ஐ.டி.பீ.ஸை நடத்துவதற்கு Iliotibial (IT) பேண்ட் நீண்டுள்ளது

Iliotibial இசைக்குழு இடுப்பு வெளியின் பகுதியாக உருவாகிறது மற்றும் முழங்கால்களின் பக்கத்திற்கு நீட்டிக்கக்கூடிய ஒரு தடிமனான தசைநார் தின்பண்டம் ஆகும். இயங்கும், நடைபயிற்சி அல்லது ஹைகிங் போன்ற நடவடிக்கைகளுக்குப் பின், iliotibial இசைக்குழு இறுக்கமான மற்றும் வீக்கமடைந்துவிடும். இது iliotibial பேண்ட் சிண்ட்ரோம் (ITBS) எனப்படும் ஒரு நிலையில் உள்ளது.

Iliotibial பேண்ட் நோய்க்குறி தொடக்கம் மற்றும் முழங்கால்களின் பக்கவாட்டில் வலியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு சுருக்கப்பட்ட iliotibial இசைக்குழு இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு மீது உராய்வு காரணமாக இது ஏற்படுகிறது. இந்த உராய்வு இரைப்பை வீக்கத்தின் அழற்சி விளைவிக்கிறது. Iliotibial இசைக்குழு நோய்க்கு சிகிச்சையில் முதல் படிகள் ஓய்வு மற்றும் நீட்சி.

1 -

நீள்வட்டம் எப்படி Iliotibial பாண்ட் பிரச்சனைகளுக்கு உதவ முடியும்

உங்களிடம் ITBS இருந்தால் , உங்கள் நிலைமையைப் புரிந்துகொள்ள உடல் ரீதியான சிகிச்சையிலிருந்து பயனடைவீர்கள். உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் இயக்கம் மற்றும் வலிமை மற்றும் மதிப்பீடு பரிந்துரைக்க முடியும் - இந்த திட்டத்தின் நீட்டிப்புகள் போன்ற - உங்கள் ITBS சிகிச்சை உதவ.

இந்த ஆரம்பிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க மறக்க வேண்டாம் - அல்லது வேறு எந்த - Iliotibial இசைக்குழு நோய்க்குறி பயிற்சி திட்டம்.

2 -

உலகின் மிகச் சிறந்த ஐலடிபையண்ட் பேண்ட் ஸ்ட்ரெச்

உங்கள் முழங்கால்கள் கடந்து உங்கள் Iliotibial இசைக்குழு ஒரு பெரிய நீட்டிக்க பெற வேண்டும்? இந்த நீட்சி உனக்காக உள்ளது. பல உடல் சிகிச்சையாளர்கள் அதைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் பல நோயாளிகள் அதைப் பயன்படுத்தவில்லை. இங்கே நீங்கள் sidelying iliotibial இசைக்குழு நீட்டிக்க செய்ய எப்படி இருக்கிறது:

1. மேல் உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட முழங்கால் உங்கள் பக்கத்தில் பொய்.
2. உங்கள் மேல் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால் அடையுங்கள். இந்த நிலையில் உங்கள் தண்டு தசையில் ஒரு இறுக்கம் உணர வேண்டும்.
3. ஒரு பிட் மீண்டும் இழுக்க, பின்னர் உங்கள் மேல் முழங்கையின் பக்கத்தில் உங்கள் அடி அடி வைக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் முழங்காலில் தரையை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் மேல் தொடையின் வெளிப்புற பகுதியை நீட்டவும்.
5. ஐ.டி. இசைக்குழு முழங்கால்களின் குறுக்கே எழும் உங்கள் முழங்காலில் ஒரு நீளத்தை உணர வேண்டும்.
6. 15 முதல் 20 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பின்னர் வெளியிடவும்.
7. 3 முதல் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

நீட்டிக்கும்போது உங்கள் உடல் இன்னும் உறுதியாக இருக்க வேண்டும் - பின்வாங்கல் இல்லை. இன்னும் நீங்கள் ஒரு நடுநிலை நிலையில் உங்களை வைத்து கொள்ள முடியும், சிறந்த நீட்டிப்பு கிடைக்கும்.

