நீங்கள் தோள்பட்டை வலி இருந்தால், இயல்பான தோள்பட்டை இயக்கத்தின் (ரோம்) , வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை மீண்டும் பெற உங்களுக்கு உடல் ரீதியான சிகிச்சையின் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த சேவைகளை நீங்கள் நன்மை செய்யலாம். உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் நிலைமையை மதிப்பீடு செய்ய மற்றும் உங்கள் வழக்கமான சுய திரும்ப உதவ பல்வேறு சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்க முடியும்.
சாதாரண தோற்றத்தை மீண்டும் பெறுவதற்கு உங்கள் தோள்பட்டைக்கான உடற்பயிற்சிகள் இன்றியமையாதவை. நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:
- செயலற்ற ரோம் பயிற்சிகள்
- செயலில் ரோம் பயிற்சிகள்
- தோள்பட்டை plyometrics
- Rotator Cuff வலுப்படுத்தும்
சமச்சீரற்ற உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் தோள்பட்டைக்கு உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரால் பரிந்துரைக்கப்படக்கூடிய ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் தசைகள் ஒப்பந்தத்தின் போது சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள் நிகழ்த்தப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டை இணைக்க இயக்கம் ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் மறுவாழ்வு வீட்டில் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக சம அளவு தோள்பட்டை பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
சமச்சீரற்ற உடற்பயிற்சியை செய்ய போதுமான காலங்கள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:
- அழற்சி தோலின் இயக்கம் வலிமையாக்கும் போது சிகிச்சை ஆரம்ப கட்டங்களில்.
- தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு.
- ஒரு குறிப்பிட்ட தோள்பட்டை ரோமில் தசை செயல்பாடு மேம்படுத்த முயற்சிக்கும் போது.
சம அளவு தோள்பட்டை பயிற்சிகள் தொடங்க, இந்த படி படிப்படியாக வழிகாட்டி பின்பற்றவும். இதை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும். உடற்பயிற்சிகளை ஒழுங்காக செய்வது மற்றும் பயிற்சிகள் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு ஏற்றவாறு எவ்வாறு இருக்கும் என்பதை அறிய உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரிடம் சென்று பார்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
1 -
சம அளவு தோள்பட்டைதோள்பட்டை நெகிழ்வு தொடங்க, ஒரு சுவர் எதிர்கொள்ளும் நிற்க. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் தோள்பட்டை உங்கள் முழங்காலில் வளைத்து, ஒரு கைப்பிடி வைக்க வேண்டும். உங்கள் கை மற்றும் சுவர் இடையே ஒரு மடிந்த துண்டு வைக்க, மற்றும் மெதுவாக சுவரில் உங்கள் கையை அழுத்தவும். 5 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக வெளியிடவும்.
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், சுவரில் தள்ள முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்கள் தோள் தசைகள் செயல்படுத்த சுவரில் மெதுவாக அழுத்தவும். நீங்கள் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு சம அளவு உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியம்.
10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்: சம அளவு தோள்பட்டை கடத்தல்
2 -
தோள்பட்டை கடத்தல் சமச்சீரற்ற உடற்பயிற்சிசமச்சீரற்ற தோள்பட்டை கடத்தல் பயிற்சிகளை செய்ய, ஒரு சுவரில் இருந்து 6 அங்குலங்கள் வரை நிற்கவும், ஆனால் உங்கள் உடலை திருப்பவும், அது சுவருக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் தோள்பட்டை சுவரில் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு கைப்பிடி வைத்து சுவரில் அழுத்தவும். சிறிது கூடுதல் வசதிக்காக ஒரு மடிப்பு துணி பயன்படுத்த நீங்கள் விரும்பலாம். நீங்கள் உங்கள் கையை பக்கமாக தூக்கி, 5 விநாடிகளுக்கு அங்கே வைத்திருப்பதைப் போல் மெதுவாக சுவரில் அழுத்தவும். மெதுவாக சுவரில் அழுத்தம் கொடுப்பது.
