முழங்கால்களின் கூட்டு அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளை பலப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகெலும்பு பேடலோஃபெமோரல் ஸ்ட்ரெஸ் நோய்க்குறி சிகிச்சை

நீங்கள் patellofemoral மன அழுத்தம் நோய்க்குறி (PFSS) காரணமாக முழங்கால் வலி இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் வலியை நிர்வகிக்க உதவுவதற்கு மற்றும் உகந்த செயல்பாட்டிற்கு திரும்புவதற்கு ஒரு உடல்நல சிகிச்சையாளரின் திறமையான சேவையிலிருந்து பயனடைவீர்கள். உங்கள் PT உங்கள் பிரச்சினையின் காரணத்தை தீர்மானிக்க உங்கள் நிலைமையை மதிப்பீடு செய்யலாம் மற்றும் உங்களுக்கு சரியான சிகிச்சையை வழங்க முடியும்.

Patellofemoral அழுத்த நோய்க்குறி பல காரணிகளால் ஏற்படுகிறது.

உங்கள் இடுப்புகளில் பலவீனம் உங்கள் முழங்கால் அல்லது முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் கால்களுக்கு அடிவயிற்றில் அடிபடுவதோடு, உங்கள் முழங்காலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் நாற்காலி தசையில் பலவீனம் PFSS இன் காரணமாக இருக்கலாம்.

உங்களுடைய பி.எச்எஸ்எஸ்எல் பலகையில் பலவீனம் பலவீனமாக இருப்பதை உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் தீர்மானிக்கிறார் என்றால், அவர் உங்கள் முழங்கால் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கு உதவும் வலிமைமிக்க பயிற்சிகளை பரிந்துரைப்பார். உங்கள் நாற்காலி தசைகள் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க உதவுகின்றன, மேலும் நடைபயிற்சி, இயங்கும் போது, ​​முழங்கால்களின் மேல் ஏறி அல்லது ஒரு நாற்காலியில் இருந்து உயரும் போது உங்கள் முழங்கால்களின் நிலையை கட்டுப்படுத்துவதில் அவை முக்கியம்.

சில நேரங்களில் quadriceps வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்காலில் அதிகரித்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், இது உண்மையில் உங்கள் வலியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நிலை மோசமடையலாம். அதை நீங்கள் ஒரு புதிர் வைக்க முடியும்- நீங்கள் உங்கள் quads வலுப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் அவ்வாறு நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் வலி அதிகரித்து உங்கள் PFSS நிலை மோசமடைந்து.

எனவே உங்கள் முழங்கால்களில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்போது உங்கள் நாற்காலிகளை வலுப்படுத்த முடியும் என்று பயிற்சிகள் உள்ளனவா?

உள்ளன. இது அனைத்து பயிற்சிகளையும் எப்படிச் செய்வது என்பதைப் பொறுத்தது.

சான்றுகள் என்ன காட்டுகின்றன?

எலெக்ட்ரோபிகல் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபி பத்திரிகையின் சமீபத்திய ஆய்வில், patellofemoral கூட்டுத் திரிபுகளின் வெவ்வேறு குவாட் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை ஆய்வு செய்தது.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் 10 ஆரோக்கியமான பாடங்களில் முழங்காலில் அழுத்தம் மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை நிகழ்த்தினர்.

இயக்கவியலின் போது, ​​மிகவும் குறிப்பிட்ட அளவிலான இயக்கம் (ரோம்) மீது squatting போது மன அழுத்தம் குறைவாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது. முழங்கால் நெகிழ்வு 0 முதல் 45 டிகிரி வரை (உங்கள் முழங்கால் ஒரு கோணத்தில் உட்கார்ந்து இருக்கும் போது, ​​ஒரு வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் போது 90 டிகிரி உள்ளது), உங்கள் முழங்கால் மூலம் அழுத்தத்தை ஒரு குந்து போது குறைக்கப்படுகிறது. 45-டிகிரி பதிவிற்கு மேல் ஸ்க்ராட்டிங் பயிற்சிகளை நிகழ்த்துவது முழங்கால்களால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிகரித்துள்ளது.

