முழங்கால் மறுவாழ்வு பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால் பயிற்சியை எப்போது

முதுகுவலி வலி மிகவும் பொதுவாக எதிர்கொள்ளப்பட்ட எலும்பியல் பிரச்சினைகள் உள்ளன . முழங்கால் வலி பல காரணங்கள் உள்ளன போது, ​​பெரும்பாலான சில குறிப்பிட்ட நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உதவியது. முழங்காலில் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்பட்டால், புனர்வாழ்வு பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்கள் மீட்புச் செயற்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்.

அறுவை சிகிச்சை அவசியம் என்றால், நாம் புனர்வாழ்வு வலுவான முழங்கால்களில் ஒரு மென்மையான செயல்முறை இருக்க முடியும் என்று.

அறுவை சிகிச்சைக்கு முழங்குவதற்கு வலுவான தசைகள் கொண்ட நோயாளிகள் வேகமாக, அதிக வெற்றிகரமாக மீட்பு பெறுகின்றனர். அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அறுவை சிகிச்சைக்கு மிகவும் நம்பகமான அறிகுறிகளில் ஒன்று, நோயாளியின் வலிமை மற்றும் இயக்கம் அறுவை சிகிச்சையில் ஈடுபடுவதாகும்.

ஏன் முழங்குவோம்?

முழங்கால் மறுவாழ்வு இலக்கு இரண்டு மடங்கு ஆகும். முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் பலவீனப்படுவதை தடுக்க வேண்டும். இரண்டாவது முழங்கால் மூட்டு சுமையை குறைக்க உள்ளது.

முழங்கால் சுற்றியுள்ள வலுவான தசைகள் கொண்ட மக்கள் பெரும்பாலும் கூட்டு குறைவான பிரச்சினைகள் உள்ளன. பலவீனமான தசைகள் குறைவான ஆதரவை வழங்குவதன் மூலம் முழங்கால் மூட்டுக்கான வேலைகளை உருவாக்குகின்றன. மாறாக, கால் வலிமையான தசைகள் சிறந்த ஆதரவு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு கட்டுப்படுத்த.

நீட்டித்தல்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முதல் மற்றும் கடைசி பகுதியும் எளிமையான நீட்டிப்பு வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு சில எளிய கால் நீண்டுள்ளது உங்கள் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளை ஒழுங்காக துவங்கலாம்.

நீங்கள் அவசரத்தில் இருந்தாலும்கூட இந்த படிநிலையை புறக்கணிக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் எந்த நீட்டிப்பு திட்டம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக நீட்டி எப்படி அடிப்படை விதிகள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒழுங்கற்ற நீட்சி நுட்பம் எதிர்மறையானது மற்றும் காயங்களின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கும்.

முழங்கை சுற்றியுள்ள தசைகள் உடற்பயிற்சி

முழங்கால்களில் சுற்றியுள்ள தசைகள் குவாட்ரைஸ், தொடை மற்றும் கன்று தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

பெரும்பாலான முழங்கால் புனர்வாழ்வின் மையம் இந்த தசைகள் ஆகும். காயங்கள் ஏற்படும் போது, ​​பெரும்பாலும் இந்த தசைகள் பலவீனமானவையாகவும், முழங்காலின் குறைவான ஆதரவாகவும் இருக்கின்றன.

முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் உடற்பயிற்சிகள் , குவாட்ரைசெப்ஸ் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் , தொடை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் கன்று வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும் . Patellofemoral முழங்கால் வலி கொண்ட மக்கள் (ரன்னர் முழங்கால்) மறுவாழ்வு பயிற்சிகள் முழங்கால் விட இடுப்பு மூட்டு கவனம் போது நல்ல முன்னேற்றம் காட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த முழங்கால் அறிகுறிகள் நிறைய வெறுமனே முழங்கால் மூட்டு வெறும் பிரச்சினைகள் விட முக்கிய மற்றும் இடுப்பு உள்ள தொடங்கும் பிரச்சினைகள் விளைவாக என்று குறிக்கும் தெரிகிறது.

