உன்னுடைய முதுகுவலியையும் உங்களால் இழுக்க முடியுமா?

நீங்கள் உடற்பயிற்சி துறையில் போக்குகள் பின்பற்ற எந்த வழியில், ஒருவேளை நீங்கள் நுரை ரோலிங் கேள்விப்பட்டிருக்கிறேன். இந்த நாட்களில், ஒரு நுரை உருளை கொண்டு இறுக்கமான, வரையறுக்கப்பட்ட திசுக்கள் வெளியிடுவது, உங்கள் கூட்டு வரம்பில் இயக்கம் அதிகரிக்க மற்றும் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை வலியில் இருந்து மீள்வதற்கான ஒரு பிரதான நுட்பமாகும்.

இது myofascial வலி, குறிப்பாக தூண்டுகோல் புள்ளிகள் உரையாற்ற ஒரு பிரபலமான வழி.

மசாஜ் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் உடல் மருத்துவம் துறையில் பலர், myofascial வலி பொதுவாக ஏழை காட்டி தொடர்புடையதாக உள்ளது, இது ஒரு காயம் காரணமாக இருக்கலாம் என்றாலும்.

ஒரு தூண்டுதல் புள்ளியின் மிகச்சிறந்த பண்பு வலி குறிப்பிடப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தூண்டுதல் புள்ளி ஒரு பகுதியில் உணரப்படக்கூடிய ஒரு கடினமான முனையுடனானதாக இருக்கும்போது, ​​அது பொதுவாக வேறு இடங்களில் உள்ள ஒரு நம்பகமான, மறுபயன்பாட்டு வடிவத்தில் விளைகிறது. இது தூண்டுதல் புள்ளிகளை அடையாளம் காண்பது மற்றும் சிகிச்சையளிப்பதன் மூலம் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் சில குறிப்பிட்ட வகைகளைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது.

அத்தகைய விஷயங்களுக்கு ஒரு அரைவாசி சிகிச்சை போன்ற அதன் புகழ் போதிலும், நுரை உருட்டல் சிறிய மருத்துவ ஆராய்ச்சி பொருள் வருகிறது. குறைவான முதுகுவலியலைக் குறைக்க அல்லது குறைக்க இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்தக்கூடிய வழியில் குறைவான ஆய்வுகள் செய்யப்பட்டுள்ளன. அதே, பல மக்கள் தங்கள் திடுக்கிட்டு வேலை செய்ய ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தி அவர்கள் குறைந்த முதுகு வலி நிவாரண கண்டுபிடிக்க கூறுகின்றனர்.

ஃபோம் ரோலிங் மற்றும் ஃபாசியா என்றால் என்ன?

ஃபோம் ரோலிங் சுய-மயோஃபாஷியல் வெளியீடு, அல்லது எஸ்ஆர்ஆர் என்று அறியப்படும் ஒரு பெரிய குழுமத்தின் ஒரு வகை. எஸ்ஆர்ஆர் நீங்கள் உங்கள் சொந்த செய்ய முடியும் எந்த நுட்பம் நீங்கள் சாதகமான ஒரு மெதுவாக நீடித்த மற்றும் / அல்லது மெதுவாக அழுத்தம், இழுத்து, அல்லது வழி வகையான துன்புறுத்தல், வழக்கமாக திணிப்பு பாதிக்கும் அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் திசுப்படலம் என்னவென்று யோசித்துப் பார்த்தால், அது தசைகள், தசை நார்களை, மற்றும் முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பை இணைக்கும் ஒரு நிகர-போன்ற இணைப்பு திசு.

குறைந்த பட்சம் ஒரு கோட்பாடு கூறுகிறது, திணிப்பு நரம்புகள் தோன்றுகையில், இது எந்த கட்டமைப்புக்குள் உள்ளதோ அதனுடன் பிணைக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், இந்த கோட்பாட்டின்படி, நீங்கள் இறுக்கமான தசைகள் இருந்தால், மீண்டும் யோசிக்கவும். இது உங்கள் பிணைப்பு மேல் திசுப்படலம் உங்கள் தசைகள் பாதிக்கும் என்று இருக்க முடியும்.

