செய்ய உங்கள் உடல் reprogramming உள்ளன. அந்த நடவடிக்கைகளை நீக்கிவிட்டு படுக்கையில் தூங்குவதற்குப் பின்னால் நீங்கள் தூங்குவதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
உந்துதல் பெறவும்: தாமதமாக டிவி பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பது, "இன்னும் ஒரு அத்தியாயம்" வாசிப்பது அல்லது உங்கள் தலையில் செய்ய வேண்டிய பட்டியலைப் பெறுவதை தவிர்ப்பீர்கள். மாறாக, நீங்கள் தூங்குவீர்கள்.
ஒவ்வொரு வாரமும் பல மணிநேர தூக்கத்தை நீங்கள் பெற அனுமதிக்கமாட்டீர்கள், உங்கள் தூக்க தரம் மேம்படுத்தலாம், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது குறைவாக தூண்டப்படுவீர்கள்.
படிகள்
- பொய் சொல்லாமல் தூங்குங்கள்: நீங்கள் முயற்சி செய்யாவிட்டால் தூங்குங்கள் . படித்து, டிவி பார்த்து அல்லது உங்கள் நாள் பற்றி நினைத்து, நீங்கள் வேண்டுமென்றே தூங்க கூடாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வரை காத்திருந்து, படுத்து தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மனதில் ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்றால், உங்கள் சுவாசத்தை எண்ணுங்கள்.
- கடிகாரத்தைப் பாருங்கள்: நீங்கள் 15 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு மேலாக படுக்கையில் படுக்கையில் இருந்தால் தூங்க வேண்டாம், எழுந்திருங்கள். நீ தூங்கப் போகிறாய் என்று நினைத்தாலும் கூட, எழுந்திரு. யோசனை நீங்கள் தூங்க வேகமாக உங்கள் உடல் retrain வேண்டும் என்று. படுக்கையில் படுத்து உறங்குவதற்கான வாய்ப்பில்லை.
- சம்திங் ரிலாக்சிங் செய்யுங்கள்: ஒருமுறை நீங்கள் படுக்கைக்கு வெளியே இருக்கிறீர்கள், ஏதாவது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அமைதியான புத்தகத்தைப் படியுங்கள், விஷயங்களை பட்டியலிடுங்கள் (நாடுகள், பூச்சிகள் அல்லது மசாலாப் பொருட்கள் போன்றவை) அல்லது டூடுல். அமைதி என்று எதுவும். பிரகாசமான விளக்குகளை இயக்க வேண்டாம். மீண்டும் மீண்டும் சோர்வடையாமல் இந்தச் செயலைச் செய்யுங்கள். தொலைக்காட்சியை இயக்கவோ அல்லது கணினியில் உட்காரவோ வேண்டாம்.
- மீண்டும் முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் மீண்டும் சோர்வாகிவிட்டால், மீண்டும் படுத்து தூங்குங்கள். மேலே உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதல் இரவு, நீங்கள் மூன்று அல்லது நான்கு முறை எழுந்திருக்க வேண்டும். பரவாயில்லை. இது நேரம் குறைந்துவிடும். முயற்சி செய்யுங்கள். உனக்குத் தெரியும் முன், நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை.
கடமை: நான் இந்த வாரம் ஒவ்வொரு இரவும் 15 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக படுக்கையில் விழிக்க மாட்டேன்.
குறிப்புகள்
- உங்கள் படுக்கையிலிருந்து தொலைதூர வாசிப்பு மற்றும் ரிமோட் கட்டுப்பாடுகள் அனைத்தையும் வைத்திருங்கள். அவர்களை சோதிக்காதீர்கள்.
- இரவில் நீங்கள் எழும் விளக்குகள் மங்கலானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பிரகாசமான ஒளி உங்களை தூண்டுகிறது.
- நாளைய தினம் தூக்கம் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் முற்றிலும் nap வேண்டும் என்றால், உங்கள் nap குறைவாக 20 நிமிடங்கள் வைத்து ஒரு எச்சரிக்கை அமைக்க.
- படுக்கையில் அதிகம் யோசிக்க வேண்டாம். உங்கள் வேலை தூங்க வேண்டும். உங்கள் சுவாசத்தை எண்ணவும், உங்கள் நாள் போக அனுமதிக்கவும். உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், மீண்டும் முயற்சிக்கத் தயாராகும் வரை எழுந்திருங்கள்.
- நீங்கள் தூங்க முடியாது போது செல்ல ஒரு இடத்தில் அமைக்க. ஒரு வசதியான நாற்காலி, ஒரு சிறிய ஒளி, மற்றும் ஒரு சலிப்பு புத்தகம் அல்லது காகித ஒரு திண்டு வேண்டும். நீங்கள் தூங்கவும், படிக்கவும், டூடு, அல்லது அர்த்தமற்ற பட்டியலை செய்ய முடியாமல் போகலாம். நீங்கள் மீண்டும் முயற்சி செய்ய தயாராக இருக்கும் வரை அங்கேயே இருங்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, இனிமேல் இந்த இடத்தை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை.
- நிச்சயமாக, பாலினம் உங்களை நன்கு தூங்க உதவும் ஒரு அங்கீகரிக்கப்பட்ட படுக்கை செயல்பாடு ஆகும்.
இந்த திட்டம் தொடர்கிறது
நீங்கள் ஏற்கனவே படுக்கையில் படிக்கவோ வேறு எதையும் செய்யாவிட்டால், சில நாட்களுக்கு தாமதமாகத் தங்கி விடுங்கள்.
நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்வரை படுக்கையில் செல்லாதீர்கள், உடனே தூங்குவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். இது போன்ற தூக்கம் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள், மேலே கோடிட்டுள்ள வழிமுறைகளை இணைத்து, உண்மையில் உங்கள் தூங்கும் தூண்டல் திறன்களை உதவ வேண்டும்.
நினைவில் வைத்துக் கொள்வதற்கு முன் ஒரு முழு வாரத்திற்கு இந்த திறமையை முயற்சிக்கவும். உங்கள் குறிக்கோளை அடைய இந்த திறமையை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம்.