ஹிப் ஸ்டேபிலிஸர்கள் வேலை

பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்பட்ட, ஆனால் முழங்கால் பிரச்சினைகள் ஒரு பொதுவான ஆதாரம், ஹிப் கூட்டு சுற்றி தசைகள் உள்ளன. யாரோ ஒரு முறை கால் எலும்பு எலும்புடன் இணைந்திருப்பதாக சொன்னால் நினைவில் இருக்குமா? சரி, புதிய ஆராய்ச்சி முழங்கால் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் ஹிப் சுற்றியுள்ள தசைகள் பலவீனம் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்று வெளிப்படுத்துகிறது. பல முற்போக்கான உடல் சிகிச்சையாளர்கள் இடுப்பு நிலைப்படுத்தி தசைகள் வலுப்படுத்தும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு மறுவாழ்வு நேரம் செலவிட.

இடுப்பு நிலைப்படுத்திகளை உருவாக்க ஒரு திட்டம் ஹிப் கடத்தல்காரர்கள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும், இடுப்பு flexors, மற்றும் gluteal தசைகள்.

இந்த பயிற்சிகள் பெரும்பாலானவை எடையும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம் மற்றும் சரியான படிவத்தை வலியுறுத்த வேண்டும்.

தசைப்பிடிப்பு அதிகரிக்கும்

பல நோயாளிகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில மணிநேரத்தை பலமுறை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் தங்கள் முழங்கால்களை மறுவாழ்வு செய்கின்றனர். ஆனால் உண்மையில் ஒட்டுமொத்த வலிமை போலவே, இந்த தசைகள் சகிப்புத்தன்மை என்று ஆகிறது. சகிப்புத்தன்மை இல்லாமல், இந்த தசைகள் விரைவாக சோர்வுறும்.

அதிகரித்து வரும் பொறையுடைமை குறைந்த தாக்கக்கூடிய இதய செயல்பாடுகளை கொண்டு நிறைவேற்றப்படுகிறது, இதில் ஒரு சிறந்த சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது. மேலும் சிறந்த நீச்சல் அல்லது மற்ற பூல் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளன. நடைபயிற்சி ஒரு மிதமான-தாக்கம் கூட்டு சில அழுத்தம் வைக்கிறது, ஆனால் இயங்கும் எவ்வளவு இல்லை.

நீங்கள் அதிகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளில் நடக்க வேண்டும் அல்லது செய்ய வேண்டும் என்றால், சில சைக்கிள் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றை இணைத்துக்கொள்ளவும். மேலும், மலைகள் தவிர்த்து, குறிப்பாக கீழ்நோக்கி ஓடும், patellofemoral கூட்டு குறைப்பு மீது அழுத்தம் வைக்க முடியும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சையின் மூலம் மீட்பு சிகிச்சை பகுதிக்குச் செல்லும் தசைகள் செயலில் ஈடுபடும். பெரும்பாலும் இந்த தசைகள் காயம் விளைவாக பலவீனமான மற்றும் கடினமான ஆக, மற்றும் முழங்கால் மூட்டு சாதாரண செயல்பாடு மீண்டும் ஒரு கட்டமைப்பு குறைபாட்டை குணப்படுத்துவது அல்லது திருத்தும் அனுமதிக்கும் விட வேண்டும். தசைகள் மீளவில்லை என்றால், கூட்டு பொதுவாக இயங்காது. உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கான சாதாரண இயக்கவியல் மீட்டெடுக்க தேவையான நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கு ஒரு சிகிச்சையாளர், பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் வேலை செய்வார்.

_{ஆதாரங்கள்:}

> பீட்டர்சன் W, ரம்ப்சிஸ்கி I, லீபோவ் சி. "தடகள வீரர்களின் பட்டாலெமோமேரல் வலி" ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் மெட். 2017 ஜூன் 12; 8: 143-154.

> Bronstein RD, ஸ்காஃபர் JC. "முழங்கால்களின் உடல் பரிசோதனை: மெனிஸ்கஸ், கார்டீலேஜ், மற்றும் பேடலோஃபெமரல் நிபந்தனைகள்" ஜே ஆமட் ஆர்த்தோப் அறுவை சிகிச்சை. 2017 மே; 25 (5): 365-374.