ஆனால் fascial அமைப்பு தசைகள் ஒரு மூடுதல் விட அதிகமாக உள்ளது. அதன் திசுக்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் சென்று கிட்டத்தட்ட எல்லா உடல் அமைப்புகளிலும் சுற்றி வருகின்றன; இந்த விரிவானது, தசைநார் தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் உறுப்புகளும் நரம்பு மண்டலமும் பாதிக்க அனுமதிக்கிறது.

அது வலுவானது; எந்தவொரு முழுமையான உடல் உழைப்பாளரை பாஸிட்டிவ் பற்றி மிகவும் விசேஷமான விஷயம் என்னவென்று கேட்கவும், மேலும் அது உடற்கூறியல் அமைப்பைத் தவிர ஒரு உயிரினத்திலிருந்து எல்லாவற்றையும் நீக்கிவிட்டால் உடலின் உறுப்புத்தன்மையுடன் உடலை அளிக்கிறது, அதன் படிவத்தை வைத்திருக்கவும்.

நுரை ரோலிங் SMR மிகவும் நன்றாக தெரியும் வகை. மற்ற வகைகளில் சுய-மசாஜ் நுட்பங்கள் அடங்கும், இது குறிப்பாக பாசிமணி உரையாற்றுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் தூண்டுதல் புள்ளிகளை அடைவதற்கு கோல்ஃப் அல்லது டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் பிசுபிசுப்பான பிணைப்புகளின் பெரிய பகுதிகள்.

விளையாட்டு மருத்துவம் தேசிய அகாடமி படி, (NASM) மருந்து பந்துகளில் மற்றும் கையடக்க உருளைகள் தகுதி, அதே. உங்கள் நுரை உருட்டல் முயற்சிகள் உங்கள் திசையை வலதுபுறத்தில் எங்கே அடைகின்றன என்பதைப் பொறுத்து, நுரையீரல் உருளைகள் பல்வேறு அளவுகள் மற்றும் அடர்த்திகளிலும் உள்ளன என்று NASM கூறுகிறது.

ஃபோம் ரோலிங் மூலம் பாசிச உள்ள நேர்மறை மாற்றங்களை செய்தல்

இதனைப் பற்றிக் கூறினால், நுரை ரோலிங் மற்றும் பிற SMR நுட்பங்களை நீங்கள் திணிப்பதில் நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்யலாம், அங்கு வளரும் கின்க்ஸ்கள் மற்றும் குறைபாடுகளை நீக்குவதற்கு (உங்கள் இயக்கங்களை மட்டுப்படுத்தவும் அல்லது மென்மையான திசு தொடர்பான வலியை விளைவிக்கும்.) வெளியீடு போன்ற விளைவுகளைப் பார்க்கவும், ஆனால் மறுபிறப்பு விஞ்ஞானமாக, நீதிபதி இன்னமும் திட்டமிடப்படுகிறார்.

நுரையீரல் ரோலிங் வெளியீடுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது (அதிக இலக்குகளை பயன்படுத்துவதைக் காட்டிலும், திசுக்களில் உள்ள வெப்பநிலை மற்றும் தடிமனான மாற்றத்தை குறிப்பிடுவது போன்றவற்றைக் காட்டிலும்), மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்களை இதுவரை அறிமுகப்படுத்தியுள்ளது என்பதை இது நிரூபிக்கிறது. உடல் சுயாதீன முறைகளுக்கு இணங்குவதை மக்கள் விரும்புகின்றனர்.

