ஒரு ஹோட்டலில் ஒரு இரவு மேலாளராக, ஒரு 24 மணிநேர வசதிக் கடைகள் அல்லது இரவு நேர டின்னர் உள்ள ஒரு மருத்துவமனை அமைப்பில் வேலை செய்கிறீர்களா, இரவில் ஷிப்டுகளை வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தும் எண்ணற்ற தொழில்கள் உள்ளன. இந்த தாமதமான மணி நேரம் உடலில் கடினமாக இருக்கும், மற்றும் உங்கள் தூக்க நேரத்தினை போதுமான அளவுக்கு மாற்றாதீர்கள் என்றால், தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றால் உங்களை உடனடியாக நீங்களே கண்டறியலாம்.
இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் இருந்தால், இரவு தூண்டுதல்களை செய்ய உங்கள் தூக்க நேரத்தை எப்படி சரிசெய்யலாம் என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம்.
நைட் ஷிப்டுகளுக்கு வேலை செய்ய என் ஸ்லீப் ஷெட்களை எப்படி சரிசெய்யலாம்?
ஒரு அல்லாத பாரம்பரிய தூக்க அட்டவணை பராமரிக்க மிகவும் கடினம், ஆனால் பல மக்கள் அதை வெற்றிகரமாக செய்ய முடியும்.
முதலில், நீங்கள் உங்கள் மாற்றத்தை விட்டு வெளியேறும்போது காலையில் வெளிச்சத்தை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். முடிந்தால், வேலைக்கு செல்லும் போது இருண்ட சன்கிளாஸ்கள் அணியலாம். நீங்கள் தூங்கின வரை ஒளி வெளிப்பாடு குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
எல்லா சூழ்நிலைகளிலும், ஒரு வழக்கமான தூக்க கால அட்டவணையை நிறுவவும், உங்கள் தூக்க காலங்களை ஒருங்கிணைக்கவும் முக்கியம். அதாவது, நாள் முழுவதும் சிதறிய சில நேரங்களில் சில மணிநேரங்களுக்கு தூங்குவதற்கு பதிலாக, இரவில் நீங்கள் ஒரு நீண்ட நீளத்திலேயே தூங்க முயற்சி செய்யலாம். இது ஒரு புதிய சர்க்காடியன் தாளத்தை அமைப்பதற்காக உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இரவில் நீங்கள் விழித்திருக்கவும், பகலில் தூங்கவும் அனுமதிக்கிறது.
சர்கியன்டியன் ரிதம் என்றால் என்ன?
மனிதர்கள் உட்பட விலங்குகளின் அனைத்து வகைகளும், சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு உள்ளன.
சர்க்காடியன் தாளம் உங்கள் உட்புற ஒளி-இருண்ட சுழற்சியை குறிக்கிறது, இது உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நபரின் சர்காடியன் தாளத்தின் நீளம் சுமார் 24 மணி நேரம் ஆகும்.
உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம் உங்கள் மரபணு அலங்காரம் மீது சார்ந்துள்ளது. உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தின் செயல்பாட்டை பாதிக்கக்கூடிய மரபணுக்கள் மற்றும் புரதங்கள் ஆகியவை அவை.
குறிப்பாக குறிப்பாக பாலூட்டிகளில் மனிதர்கள் போல், உயிரியல் கடிகாரம் மூளைக்குரிய மூளையின் மூளைகளில் உள்ளது .
காலப்போக்கில், சர்க்காடியன் சுழற்சிகள் வெளிப்புற நேரக் குறிப்பீடுகளுக்கு சரிசெய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் சர்க்காடியன் தாளம் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் இரவு மாற்றங்களுக்கு மாற்றிக்கொள்ளலாம். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், சிறிது நேரம் இரவு மாற்றத்தை உண்டாக்கிய பிறகு, உங்கள் உடல் இயல்பாகவே தூங்குவதற்கு தயாராகிவிடும்.
ஸ்லீப்பிங் சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உணர நீண்ட காலமாக தூங்கினால் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில எளிய வழிமுறைகள் உள்ளன.
- நீங்கள் தூங்க செல்ல விரும்பும் ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூங்கலாம்.
- நீங்கள் எழுந்தவுடன், தங்கியிருங்கள். உங்களை திரும்பி சென்று தூங்க விடாதீர்கள்.
- உங்கள் அடுத்த திட்டமிடப்பட்ட படுக்கையறை வரை நீங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றைச் செய்யுங்கள் அல்லது செய்யுங்கள். பின்னர் அந்த நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்லுங்கள்.
- நீங்கள் முடிந்த வரை தூங்கலாம்.
இறுதியில், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு தூங்க போதுமான அளவுக்கு சோர்வாக இருக்கும் போது, " தூக்கக் கடனை " அதிகரிக்கும்.
காலப்போக்கில், உங்களுடைய உடல் அல்லாத நேரங்களில் தூக்கம் மற்றும் வேலை செய்வதற்காக உங்கள் உடல் பயன்படும். நீ தூங்குவதற்கு முன் வெளிச்சத்தை எழுப்புகையில், வெளிச்சம் வெளிச்சத்திற்கு வரும் போது கூட வெளிச்சம் உதவுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படுத்த அடிப்படை தூக்க வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்ற முக்கியம்.