ஒரு Lisfranc முறிவு மற்றும் சிதைவு பிறகு பயிற்சி திட்டம்

ஒரு Lisfranc முறிவு பிறகு ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் தொடங்கும்

Lisfranc எலும்பு முறிவு உங்கள் கால்களில் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் தடித்த எலும்புகள் ஒரு இடைவெளி மற்றும் சாத்தியமான இடப்பெயர்வு சம்பந்தப்பட்ட ஒரு வலி காயம். இது வழக்கமாக உங்கள் நடுப்பகுதியில் கால் ஒரு திருகல் இயக்கம் ஏற்படுகிறது, அது நடைபயிற்சி, இயங்கும் மற்றும் பிற செயல்பாட்டு பணிகளை குறிப்பிடத்தக்க செயலிழப்பு மற்றும் சிரமம் வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் ஒரு Lisfranc முறிவு ஏற்பட்டிருந்தால், உங்கள் கால் உங்கள் கால் உறுதிப்படுத்த உதவும் அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டும். சில நேரங்களில் அறுவை சிகிச்சை தேவையில்லை. அறுவைசிகிச்சை செய்யப்படுகிறதா இல்லையா என்பது ஒரு Lisfranc காயத்திற்கு பின்னர் ஒரு பொதுவான நிலைப்பாடு தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு Lisfranc காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் உடல் ரீதியான சிகிச்சையின் திறமையான சேவையிலிருந்து நீங்கள் பயனடைவீர்கள். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுடைய நிலையை மதிப்பீடு செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் வலியை குறைக்கவும் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பு (ரோம்) , வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தவும் சிகிச்சையை வழங்க முடியும்.

ஒரு Lisfranc காயம் பிறகு உடற்பயிற்சி உங்கள் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு கூறு ஆகும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர், உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் சுத்தமாக இருக்க உதவுவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

இந்த படி படிப்படியாக உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் PT ஒரு Lisfranc காயம் பின்னர் மீட்க உதவ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஏதாவது ஒரு உதாரணம் ஆகும். இது எளிய இயக்கம் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் மற்றும் மேம்பட்ட சமநிலை மற்றும் plyometric பயிற்சிகள் வலுப்படுத்தும் முன்னேற்றுகிறது தொடங்குகிறது.

உங்கள் மருத்துவர் உங்களை உடற்பயிற்சி செய்யச் செய்யும் வரை திட்டம் தொடங்கப்படக்கூடாது, எனவே இதை தொடங்குவதற்கு முன், அவரோடு அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் சரிபார்க்கவும்.

1 -

கணுக்கால் மற்றும் கால் இயக்கம் மோஷன் உடற்பயிற்சிகள்.
Lisfranc எலும்பு முறிவுக்குப் பின் இயக்கத்தின் கணுக்கால் எலும்பு முறிவு வரம்பு. பிரட் சியர்ஸ், PT, 2011

ஒரு Lisfranc முறிவு பிறகு, உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் வாய்ப்பு ஒரு நடிகர் அல்லது நடைபயிற்சி துவக்க immobilized. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் crutches மூலம் நடைபயிற்சி. Lisfranc முறிவு முழுமையாக குணமாகிவிட்டால், உங்கள் கணுக்கால் சுழற்றுவதற்கு நீங்கள் அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், உங்கள் PT அநேகமாக கணுக்கால் சுழற்சியின் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கும். இந்த பயிற்சிகள் எளிய, இன்னும் அவர்கள் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால் சாதாரண ரோம் மீண்டும் ஒரு முக்கியமான முதல் படியாகும்.

தொடங்க, உங்கள் கால் மீது பொய் உங்கள் கால் கொண்டு சற்று விளிம்பில் மேல் தொங்கி. பின் பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்யவும்:

ஒவ்வொரு கணுக்கால் ரோம் உடற்பயிற்சி 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், ஒவ்வொரு நிலைக்கும் மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.

உங்கள் PT கணுக்கால் அகரவரிசை என்று அழைக்கப்படும் ஒரு வேடிக்கையான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கலாம். இதை செய்ய, உங்கள் எழுத்துக்களுடன் எழுத்துக்களை கடிதங்களை வரையவும். இந்த அனைத்து திசைகளிலும் உங்கள் கணுக்கால் ரோம் மேம்படுத்த உதவுகிறது.

2 -

கால் மற்றும் மிட் கால் ஆர்ட் நெகிழ்வு தன்மை நீட்சி
உங்கள் காலின் ஆலை நறுமணம் மற்றும் வளைவை நீட்டிப்பதற்கு ஒரு சுவரை உங்கள் விரல்களால் மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள். பிரட் சியர்ஸ், PT, 2012

ஒரு Lisfranc முறிவு உங்கள் கால் வளைவின் இயக்கம் பாதிக்கிறது. காயம் மற்றும் ஒரு காலத்திற்கு பிறகு immobilization, உங்கள் வணக்கம் இறுக்கமான உணரலாம், அல்லது உங்கள் பாதத்தின் கீழே உங்கள் பாதத்தின் கீழே நிச்சயமாக என்று தசைநார்கள் இறுக்கமாக இருக்கும்.

