உங்கள் முதுகுவலிற்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் - பட் மற்றும் பேக்

1 -

உங்கள் முதுகுவலிற்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் - உங்கள் பட் மற்றும் உங்கள் முதுகு

இறுக்கமான குறைந்த மீண்டும் தசைகள் யார் பெரும்பாலான மக்கள் - அல்லது தசை பிளாஸ், தவறான அல்லது காட்டி பிரச்சினைகள் காரணமாக தங்கள் குறைந்த மீண்டும் வலி - மீண்டும் நீட்டித்தல் செய்து நிறைய நேரம் செலவிட. அவர்கள் தெரியாது என்ன இடுப்பு மற்றும் பட் சுற்றியுள்ள தசைகள் இரு பதற்றம் மற்றும் பலவீனம் தங்கள் வலி ஒரு பெரிய பங்கு வகிக்கும் என்று.

உங்கள் இடுப்பு தசைகள் உங்கள் கீழ் முதுகுவலி நிவாரணம்

இடுப்பு தசைகள் இடுப்பு மற்றும் பிட் அருகே அல்லது அருகில் உள்ளவை, அவை இடுப்பு மூட்டு வழியாக கடந்து செல்கின்றன. இந்த வழியில், இடுப்புக்குச் சார்பான தொடைக்கான இயக்கம், அல்லது இடுப்புக்கு ஒப்பான இடுப்பு ஆகியவற்றை அவை அதிகப்படுத்துகின்றன. இடுப்புக்கு குறைந்த முதுகுக்கு கீழே அமைந்திருப்பதால், முதுகெலும்பு மீண்டும் இரண்டு இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் விலகியிருப்பதால், இந்த தசைகள், வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் குறைவிற்கான ஆதரவை வழங்குகின்றன. அவர்கள் மிகவும் இறுக்கமான நிலையில் இருக்கும்போது, ​​சிலர் மற்றவர்களை விட கடுமையானவர்கள், குறிப்பாக வலியை உண்டாக்கலாம். இது ஹிப் தசைகள் பலவீனம் ஒரு ஒத்த கதை தான்.

தொடர்புடைய: உங்கள் சரியான Physiotherapist கண்டறிய

2 -

இறுக்கமான குவட்ஸ் மற்றும் செண்டிமெண்ட் கலாச்சாரத்தின்

உங்கள் தொடையின் முன் அமைந்துள்ள பெரிய தசை குழு, நான்கு நாள்களோடு தொடங்குங்கள்.

பெரும்பாலான மக்கள் quads தங்கள் hamstrings (hamstrings quads 'எதிர்க்கும் தசைகள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் பட் உங்கள் தொடையில் / கீழே பின்னால் அமைந்துள்ள) விட மிகவும் இறுக்கமான மற்றும் இது எங்கள் உறைவிடமான கலாச்சாரம் குறிப்பாக உண்மை. நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து உங்கள் குவளைகளை நெகிழ்வில் (ஒரு நீண்டகால தசை சுருக்கம் விளைவாக) மற்றும் ஒரு நீட்டிக்க உங்கள் hamstrings வைக்கிறது.

குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் இருவரும் 2 கூட்டு தசைகள் ஆகும், அதாவது அவை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்காலில் இயங்குவதை பாதிக்கின்றன. தசை அல்லது இடுப்பு தொடர்பான குறைந்த முதுகுவலி நிவாரணம் ஆகியவற்றிற்கு உதவுவதற்காக, இந்த தசைகள் இடுப்புக்குள்ளாக இருப்பது நமது முக்கிய கவலை. Quads ஒப்பந்தம் (மற்றும் hamstrings வேலை அதிகரிக்கும் போது) அவர்கள் முன்னோக்கி உங்கள் இடுப்பு இழுக்க மற்றும் உங்கள் இடுப்பு வளைய முடியும், இது உங்கள் குறைந்த மீண்டும் வளைவு கொடுக்கும். உங்கள் பின் தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதற்கு இது ஒரு காரணம்.

டைட் குவாட்ஸ், டூ மல் பெல்விக் டில்ட் மற்றும் டூ மச் லெம்பார் லாபரோசிஸ் ஆகியவற்றை சரிசெய்ய எப்படி

உங்கள் இடுப்பு முன்னோடி சாய்வு குறைக்க இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன - உங்கள் குறைந்த மீண்டும் அதிக வளைவு. அவர்கள் இரண்டு இறுக்கமான quads வெளியிடுவது ஈடுபடுத்துகிறது. அவர்கள் ஒருவரையொருவர் நன்றாக இணைத்துக்கொண்டு அணுகுமுறைகளை இணைப்பதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

• உங்கள் குவாட்களை நீட்டு. உங்கள் குவாட்களை நீட்டுவது, உட்கார்ந்து அல்லது மற்ற வகை குவாட் தசை உறிஞ்சும் விளைவுகளை எதிர்கொள்வதற்கான நேரடி வழி.
• உங்கள் ஹாம்ஸ்டைகளை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் hamstrings உங்கள் தொடை மீண்டும் நெருக்கமாக உங்கள் இடுப்பு கீழே கொண்டு. இதையொட்டி, இது உங்கள் இடுப்புக்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது, இது முன் வரிசையில் கூடுதல் நீளத்தை கொடுக்கும், அங்கு quadriceps இருக்கும்.

