நான்காவது தசையைத் தொடைக்கு முன்னால் உள்ள நான்கு தசைகள் விவரிக்க quadriceps (அல்லது quads) . அவர்கள் வளையச்செய்ய உதவுவதற்கு (அல்லது தூக்கி எறிந்து) இடுப்பு மற்றும் நீட்டிக்க (அல்லது நேராக) முழங்கால்களுக்கு உதவுகிறார்கள். காயங்கள் தொடர்ந்து நீடித்தால் அல்லது குறைவான கால் அல்லது தொடையில் அறுவை சிகிச்சை செய்யப்படுவதால் குவாட்கள் பலவீனமாகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, இந்த முழுமையான மீட்புக்காக இந்த தசைக் குழியை எவ்வாறு பலப்படுத்துவது என்பது முக்கியம்.
சில சூழ்நிலைகள் கொண்ட மக்கள் அடிக்கடி quadriceps பலவீனம் வெளிப்படுத்துகிறார்கள். இந்த நிலைமைகள் பின்வருமாறு:
- பட்டலோஃபெமோரல் மன அழுத்தம் நோய்க்குறி
- இலியோடிபையல் பேண்ட் உராய்வு நோய்க்குறி
- பாட்டெல்லர் தசைநாண் அழற்சி அல்லது தசைநார்
பொதுவாக, உங்கள் குவாட் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி என்று அழைக்கப்படுகிறது வாஸ்து medialis obliqus (VMO) இந்த நிலைமைகள் ஒழுங்காக ஒப்பந்தம் இருந்து பலவீனமாக அல்லது தடுக்கப்பட்ட இருக்கலாம். உங்கள் PT இந்த குவாட் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது VMO மீது அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தும்.
சில குவாட் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன. உங்களுடைய நாடித் திணறல் இன்னும் வலுவாக இருக்கும்போது உற்சாகத்தை குறைப்பதற்கான வழிகளை உங்களுக்குக் காட்டலாம். இதை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்-அல்லது வேறு எந்த பயிற்சிகளையும் சரிபார்க்கவும்.
நேராக லெக் எழுப்புகிறது
நேராக கால் உயர்த்தி (SLR) உடற்பயிற்சி உங்கள் குவாட் தசைகள் ஒழுங்காக வேலை பெற எளிய வழி. எஸ்.ஆர்.ஆர்.
- தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் பின்னால் பொய்.
- ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கையாள முடியாத காலின் முழங்கை (இயக்கப்படவில்லை) மற்றும் உங்கள் பாதத்தை மேற்பரப்பில் வைத்திருக்கவும். முழங்கால் வளைவு இல்லாமல் நேராக உங்கள் ஈடுபட்டுள்ள கால்களை வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக முன் தொடையில் தசைகள் ஒப்பந்தம் மூலம் தரையில் இருந்து 12 அங்குல தொடர்பு கால். ஐந்து விநாடிகள் பிடி.
- மெதுவாக உங்கள் கால் தரையில் குறைக்கலாம். 10 முதல் 15 முறை நிதானமாகவும் மீண்டும் செய்யவும்.
மனதில் வைக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
உயர்த்தப்பட்ட காலின் முழங்காலானது இந்த உடற்பயிற்சியின் ஊடாக நேராக இருக்க வேண்டும். முற்றிலும் நேராக. உங்கள் இடுப்பு மூட்டு முன் தசைகள் பயன்படுத்தி தூக்கும் கவனம். இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் உயர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் கணுக்கால் மீது இரண்டு அல்லது மூன்று பவுண்டு எடையை எடை போடுவதன் மூலம் சவாலானதாக இருக்க வேண்டும் அல்லது இரண்டு கணுக்கால் சுற்றிலும் ஒரு எதிர்ப்பை அணிவகுத்து வைக்கலாம்.
குறுகிய ஆர்கேட் குவட்ஸ்
குறுகிய வளைவுக் குவாட் (SAQ) உடற்பயிற்சி உங்கள் நாற்காலி தசைகள் முறையாக ஒழுங்காக கவனம் செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:
- உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் ஒரு சிறிய காகித துண்டு ரோல் அல்லது கூடைப்பந்து பயன்படுத்த உங்கள் முழங்கால் வரை ஊக்குவிக்க.
- அதை நேராக அனைத்து வழி வரை மெதுவாக உங்கள் வளைந்த முழங்கால் நேராக்க.
- உங்கள் குவாட் தசை இறுக்க மற்றும் ஐந்து விநாடிகள் இறுக்கமாக பிடித்து.
- மெதுவாக உங்கள் கால் கீழே குறைக்க.
- 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
மனதில் வைக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
ஒரு மெதுவான, உறுதியான பாணியில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலின் முதுகெலும்புக்கு எதிராகத் தக்கவைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால் முழுமையாக நேராக இருக்கும் போது, உங்கள் க்வாட் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக நேராக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு சிறிய இரண்டு அல்லது மூன்று பவுண்டு எடையை எடுப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை இன்னும் சவாலானதாக செய்யலாம்.
