உயர் கொழுப்புக்கான சிறந்த சமையல் எண்ணெய்கள்

இது கொழுப்புக்கு வரும் போது, ​​எண்கள் தங்களைப் பற்றி பேசுகின்றன

ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கு பொருத்தமான ஒரு சமையல் எண்ணெயைத் தேடும் என்றால், குளிர்-அழுத்தம் செய்யப்பட்ட கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் ஒரே விருப்பமாக இருக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம். ஆலிவ் எண்ணெய் இதய ஆரோக்கியமாக இருப்பது நன்கு அறியப்பட்டாலும், மற்றவர்களும் சமமாக நன்மை பயக்கும் மற்றும் சில உணவுகள் அல்லது உணவு தயாரிப்புகளுக்கு இன்னும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

நன்மைகள்

கட்டைவிரல் விதி எளிதானது: ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் அதிகமான உணவு மற்றும் மோனோனாசூட் கொழுப்பு உங்கள் "கெட்ட" LDL கொழுப்பை குறைக்க உதவும் மற்றும் உங்கள் "நல்ல" HDL கொழுப்பை உயர்த்த உதவும் .

நீங்கள் இந்த இடங்களை வெண்ணெய், கேனோலா, ஆளிவிதை, ஆலிவ், வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி மற்றும் வாதுமை கொட்டை வகை எண்ணெய்களில் காணலாம்.

எல்டிஎல் கொழுப்பு குறைக்க கூடுதலாக, ஒமேகா 3 மற்றும் monounsaturated கொழுப்புகளில் அழற்சி குறைக்க உதவும் மற்றும் ஆற்றலை தகடு உருவாவதை தடுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு என்பது ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்று கருதப்படுவது முக்கியம், அதாவது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் அல்லது சப்ளைகளிலிருந்து அவற்றை மட்டுமே பெற முடியும். அவர்கள் பல வகையான உணவுகளில் காணப்படுகின்றனர், ஆனால் மிக முக்கியமாக மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில். மற்ற கொழுப்புகளைப் போன்ற உடலில் அவை ஒருங்கிணைக்கப்படாததால், உங்கள் உணவில் நீங்கள் அதிக அளவிலான அளவைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக அவற்றைத் தீவிரமாக தேட வேண்டும்.

நன்மைகள் ஒப்பிட்டு

ஆலிவ் எண்ணெய் அனைத்து எண்ணெய்களுடனும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதாக பரவலாகக் கருதப்படுகிறது, குறிப்பாக கூடுதல் கன்னி வகைகளான அவை அதிக அளவில் செயல்படவில்லை. எவ்வாறாயினும், கொலஸ்டிரால் மற்றும் பல்நிறைவூட்டப்பட்ட கொழுப்பின் உதவியுடன் எச்.டீ.எல் அளவுகளை உயர்த்தியுள்ள போதிலும், அதன் குறைபாடுகள் உள்ளன.

இவற்றுள் முக்கியமானது மற்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களுடன் ஒப்பிடுகையில் மிகக் குறைந்த புகைப்பான் (391 டிகிரி எஃப்) ஆகும். அதாவது, அது விரைவாக எரிக்கப்படாது, அது ஒரு நாகரிகச் சுவைகளை விட்டு விடும் ஆனால் பல நன்மைகளை உடைத்துவிடும்.

இங்கே மற்ற சமையல் எண்ணைகள் எப்படி ஒப்பிடப்படுகின்றன:

• கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த எண்ணெயில், எண்ணெய்க் கசிவைத் தவிர்த்து, ஆலிவ் எண்ணை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக எல்.டி.எல்.எல் குறைவாகவும், அதிக வெப்பநிலையில் (440 டிகிரி எஃப்) நிலையானதாகவும் இருக்கும். தாழ்நிலத்தில், இது எல்டிஎல் விஷத்தன்மை கொண்டது, இது தமனி வீக்கம் அதிகரிக்கக்கூடும்.

• வெண்ணெய் எண்ணை, மற்றொரு கொழுப்பு-இலவச விருப்பம், ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களின் மிக அதிகமான புகை புள்ளி (570 டிகிரி F) ஆகும். ருசியானது போது, ​​அதன் தனித்துவமான சுவை ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பொருந்தாது.
• மேலும் நடுநிலையான ருசிக்கான விருப்பத்திற்கு, கொலோசோ-இலவசமாகவும், நடுத்தர புகைபிடிப்பான் (400 டிகிரி எஃப்) உள்ளது.

சாக்கடைகள் மற்றும் சாலட்ஸை உடைப்பதற்காக சிலவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், எண்ணெய்களின் மூலோபாய பயன்பாடு, அவர்களின் குறைந்த விரும்பத்தக்க பண்புகள் சிலவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதே இதன் பொருள்.

