ஹிப் இம்ப்யூமென்ஸிற்கான உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள்

FAI: ஃபெரோராசெசெபபுலர் இம்ப்ளிமென்ட் உடற்பயிற்சிகள்

இடுப்பு வலி , கால் வலி, மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஒட்டுமொத்த இயக்கம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும் உங்கள் இடுப்பு அல்லது இடுப்புகளில் ஃபெரோராசெடெபூலர் இம்ப்ளிமெண்ட் (FAI) என்பது ஒரு நிபந்தனை. உங்களுடைய சாதாரண வேலை அல்லது பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் செய்வதிலிருந்து உங்களை FAI இன் வலி உங்களுக்குத் தடையாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு FAI இருந்தால் , இயக்கம் , வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமை இல்லாத இயல்பான நிலையை மேம்படுத்துவதற்கு உங்களுக்கு உதவுவதற்கான உடல்நல சிகிச்சையாளர்களுடன் நீங்கள் பணியாற்றலாம்.

FAI க்கான ஒரு முதன்மை சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி செய்யவும்

நீங்கள் FAI க்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு PT ஐப் பார்வையிடும்போது, ​​உங்கள் வலி மற்றும் இயக்கம் செயலிழப்பை நிர்வகிக்க பல்வேறு சிகிச்சைகள் வழங்கலாம். வெப்ப அல்லது மின் தூண்டுதல் போன்ற சிகிச்சையியல் முறைகள் , வலியைக் கட்டுப்படுத்தவும், தசைச் செயல்பாடு மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படலாம். (பராமரிப்பு இங்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்; FAI போன்ற பல எலும்பியல் நிலைமைகளுக்கு பாஸிட்டிவ் சிகிச்சைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை.)

நீங்கள் FAI இருந்தால், பெரும்பாலும், உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் நீங்கள் செய்ய பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி FAI க்கான சிகிச்சையில் உங்கள் முக்கிய கருவியாக இருக்க வேண்டும். ஏன்? ஆராய்ச்சி சரியான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு FAI இலிருந்து வலியை எதிர்கால பகுதிகள் மீட்டெடுக்க மற்றும் நிர்வகிக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது. பிளஸ், FAI க்கான பயிற்சிகள் செய்ய பாதுகாப்பானவை, மற்றும் அவர்கள் உங்கள் சொந்த சிகிச்சை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து.

தொடங்குதல்

இந்த நிலைக்கு ஒரு PT ஐப் பார்க்கையில் நீங்கள் சந்திப்பதைப் போலவே ஹிப் FAI க்கான ஒரு மாதிரி உடற்பயிற்சி செயல்திட்டம். இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வு, இடுப்பு வலிமை , இருப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதில் பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்துகின்றன. இதை துவங்குவதற்கு முன், அல்லது வேறு எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். மேலும், உங்கள் PT உடன் நீங்கள் நெருக்கமாகப் பணியாற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு சரியான பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள்.

1 -

ஹிப் ஃலெக்ஸர் நீட்சி

ஒரு தசை குழுவில் இடுப்பு FAI அனுபவ இறுக்கம் கொண்ட பலர் iliopsoas என்று. உங்கள் இடுப்பு முன் அமைந்துள்ள இந்த தசைகள் உங்கள் இடுப்பு வரை குனிய உதவும், மற்றும் இறுக்கம் இங்கே நீங்கள் எஃப்ஐஐ உங்கள் இடுப்பு உட்கார்ந்து அல்லது வளைக்கும் போது உங்கள் இடுப்பு முன் கிடைக்கும் கிள்ளுதல் உணர்வு ஒரு காரணம் இருக்கலாம்.

உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் நீட்டிப்பு உங்கள் FAI உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கியமான அங்கமாக இருக்கலாம். இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

1. தரையில் உங்கள் முழங்காலில் ஒரு அரை முழங்காலில் நிலை பெற. தரையில் முழங்கால் நீங்கள் நீட்டி விரும்புகிறேன் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வான ஒரு இருக்க வேண்டும். உங்களுடைய மற்ற கால் உங்கள் முன் தரையில் பிளாட் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் நெஞ்சுடன் உங்கள் நேராக நேராக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் இறுக்கமடையச் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் பட் தசைகள் இறுக்க.
5. நீங்கள் தரையில் முழங்காலில் காலில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடையின் முன் ஒரு மென்மையான நீட்டிக்க வேண்டும்.
6. 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பு அல்லது காலையில் நீங்கள் கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், நீட்டையை நிறுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலைக்கு நீங்கள் திரும்பிவிட்டால், நீட்டிப்பு நீங்கும்போது நீங்கள் உணரக்கூடிய ஏதாவது அசௌகரியம்.

