கணுக்கால் சுளுக்கு நீண்டுள்ளது

உங்களுக்கு கணுக்கால் சுளுக்கு இருந்தால், உங்கள் இயல்பான செயல்பாடுகளை அனுபவிப்பதில் இருந்து வலி மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம் எவ்வாறு உங்களைத் தடுக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். ஒரு சுளுக்கிய கணுக்கால் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவதை அல்லது உங்கள் சாதாரண வேலை மற்றும் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றலாம்.

நீங்கள் ஒரு சுளுக்கு கணுக்கால் இருந்தால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த கணுக்கால் சுழற்சியை மேம்படுத்துவதற்கு உடல் ரீதியான சிகிச்சையிலிருந்து நீங்கள் பயனடைவீர்கள். மிதமிஞ்சிய கணுக்கால் பின்னர் PT இலக்குகளை இயக்கம், வலிமை, மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை சாதாரண கணுக்கால் வரம்பை மீட்க மற்றும் நீங்கள் முழு செயல்பாடு இயக்கம் மீண்டும் பெற உதவும்.

கணுக்கால் சுளுக்கு நீக்கம் செய்யப்பட்ட பின்னர் மறுபகிர்வு நடைமுறையில் ஒரு முக்கியமான முதல் படியாக ஆரம்ப கால நீட்சி உள்ளது. கணுக்கால் சுளுக்கு பாதிப்புக்கு பிறகு தேவைப்படும் நீண்ட காலத்தோடு, கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைகள் சுருக்கமாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறும். இந்த கணுக்கால் மூட்டு சுழற்சியின் சுழற்சியின் குறைவு வரம்பில் (ROM) குறைகிறது. மீண்டும் நகரும் மற்றும் மீண்டும் காயம் தடுக்க, உங்கள் மருத்துவர் மூலம் விரைவில் உங்கள் காயமடைந்த கணுக்கால் மென்மையான நீண்டு தொடங்கும் முக்கியம். இவை பொதுவாக செயல்பாட்டு நீட்டிப்புகளாக தொடங்குகின்றன. ஒரு கணுக்கால் சுளுக்கு பிறகு செய்யப்பட வேண்டும் என்று கணுக்கால் நான்கு அடிப்படை நீளங்கள் உள்ளன.

எந்த கணுக்கால உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்க வேண்டும். அதே போல் உங்கள் உடல் சிகிச்சையையும் பார்க்கவும்; அவர் கணுக்கால் சுளுக்கு பிறகு மறுவாழ்வு பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் வழிகாட்ட உதவும்.

பிளானர் ஃப்ளெக்சியன்

கணுக்கால் கலந்த நெகிழ்திறன் உங்கள் விரல்களிலிருந்து உறிஞ்சிச் செல்லும் இயக்கத்தின் திசையாகும். உங்கள் காரில் உள்ள எரிவாயு மிதி மீது நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்தால், நீங்கள் ஆலை நெகிழ்தன்மையை செய்கிறீர்கள். கணுக்கால் காயத்தின் பின்னர் கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது குறைந்த காலத்திற்கு பிறகு இந்த இயக்கம் வரம்பிடலாம்.

இங்கே நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் உள்ள ஆலை நெகிழ்வு ROM மேம்படுத்த எப்படி உள்ளது:

1. உங்கள் கணுக்கால் சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பாதத்தை (முழங்கால்கள் நேராக வைத்து) தள்ளுங்கள். அல்லது அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரவும், அல்லது உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி இழுக்க முடியாது.
2. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. 10 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக மேலே செல்க.

உங்கள் அறிகுறிகளை கண்காணிக்க மற்றும் நீங்கள் தீவிர வலி உணர்ந்தால் தடுக்க வேண்டும்.

dorsiflexion

டார்ஸ்பிப்ளிஸன் நெகிழ்வு என்பது உங்கள் கால்விரல்களையும், உங்கள் முகத்தை நோக்கி கணுக்காலையும் இழுக்கும் இயக்கமாகும். உங்கள் முதுகெலும்பு குழல் தசை உங்கள் கால்களை நெகிழச் செய்ய உதவுகிறது, இங்கே பலவீனம் கால் வீக்கம் ஏற்படலாம். உங்கள் கன்றுகளில் உள்ள இறுக்கம் உங்கள் dorsi நெகிழ்வான ROM ஐ மட்டுப்படுத்தலாம்.

