உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு பின்னால் அமைந்துள்ள தொடை தசை குழு (மிகவும் கீழே) ஒரு நன்கு சீரமைக்கப்பட்ட இடுப்பு நிலை பகுதியாக பொறுப்பு. ஆனால் இந்த உங்கள் குறைந்த மீண்டும் என்ன செய்ய வேண்டும் ?
ஹேமிராங்ஸ் 4 தசை குழுக்களில் ஒன்றாகும், இது இடுப்புக்கு மற்றும் குறைந்த காலத்தின் எலும்புகளின் மேல் பகுதியில் இரு இணைப்பையும் இணைக்கும். இந்த இடுப்பு தசைகள் ஒப்பந்தத்தின் ஏதேனும் (அல்லது அனைத்தையும்) எப்போது, ஒரு சாத்தியமான முடிவு இடுப்பு முனையின் பின்பகுதியில் நோக்கி ஓடிக்கொண்டிருக்கிறது. துல்லியமான திசையில் (அதாவது முனையின் முன் நோக்கி முன்னும் பின்னும், பின்புறத்தின் பின்புறம், கீழும், ஒரு பக்கமும், முதலியன நோக்கி), அந்த தசையை உயிருடன் சார்ந்துள்ளது.
Hamstrings வழக்கில், இடுப்பு முனையின் பின்பகுதியில் கொண்டு, hamstrings அமைந்துள்ள எங்கே (மேலே குறிப்பிட்டபடி.)
இடுப்பு தசைகள் , hamstrings உள்ளிட்டவை, மாற்றும் திறனைக் கொண்டுள்ளன, சில சந்தர்ப்பங்களில் சரி- இடுப்புப் பகுதியின் நிலையை நீங்கள் இந்த விளக்கத்திலிருந்து காணலாம்.
நீட்டிப்புக்கான நீட்சி வழக்கு
ஆனால் கேள்வி இன்னமும் தொடர்கிறது-இவை அனைத்தும் முதுகுவலியுடன் என்ன செய்ய வேண்டும்?
நன்றாக, முதுகெலும்பு மீண்டும் இரண்டு இடுப்பு எலும்புகள் இடையே நங்கூரமிடப்படுகிறது. (இரண்டு இடுப்பு எலும்புகள் ஒன்றாக இடுப்பு அடங்கும்.) முதுகெலும்பு விட முதிர்ச்சி அதிகமாக உள்ளது, அது நகரும் போது, முதுகெலும்பு பொதுவாக அதை நகரும்.
உங்கள் hamstrings கடுமையாக ஒப்பந்தம் போது அவர்கள் இடுப்பு மீண்டும் கீழே இழுத்து வைத்து. இதையொட்டி, ஒழுங்கின்மை குறைவாக வெளியேறுவதால் அதன் சாதாரண தெய்வீக புராணத்தை உறிஞ்சுவதன் மூலம், உங்கள் முதுகுத் தசைகளை இறுக்கமாக்குவது அல்லது பலவீனப்படுத்தலாம். உங்கள் இடுப்பு ஒரு சமநிலையான நிலையை இல்லாமல் மற்றும் பகுதியில் தசைகள் இருந்து சரியான ஆதரவு, குறைந்த முதுகு வலி முடியும். சுருக்கமாக இறுக்கமான தொடை எலும்பு தசைகள் மற்ற பிற பிரச்சினைகள் ஒரு பங்கு வகிக்க முடியும்.
மனதில், நீங்கள் ஒரு தொடக்க அல்லது ஒரு திறமையான தடகள இருக்கிறீர்களா என்பதை "சரங்களை நீட்டி" செய்ய ஒரு சில வழிகளை பார்க்கலாம்.
1 -
டோ தொடுதல்உங்கள் hamstrings நீட்டி ஒரு வழி நல்ல பழைய கால் தொடுதல் உள்ளது.