பலவீனமான quads (எதிர்க்கும் தொடை தசை குழு தொடர்புடைய) பிளாட் குறைந்த பின் காட்டி உங்களை வழிவகுக்கும்.

3 -

Backaches நிவாரணம் சிகிச்சை குறிப்புகள் - உங்கள் தொடை தசைகள் நிலை

Quadriceps தசை ஒப்பந்தங்கள் போது, hamstrings நீட்டி மற்றும் மாறாகவும். பெரும்பாலான மக்கள் இறுக்கமான quads மற்றும் பலவீனமான hamstrings இணைந்து போது, ​​அதிக இறுக்கமான hamstrings பொதுவாக உள்ளன, மற்றும் பிளாட் குறைந்த மீண்டும் என்று ஒரு காட்டி பிரச்சனை வழிவகுக்கும். இறுக்கமான hamstrings இடுப்பு பகுதியில் கீழ் பகுதி மற்றும் நெருக்கமாக ஒன்றாக தொடையை மீண்டும் கொண்டு ஏனெனில் இது ஏற்படுகிறது. இதையொட்டி, உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்புகளில் இறைவலினைக் குறைக்கிறது. குறைந்த பின்புற வளைவு சாதாரணமாக குறைக்கப்படும்போது, ​​இதன் விளைவாக பிளாட் குறைந்த பின்புற தோற்றமாக இருக்கலாம்.

ஒரு இறுக்கமான நாற்கர தசையைப் போல, இறுக்கமான hamstrings தளர்த்த இரண்டு வழிகள் உள்ளன

• உங்கள் ஹாம்ஸ்டைடுகளை நீட்டு
• உங்கள் குவாட்ரைஸ்ஸை பலப்படுத்துங்கள்

வலுவற்ற தொடை எலும்பு தசைகள் மற்றும் உங்கள் குறைந்த மீண்டும்

உங்கள் hamstrings பலவீனமாக இருக்கும் போது, ​​அது உங்கள் இடுப்பு ஒரு தவறான வழிவகுக்கும் என்று அது முந்தைய சாய் உள்ள "சிக்கி" பெறுகிறார். இது வேலையில் உட்கார்ந்து, முந்தைய ஸ்லைடில் விவாதிக்கப்படும் மக்களில் நிறைய நடக்கிறது.

தொடை வலிமை, கீழே, கீழே இறங்குவதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும், உதாரணமாக, நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது அல்லது ஒரு நாற்காலியில் அல்லது காரில் அல்லது வெளியேறும்போது. ஹம்ரிங்க்ஸை வலுப்படுத்த உதவுவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியானது பாலம் ஆகும் , ஆனால் பல உத்திகளைப் பயன்படுத்தி இதை நீங்கள் உண்மையில் அணுகலாம். மேலும் அறிக: 3 வலுவான Hamstrings மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான குறைந்த மீண்டும் அணுகப்பட்டது.

4 -

முதுகுவலி நிவாரணம் சிகிச்சை குறிப்புகள் - உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு கண்டிப்பாக

இப்போது உங்கள் வெளி தொடை தசைகள் பற்றி பேசலாம். இந்த தசை குழுவானது பக்கவாட்டாக வீழ்த்துவதிலிருந்து உங்களைக் காத்துக்கொள்வதில் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, அத்துடன் நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்கும் போது உங்கள் இடுப்பு நிலையை உறுதிப்படுத்துகிறது. (நீங்கள் நடக்க அல்லது ரன் போது என்ன நடக்கிறது என்று யோசி, மற்றும் நீங்கள் சமநிலை பயிற்சிகள் செய்யும் போது வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் இந்த நடவடிக்கைகள் போது வேலை கடினமாக உள்ளது.)