சில வலி ஆய்வாளர்கள், சில நேரங்களில் திசுக்கட்டிகளை வெளியிடுவதையும், குறைந்தபட்சம் ஒரு குறிப்பிட்ட நுரை ரோலிங் அமர்வுகளின் தீவிரத்தன்மையையும் வெளியிடுவதையும் சாத்தியமாக்கிவிட முடியாது. திசுவின் மிகுந்த கடினமான தன்மை காரணமாக இது நிகழ்கிறது. ஆனால் நீங்கள் நுரை உருட்டிக்கொண்டு இருக்கிறீர்கள் என்பதில் கடினமானதாய் இருக்கிறது. எடுத்துக்காட்டுக்கு, உங்கள் தொடையின் பக்கத்திலுள்ள உங்கள் iliotibial இசைக்குழு, மிகவும் அடர்த்தியான மற்றும் கடினமானதாகவும் கடினமானதாகவும், குறைந்தபட்சம் ஒரு ஆய்வில், வெளியீடான வெளியீடோடு தொடர்புடையதாக இருக்கும் "முரண்பாடாக" இயலாது.

அது பல இடங்களில் அடர்த்தியாக மாறுகிறது, மேலும் பகுதிகளில் மிகவும் மென்மையானதாக இருக்கலாம், எனவே இந்த திசு வகை ஒட்டல்கள், தூண்டுதல் புள்ளிகள் மற்றும் "குறைபாடுகள்" ஆகியவற்றை "விடுவிக்க" முடியும்.

மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள், சஞ்சனா, எட். al., ஜனவரி 2017 இதழின் உடல்நலம் மற்றும் இயக்கம் சிகிச்சை பற்றிய ஒரு ஆய்வறிக்கை வெளியிட்டது, நுரை உருட்டலைத் தொடர்ந்து ஏற்படுகின்ற நேர்மறை மாற்றங்களைக் கண்டறிவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. 22 நுரை உருட்டல் படிப்பாளர்களிடமிருந்து தொராக்கலும்பர் திசுக்களுக்கு (இது உங்கள் குறைந்த மற்றும் நடுநிலை பகுதிகளில் உள்ள பெரிய, பரந்த தசை நார் நரம்புகள் ஆகும்) சஞ்சனா குழு மதிப்பீடு செய்தது. குறிப்பாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் நுரை உருட்டல் அமர்வுகள் பின்னர் குறைக்கப்படும். அவர்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை (இயக்கம் வரம்பு) அதிகரித்தது என்றும், பங்கேற்பாளர்களில் வலி குறைந்தது என்றும் கண்டறியப்பட்டது.

தோரணை, காயம், பாசி மற்றும் ஃபோம் ரோலிங்

ஏழை காட்டி மற்றும் சமநிலையற்ற அல்லது சமரசம் இயக்கம் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது ஒரு குணமாக்கும் பதில் தூண்டுகிறது. இந்த சிகிச்சைமுறை பதில் வீக்கம் தொடங்கும், இது தசை பிளேஸ் முன்னேற்றம் மற்றும் adhesions வளர்ச்சி (அதாவது, தூண்டல் புள்ளிகள் அல்லது முடிச்சு). இந்த ஒட்டுண்ணிகள் இந்த சாதாரண குணப்படுத்தும் சுழற்சியின் பகுதியாகும்; ஏனென்றால் அவர்கள் நரம்புகள் கொண்டிருக்கும் நடுத்தர வலையில் உருவாகி இருப்பதால், அவை மேலே கூறப்பட்ட வலியைப் பற்றி அவர்கள் கூறலாம்.

