உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஐந்து பகுதிகளில் வளைவுகள் உள்ளன (கழுத்து, மேல் முதுகு, குறைந்த பின்புறம், திரிகம், மற்றும் கோசிப்ஸ் ). மூன்று முக்கிய வளைவுகள் கழுத்து, மேல் திரும்ப மற்றும் குறைந்த பின்புறம் உள்ளன; அவர்கள் உடல் சமநிலைக்கு கருவியாக உள்ளனர். உங்கள் முதுகெலும்பு (உங்கள் திரிகம்) கீழே முடிவில் இடுப்பு அடங்கிய இரண்டு இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் மீண்டும் துண்டிக்கப்படுகிறது. இந்த இடம் காரணமாக, உங்கள் இடுப்புடன் நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்கள் உங்கள் முதுகுத்தண்டில் என்ன நடக்கிறது என்பதை மிகவும் பாதிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி
இப்பகுதியில் உங்கள் பின்தொடர்பை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் குறைந்த வளைவு வளைவு பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எப்படி இருக்கிறது:
- ஒரு நிறுவன நாற்காலியில் அல்லது மலையில் உட்கார்ந்து. உங்கள் உடல் எடையை ஒரு சீரான வழியில் உட்கார வைக்க வேண்டும் என்று உங்களை வைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்காக ஒரு சவாலான நிலை ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறது. (நான் உட்கார்ந்து மற்றும் காலப்போக்கில் உங்களை நின்று பட்டம் வரை தொடங்கும் பரிந்துரைக்க விரும்புகிறேன்.)
- உங்கள் நாற்காலியின் கைகளில் பிடி. உங்கள் நாற்காலிக்கு ஆயுதங்கள் இல்லையென்றால், உங்கள் மேசை அல்லது நாற்காலியின் இருக்கைகளின் விளிம்பில் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு நகர்த்தும்போது இது உங்கள் பின்புலத்தை ஆதரிக்க உதவும். நம்மில் பலர் முக்கிய வயிற்று வலிமையைக் கொண்டிருக்கவில்லை , இது காயத்தைத் தடுக்கும் முக்கியம். உங்களிடம் இது போன்ற ஒலிகள் இருந்தால், உங்கள் கைகளாலும் கைகளாலும் உங்களை பிரேக்கிங் செய்வதன் மூலம் கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்படும்.
- நீங்கள் இப்போது இயங்குவதற்கு தயாராக உள்ளீர்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் தள்ளுங்கள். அதாவது, நீங்கள் இந்த இயக்கத்துடன் முடிந்ததும், உங்கள் இடுப்பு மேல் (உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள்) கீழே உள்ளவையாக இருக்கும். இந்த நிலையில், உங்கள் குறைந்த பின்புறத்தில் (சிறிது) மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவைக் கவனிக்கவும், மற்றும் குறைவான மீண்டும் தசை இறுக்கத்தில் எந்தவொரு கூட்டு அதிகரிக்கும். இந்த அதிகரிப்பு மற்றும் மிதப்பு மிதமான அளவு சாதாரணமானது.
- நேரடியாக கீழே இடுப்பு எலும்புகள் / மேல் இடுப்புடன் நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கும் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.
- அடுத்து, உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் சாய்க்கவும். அதாவது, நீங்கள் இயக்கம் முடிந்ததும், உங்கள் இடுப்பு மேல் (இடுப்பு எலும்புகள்) கீழே பின்னால் இருக்கும். படி 2 ல் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி, இந்த நிலையில் உங்கள் ஆதரவைப் பெறுவதற்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கலாம், உங்கள் கைக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை பிரயோகிப்பதன் மூலம் உங்களை உதவ தயங்காதீர்கள். அது ஒரு பிட் அவுட் தட்டையான என்றால் கவனித்து, உங்கள் இடுப்பு வளைவு பகுதியில் சரிபார்க்கவும். மேலும், மீண்டும் தசைகள் உள்ள பதற்றம் அளவை கவனிக்க. படி 3 முடிந்ததை விட அவர்கள் கொஞ்சம் குறைவாகவே இருக்கிறார்களா? அப்படியானால், இது சாதாரணமானது.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள்.
- மீண்டும் தொடரவும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் முன்னோக்கி நிலையில் (படி 3 லிருந்து), சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, உங்கள் குறைந்த பின்புற முதுகெலும்பு மற்றும் நாற்காலியின் அல்லது சுவரின் பின்புறத்திற்கு இடையே உங்கள் கைகளைத் தட்டவும். இதை நீங்கள் செய்ய முடியும். நீங்கள் பின்தங்கிய நிலையில் இருக்கின்றீர்கள் (படி 5 இலிருந்து), உங்கள் குறைந்த பின்புலத்திற்கும் இருக்கைக்கும் அல்லது சுவருக்கும் இடையில் எந்த இடைவெளியும் இருக்காது.
- உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னும் பின்னுமாக நகரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அது ஒரு கூடை அல்லது கிண்ணம் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். ஒரு கிண்ணம் அல்லது கூடை போன்ற, இடுப்புக்கு மேற்பகுதியில் திறந்த வட்ட வடிவத்தை கொண்டுள்ளது. அந்த கிண்ணத்தின் முன் வைக்கப்படும் காய்கறிகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் அவற்றின் எடை கிண்ணத்தை (இடுப்பு) ஒரு முன் சாய்வாக கொண்டு வர உதவுகிறது. திரும்பி செல்ல, கூடைப்பந்தில் காய்கறிகளை மீண்டும் நோக்கி வைக்க வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவர்கள் எடை கூடை பின்னோக்கி ரோல் ஏற்படுத்துகிறது. இது இயக்கத்தின் செயலிழப்புக்கு உதவலாம்.
குறிப்புகள்
- இந்த காட்டி விழிப்புணர்வு பயிற்சியை ஒரு தோற்ற தசை கட்டடமாக மாற்றுவதன் மூலம் சுவர் மீது உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் செய்யுங்கள். அடிப்படை முனையிலிருந்து உங்கள் முன்தினம் வைத்திருங்கள்; இது உங்கள் வயிற்று உண்மையில் வேலை செய்யும்!
- இடுப்பு மூட்டுவதன் மூலம் முதுகெலும்பு செய்வதன் மூலம் வார்ம் செய்யுங்கள்.
- பொதுவான நிலைசார் இயல்புகள் (பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன) மிகக் குறைவான வளைவு மற்றும் முன்னோக்கி சாய், மற்றும் மிகக் குறைவு ஆகியவை அடங்கும். மிகவும் சிறிய குறைந்த வளைவு பிளாட் குறைந்த பின் காட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் தோற்றத்தின் பிற பகுதிகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், இந்த போர்த் உடற்பயிற்சி தொடரை முயற்சி செய்க.