தவிர்க்க வேண்டிய எண்ணெய்களின் வகைகள்

ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் தங்களது அடுப்பு வாழ்க்கையை நீடிப்பதற்கான ஒரே நோக்கத்திற்காக செயலாக்கப்பட்டவை. துரதிருஷ்டவசமாக, செயல்முறை தீங்கு விளைவிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உருவாக்குகிறது, இது ஆரோக்கியமற்ற எல்டிஎல் மற்றும் ஆரோக்கியமான HDL ஐ உயர்த்த உதவுகிறது. காய்கறி குறுக்கல் என்பது ஒரு பிரதான உதாரணம்.

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் ஒரு எண்ணெய் கட்டமைப்பை உருவாக்கும் ரசாயனப் பிணைப்புகளுக்கு ஹைட்ரஜன் அணுக்களை சேர்க்கின்றன. ஹைட்ரஜனேற்றம் அதிகரிக்கும் அளவுக்கு, அதனால், மேலும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் பாகுத்தன்மை மற்றும் செறிவு செய்கிறது. செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புக்கள் உயர் வெப்பநிலையில் திடப்படுத்தப்படுவதோடு, இரத்தக் குழாய்களில் கொழுப்பு வைப்புக்களை உருவாக்குவதையும் மேம்படுத்துகின்றன.

இவை பனை மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தேங்காய் எண்ணை இயற்கையாக ஆரோக்கியமற்றதாக ஆக்குகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தேங்காய் எண்ணெய் அதன் நடுநிலை சுவை மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் உயர் புகைப் புள்ளி (450 டிகிரி எஃப்) காரணமாக பிரபலமடைந்தாலும், இது எல்டிஎல் அளவை அதிகரிப்பதற்கான அதன் திறனில் குறிப்பாக வலிமை வாய்ந்தது.

பனை எண்ணெய் சற்று சிறப்பாக இருக்கும் போது 50 சதவிகிதம் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு (தேங்காய் எண்ணின் 85 சதவிகிதம் ஒப்பிடும்போது), இது இன்னும் குறைவான கொழுப்பு உணவில் உள்ளவர்களுக்கு இல்லை என்று கருதப்பட வேண்டும். இரட்டை பனை கர்னல் எண்ணுக்கு இது செல்கிறது, இது 85 சதவிகித வாசலுக்கு அருகில் உள்ளது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

வலது சமையல் எண்ணெய்க்காக ஷாப்பிங் செய்வதற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் வாங்கும் எந்த பேக்கேஜ் உணவிற்கும் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும். அமெரிக்க உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் பொருட்களில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் நிறைவு கொழுப்பு அளவு மற்றும் சதவீதம் பட்டியலிட சட்டம் தேவைப்படுகிறது.

நியூயார்க் மற்றும் சான் பிரான்ஸிஸ்கோ போன்ற சில நகரங்கள், ஹைட்ரஜன் எண்ணெய்களையும், டிரான்ஸ் கொழுப்பு உணவையும் முற்றிலும் தடைசெய்வதன் மூலம் ஒரு படி மேலே சென்றுள்ளன.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவில் அதே செய்ய முடியும். அனைத்து உணவு கொழுப்புகளையும் குறைக்க விரும்பவில்லை என்றாலும், நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்புகளில் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்யலாம். பெரும்பான்மை ஆரோக்கியமான மோனோஅன்சரட்டேட் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் இருந்து பெறப்படுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.

ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்க, வறுத்த உணவின் நுகர்வு (பிரஞ்சு பொரியல்கள் மற்றும் பொறித்த கோழி போன்றவை) மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் (டோனட்ஸ், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் கேக் போன்றவை) குறைக்க.

> ஆதாரங்கள்:

> டி சவுஸா, ஆர் .; மென்டெ, ஏ .; மாரோலனு, ஏ. மற்றும் பலர். "பூரணமான மற்றும் கடும் சீதோஷ்ணமான கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்கொள்வது மற்றும் அனைத்து நோய்களால் ஏற்படும் இறப்பு, இதய நோய்கள், மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து: முறையான ஆய்வு மற்றும் ஆய்வு ஆய்வுகள் மெட்டா பகுப்பாய்வு." பிஎம்ஜே. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.

> ஜோன்ஸ், பி. மற்றும் ரைட்டு அவுட், டி. "லிப்பிட்ஸ், ஸ்டெரோல்ஸ், மற்றும் மெட்டாபொலிட்டுஸ்." ரோஸ், ஏ. காபல்லோரோ, பி. கசின்ஸ், ஜே. எட் அல், எட்ஸ். உடல்நலம் மற்றும் நோய் நவீன ஊட்டச்சத்து (11 வது பதிப்பு). பால்டிமோர், மேரிலாந்து: லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் & வில்கின்ஸ்; 2014.