குறிப்பிடப்பட்ட வலியை ஏற்படுத்துவதுடன், ஒட்டுண்ணிகள் உங்கள் மென்மையான திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைக்கலாம்-முழு நீளமான இயக்கம் மற்றும் இளமை வயதானது உங்கள் இலக்காக இருந்தால் நீங்கள் விரும்பாதது அல்ல. நீங்கள் அவற்றை உடைக்கவில்லை என்றால், ஒட்டுண்ணிகள் போதுமான சவாலாக இல்லை என, நாஸிம் கூறுகிறது, திசுப்படலத்தின் மீதான அவற்றின் விளைவுகள் நிரந்தரமாக மாறும். NASM SMR, மற்றும் நிச்சயமாக நுரை உருட்டிக்கொண்டு அறிவுறுத்துகிறது, இந்த உத்திகள் நீங்கள் adhesions குறைக்க மற்றும் உகந்த தசை செயல்பாடு மீட்க உதவும் என்று கூறி.

நுரை உருட்டல் தசைநார் மூலம் தசை தசை உதவ கூட இருக்கலாம், NASM கூறுகிறார். இது தசைகளில் வாழ்கின்ற சிறிய நரம்பு வளையங்களின் காரணமாகும். இந்த ஏற்பிகள் அதிகமாக தசை பதற்றத்தை உணரவும், பதிலளிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி அந்த நரம்பு ஏற்பி மீது அதிக அழுத்தம் போடலாம், அது "போதும்" என்ற இடத்திற்கு கொண்டுவரப்பட்டு, தசைகளை ஓய்வெடுக்க சமிக்கை செய்கிறது.

ஆனால் இந்த ஒரு தீவிர விளையாட்டு உருட்டிக்கொண்டு நுரை செய்ய முடியாது. NASM உங்கள் எடையை உங்கள் எடையை சுலபமாக ஏற்றுவதை அறிவுறுத்துகிறது, இழுத்து ஒரு பிட் கொண்டு, சிறிது நேரம் அதை வைத்து. நீங்கள் மிக விரைவாக ரோல் செய்தால், அவர்கள் சொல்கிறார்கள், நீங்கள் ஏதாவது உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் myofascial வெளியீட்டைத் தூண்டவில்லை.

என் பின் ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி பற்றி என்ன?

மேலே பின்னணி தகவலை மறுபரிசீலனை செய்த பின், உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உள்ள தசைகள் உருட்டிக்கொண்டு நுரை குறைந்த முதுகுவலி நிவாரணம் அடைவதற்கான முக்கியம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி மற்றும் சிகிச்சை நிபுணர்கள் பின்னால் SMR சாதனங்களை நேரடியாக பயன்படுத்துவதை எதிர்க்கின்றனர்.

இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, அவற்றில் குறைந்தபட்சம் SMR சாதனத்தின் இயக்கம் மற்றும் வேலைவாய்ப்புகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நுரை உருளைகள் பெரிய பெற முடியும், மற்றும் அவர்கள் நகர்த்த, ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் என்ன சரியான "புள்ளி" கண்டுபிடிக்க மற்றும் ஒரு நீடித்த காலம் அதை தங்க உள்ளது. உங்கள் சிகிச்சை கருவி உருகி இருந்தால், நீங்கள் அதை கட்டுப்படுத்த அதிக தசை இறுக்கம் பயன்படுத்தி மற்றும் இது நல்ல விட தீங்கு செய்யலாம்.

உங்கள் நுனியில் நேரடியாக உங்கள் பின்புறத்தை பயன்படுத்துவதை தவிர்ப்பதற்கு மற்றொரு காரணம் அனைத்து முக்கிய சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் அருகாமையும் ஆகும். தசைகள் ஒரு பிட் திணிப்பு வழங்கும் போது, ​​இந்த உறுப்புக்கள் உங்கள் எலும்புகள், உங்கள் இடுப்பு கூண்டு உள்ளே வாழும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல், வழி நிறைய பாதுகாப்பு இல்லை. மறைமுகமாக வேலை உங்கள் உறுப்புகளை 'காயம் பாதிக்கப்படுவதை மதிக்க உதவும்.

மீண்டும் இலக்கை அடையாமல், உங்கள் முதுகு வழியாக உங்கள் முதுகெலும்புகளை அடைவது நல்லது.