3 -

அமர்ந்துள்ள ஹிப் மற்றும் ITB நீட்சி

உங்கள் ITB மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் piriformis ஒரு பெரிய நீட்டிக்க அமர்ந்து இடுப்பு சுழற்சி நீட்டிக்க உள்ளது. இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

1. உங்கள் கால்கள் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உன்னால் முன்னால் நீட்டலாம்.
2. உங்கள் மற்ற கால் மீது தொடர்பு (வலிக்கிறது) கால் கடக்க, உங்கள் முழங்கால் வளைத்தல் மற்றும் தரையில் உங்கள் கால் பிளாட் வைப்பது.
3. நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை சம்பந்தப்பட்ட பக்கத்தில் தோள்பட்டை பார்க்க உங்கள் உடல் சுழற்று.
4. 30 விநாடிகள் பிடி.
5. நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

4 -

ஸ்டாண்டிங் ஐடிபி நீட்சி

ITB நீட்டிப்பு என்பது நல்லது, ஏனென்றால் அது எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் - வீட்டில் அல்லது அலுவலகத்தில், அல்லது வெளியே வேலை செய்யும் முன் உடற்பயிற்சி மையத்தில். எளிதாக இருந்தால், சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ளலாம். இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

1. நிமிர்ந்து நில்.
2. எதிர் கால்களுக்கு எதிரிடையான (வலிக்கிறது) கால் கடக்க.
3. நீங்கள் பாதிக்கப்பட்ட iliotibial இசைக்குழு முழுவதும் ஒரு நீட்டிக்க உணர வரை uninvolved பக்க (சிக்கன பக்க இருந்து விட்டு) சாய்ந்து.
4. 30 விநாடிகள் பிடி.
5. உங்கள் கால்கள் வெட்டு மற்றும் நேராக மீண்டும் நிற்க.
6. நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

சிலர் தங்களது இடுப்புப் பகுதியின் ஐ.டி.பி. எழும் இடங்களில் ஒரு நீளத்தை உணர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் இந்த நீளத்தின் போது தங்கள் முழங்கால்களில் இறுக்கத்தை உணர்கிறார்கள்.

5 -

தோள்பட்டை நீட்சிக்கு முழங்க வேண்டும்

இங்கே உங்கள் ஐடிபி நீட்டிப்பு வழக்கமான வெளியே சுற்றியுள்ள ஒரு ஓய்வு நீட்டிக்க:

1. உங்கள் பின்னால் பொய்.
2. சம்பந்தப்பட்ட முழங்காலுக்கு (வலிக்கும்) கால்களை வளைக்கவும்.
3. இரண்டு கைகளிலும் வளைந்த கால் முழங்காலுக்குப் பின்னால் இழுத்து, இடுப்புக்கு நேராக தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. 30 விநாடிகள் பிடி.
5. உங்கள் காலில் ஓய்வெடுங்கள்.
6. நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

ஐ.ஐ.டி.பியை நீக்குவதால், iliotibial பேண்ட் உராய்வு நோய்க்கான உங்கள் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். ஐ.டி.எஸ்ஸுடன் உள்ள பலர் உங்கள் இடுப்பு தசையை வலுப்படுத்தி, சமநிலை மற்றும் இயங்கும் இயக்கமுறைமையை மேம்படுத்த உழைக்க உதவுகின்றனர். உங்கள் டி.டி.எஸ்ஸின் ஒட்டுமொத்த ஒட்டுமொத்த நிரலைத் தீர்மானிக்க உதவுவதற்கு உங்கள் PT உங்களுக்கு உதவுகிறது மற்றும் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்கள் சாதாரண செயல்பாட்டு நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவவும் முடியும்.

பிரட் சியர்ஸால் திருத்தப்பட்டது, PT.