ஒரு அமர்ந்துள்ள கால் நீட்டிப்பை நிகழ்த்தும் போது, ​​90 முதல் 45 டிகிரி ரோமில் கணிசமான அளவு முழங்கால்களால் அளவிடப்படுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். பாடங்களில் தங்கள் முழங்கால்கள் அனைத்தையும் நேராக தூக்கி, patellofemoral கூட்டு மன அழுத்தம் அதிகரித்தது. கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிக்கான தொடர்ச்சியான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி ஒப்பிடுகையில் மாறி எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவது குறைவான மன அழுத்தத்தைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

எச்சரிக்கை ஒரு வார்த்தை

இந்த ஆய்வில் முழங்கால் மன அழுத்தம் ஒரு குறிப்பிட்ட ரோம் உள்ள quadriceps பயிற்சிகள் மூலம் குறைக்க முடியும் என்று காட்டுகிறது, அது மட்டுமே ஆரோக்கியமான பாடங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. முடிவுகள் மட்டுமே patellofemoral கூட்டு விகாரம் அளவிடப்படுகிறது மற்றும் அவசியம் PFSS உடன் பாடங்களை சமன் இல்லை. ஆதாரங்களைக் கொண்டுவருவதற்கு எந்த குவாட் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் முழங்கால் அழுத்தத்தை குறைக்க அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை தீர்மானிக்க பயன்படுத்தும் சான்றுகளை ஆதாரம் வழங்குகிறது.

முழங்கை வலிமை குறைப்பதை குறைக்கும் போது குவாட் வலிமை பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

குவாட்ரைசெப் வலுப்படுத்தும் இரண்டு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் குந்து உடற்பயிற்சி மற்றும் அமர்ந்துள்ள கால் நீட்டிப்பு பயிற்சியாகும். இந்த இரு உதவியும் உங்கள் நாற்காலிக்கு ஈடுகொடுக்க உதவுகிறது, ஆனால் அவர்கள் உங்கள் முழங்கால்களால் அழுத்துவதோடு உங்கள் வலியை அதிகரிக்கவும் கூடும். இந்த பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம், மன அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் முழங்கால்களின் மூலம் கஷ்டப்படுத்தி முழங்கால் வலி குறைக்கும்போது உங்கள் நாற்காலிகளை வலுப்படுத்த முடியும்.

குந்து உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பாக செய்ய, உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலமாக அமையுங்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை குனிய வைக்க அனுமதிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் போது வளைக்கும் நிலையைத் தவிர்க்கவும்.

சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சிக்கான 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், எவ்வளவு தூரம் நீங்கள் குந்துவது என்பதை வரையறுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 45 டிகிரி வளைக்கப்படும் போது நிறுத்த நினைவில் இருங்கள்.

முழங்கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முழங்கால் வளைந்த ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து 90 டிகிரி. உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது பாதியளவு வரை இருக்கும் போது நிறுத்தவும். உங்கள் முழங்கால் 45 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும். சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மெதுவாக ஆரம்ப நிலையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சி போது உங்கள் முழங்கால் ரோம் குறைக்க நினைவில். 10 முதல் 15 மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

லெக் நீட்டிப்பு பயிற்சியை எதிர்ப்பை சேர்ப்பதன் மூலம் மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம். நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு cuff எடை பயன்படுத்த முடியும், அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் பயன்படுத்த முடியும்.

மாற்றப்பட்ட குந்து மற்றும் கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் இரண்டும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டு வலிமையை கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டு கட்டுப்படுத்தும் போது உங்கள் நாற்காலி தசைகள் வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியினால் வலி ஏற்படுமானால், நீங்கள் உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் நிறுத்த வேண்டும்.

இதை துவங்குவதற்கு முன், அல்லது வேறு எந்த, உடற்பயிற்சி திட்டமும், உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும்.

PFSS இன் பல காரணங்கள் இருப்பதால், உங்கள் வலிக்கு வழிவகுக்கும் எல்லா காரணிகளையும் நீங்கள் சிகிச்சையளிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் நீங்கள் நெருக்கமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் முழங்கால்கள் பிரேஸ் அல்லது ஷூ ஆர்தோடிக்ஸ் உங்களுடைய நிலைக்குத் தேவையானது அவசியம். PFSS சிகிச்சைக்கு உங்கள் முழங்கால்போட்டு நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்ற கினினாலஜி டேபிங் உத்திகள் கூட உள்ளன.

Patellofemoral அழுத்த நோய் இருந்து முழங்கால் வலி நடக்க, இயங்கும் மற்றும் சாதாரண பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் பங்கேற்க உங்கள் திறனை குறைக்க முடியும். உங்கள் மூட்டுகளில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் வலியைக் குறைக்க உதவுவதோடு, விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் நகரும்.

_{அதிகாரங்கள், சி. "எடை தாங்கி மற்றும் அல்லாத எடை தாங்கி quadriceps பயிற்சிகள் போது Patellofemoral கூட்டு மன அழுத்தம்." JOSPT, 44 (5) மே 2014. 320-327.}