முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தல் குறைந்த முதுகு வலிக்கு உதவுகிறது

குறைந்த முதுகுவலி உங்கள் வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை

உங்கள் வாழ்க்கையில் குறைந்தது ஒருமுறை குறைந்த முதுகுவலி அனுபவித்த வயது வந்தவர்களில் 80% நோயாளிகளாக இருப்பீர்கள். இது ஒரு மந்தமான மற்றும் நிலையான வலி, கூர்மையான மற்றும் படப்பிடிப்பு வலி, அல்லது வலி ஊடுருவி என்பதை, முதுகுவலி புறக்கணிக்க கூடாது. குறைந்த முதுகு வலிப்பு குறைந்த முதுகுவலிக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைப்புத்தன்மை இடுப்பு காயங்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுகிறது. முதுகுவலியானது அதன் சொந்த இடத்திற்கு சென்று போகும் போதும், உங்கள் மூளையிலிருந்து ஒரு முக்கியமான வலுவான கருத்தாகும், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உடல் வலி மூலம் அழுத்தம் ஒரு நல்ல யோசனை இல்லை; அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடல் ஓய்வு மற்றும் மீட்க மிகவும் தேவையான நேரம் அனுமதிக்க.

முதுகுவலி பற்றி மேலும்

முதுகுவலி மற்றும் விகாரங்கள், வட்டு இழப்பு, ஹெர்னியேட்டட் அல்லது சிதைந்த டிஸ்க்குகள், முதுகெலும்பு, கதிரியக்க நோய்க்குறியீடு, ஸ்போண்டிலிலலிஸ்டெஸ்ஸிஸ், முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ், அதிர்ச்சிகரமான காயம் மற்றும் எலும்பு ஒழுங்குமுறை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களிலிருந்து முதுகுவலி வருகிறது . பெரும்பாலான முதுகுவலி சில வாரங்களுக்கு சில நாட்களுக்கு நீடித்திருக்கும். பொதுவாக பெரும்பான்மை முதுகெலும்பு, தசை, டிஸ்க்குகள் அல்லது நரம்புகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும், பொதுவாக குறுகிய கால கடுமையான வலியை ஏற்படுத்துகிறது. கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி அனுபவமுள்ள மக்கள், சுமார் 20% ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் நீண்டகால முதுகுவலியையும் உருவாக்கும்.

முதுகு வலி மிகவும் சிக்கலாகவும், இறுக்கமாகவும் இருக்கும், ஒரு மறுவாழ்வு பயிற்சியை அடுத்த நபரின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்போது ஒரு நபரின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த முடியும். குறைந்த பின்புறத்தில் இயக்கம் மற்றும் உறுதியற்ற தன்மை இல்லாமை ஒரு பொதுவான ஏற்றத்தாழ்வு வலியை ஏற்படுத்தும்.

சரியான சமநிலை தனிநபர்களிடையே வேறுபடுகிறது. சிலர் ஆரோக்கியமான பின்புறத்தை அடைவதற்கு உறுதிப்பாட்டை அதிகரிக்க வேண்டும் போது மற்றவர்கள் இயக்கம் அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த ஸ்திரத்தன்மை / இயல்பான சமநிலை நீங்கள் வேலை செய்யும் வழியில் அல்லது நீங்கள் எப்படி வயதில் இருந்து மாற்ற முடியும். உங்கள் உடலில் எஞ்சியுள்ள மூட்டுகளை விட நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் மாறுபட்ட அமைப்பு.

உங்கள் பின்புலமானது அடிப்படையில் ஒரு நெகிழ்வான நெடுவரிசை மற்றும் சிக்கலான தசை மற்றும் தசைநார் ஆதரவுடன் உள்ளது. உங்கள் முதுகெலும்புக்கு போதுமான ஸ்திரத்தன்மையை நீங்கள் பராமரிக்கவில்லையெனில், ஒரு பேனா அல்லது தும்மிகுதல் போன்றவற்றைத் தூக்கி எறிந்து, உங்கள் பின்னால் எளிதில் காயப்படுத்தலாம்.

உங்கள் முக்கிய மற்றும் பலவீனமான உடலை இணைக்கும் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உங்கள் முக்கிய உறுதியைப் பற்றி நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். உங்கள் முதுகில் உள்ள பல தசைகள், அடிவயிற்று, பக்கங்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை உங்கள் கோர்வை உருவாக்குகின்றன. ஒரு வலுவான, நிலையான, மற்றும் நெகிழ்வான கோர், நீங்கள் திருப்பம் வளைந்து சுழற்ற உதவும், நேராக நிற்க, மற்றும் அதிக எளிதாக மற்றும் செயல்திறன் கொண்டு செல்ல முடியும்.

