நீண்டகாலமாக உட்கார்ந்து அல்லது அதிக எடையைத் தேவைப்படும் தினசரி நடவடிக்கைகள் உங்கள் பின்புறத்தில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கலாம். காலப்போக்கில், இந்த காயம் மற்றும் நாள்பட்ட முதுகு வலி வளர்ச்சி ஆபத்தை அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் முதுகுவலியின் நீட்சி தொடர்ந்து இந்த வலியை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகுத்தண்டின் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மேம்படுத்த முடியும்.
1 -
தயாரிப்புபரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகுவலி அத்துடன் நீட்டிக்க இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் நீட்சி மற்றும் விரிவாக்க கவனம். அவர்கள் வேலை செய்ய 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உழைக்கிறார்கள்.
இந்த அல்லது வேறு பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையுடன் ஒரு தனிப்பட்ட நபராக நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தி மோசமான நிலை மோசமடைய வேண்டாம்.
2 -
ப்ரோன் பிரஸ் அப்வலுவான அழுத்தம் , அல்லது இடுப்பு நீட்டிப்பு, ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் மீண்டும் நீட்டி ஒரு சிறந்த வழி. இந்த உடற்பயிற்சிகள், லௌரொசிஸ் என்று அழைக்கப்படும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் சாதாரண முன்னோக்கு வளைவரை மீண்டும் அமைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. யோகாவில் நாகரீகமான நாகரீகமான நரம்புப் பிடிப்பு அல்லது மூடுபனி போன்றவை சில நேரங்களில் குறிப்பிடப்படுகின்றன. பாதிப்புக்குள்ளான செய்தியை செய்ய
- உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
- உன்னுடைய முழங்கைகள் மீது உங்களை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் முதுகில் விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக்கி, மீண்டும் உங்கள் முதுகலை விரிவாக்குங்கள். தரையில் இருந்து தூக்கி எறிய உங்கள் இடுப்பு எலும்பு வைக்க முயற்சி.
- நீங்கள் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணரும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குவதை தொடரவும். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டாதீர்கள் அல்லது வசதியாக இருப்பதை விட மிகுந்த தூரம் தள்ளி விடாதீர்கள்.
- மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் பிடி.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். தரையில் கைவிடாதீர்கள்.
- ஒன்பது முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்.
3 -
பூனை நீட்சிபூனை நீட்சி உங்கள் மேல் முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு செயல்படுத்தும் போது உங்கள் கீழ் மீண்டும் நெகிழ்வு ஒரு விரிவான இன்னும் மென்மையான வழிமுறையாக உள்ளது. இது பூனை மற்றும் மாடு போஸ் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு யோகா காட்சியின் முதல் பாதி ஆகும். பூனை நீட்டிக்க
- உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தரையில் வாருங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நேரடியாக தோள்களில் வைக்கவும்.
- உறிஞ்சும் போது, உன்னுடைய மேல்நோக்கி மேல்நோக்கி தள்ளி, மேல்நோக்கி வளைந்த (உங்கள் பூனை போல).
- உங்கள் மேல் மீண்டும் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையே மென்மையான நீளத்தை உணரும் வரை காப்பகத்தைத் தொடரவும்.
- ஐந்து விநாடிகள் பிடி.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- ஒன்பது முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்.
4 -
பூனை-மாட்டு நீட்சிவிரும்பியிருந்தால், பூனை காட்டி போஸ் போஸ் இணைக்க முடியும். பூனை நீளத்தின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு பதிலாக (படி 6), நேரடியாக மாடு நீளத்திற்கு மாற்றுவது பின்வருமாறு:
- நீங்கள் பூனை நீளத்திலிருந்து இறங்கும்போது, கீழ்நோக்கிய வளைந்த நிலையில் (ஒரு சாய்வு-முதுகு மாடு போன்ற) வரை உறிஞ்சுவதைத் தொடர்ந்து உங்கள் பின்னைத் தொடரவும்.
- நீங்கள் தரையில் நோக்கி உங்கள் தொடை கைவிடுகையில் உச்சவரம்பு நோக்கி இடுப்பு தூக்கி மூலம் நீட்டிக்க நீட்டிக்க முடியும்.
- ஐந்து விநாடிகள் பிடி.
- நீங்கள் தூங்குவதைப் போல மீண்டும் பூனை நிலையை மாற்றவும்.
- ஒன்பது முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்.
எப்பொழுதும் hyperextend இல்லை கவனமாக இருக்க வேண்டும். இயக்கங்கள் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அவசரப்படவேண்டாம்.
5 -
இடுப்பு வளைவுஇடுப்பு சாய் உங்கள் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகள் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு வளையச்செய்ய பயன்படுத்துகிறது. இது பெரும்பாலும் ஒரு முக்கிய வலுப்படுத்தும் திட்டத்தில் அடித்தள உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இடுப்பு சாய் செய்ய:
- உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் பிளாட் அடித்துப் படுத்துங்கள்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கிறபடி, உங்கள் முதுகின் கீழ் தரையிலிருந்து அழுத்தவும்.
- 15 விநாடிகள் பிடி, இடுப்பு மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் டாட் வைத்து.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- ஒன்பது முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்.
உடற்பகுதி நீட்சி பயிற்சிகள், பிந்தைய திருத்தம் மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இணைந்து, உங்கள் மீண்டும் நகரும் மற்றும் நன்றாக உணர உதவ முடியும். நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை மாஸ்டர் தொடங்கும் என, நீங்கள் மெக்கென்சி முறை மற்ற பிற மீண்டும் நீண்டுகள் உங்கள் தினசரி சேர்க்க முடியும் .