2 -

Piriformis நீட்சி

உங்கள் piriformis தசை உங்கள் குளுட்டியஸ் தசைகள் கீழே உங்கள் இடுப்பு ஆழமான அமைந்துள்ளது. அது உங்கள் இடுப்பு சுழற்ற மற்றும் நிலைப்படுத்த உதவுகிறது, மற்றும் நீங்கள் இடுப்பு impingement அல்லது FAI இருந்தால் அது இறுக்கமாக உணர கூடும். உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் FAI மறுவாழ்வு பகுதியாக உங்கள் piriformis தசை நீட்டி இருக்கலாம். இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

1. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் பொய்.
2. உங்கள் கணுக்கால் மேலே உங்கள் கால் முழங்கை மேலே நீட்டி வேண்டும் கால் குறுக்கு உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் முழங்கால் மேலே உள்ளது.
3. உங்கள் வளைந்த கால்களுக்கு ஆதரவாக உங்கள் காலின் தொடையை எடுத்து, மெதுவாக அதை மார்புக்கு இழுக்கவும்.
4. உங்கள் இடுப்புக்கு ஒரு சிறிய இழுவை உணர வேண்டும்.
5. 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பிறகு ஓய்வெடுக்கவும். 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் piriformis மற்றும் பின்பக்க இடுப்பு ஒரு மாற்று நீட்டிக்க வெறுமனே உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் எதிர் தோள்பட்டை உங்கள் முழங்கால் வரை கொண்டு உள்ளது. உங்கள் கைகளால் கைப்பற்றவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படும் வரை மெதுவாக இழுக்கவும். மீண்டும், 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடித்து, 3 முறை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் அதிகரிக்கும் அல்லது நீடித்த வலியை நினைத்தால் நிறுத்துங்கள்.

3 -

இடுப்பு நீட்சி

நீங்கள் இடுப்பு FAI இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உள் தொடையில் மற்றும் இடுப்பு இறுக்கம் உணரலாம். உங்கள் பி.டி. திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் இடுப்பு தசைகள் அல்லது இடுப்பு சேர்மானங்களை நீட்டலாம். நீங்கள் பட்டாம்பூச்சி நீட்டி என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பயனுள்ள இடுப்பு நீட்சி செய்ய எப்படி இருக்கிறது:

1. உங்கள் முன் நேராகவும் உங்கள் கால்களுடனும் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்திருங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகளை சுழற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
3. ஒரு நீட்டிக்க உங்கள் உள் தொடையில் மற்றும் இடுப்பு உணர்ந்தேன் வரை மெதுவாக உங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள் தரையில் விழுந்து அனுமதிக்க.
4. 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பில் அதிக வலி இருப்பதாக நினைத்தால் நிறுத்த நினைவில் இருங்கள். அது நடந்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்கவும்.

4 -

இடுப்பு வலிமை

உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் இடுப்பு FAI க்கு ஒரு ஆரம்ப மதிப்பீடு மற்றும் மதிப்பீட்டை செய்யும் போது, ​​அவர் உங்கள் இடுப்பு தசைகள் சுற்றி பலவீனம் காணலாம். ஹிப் ஃபுளைக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இடுப்பு வலுவூட்டல் வேலை செய்யலாம். நீங்கள் PT (அல்லது ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக) செய்யலாம் என்று பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• பாலங்கள்
• ஒற்றை கால் பாலங்கள்
• பந்து பாலங்கள்
• கம்மி ஷெல்
• ஹிப் ஹைக்கிஸ்
• நேராக கால் எழுப்புகிறது
• பக்கவாட்டு பேண்ட் நடைபயிற்சி
• சமச்சீரற்ற ஹிப் உயர்த்தும்

இந்த பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்படலாம், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்ய உங்கள் PT அவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கலாம். (சில நேரங்களில் உங்கள் இடுப்பு தசைகள் ஓய்வு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு அனுபவித்து உங்கள் FAI மறுசீரமைப்பு போது.)

5 -

கோர் பலப்படுத்தல்

நீங்கள் இடுப்பு FAI இருந்தால், நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளை செய்வதிலிருந்து பயனடைவீர்கள். ஏன்? ஏனெனில் உங்கள் முக்கிய-வயிறு, இடுப்பு தசைகள் மற்றும் குறைந்த தசைகள் ஆகியவற்றை உருவாக்கும் பயிற்சிகள் அனைத்தும் இடுப்புக்கு இணைகின்றன. உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உங்கள் இடுப்பு மூடியுடைய சாக்கெட் உள்ளது, எனவே உங்களுடைய முக்கிய மற்றும் வயிற்றுப்பகுதியின் உகந்த நரம்பு கட்டுப்பாட்டை உங்கள் FAI உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கிய அங்கமாகக் கொண்டிருக்கலாம்.

உங்களுக்காக உங்கள் PT உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் சில பயிற்சிகள்:

• இடுப்பு சாய்வு
• இடுப்பு கடிகாரம்
• ப்ரிட்ஜிங்
• நேராக கால் உயர்த்துதல்

முக்கிய பயிற்சிகள் 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யப்படலாம். உங்கள் PT ஒவ்வொரு பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பதை உங்களுக்கு காட்டலாம். வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் நிறுத்த நினைவில் இருங்கள்.

