மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை காரணமாக இரவில் ரேசிங் எண்ணங்களை குறைப்பது எப்படி

திட்டமிடப்பட்ட கவலை நேரம் மற்றும் தளர்வு உத்திகள் தூக்கமின்மையை விடுவிக்கலாம்

தூக்கமின்மை கொண்டிருக்கும் பலருக்கு பொதுவான புகார் உண்டு: "இரவில் என் மனதை அணைக்க முடியாது." இரவின் நிம்மதியுடன், தூக்கம் தூக்கம் நிறைந்தவையாக இருக்கும்போது, ​​மனதில் சிலர் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவது போல் தோன்றுகிறது. இரவில் பந்தய சிந்தனைகளைக் காரணம் என்ன, இது எவ்வாறு நிம்மதியாக இருக்கும்? உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கான வழிகளைப் பற்றி அறியவும், பந்தய எண்ணங்களைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் ஆகியவற்றின் விளைவுகளை குறைக்கவும், சில பயனுள்ள தளர்வு நுட்பங்களுடன் தூக்கமின்மையைத் தீர்க்கவும்.

ரேசிங் காரணங்கள் மற்றும் இன்சோம்னியா காரணங்கள்

சரியான சூழலில் கொடுக்கப்பட்டிருக்கும் எவருக்கும் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். குறிப்பாக மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் காலங்களில், சிரமம் வீழ்ச்சி அல்லது தூங்கும் தங்கி வெளிப்படலாம். மன அழுத்தம் மற்றும் முன்னறிவிப்புகள் நம் எண்ணங்களை வெள்ளம் கொள்ளாத போது தூக்கம் சிறந்தது. இந்த கவலைகள் செயல்படுத்துவதோடு, தூங்குவதற்கு கடினமாக உழைக்கின்றன. இது உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட ஒன்றுபோல் தோன்றலாம், ஆனால் அது இல்லை.

முதல், பந்தய எண்ணங்கள் பல்வேறு வழிகளில் வெளிப்படுத்த முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். சிலர் அதை இரவில் தங்கள் மனதில் நடிக்கும் ஒரு படமாக விவரிக்கிறார்கள், தங்கள் கண்களில் மூச்சு விடக்கூடிய போது அவர்கள் உணர்ச்சியில் விரைவாக நடிக்கிறார்கள். சில நேரங்களில் அது வதந்தியின் ஒரு பகுதியாக அனுபவம் பெற்றது.

வதந்தியைப் புரிந்து கொள்ள, மெதுவாகவும், தொடர்ந்து சாய்க்கும் ஒரு பசுவை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: உணவை அதன் மெல்லுடலிலிருந்து மீளவும் மெதுவாகவும் விழுங்க வேண்டும். அது ஒழுங்காக பராமரிக்கப்படாத போது, ​​மீண்டும் வருகிறது.

இதேபோல், மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் ஆகியவற்றின் ஆதாரங்கள் உங்கள் மனதில் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட வேண்டும், மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செயல்படலாம். ஒருவேளை தெளிவான தீர்வு இல்லை, தற்காலிகமாக நசுக்கப்பட்ட பிறகு, உங்கள் எண்ணங்களின் முன்னணியில், குறிப்பாக இரவில் அமைதியான நேரங்களில் இது மீண்டும் வருகிறது.

பந்தயக் கருத்துகள் மனச்சோர்வு கொண்ட மக்களிடையே மட்டுமே ஏற்படும் என்று நினைத்தாலும், இது அவசியமாக இல்லை.

மீண்டும், சரியான சூழ்நிலையில் கொடுக்கப்பட்டால், மனக்கலக்கம் அல்லது கவலையாக உணர்கிற தங்களை அடையாளம் காணாதவர்களிடம்கூட மன அழுத்தம் ஏற்படலாம். உற்சாகமடைந்த மன அழுத்த அளவுகளில் இது அதிகமிருக்கலாம்: வேலை இழப்பு, விவாகரத்து, நகரும் அல்லது இழக்க நேரிடும். இந்த எண்ணங்களின் உள்ளடக்கம் தொழில்முறை, நிதி, குடும்பம், உறவு, உடல்நலம் அல்லது பிற மன அழுத்தங்களுக்கு தொடர்புபடுத்தலாம். காரணம் இல்லை, இந்த எண்ணங்கள் மிக மோசமானவை, அவற்றைத் தீர்க்க வேண்டுமென்ற வேண்டுமென்றே மாற்றங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