இங்கே ஒரு கணுக்கால் காயம் பிறகு dorsi நெகிழ்வு உங்கள் ரோம் மேம்படுத்த எப்படி இருக்கிறது:

1. உங்கள் கணுக்கால் சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கால் மீண்டும் இழுக்க (முழங்கால்கள் நேராக வைத்து). அசௌகரியம் உணரும் வரை அல்லது உங்கள் கால் மீண்டும் இழுக்க முடியாது வரை தொடரவும்.
2. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. 10 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக மேலே செல்க.

கவிழ்த்தல்

உங்கள் கால் மிகவும் உள்நோக்கி மாறும் போது பெரும்பாலான கணுக்கால் சுளுக்குகள் ஏற்படுகின்றன-ஒரு திசைவேற்றம் என்று அழைக்கப்படுவது-உங்கள் கணுக்காலின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள தசைநார்கள் மிக அதிகமாக அல்லது கிழிந்திருக்கும். கூட, ஒரு கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது கணுக்கால் எலும்பு முறிவு பிறகு immobilization ஒரு காலத்திற்கு பிறகு, நீங்கள் குறைத்து inversion ROM இருக்கலாம்.

திருப்புதல் ROM ஐ மேம்படுத்துவதற்கான எளிய வழி இது:

1. உங்கள் கால் உள்நோக்கி. அல்லது அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரவும் அல்லது உங்கள் கால்களை இனிமேல் உள்வாங்க முடியாது.
2. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. 10 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக மேலே செல்க.

உங்கள் கணுக்கால் வெளிப்பக்கத்தில் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்; நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் பக்கவாட்டான தசைநார்கள் மிகைப்படுத்தி இருக்கலாம்.

வெளி திருப்புதல்

Eversion ரோம் உங்கள் கால் அவுட் நகரும் நடவடிக்கை ஆகும். சிலசமயங்களில் ஒரு காலத்திற்கு பிறகு, உங்கள் மறுபார்வை ரோம் வரம்புக்குட்பட்டது. நீங்கள் அந்த இயக்கத்தை எவ்வாறு மீண்டும் பெறுகிறீர்கள்:

1. உங்கள் கணுக்கால் நகர்த்துவதன் மூலம் வெளிப்புறமாக உங்கள் கால் திரும்பவும். அல்லது அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரவும் அல்லது உங்கள் கால்களை இனிமேல் உள்வாங்க முடியாது.
2. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. 10 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக மேலே செல்க.

கணுக்கால் ரோம் பயிற்சிகள் செய்ய மிகவும் எளிது, மற்றும் ஒரு சுளுக்கு அல்லது முறிவு போன்ற காயம் பிறகு, அவர்கள் சாதாரண கணுக்கால் இயக்கம் மீண்டும் உதவ நாள் ஒன்றுக்கு இரண்டு மூன்று முறை செய்ய முடியும்.

உங்கள் கணுக்கால் ரோம் மேம்படுத்தப்பட்டவுடன், உங்கள் PT உங்கள் கணுக்கால் வலுவூட்டுகின்ற பயிற்சிகளுடன் , புரோபிரோசிப்சன் , சமநிலை பயிற்சிகள், மற்றும் பைலிமெட்ரிக்ஸ் ஆகியவற்றை 100% இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வர உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது காயம் சாதாரணமாக நடக்க மற்றும் உங்கள் அன்றாட வேலை அல்லது பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் பங்கேற்க உங்கள் திறனை குறைக்க கூடும். உங்களுக்கு கணுக்கால் காயம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடமும் PT யும் சரிபார்த்து, பின்னர் உங்கள் கணுக்கால் ரோம் பயிற்சிகளை விரைவாகவும், பாதுகாப்பாகவும் உங்கள் சாதாரண நடவடிக்கை நிலைக்குத் திரும்ப உதவவும்.

> மூல:

> டோரெட்டி, சி. மற்றும் பலர். முதல் முறையாக பக்கவாட்டில் கணுக்கால் சுளுக்கு மற்றும் நாள்பட்ட கணுக்கால் உறுதியற்ற தன்மை ஆகியவற்றின் முன்கணிப்பு. அம் ஜே விளையாட்டு மெட்: 2016; 44 (4): 995-1003.