6 -

இருப்பு மற்றும் ஊடுருவல் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் FAI மறுவாழ்வு திட்டத்தின் மற்றொரு முக்கிய அங்கமாக இருப்பு மற்றும் ஊக்கமருந்து பயிற்சி இருக்கலாம். (புரோபிரோசிஃபீஷன் என்பது உங்கள் உடலின் விழிப்புணர்வு மற்றும் இது எவ்வாறு சுற்றுச்சூழலுடன் தொடர்புடையது என்பதைப் பற்றியது.) உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவது, உங்கள் இடுப்பு மூட்டு மற்றும் FAI இலிருந்து வலி நிவாரணமளிக்கும் அழுத்தத்தை நீக்கி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முனைப்பு நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

இருப்பு பயிற்சிகள் ஒரு எளிய ஒற்றை கால் நிலைப்பாட்டிலிருந்து தொடங்கும். நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் இருப்பு வைத்திருக்கும் ஒரு காலில் நிற்க முடியும். இந்த பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக செய்ய, உங்கள் கண்களை மூடி அல்லது ஒரு தலையணை போன்ற ஒரு அசைவற்ற மேற்பரப்பில் நின்று அல்லது துண்டு துண்டிக்கப்பட்ட முயற்சி செய்யுங்கள்.

மேம்பட்ட சமநிலை பயிற்சிகள்:

• ஒற்றை கால் குந்து
• ஒரு பந்து டாஸில் அடித்த ஒரு கால்
• BOSU அல்லது BAPS குழுவைப் பயன்படுத்துதல்
• ஒரு சமநிலைப் பலகையில் அல்லது தள்ளுவண்டியில் பலகையில் நிற்கும்

உடற்பயிற்சியுடன் சமநிலையை மேம்படுத்துவதில் பணியாற்றுவதற்கான ஒரு முக்கிய எச்சரிக்கையானது: உங்கள் இருப்பு சவாலாக உள்ள சூழ்நிலைகளை உருவாக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அவ்வாறு பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தவும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும் அருகிலிருந்த நிலையான ஒன்று உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7 -

செயல்பாட்டு பயிற்சி

FAI யில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு வலி உங்கள் சாதாரண வேலை அல்லது பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளை செய்வதிலிருந்து தடுக்கினால், உங்களால் உகந்த செயல்பாடுக்கு திரும்புவதற்கு PT உங்களுக்கு உதவுகிறது.

உங்கள் இடுப்பு வலி உங்கள் சாதாரண பணி கடமைகளை நிறைவேற்றுவதிலிருந்து தடுக்கினால், உங்கள் வேலை தொடர்பான பணிகளை நிறைவேற்றுவதற்காக உங்களுடைய PT உத்திகளைக் கண்டறிய உதவுகிறது. விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது குறைவாக இருந்தால், விளையாட்டாளர் துறையில் நீங்கள் திரும்ப பெற உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்களுடன் வேலை செய்ய முடியும். FAI உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:

• சரியாக குதிக்க மற்றும் கழிக்க கற்றல்
• ஒற்றை கால் ஹாப் சோதனை மற்றும் பயிற்சி செய்தல்
• உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு, மற்றும் குறைந்த முதுகெலும்புகள் சமநிலை மற்றும் நரம்புக்கட்டுப்பாட்டு கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த தொடர்ந்து

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் FAI மறுவாழ்வு திட்டம் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் சிகிச்சை நீங்கள் செயல்பாடு உங்கள் உகந்த நிலைக்கு திரும்ப உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி திட்டத்தை திட்டமிட ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்களுக்கு இடுப்பு FAI இருந்தால், இயக்கம், வலிமை மற்றும் வலியற்ற-இலவச செயல்பாட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை சாதாரணமாக மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு உடல் சிகிச்சை மூலம் நீங்கள் பயன் பெறலாம். உங்கள் உடல்நிலை சிகிச்சை உங்கள் நம்பிக்கையை மீண்டும் பெற உதவும் ஒரு நம்பகமான கூட்டாளியாக இருக்க வேண்டும். FAI ஒரு வலிமையான நிலையில் இருக்கும்போது, ​​இந்த நிகழ்ச்சியில் உள்ளவர்களைப் போன்ற பயிற்சிகள்-உங்கள் இயல்பான நிலைக்கு விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் திரும்ப பெற உதவும்.

> மூல:

> சுவர், பிடி, ஏல். ஃபெரோரோசெபெலூலர் இம்பெபெமெண்ட்ஸிற்கான இயல்பற்ற சிகிச்சை: இலக்கியத்தின் ஒரு சித்தாந்த ஆய்வு. PMR ஜர்னல். 2013; 5 (5): 418-426.