இரவில் ரேசிங் எண்ணங்களை நிவாரணம் செய்வது எப்படி

ஒரு பந்தய மனதை அணைக்க பொருட்டு, நீங்கள் இருட்டில் அதை சுழற்ற துவங்க வேண்டும் என்று எரிபொருளை மறுக்க வேண்டும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலம் இது நிறைவேற்றப்படலாம், படுக்கைக்கு முன் சில நேரங்களில் பிணைக்கப்பட்டு, திசைதிருப்பல் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்.

உங்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள நாள் முழுவதும் சில நேரம் ஒதுக்கி வைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். இது சில நேரங்களில் "திட்டமிடப்பட்ட கவலை நேரம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் மன அழுத்தம், பதட்டம், பதற்றம் அல்லது கவலையை ஏற்படுத்துவதைத் தீர்க்க, கண்டறிய, பட்டியலிட, வேலை செய்ய சில நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிற்பகுதியில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில நேரத்தை செலவழிப்பதன் மூலம், உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் விஷயங்களை பட்டியலிடுவது அல்லது மதிப்பாய்வு செய்யலாம். அவற்றை எழுதுங்கள்.

பிறகு, இரண்டாவது நிரலில், ஒரு சில செயல்பாட்டு உருப்படிகளை வழங்குவதன் மூலம் மன அழுத்தம் மற்றும் நிவாரணம் பெற அனுமதிக்கப்படும்.

எப்படி "திட்டமிடப்பட்ட கவலை நேரம்" பயன்படுத்துவது

உதாரணமாக, நீங்கள் 2 வாரங்களில் பணி காரணமாக ஒரு பெரிய திட்டத்தை வைத்திருந்தால், இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அது முடியாத அளவுக்கு தோன்றலாம். நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் வழி இல்லை. நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்று கூட தெரியவில்லை. இந்த மன அழுத்தம் குறைபாடுடையது. அதிகமானாலும், அதை நிர்வகிக்கக்கூடிய துகள்களாக உடைத்து, பின்னர் வேலை செய்யுங்கள். செயல் திட்டத்தின் இந்த கூறுகளை கூறுக: கோப்புகளை ஆய்வு செய்யுங்கள், உங்கள் சக பணியாளர்களுடன் பேசுங்கள், சந்திப்பை திட்டமிடலாம், முன்மொழிவை வரைவு செய்து விளக்கக்காட்சியை முடிக்கவும்.

நாளொன்றுக்கு நீங்கள் பணிகளை நிறைவேற்றும்போது, ​​நீங்கள் அவற்றைத் தாண்டிச் செல்கிறீர்கள். இறுதியில் மன அழுத்தம் தன்னை பட்டியலில் இருந்து நீக்க முடியும்.

தெளிவான தீர்மானம் இல்லாத பட்டியலில் சில உருப்படிகள் இருக்கலாம். இது நாள் முழுவதும் கூடுதல் கவலையும், உங்கள் ஆற்றலை உண்டாக்கும். நீ அதை விட்டுவிட வேண்டும் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். நாளைக்கு மீண்டும் வாருங்கள். ஒருவேளை விஷயங்கள் மாறும், அதன்பிறகு நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு உதவும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள். இதற்கிடையில், நீங்கள் மாற்றக்கூடிய விஷயங்களில் உங்கள் முயற்சிகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் அழுத்தங்களை எழுதினால், உன்னுடைய மன அழுத்தத்தை ஆதாரமாகக் கொண்டு ஒரு பெயரை வைத்திருக்கிறாய். இது உங்கள் மனதில் இருந்து விடுவிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டியதில்லை அல்லது தொடர்ந்து மறக்காதீர்கள், அதனால் நீங்கள் மறக்காதீர்கள். ஒரு செயல்திட்டத்தை உருவாக்குவதன் மூலம், மன அழுத்தம் நிவாரணம் பெறும் வழிகளைக் காணலாம்.