குறைவான முதுகெலும்புகளின் ஆழமான உறுதியற்ற தசையை வலுப்படுத்தும் எளிய பயிற்சிகள் பல நாள்பட்ட குறைந்த முதுகு வலி நோயாளிகளுக்கு செயல்பாட்டு இயலாமையை வலுப்படுத்தி மேம்படுத்த உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆழமான இடுப்பு நிலைப்படுத்தி தசைகள் அடர்த்தியான வயிற்றுப்போக்கு, இடுப்பு மல்டிபூடி, மற்றும் உட்புற கடற்படை ஆகியவை அடங்கும். இந்த தசைகள் குறைந்த முதுகுவதை தடுக்க போதுமான முதுகெலும்பு ஸ்திரத்தன்மையை வழங்க ஒப்பந்தம் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிகள்

இங்கே உங்கள் குறைந்த முதுகுவலியையும் சரிசெய்ய 3 எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. அவர்கள் உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் சவாலான தசைகள் ஈர்க்கும் போது உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பல்வேறு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும்போது முதுகெலும்புத்தன்மையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு சுற்றி மோட்டார் வடிவங்களை மேம்படுத்த அனைத்து வகையான நடவடிக்கைகளுக்கு உதவுவதன் மூலம், உங்கள் சூழல்களில் மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையின் பல்வேறு நிகழ்வுகளில் தொடர்ச்சியான செயல்பாட்டை பராமரிக்க நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எந்த வலியையும் சந்தித்தால் உடனடியாக நிறுத்தவும். "வலி இல்லை எந்த லாபமும்" என்ற கருத்து குறைந்த முதுகு வலிக்கு உண்மையாக இருக்காது.

பூனை-ஒட்டகம்

முதல் பயிற்சி பூனை-ஒட்டகம். இது உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்காலில் செய்யப்படுகிறது, எனவே ஒரு வசதியான தூரத்தில் உங்கள் கைகளை மற்றும் முழங்கால்களை வைக்க உறுதி.

மெதுவாக நெகிழ்ந்து மற்றும் இறுதியில் எல்லைகள் வெளியே தள்ளும் விட ஒரு மெதுவான மற்றும் நிலையான இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டிக்க கவனம். மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பு மேல்நோக்கி உச்சவரம்பு வரை இழுக்க, உங்கள் முழு முதுகெலும்பாக சுற்றிலும் உங்கள் கழுத்து நெகிழ்ந்து நெகிழ்ந்து உங்கள் கழுத்து நெகிழ்ந்து நெகிழ்ந்து வசதியாக சாத்தியம். நீங்கள் இறுதி வரம்பை அடைந்து, திசைகளை மாற்றவும், உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் நோக்கி கீழே மூழ்கி நீட்டவும், உங்கள் கழுத்து வரை நீட்டவும், உங்கள் பின்னால் வசதியாகவும் சாத்தியமாக இருக்கும். இந்த பூனை-ஒட்டகச் சுழற்சியை மீண்டும் மெதுவாக மெதுவாக, ஐந்து முதல் எட்டு முறை செய்யவும். இது முதுகெலும்பில் எதிர்ப்பு மற்றும் உராய்வு குறைக்க உதவும்.

நான்கு கால் விலங்கு

இரண்டாவது பயிற்சியானது நான்கு மடங்கு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் கைகளிலும் முழங்காலிலும் செய்யப்படுகிறது. ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்புகளைப் பராமரிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் எதிர்த் கை மற்றும் கால்களை முழுமையாக நீட்டவும், அவர்கள் மெதுவாக குறைந்த மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரவும். உங்கள் பனை முகம் கீழே இருக்க வேண்டும். அது உங்கள் மிதமான மற்றும் முதுகெலும்பில் இயக்கம் எந்த ராக்கிங் வகை தவிர்க்கும் போது தரையில் நடப்படுகிறது இது உங்கள் எதிர் கையில் மற்றும் முழங்காலில் சமநிலை ஒரு சவால். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முதல் 8 மறுபடியும் மாற்றவும். காலப்போக்கில் அதிகமான மறுபயன்பாடுகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்.