கடத்தல்காரர்கள் அதிக இறுக்கமான நிலையில் இருக்கும்போது, ​​அவர்கள் இடுப்புக்கு வெளியே இடுப்புக்கு வெளியே (அதே பக்கத்தில்) துடைக்கலாம். இது, உங்கள் இடுப்புச் சுழற்சியின் மாதிரியை மாற்றவும், பின் பக்கவாட்டில் ஒரு பக்கத்திலும், மற்ற. இது பெரும்பாலும் "ஹிப் ஹைக்கிங்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

ஹிப்-ஹிக்கிங்கிற்கு ஏற்றவாறு, முதுகெலும்பு பக்கவாட்டிற்கு வளைவு இருக்கலாம். உங்கள் வலது இடுப்பு உயர்வு (மற்றும் உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் இடது பக்கத்தில் தொடர்புடையதாக இருக்கும் போது), உங்கள் முதுகெலும்பு வலது பக்கத்தில் பக்கவாட்டிலுள்ள வளைவு குவிந்திருக்கும், இது அந்த பக்கத்திலுள்ள தசைகள் இறுக்கமாக அல்லது அதிகமாக்கலாம். இது எமது உதாரணத்தில் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு இடது பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் சரியானதைவிட பலவீனமாக இருக்கும் என்பதாகும்.

இந்த தசை ஏற்றத்தாழ்வு இறுக்கமான வெளிப்புற தொடை தசைகளுடன் மட்டுமே தொடர்புடையது ஆனால் ஸ்கோலியோசிஸ் நோயாளிகளிலும் காணப்படுகிறது. எந்த வழியில், நீங்கள் இடுப்பு வலி அல்லது மீண்டும் இருவரும் வலி பெறலாம். உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் குறைந்து இருக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் கடினமான இருக்கலாம்.

டைட் வெளிப்புற தொடையில் தசைகள் மற்றும் Oblique இடுப்பு சாய்வை சரிசெய்ய எப்படி

Quads மற்றும் hamstrings போன்ற, வெளி தொடையில் வெளியிட இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நான் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதை பரிந்துரைக்கிறேன்.

• உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பை நீட்டு
• உங்கள் உட்புற தொடையின் வலிமை, அல்லது இடுப்பு தசைகள். இதை செய்ய ஒரு வழி உங்கள் ஒரு கால் சமநிலை வேலை ஆகும்.
  

தொடர்புடைய: ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து கொண்டு சூடான அப்

இடுப்பு கடத்துபவர்கள் எனப்படும் வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் இடுப்பு மற்றும் தொடையை நகர்த்துவது எப்படி என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியவும்: கிளூட்டஸ் மெடியஸ் தசை

_{ஆதாரம்:}

_{போச்சி-ஆடிஜி, ஓ. எம்.டி, லோட் லும்பர் டிஜெனரிட்டி டிசைஸ் மற்றும் ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் உடன் வயது வந்தோருக்கான ஸ்கோலியோசிஸ். Dr. Oheneba Boachie-Adjei Orthopedic Surgeon Emeritus, சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கு மருத்துவமனையில் ஒரு பேட்டி. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் நிவாரணம் Backaches - உங்கள் உட்புற இடுப்பு நிலை

உங்கள் உள் தொட, அல்லது இடுப்பு தசைகள், மேலும் கூட்டாளிகள் என அழைக்கப்படும் இடுப்பு நிலைப்பாட்டில் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன, எனவே முந்தைய ஸ்லைடில் விவரிக்கப்பட்ட பக்கவாட்டல் சாயல்.

அடிவயிற்று செயலி வெளிப்புற இடுப்புகளை எதிர்க்கிறது. எனவே வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் ஒப்பந்தமாக அல்லது இறுக்கமாக வரும்போது, ​​கூட்டாளிகள் நீட்டிக்கப்படலாம் அல்லது இதற்கு நேர்மாறாக இருக்கலாம். அவர்கள் ஒழுங்காக வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நின்றுகொண்டிருக்கும்போது துணைக்குழுக்கள் உங்களை சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன. அவர்கள் உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியில் முழுவதும் தொடையில் (மற்றும் கீழ் எல்லை) கொண்டு. ஆனால் அவர்கள் இறுக்கமான நிலையில், உங்கள் இடுப்பு நிலையை மாற்றவும், கடத்தல்காரர்களை அதிகமாக்கவும், முதுகெலும்புகள் (முதுகெலும்புகளுக்கிடையில் உள்ள தசைகள் உட்பட) முதுகெலும்புகளை பாதிக்கும் பக்கவாட்டான சாய்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது வெளிப்புற இடுப்பு தசை ஏற்றத்தாழ்வு பற்றி விவரிக்கப்படும் முந்தைய ஸ்லைடு.

பலர் வலுவாக இருப்பினும் பலவீனமான கூட்டாளிகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் கலவையில் சில உள் தொடக்கம் வலுப்படுத்தும், ஆனால் நீட்டிக்க மறக்க வேண்டாம், அதே.