சுவர் ஸ்லைடுகள்
சுவர் ஸ்லைடை உடற்பயிற்சி உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட் மற்றும் கன்று தசைகள் உள்ளிட்ட பல தசை குழுக்களுக்கு வேலை செய்கிறது. இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:
- ஒரு சுவர் மற்றும் அடி அகலம் தவிர அகலம் உங்கள் நேர்மையுடன் நின்று.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கப்படும் வரை ஐந்து எண்ணிக்கைக்கு சுவரை கீழே இழுக்கின்றன. (உங்கள் முழங்கால்களில் அதிகரித்த அழுத்தம் ஏற்படுவதால் இது அதிகமானதைக் குனியக் கூடாது.) ஐந்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக முழங்கால்களுக்கு நேராக நீட்டித்த வரை மெதுவாக சுவர் வரை நீட்டவும்.
- மேலே உள்ள படிகளை மீண்டும் 10 முறை செய்யவும்.
நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்காக ஏராளமான வலி அல்லது கஷ்டத்தை உணர்ந்தால் நிறுத்தவும்.
மனதில் வைக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
நீ மெதுவாக, மெதுவாக நீ தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குதறிவிடாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; அவ்வாறு செய்வது அதிக அழுத்தத்தையும், உங்கள் முழங்கால்களில் சிரமத்தையும் ஏற்படுத்தும். மிகக் குறைவான ஸ்கேட்டிங் என்பது மீண்டும் எழுந்திருப்பது கடினம். நீங்கள் சுவர் ஸ்லைடு செய்யும்போது இரண்டு dumbbells மீது வைத்திருக்கும் உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலான செய்ய முடியும்.
டெர்மினல் முழங்கால் நீட்டிப்பு
டெர்மினல் முழங்கால் நீட்டிப்பு (TKE) ஒரு நின்று நிலையில் உங்கள் குவாட்ஸை வலுப்படுத்த எளிய, பயனுள்ள வழி. உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கும் போது உங்கள் குவளைகள் பணிபுரியும் என TKE ஒரு செயல்பாட்டு பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.
முனைய முழங்கால் நீட்டிப்பு பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம், ஒரு தோராண்ட் போன்ற, ஒரு எதிர்ப்பு குழு பெற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு இசைக்குழுவைப் பெற்றவுடன், உடற்பயிற்சி தொடங்க தயாராக இருக்க வேண்டும். இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:
- உங்கள் முழங்காலின் உயரத்தை சுற்றி நிலைத்து நிற்கும் ஒரு நிலையான பொருளை சுற்றி உங்கள் எதிர்ப்பை இசைக்குழுவை கட்டிடுங்கள். (ஒரு மேஜையின் அடிப்பாகம் நல்ல இடம்.)
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் காலில் சுழற்சியில் படி.
- உங்கள் முழங்காலில் மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் சிறிது வளைந்து சுற்றிக் கொண்ட எதிர்ப்பின் பேண்ட் மூலம் நங்கூரம் புள்ளியை முகம் காட்டுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, குழுவில் அழுத்தத்தை வைக்கும். நீங்கள் முழுமையாக உங்கள் முழங்காலில் நேராக்க முயற்சிக்கும்போது எதிர்ப்பின் இசைக்குழு சில எதிர்ப்பை வழங்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாகவும், இசைக்குழுவை பதற்றமாகவும் வைத்திருக்கும்போது, மூன்று விநாடிகளுக்கு நிலைப்பாட்டைக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் சிறிது மீண்டும் குனிய அனுமதிக்கின்றன.
- 15 மறுதொடக்கங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
ஒரு புரோ போல TKE எப்படி செய்ய வேண்டும்
முனைய முழங்கால் நீட்டிப்பு பயிற்சியை செய்யும்போது, மெதுவாகவும், நிலையான பாணியிலும் நகர்த்துவதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நேரடியாக நகர்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; அது உங்கள் கால்விரல்கள் மீது இயக்கத்தின் விமானத்திலிருந்து விலகிவிடக் கூடாது. அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் முழங்காலில் அதிகப்படியான அழுத்தம் ஏற்படலாம்.
உங்கள் நிலைப்பாட்டின் அடிப்பகுதியில் ஒரு சிறிய நுரை திண்டு வைப்பதன் மூலம், TKE இன்னும் சவாலானதாக செய்யலாம். ஒரே ஒரு காலில் நின்றுகொண்டிருக்கும்போது இதைச் செய்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
வலுவான உங்கள் நாற்காலி சக்தியைப் பராமரிக்க நீங்கள் இயக்கம் அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் விளையாட்டு அதிகப்படியான காயம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க கூடும். உங்கள் PT உடன் சரிபார்க்கவும், நீங்கள் எந்த குவாட் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பதை அறியவும்.
> மூல:
அதிகாரங்கள், சி. "எடை தாங்கி மற்றும் அல்லாத எடை தாங்கி quadriceps பயிற்சிகள் போது Patellofemoral கூட்டு மன அழுத்தம்." JOSPT, 44 (5) மே 2014. 320-327.