முதல், நீண்ட தொடை தசை பதற்றம் வெளியிட, பவுன்ஸ் இல்லை. நீக்கம் ஒரு நீண்ட கதை குறுகிய செய்ய இது நீட்டிக்க எதிர்வினை என்று ஒரு பொறிமுறையை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் தசை சுருக்கம் விளைவாக, குறைவாக அல்ல.
மாறாக, ஒரு வசதியான, வலி இல்லாத அளவிலான 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், அது ஏதாவது நடக்கிறது போல் "நடக்கிறது." (நீங்கள் இந்த கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து தொடை நீட்டிக்க வேறுபாடுகளுக்கும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.)
இரண்டாவதாக, யோகா இந்த நிலைமையில் இருக்கும்போது உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளை மேல்நோக்கி நோக்கி உயர்த்துவதை எங்களுக்கு தெரிவிக்கிறது. இந்த தொடை தசைகள் நீண்டுள்ளது.
மூன்றாவதாக, உங்கள் இடுப்பு நேரடியாக உங்கள் காலடியில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். மேலே உள்ள படத்தில் உள்ள மாதிரி அவள் கால்களை பின்னால் நிலைத்திருக்கிறது. அவர்கள் தங்கள் சீரமைப்பு பற்றி தெரியாது என்பதால் இது பலர் செய்யும் தவறு. இது நீட்டிக்க எளிதாக இருக்கும் போது, நீங்கள் அதை செய்ய போது, நீங்கள் உண்மையில், "மோசடி."
இறுதியாக, நீங்கள் உங்கள் தாயின் தசைகள் வலுக்கட்டாயமாக வலுக்கட்டாயமாக இல்லாதிருந்தால், தொட்டியை முழுமையாக தொட்டு, அல்லது குறைந்தபட்சம், ஒரு மேஜையைப் போன்ற ஒரு முனையிலிருந்து மாற்றுங்கள். உங்கள் பாதுகாப்பிற்கான கட்டைவிரல் ஒரு ஆட்சி: பின்னால் அல்லது நீங்கள் பாதுகாப்பற்ற உணர்ச்சியோ இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள்.
2 -
சுப்பன் ஹேஸ்டிங் ஸ்ட்ரெச்உங்கள் hamstrings நீட்டிக்க மற்றொரு வழி உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் நேராக ஒரு கால் கொண்டு உள்ளது. இந்த பொதுவான பதிப்பு யோகா, உடற்பயிற்சி மையத்தில், மற்றும் உடற்பயிற்சி ஸ்டூடியோவில் காணலாம். இது என்ன, எங்கு வேண்டுமானாலும், அல்லது எந்த அமைப்புடன் தொடர்புபட்டாலும், உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் தசை வேலை நடக்கும் எதிர் நிலைக்கு குறைந்த உச்சநிலையை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கால் நிலை நிலை அந்த தொடை தசையை நீட்டிக் கொண்டு, அதை சுருங்கி விடுகிறது.
இறுதி இலக்கை நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் தொடலாம் அல்லது உங்கள் தலையை நோக்கி உங்கள் நேராக கால் கொண்டு வர முடியும் போதுமான உங்கள் கால்களை கொண்டு வர வேண்டும். ஆனால் நீ ஒரு நல்ல நீட்சி பெற இந்த இதுவரை பெற வேண்டிய அவசியம் இல்லை.
3 -
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான சுப்பன் ஹேஸ்டிங் ஸ்ட்ரெச்முன்பு குறிப்பிட்டபடி, தொடை நெகிழ்தன்மையை அதிகரிக்க ஒரு பொதுவான வழி உங்கள் முதுகில் தொட்டு இறுதி இலக்குடன், உங்கள் தலையில் ஒரு நேராக காலை வரை கொண்டு வந்து,
ஆனால் எல்லோரும் தங்கள் கால் விரல்களால் அடைய முடியாது.
பரவாயில்லை. ஒரு பயனுள்ள தொடை நெகிழ்வுத் திட்டத்தின் வழியில் பெறக்கூடிய ஆரம்ப விறைப்புடன் கையாளும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. யோகாவிலிருந்து வருகிறது, அங்கு நீங்கள் உங்கள் காலின் கீழே ஒரு வார் அல்லது பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவீர்கள். அது உங்கள் எல்லைக்கு உட்பட்ட பகுதிக்கு நீட்டிக்கவும், அதை உங்களிடம் கொண்டு வரவும் உதவும்.