உடற்பயிற்சி 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த பயிற்சியை (உங்கள் ரோட்டர்டர் கருவி தசைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது) மீது நகர்த்தவும்.
3 -
சம அளவு தோற்றம் வெளிப்புற சுழற்சிசமச்சீரற்ற தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி என்பது உங்கள் சுழற்சியின் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும், குறிப்பாக உங்கள் teres சிறு மற்றும் உங்கள் infraspinatus. உடற்பயிற்சி செய்ய, 6 அங்குல பற்றி ஒரு சுவர் செங்குத்தாக நிலைநிறுத்து தொடர்ந்து. நீங்கள் தோள்பட்டை தோள்பட்டை தோள்பட்டைக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரிக்கு வளைந்து, ஒரு கைப்பிடி, உங்கள் கையை பின்னால் அழுத்துங்கள். தேவைப்பட்டால், சிறிய திணிப்புக்கு ஒரு சிறிய துண்டு பயன்படுத்தவும். மெதுவாக சுமார் 5 வினாடிகள் சுவரில் அழுத்தவும். மெதுவாக சுவரில் அழுத்தம் கொடுப்பது.
உடற்பயிற்சி 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த rotator cuff சம அளவு உடற்பயிற்சி தொடங்கவும்.
4 -
சம அளவு தோற்றம் உள் சுழற்சிஐசோமெட்ரிக் தோள்பட்டை உட்புற சுழற்சி செய்ய, உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துவதால், நீங்கள் ஒரு சுவரின் வெளிப்புற மூலையில் அல்லது கதவு முகத்தை எதிர்கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் சுவரை எதிர்கொள்ள வேண்டும், மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை கதவை திறந்து அல்லது சுவரின் மூலையில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி வளைந்து, ஒரு கைப்பிடி, மற்றும் உங்கள் தொடை பொத்தானை நோக்கி உங்கள் கையில் உள்நோக்கி சுழற்ற முயற்சி போல் மெதுவாக மூலையில் சுவர் அல்லது கதவை ஜம்ப் அழுத்தவும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி போது உங்கள் தோள்பட்டை எந்த ஏற்படும். திணிப்புக்காக ஒரு சிறிய மடிப்பு துண்டு பயன்படுத்தவும். 5 வினாடிகள் அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக வெளியிடவும்.
10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பவும், பின்னர் இறுதி தோள்பட்டை சம அளவுக்குச் செல்லுங்கள்: சம அளவு நீட்டிப்பு.
5 -
சம அளவு தோள்பட்டை நீட்டிப்புசம அளவு தோள்பட்டை நீட்டிக்க, உங்கள் பின்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் ஒரு சுவரில் இருந்து 6 அங்குல தூரத்தில் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கைப்பிடி, அதை மெதுவாக நீங்கள் பின்னால் சுவரில் அழுத்தவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோளில் சிறிது நகர்வு ஏற்பட வேண்டும்.
5 விநாடிகளுக்கு சுவர் மீது அழுத்தம் கொடுங்கள், பின்னர் மெதுவாக வெளியேறவும். உடற்பயிற்சி 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
தோள்பட்டை சமன்பாடுகள் நாளொன்றுக்கு 3 முறை வரை செய்யப்படலாம், ஆனால் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கான அதிர்வெண் பற்றி உங்கள் உடல்நல மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும்.
நீங்கள் தோள்பட்டை தசை செயல்பாட்டை மீண்டும் துவக்கினால், மாறும் எதிர்ப்பைக் கொண்ட இசைக்குழு மற்றும் தோள்பட்டை செயலில் உள்ள ரோம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் தோள்பட்டையின் ஐசோமெட்ரிகளை நீங்கள் முன்னேற்றலாம்.
தோள்பட்டை சம அளவு உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை நிலையில் உங்கள் மறுவாழ்வு போது ஒரு பெரிய முதல் படியாகும். உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தின் ஆரம்ப பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட தோள்பட்டை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரு தடையற்ற மாற்றம் வேண்டும் உங்களை அமைக்க முடியும்.