உங்கள் வளைவை நீட்டி மற்றும் உங்கள் காலின் தசைநாண்கள் நீட்டிக்கொள்வது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த கால் இயக்கம் மேம்படுத்த எளிய வழி. உடற்பயிற்சியை செய்ய, தரையில் உங்கள் குதிகால் ஒரு சுவர் மீது உங்கள் கால்விரல்கள் வரை வைக்க. உன் காலின் கீழ்ப்பகுதியில் ஒரு நீளத்தை உணரும் வரை சுவற்றில் உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்தவும். 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மூன்று முதல் ஐந்து முறை நீட்டிக்க முடியும், ஒரு நாளைக்கு பல முறை.

நடுப்பகுதியில் கால் வளைவு நீளத்தின் போது உங்கள் காலின் கீழ் அல்லது மேல் உள்ள ஆழமான வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், பயிற்சியை நிறுத்துங்கள், உங்கள் உடல் நல மருத்துவர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.

3 -

மிட் ஹால் ஆர்க் மசாஜ்

சில நேரங்களில் ஒரு Lisfranc எலும்பு முறிவு பிறகு, உங்கள் கால் வளைவில் தொடர்ந்து வலி கடினமாக நடக்க கூடும். உங்கள் வலியைக் குறைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் வளைவை மசாஜ் செய்ய உதவுவதற்கு ஐஸ் பாட்டில் தொட்டி மசாஜ் பயன்படுத்தலாம்.

பனி பாட்டில் மசாஜ் செய்ய, ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் வெறுமையாக்கு. (சில விரிவாக்கம் அனுமதிக்க பாட்டில் அனைத்து வழி பூர்த்தி உறுதி.) பாட்டில் உறைந்த போது, ​​ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து மெதுவாக உறைந்த பாட்டில் உங்கள் வளைவை மசாஜ். சில நிமிடங்களுக்கு இதை நீங்கள் செய்யலாம், ஐசிங் நிறுத்தப்படும்போது உங்கள் உடலின் கூந்தலைக் கேட்க வேண்டும்.

4 -

கன்று நீண்டுள்ளது
ரன்னர் கன்று நீட்சி உங்கள் கன்று தசைகள் நெகிழ்வான வைத்து ஒரு எளிய நீட்டிக்க உள்ளது. பிரட் சியர்ஸ், PT, 2014

ஒரு Lisfranc முறிவு மற்றும் பின்வருமாறு immobilization காலம் பிறகு, பல மக்கள் தங்கள் குறைந்த கால் மீண்டும் கன்று இறுக்கம் அனுபவிக்கிறார்கள். இது இயற்கையானது, மற்றும் அந்த இறுக்கத்தை சரிசெய்ய சிறந்த வழி கன்று நீளங்களைச் செய்வதாகும்.

உங்கள் கன்று நீட்டிக்க எளிய வழி ரன்னர் நீட்டிக்க வேண்டும். வெறுமனே ஒரு சுவரில் இருந்து 3 அடி உயரத்தில், சுவரில் இரு கைகளையும் வைத்து, தரையில் உங்கள் குதிகால் உங்கள் காலில் நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் கன்றுக்கு ஒரு நீளத்தை உணரும் வரையில் சுவரின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டித்த நிலையை பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் குறைந்த காலின் அரைகுறையான தசை நீட்டுவதற்கு, ரன்னர் நீட்டிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் நீட்டித்திருக்கும் கன்றுக்குட்டியின் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். இந்த soleus தசை மீது நீட்டிக்க கவனம் செலுத்துகிறது, மற்றும் நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் குதிகால் எலும்பு பின்னால் நீட்டிக்க உணர வேண்டும். மீண்டும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

5 -

கணுக்கால் மற்றும் கால் வலிமை பயிற்சிகள்

உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றி நெகிழ்வு மற்றும் ரோம் மீண்டும் ஒரு முறை, அது உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால் சாதாரண வலிமை மீண்டும் வேலை தொடங்க நேரம். இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு குழு மூலம் கணுக்கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். (உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு எதிர்ப்பை வழங்குவார் அல்லது உள்ளூர் விளையாட்டு பொருட்கள் கடை ஒன்றில் ஒன்றை வாங்கலாம்.)