பிளாங் மற்றும் சைட் பிரிட்ஜ்

மூன்றாவது பயிற்சி பிளாங் மற்றும் பக்க பாலம் ஆகும். பக்க பாலம் குறைந்த பின்புறத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கு ஒரு பெரிய உதவியாக இருக்கும் மொட்டுகளின் பக்கவாட்டு தசைகள் பயிற்சி அளிக்கிறது. பிளாங், தரையில் கீழே முகம் பொய் மூலம் தொடங்க, உங்கள் கால்விரல்கள் கீழ் கர்லிங், உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக உங்கள் முழங்கைகள் வைப்பது. ஒரு நடுநிலை கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பை பராமரிப்பதுடன், முழங்கால்களை முடக்குங்கள். சில விநாடிகளுக்கு பிளாங் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், காலப்போக்கில் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கவும். பக்க பாலம், உங்கள் பக்கத்தில் பொய் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை விட கொஞ்சம் குறைவாக தரையில் உங்கள் முழங்காலில் வைத்து தொடங்க. அடி கீழே குதித்து அடி அகற்றி, உங்கள் கீழே கால் முன் சிறிது உங்கள் மேல் கால் வைக்கவும். உங்கள் நடப்பட்ட முழங்கை மற்றும் கீழே அடிக்கு பக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து கீழே தள்ளி, உங்கள் நடுப்பகுதியை அழுத்தி, ஒரு நீண்ட முதுகெலும்பு வைத்து, தரையிலிருந்து வெளியே தள்ளுங்கள். நீங்கள் பாலம் இருக்கும் போது உங்கள் முழங்கை நேராக உங்கள் தோள்பட்டை இணைக்க வேண்டும். 1 அல்லது 2 விநாடிகள் காத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும் பக்கங்களிலும் மாறவும். நீங்கள் பொறுத்துக் கொள்ள முடியுமானால் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கவும். உடற்பயிற்சியின் ஒரு திருத்தப்பட்ட பதிப்பு, உங்கள் கால்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முட்டுக்கொள்வது, ஒரு நடுநிலை கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை பராமரிப்பது.

இறுதி எண்ணங்கள்

குறைந்த முதுகுவலியின் எந்த வகையிலும் நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது மிகவும் தீவிரமான மருத்துவ நிலையிலிருந்து தடுக்க முடியும். கூடுதலாக, உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையின் உதவியைத் தேடுங்கள் அல்லது முதுகுவலியின் முதுகெலும்புடன் அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணத்துவத்தை அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் உடல் கேட்க வேண்டும். உங்கள் மூளை வலி சமிக்ஞைகள் வெளியே அனுப்புகிறது என்றால், அவர்களுக்கு கவனம் செலுத்த, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் நிறுத்த, மற்றும் ஓய்வு. தினமும் குறைந்த மீண்டும் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகளை நடத்தி ஆரோக்கியமான பின்புறத்தை வைத்துக் கொள்வதில் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் இயக்கம் / ஸ்திரத்தன்மை-சமநிலை பயிற்சிகள் சரியான கலவையை கண்டுபிடிக்கும் போது பொறுமையாக இருங்கள். நீங்கள் ஒரு வலி-இலவச வழக்கமான பள்ளம் பெற ஒவ்வொரு நாளும் அதை பின்பற்ற, நீங்கள் நன்மைகளை உணர வேண்டும்!

> ஆதாரங்கள்:

> முதுகுவலி . அமெரிக்கன் தேசிய மருத்துவ நூலகம். வலை. 30 டிசம்பர் 2015.

> நீண்டகால முதுகுவலி கொண்ட நோயாளிகளுக்கு இடுப்பு நிலைப்படுத்தல் மற்றும் டைனமிக் லெம்பர் வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் . சோ, ஒய், சோய் கே, சோய், ஒய், கிம் டி, கிம் எச், கிம் ஜே, லீ கே, மூன் ஹஸ் தேசிய மருத்துவ நூலகம், பிப்ரவரி 2013.

> நிலையான உடற்பயிற்சி மூலம் குறைந்த உடல் நலத்தை மேம்படுத்துதல் . மெக்கில் எஸ். ஏசிஸ் ஃபிட்னஸ், பிப்ரவரி 2003.

> குறைந்த முதுகு வலி உண்ணி தாள் . நரம்பியல் சீர்கேடுகள் மற்றும் ஸ்ட்ரோக் தேசிய நிறுவனம், 3 நவம்பர் 2015.

> உங்கள் கோர் வலுப்படுத்துதல்: Lungs, Squats, Planks செய்ய வலது மற்றும் தவறான வழிகள் . டடோலி ஏ. ஹார்வார்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன்ஸ், 29 ஜூன் 2011.

> ஆழ் வயிற்று தசை வலுவூட்டல் விளைவுகள் சுவாச செயல்பாடு மற்றும் இடுப்பு உறுதிப்பாடு பற்றிய பயிற்சிகள் . கிம் ஈ, லீ ஹஸ் தேசிய மருத்துவ நூலகம், ஜூன் 2013.