இடுப்பு தசைகள் இடுப்புடன் இணைந்திருக்கும் மற்றும் இடுப்புக்கு முதுகெலும்புடன் இணைந்திருப்பதால், இந்த பவர் ஹவுஸ் தசைகள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு நிலை ஆகியவற்றின் மீது நிறைய செல்வாக்கை செலுத்துகின்றன; இந்த, இதையொட்டி, உங்கள் பின்னால் மென்மையான திசு உள்ள நீங்கள் பதற்றம் அளவுகள் மற்றும் fascial கட்டுப்பாடுகள் எண்ணிக்கை பாதிக்கும். பிளஸ், வலது "ஸ்பாட்" மீது நுரை உருளை பெறுவது மற்றும் அதை வைத்திருப்பதன் அங்கு ரோலர் உங்கள் பின்னால் போது விட உங்கள் தொடைகள் அல்லது இடுப்பு கீழ் இருக்கும் போது சாதனையை அடைய மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

குறைந்த முதுகு வலி நிவாரணத்திற்கான நுரை ரோலிங்: முன்னெச்சரிக்கைகள்

நுரை உருண்டு உங்கள் முதுகு வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு உங்களை நீங்களே எடுத்துக்கொள்ளும் முன், நீங்கள் பிரச்சனைக்கு சிகிச்சை அளிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான நேரம், முதுகுவலி உங்கள் தசைகள் மற்றும் தோற்றத்துடன் தொடர்புடையது, ஆனால் சில நேரங்களில் அது மிகவும் தீவிரமானது. உங்கள் முதுகுவலியானது நரம்பு சுருக்கத்திற்கு காரணமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வலி, பலவீனம், முதுகு, மற்றும் / அல்லது மின்சார உணர்திறனை நீங்கள் அடைந்தால், ஒரு கால் (கீழே பல மக்கள் கால்நடையியல் என அழைக்கப்படுவார்கள்) உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல்நல மருத்துவ ஆலோசனையைத் தொடர முன் ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது.

மற்றொரு வகை மருத்துவ பிரச்சனை, இது முதுகெலும்புடன் தொடர்புடையது அல்லது இல்லையா என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து நுரையீரல் சுருட்டு முயற்சிக்கும் முன் அனுமதி பெற மற்றொரு காரணம். இந்த குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளுக்கு தங்களை கடன் கொடுக்காத சில நிலைமைகள் முள்ளந்தண்டு நிலையற்ற தன்மை , உதாரணமாக, ஸ்போண்டிலிலலிஸ்டெஸ்ஸிஸ் மற்றும் / அல்லது இணைப்பு திசு கோளாறுகள் ஆகியவை அடங்கும். நுரையீரல் ரோலிங் ஆரம்பிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவது, உங்கள் உடற்கூறியல் குழுவையும், உங்கள் கன்றுகளையும், குவாட்ரைச்ப்ஸ் தசையையும் அல்லது உங்கள் முழு உடலையும் உருட்டிக்கொள்வது என்பது உங்களுக்கு சரியானது என்று சுய பராமரிப்பு திட்டத்தை தேர்வு செய்ய உதவுகிறது.

> ஆதாரங்கள்:

> சௌத்ரி, எச்., மனித முதுகெலும்புகளை சீர்குலைக்க மூன்று முப்பரிமாண கணித மாதிரிகள். ஜே ஆம் ஓஸ்டோபத் அசோகன். ஆகஸ்ட் 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> பென்னே, எஸ். ஃபோம் ரோலிங் - சுய-மயோஃபாஷியல் வெளியீட்டின் நுட்பத்தை பயன்படுத்துதல். NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

> சஞ்சனா எஃப்., டோரகோலும்பார் இணைப்பு திசு மீது மெல்டின் முறை விளைவு: முழு ஆய்வு. ஜே பாடிவ் மோவ் தெர். ஜனவரி 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175