குறைந்த முதுகுவலையைத் தடுக்கவும் நிர்வகிக்கவும், உங்களுக்கு நல்ல இடுப்பு சீரமைப்பு வேண்டும். அதற்கு, உங்கள் இடுப்பு தசைகள் திரும்ப! இடுப்பு தசைகள் கூட்டுப்பகுதி முழுவதும் உள்ளன: முன், வெளியே, உள்ளே மற்றும் பின்புறம். இங்கே நீங்கள் உங்கள் தொடை தசையை வலுப்படுத்த 3 அணுகுமுறைகளை சந்திப்பீர்கள். உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள, hamstrings உங்கள் குறைந்த மீண்டும் வரிசையில் வைத்து ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
1 -
ஜெனரல் ஹேஸ்டெரிங் வலிமைப்படுத்துதல் உடற்பயிற்சிகள்வலுவான hamstrings செய்ய ஒரு அணுகுமுறை ஒரு பாய் அல்லது தரையில் ஒரு துண்டு அடைய மற்றும் "நில அடிப்படையான" பயிற்சிகள் செய்ய உள்ளது. அத்தகைய பயிற்சிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் இடுப்பு பாலங்கள் (மிகவும் தீவிரமாக, வழியால்) மற்றும் மற்றவையும் அடங்கும்.
Hamstrings 2-கூட்டு தசைகள், இது பெயர் குறிப்பிடுவது போல், மற்றும் உடலின் பெரும்பாலான தசைகள் போலல்லாமல், அவர்கள் இரண்டு மூட்டுகள் கடந்து பொருள். ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் ஆகிய இரண்டையும் கடந்து செல்கிறது. (மற்றொரு 2-கூட்டுத் தசை நான்கும் மேல் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் மேல் இருக்குமாறு உள்ளது. வித்தியாசம் உங்கள் தொடையின் முன் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் hamstrings பின்னால் அமைந்துள்ளது.)
உடற்பயிற்சி மற்றும் வலி நிவாரணத்தைத் தேடிக்கொண்டிருக்கும் எங்கள் நோக்கங்களுக்காக, நாங்கள் முக்கியமாக இடுப்புக்கு இடையிலான உறவுகளுடன் தொடர்பு கொள்கிறோம். முழங்கால்களுக்கு தொடை எலும்பு பயிற்சிகள் பெரும்பகுதி, ஒரு முற்றிலும் மாறுபட்ட விவாதம் ஆகும்.
பல தொடை வலுவூட்டு பயிற்சிகள், ஒரு நன்மை உணர சிறந்த வழி உங்கள் இடுப்பு எலும்பு மீண்டும் கீழே வைக்க ஒரு கூடுதல் முயற்சி செய்ய உள்ளது. இது தொடைகளுடனான தொடை எலும்பு இணைப்பைக் கொண்டு, தொடையின் பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாகிறது. இரு எலும்புகளுக்கு இடையிலான இது போன்ற தோராயமானது தசையை சிறந்த முறையில் செய்ய உதவும்.
2 -
பந்து தொடை வலுவூட்டல் உடற்பயிற்சிஒரு உடற்பயிற்சி பந்து தரையில் அல்லது தரையில் பதிலாக உங்கள் முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை அத்துடன் உங்கள் இடுப்பு தசைகள் சவால். சுற்று நிலப்பரப்பு, மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பந்தை வைத்திருப்பதற்கான போக்கு, நீங்கள் "நில அடிப்படையான" பயிற்சிகளை செய்யும்போது வழங்கப்பட்ட மரபுவழி நிலைத்தன்மையை நீக்குகிறது. இந்த வழக்கில், உங்கள் முக்கிய, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் இந்த முக்கியமான பொறுப்பை எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்களை நிலைப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் (அதற்கு பதிலாக தரையில் நம்புவதற்கு பதிலாக), உங்கள் உடற்பகுதி வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு, உடல் விழிப்புணர்வு மேம்படுத்தலாம்.
மேலும், உடற்பயிற்சியின் பாயின் போக்கு, உங்கள் உடலை சவாலுக்கு பயன்படுத்தலாம், மேலும் புதிய "இயற்கையான" வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டு இயங்காது.
மேலும்
3 -
உங்கள் ஹாம்ப்ஸ்டிங்ஸ் மற்றும் பேக் க்கான எதிர்ப்புப் பன்முக சவால்கள்பிரபஞ்சம் என்றழைக்கப்படும் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவும் சில தழும்புகளை உங்கள் தசையில் கொண்டு வர உதவுகிறது. இது ஒருவிதமான அசையும் எதிர்ப்பை வழங்குகிறது - நீங்கள் செலுத்தும் அழுத்தத்தின் அளவுக்கு பதிலளிக்கும் ஒன்று. அது மட்டுமல்ல, உங்கள் கால்களை நகர்த்தும்போது உணர உங்களுக்கு ஏதுவாக இருந்தாலும், இசைக்குழுவினரின் எதிர்ப்பு ஒரு வழிகாட்டியை அல்லது அமைப்புமுறையை வழங்குகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது இது நல்ல ஒழுங்கமைப்பில் விஷயங்களை வைத்து உதவலாம்.
இன்னும் முக்கியமாக, உங்கள் முழங்கால் அல்லது காலில் இருந்து (அல்லது இரண்டும்) உங்கள் இடுப்பு இருந்து வரும் தரமான இயக்கம் கொண்டு வரும் குறைந்த திறன் வகை இயக்கத்தை மாற்றுவதற்கு ஒரு எதிர்ப்புக் குழு உங்களுக்கு உதவும். இடுப்பு இயக்கம் பெரும்பாலும் குறைவான உடல்நலத்திற்கு முக்கியமாக இருப்பதால், வலி நிவாரணத்திற்கான உங்கள் வழியை நீங்கள் உணர்ந்துகொள்வதன் மூலம் இந்த வகையான கவனம் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.