நீங்கள் பணிகளைச் சமாளிக்கிறீர்கள், தினசரி அடிப்படையில் அவர்களை மதிப்பாய்வு செய்கையில், சிக்கலைச் சமாளிப்பதில் நீங்கள் ஒரு சாதனை உணர்வை அனுபவிக்கிறீர்கள். மன அழுத்தம் தொடர்பான எண்ணங்கள் தங்களைத் தாங்களே முன்வைத்தால், நீங்கள் வெறுமனே சொல்வதைக் கேளுங்கள், இப்போது இதைப் பற்றி நான் சிந்திக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. என் திட்டமிட்ட கவலை நேரத்தின்போது நாளை அதைப் பற்றி நான் யோசிக்கிறேன். நான் அதை பின்னர் உரையாற்ற முடியும். இது எண்ணங்களின் ஓடைகளை மூடிவிட்டு தூங்க (அல்லது மீண்டும்) தூங்க அனுமதிக்கும்.

படுக்கை நேரத்திற்கு முன் நிறுத்துதல் மற்றும் தளர்ச்சி நுட்பங்களை பயன்படுத்துதல்

இரவை ஒரு நிதானமான நேரமாக மாற்றுவதற்கு, படுக்கைக்கு முன்பாக ஓய்வெடுக்க உதவியாக இருக்கும். குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் செலவழிக்கவும், ஒருவேளை 1 அல்லது 2 மணிநேரம் வரை தூங்கவும், படுக்கைக்கு முன்பாக துடைக்க வேண்டும். உங்கள் வேலையை ஒதுக்கி வை. கணினி அணைக்க. பேஸ்புக் அல்லது ட்விட்டர் போன்ற சமூக ஊடகங்களிலிருந்து ஃபோனை விட்டு வெளியேறவும். எப்போதும் செய்ய இன்னும் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்று போதுமான செய்துவிட்டேன். இப்போது ஓய்வெடுக்க மற்றும் தூங்குவதற்கான நேரம் இது. ஓய்வெடுத்தல் நடவடிக்கைகளுடன் நேரத்தை நிரப்புங்கள். நீங்கள் படிக்கலாம், இசை கேட்கலாம், சில தொலைக்காட்சி, நீட்டிப்பு, மழை அல்லது குளியல், தியானம் செய்தல் அல்லது பிரார்த்தனை செய்யலாம். தூங்க முயற்சிக்கும் முன் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் இரவில் உங்களை எளிதாக்குங்கள்.

படுக்கைக்கு முன்பே, அல்லது இரவில் விழித்திருப்பீர்களானால், நீங்கள் வேறு சில தளர்வு நுட்பங்களை இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது சுவாசம் , முற்போக்கான தசை தளர்வு அல்லது வழிகாட்டுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த நடவடிக்கைகள், நித்திரை தொடர்பான முயற்சியிலிருந்து நீங்கள் திசை திருப்ப வேண்டும், பந்தய எண்ணங்களைக் குறைத்து, தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவுகின்றன. புத்தகங்கள் அல்லது மற்ற ஆன்லைன் வளங்களை இந்த எளிமையான தொழில்நுட்பங்கள் கற்றுக்கொள்ள முடியும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

இரவில் உங்கள் மனதை அணைக்க முடியும். நாள் முழுவதும் மன அழுத்தம் மற்றும் பெட்டைம் முன் ஓய்வெடுக்க நேரத்தை செலவிட நேரம் உங்களை அனுமதித்தால், நீ ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தில் உங்களை நீயே சுலபமாக்குவாய். திசை திருப்பு நுட்பங்களை திசை திருப்பும் பயன்பாடு இரவு நேரங்களில் மேலும் உதவலாம். நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்: உங்கள் பந்தய எண்ணங்களைக் குறைத்து, உங்கள் தூக்கத்தை நல்ல படுக்கைக்கு வைக்கவும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து போராடினால், உங்கள் மருத்துவருடன் கூடுதல் சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பற்றி பேசுங்கள், தூக்கமின்மைக்கான புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBTI) மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு தூக்கம் அல்லது தூக்க மாத்திரைகள் ஆகியவற்றைத் தடுக்க மருந்துகள்.

> மூல:

> மூல: கிரைகர், எம்.எச் மற்றும் பலர் . "ஸ்லீப் மெடிசின் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை." நிபுணர்சொன்சோல்ட் , 6 வது பதிப்பு, 2017.