காயம் மீட்பு மற்றும் தடுப்புக்கான கால் மற்றும் கணுக்கால் உடற்பயிற்சிகள்

1 -

கணுக்கால் வரை

இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் dorsiflexion அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் குறைந்த கால் முன் (தடிமன்) முன் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் ஷின் முன் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும் முயற்சியைப் போல உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். 10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். 10 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து தொடங்க மற்றும் 30 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து உங்கள் வழியில் வேலை. பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்ய முயற்சி.

2 -

கீழே கணுக்கால் குழாய்

இந்த உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது கணுக்கால் கலவை மற்றும் உங்கள் குறைந்த கால் (கன்று) பின்னால் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது. நீங்கள் தரையில் நோக்கி உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டுவது போல உங்கள் கால் கீழே தள்ள. 10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். 10 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து தொடங்க மற்றும் 30 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து உங்கள் வழியில் வேலை. பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்ய முயற்சி.

3 -

வளைந்த முழங்கால் வால் நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசைகளில் ஒன்றாகும். ஒரு திட சுவரின் முன் சதுரமாக நீங்களே வரிசையாக நிற்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை சுவர் மீது சாய்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு கால் முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். மற்ற கால் மீண்டும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்றின் பின்புறத்தில் ஒரு நீளத்தை உணரும் வரை மெதுவாக முழங்காலில் (மீண்டும் மீண்டும் கால்களில்) வளைக்க. 30 விநாடிகளுக்கு அந்த இடத்தை பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 10 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து தொடங்க மற்றும் 30 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து உங்கள் வழியில் வேலை. பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்ய முயற்சி.

4 -

நேராக முழங்கால் வால் நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சிகள் கெஸ்ட்ரோசிமியாஸ் எனப்படும் கன்று தசைகள் ஒன்றில் நீட்டிக்க உதவுகிறது. ஒரு திட சுவரின் முன் சதுரமாக நீங்களே வரிசையாக நிற்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை சுவர் மீது சாய்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு கால் முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். மற்ற கால் மீண்டும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்றின் பின்புறத்தில் ஒரு நீளத்தை உணரும்வரை, முழங்கால்களை (மீண்டும் மீண்டும் கால்களின் மீது) இழுக்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு அந்த இடத்தை பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 10 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து தொடங்க மற்றும் 30 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து உங்கள் வழியில் வேலை. பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்ய முயற்சி.

5 -

டோ பிக் அப்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுத்த. தரையில் பொருட்களை ஒரு குவியல் வைக்க மற்றும் அவற்றை எடுக்க மற்றும் மற்றொரு குவியல் செய்ய அவர்களை நகர்த்த உங்கள் கால்விரல்கள் பயன்படுத்த. மூன்று செட் பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

6 -

டோ ரைஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கன்று தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் நின்று, தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்கி உங்கள் கால்விரல்கள் மீது உயரும். 10 விநாடிகளுக்கு இருப்பிடத்தை நடத்தவும். 10 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து தொடங்க மற்றும் 30 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து உங்கள் வழியில் வேலை. பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்ய முயற்சி. நீங்கள் நிலையற்றவராக இருந்தால், சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலியில் அல்லது சுவரில் வைத்திருங்கள்.

7 -

ஆண்பால் முகப்பரு மசாஜ்

இந்த பயிற்சியை நேரடியாக ஆலை நரம்பு மண்டலத்தை மசாஜ் செய்கிறது. உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் கால்களை கடக்க. ஒரு புறம், உங்கள் மூக்கில் மீண்டும் உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும். மறுபுறம், உங்கள் குதிகால் முன் உங்கள் கால் கீழே பகுதியில் மசாஜ். தினமும் 10 நிமிடம் மூன்று முறை இதை செய்யுங்கள்.

8 -

ஐஸ் பாட்டில் மசாஜ்

இந்த உடற்பயிற்சி அதே நேரத்தில் மசாஜ் மற்றும் பனி உங்கள் கால் உதவுகிறது. ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை நிரப்பி, அதை உறைந்தால். பாட்டில் உங்கள் கால் 10 நிமிடங்கள் மூன்று முறை ஒரு நாளைக்கு ரன்.

9 -

துண்டு நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் எலும்பு முறிவு அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கன்று தசைகள் நீட்டி உதவுகிறது. தரையில் அமர்ந்து படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கன்று தசைகள் நீட்டிக்க தொடங்கும் வரை உங்கள் கால் சுற்றி ஒரு துண்டு சுழற்சி மற்றும் மீண்டும் துண்டு இழுக்க. 30 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும். 10 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து தொடங்க மற்றும் 30 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து உங்கள் வழியில் வேலை. பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்ய முயற்சி.