மற்றொரு மாறுபாடு மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது, அதற்கு பதிலாக உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் வசதியாக எட்டக்கூடிய உங்கள் காலின் அளவை நோக்குகிறீர்கள். மாடல் அவரது மற்ற கால் வளைவு உள்ளது என்று கவனிக்க. இந்த நீட்டிக்க செய்ய நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதி ஒரு நல்ல சீரமைப்பு வைத்து உதவும் இது நிலைப்புத்தன்மை உதவுகிறது.
4 -
தொடை எலும்பு நீட்சிஎந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் (ஒருவேளை நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கின்றீர்கள், காயமடைந்தோ அல்லது வலியில்லாமல் இருக்கலாம்) உங்கள் தொடை எலும்பு நீளத்தை செய்ய தரையிலிருந்து கீழே இறங்கி உட்கார்ந்து வசதியாக உணரக்கூடாது. என்ன செய்ய?
முன்னர் விவரித்தார் டோக்கி தொடுதல் உடற்பயிற்சி உள்ளது, ஆனால் நாங்கள் விவாதிக்கப்படும் என, இந்த ஒரு நல்ல செய்ய, நீங்கள் ஒரு சில சீரமைப்பு புள்ளிகள் உரையாற்ற வேண்டும் மற்றும் எப்போது, எப்படி உங்கள் பாதுகாப்பு அனுபவத்தை மாற்ற வேண்டும் என்று.
ஆனால் நீங்கள் ஒரு "வழக்கமான 'ஓல்" வகை பயிற்சியாளராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நின்று நிலையில் இருந்து ஒரு கால் காலூன்றி நீட்டலாம். வெறுமனே 1 கால் அவுட் விரிவுபடுத்தவும், மற்றும் உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து, உங்கள் தொடை நோக்கி உங்கள் மார்பு கொண்டு உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளில் இருந்து குனிய. நீட்டி இல்லை என்று கால் கூட முழங்காலில் குனிய வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்க உணர அங்கு அனைத்து வழி பெற வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வலி, சிரமம், அல்லது அதிர்ச்சியால் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு மட்டுமே செல்லுங்கள். நீங்கள் கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், தளபாடங்கள் அல்லது சுவரில் ஒரு துண்டு மீது நடத்த.
5 -
தடகள வீரர்கள் எளிதாக தொடை எலும்பு நீட்சிநீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உண்மையில் hamstrings ஒரு "ஹெட்" ஒரு சிறந்த வழி இடுப்பு உயரம் அல்லது ஒரு சிறிய குறைந்த மற்றும் உங்கள் நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியில் முன் கொண்டு உங்கள் இடுப்பு மணிக்கு வளைந்து பற்றி ஏதோ ஒரு கால் குதிகால் அல்லது கணுக்கால் வைத்து உங்கள் தொடை. அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு சில பாதுகாப்பை வழங்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் பின்னால் நேராமல் சிறந்த முடிவுகளை பெறுவீர்கள்.
6 -
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மேம்பட்ட தொடை எலும்பு நீட்சிவிளையாட்டு வீரர்களுக்கு முந்தைய தொடை நீட்டி சவாலானதாக இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு கால் குந்து போது அதை செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
7 -
பங்குதாரர் தொடை எலும்பு நீட்சிஇறுதியாக, உங்கள் தொடை எலும்பு நீட்டிக்க ஒரு சிறந்த வழி உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பர் (அல்லது bodyworker) பெற்று உள்ளது. நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் அளவுக்கு எவ்வளவு அழுத்தத்தை தெரிவிக்கிறீர்கள் என்பதை அவரிடம் அல்லது அவரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும். சிறந்த தீவிரம் வசதியாகவும் சவாலாகவும் உள்ளது.