எதிர்க்கும் கணுக்கால் பயிற்சிகள் செய்ய, உங்கள் கால் சுற்றி எதிர்ப்பை இசைக்குழு ஒரு முடிவு கட்டி, இரத்த ஓட்டம் கட்டுப்படுத்த முடியாது கவனித்து. ஒரு டேபிள் கால் போன்ற நிலையான ஏதாவது சுற்றி மற்ற இறுதியில் கட்டி. நீங்கள் இந்த திட்டத்தில் கணுக்கால் ரோம் பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக அதே பாதையில் உங்கள் பாதத்தை நகர்த்தவும்: அங்கால் நெகிழ்வு, முதுகெலும்பு, தலைகீழ், மற்றும் வெளிப்பாடு. உடற்பயிற்சி பட்டையால் வழங்கப்பட்ட எதிர்ப்பிற்கு ஒரு சில நொடிகளுக்கும் ஒவ்வொரு பத்திரிகைக்கும் அழுத்தவும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சி 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும். உங்கள் கணுக்கால் தசைகள் சவாலை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் பல பயிற்சிகள் செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம்.

உங்கள் கால் உள்ள தசைகள் வலுப்படுத்த, துண்டு துடைப்பம் உடற்பயிற்சி செய்ய. இந்த உடற்பயிற்சிக் காலம் உங்கள் கால்களின் இடைக்காலத்தை அமைக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய, தரையில் ஒரு துண்டு உங்கள் கால் வைக்க மற்றும் வெறுமனே துண்டுக்கு அடைய உங்கள் கால்விரல்கள் பயன்படுத்த மற்றும் அதை சறுக்க. 10 முதல் 15 முறை துடைப்பான் பயிற்சியை மறுபடியும் செய்யவும்.

6 -

இருப்பு பயிற்சிகள்
ஒரு தள்ளுவண்டியில் குழு ஒரு சமநிலையான மேற்பரப்பு வழங்க முடியும், அதில் எந்த சமநிலை பயிற்சிகள் செய்ய. புதுப்பிப்பு / கெட்டி இமேஜஸ்

உங்களுடைய சமநிலை உங்கள் நீண்ட கால உறுப்புக்காலத்தினால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். உங்கள் Lisfranc முறிவு சிகிச்சைமுறை முடிந்ததும் நீங்கள் இருந்தீர்கள். சரியான சமநிலையை பராமரிப்பது, உங்கள் உடலில் பல முறை ஒன்றாக வேலை செய்யும் சிக்கலான பணியாகும். சாதாரண நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்பும்போது நீங்கள் சாதாரண சமநிலையை மீண்டும் பெற வேண்டும், இதற்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன.

எளிய ஒற்றை கால் நின்று கொண்டு சமநிலை பயிற்சிகள் தொடங்கவும். நிலைப்புத்தன்மையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கையில் நீங்கள் 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு காலில் நிற்க வேண்டும். இது எளிதானது என்றால், நீங்கள் ஒரு தலையணையை ஒரு அடி மீது நின்று அல்லது கண்களை மூடுவதன் மூலம் சவாலை அதிகரிக்க முடியும்.

ஒற்றை கால் சமநிலை பயிற்சிகள் எளிதாகிவிட்டால், முன்னேற்ற சமநிலை பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் முன்னேற விரும்பலாம். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு BAPS குழு அல்லது ஒரு தள்ளாட்டம் குழு போன்ற சிறப்பு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தி ஈடுபடுத்தலாம், எனவே மேம்பட்ட சமநிலை பயிற்சிகள் தொடங்கும் முன் உங்கள் PT பேச.

7 -

Plyometrics மற்றும் Jumping உடற்பயிற்சிகள்
Plyometric பயிற்சி உங்கள் கணுக்கால் முறிவு மறுவாழ்வு ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். ஜான் ஃப்ரெடெல்லே / கெட்டி இமேஜஸ்

நீங்கள் உங்கள் Lisfranc முறிவு மற்றும் இடப்பெயர்வு பின்னர் உயர் மட்ட தடகள திரும்பும் ஒரு செயலில் நபர் இருந்தால், நீங்கள் குதித்து மற்றும் plyometric பயிற்சிகள் உங்கள் PT வேலை செய்ய விரும்பலாம். இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் திறனைக் குவிக்கும் திறனை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இயங்குவதற்கு முன்னர் அவை வேலை செய்ய முக்கியம்.

Plyometric பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

இந்த உடற்பயிற்சிகள் மேம்பட்டதோடு, உங்கள் உடலில் அழுத்தம் மற்றும் அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதால், உங்கள் PT அல்லது டாக்டரைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் கண்டிப்பாகக் கலந்துரையாட வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை

ஒரு Lisfranc முறிவு கடினமான நடைபயிற்சி, இயங்கும், உங்கள் சாதாரண நடவடிக்கைகள் அனுபவிக்கும் ஒரு வலி காயம் இருக்க முடியும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களோடு ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிட உதவுவார், இது உங்கள் சாதாரண நடவடிக்கை நிலைக்கு விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உதவும்.